Аргинин или цитруллин что лучше принимать

Аргинин или цитруллин: что эффективнее? Научные исследования

Но вот вопрос: а действительно ли аргинин и цитруллин могут увеличить памп? А что насчёт связи аргинина и гормона роста? Есть ли у всего этого научные доказательства? Давайте разбираться вместе.

Эффективен ли аргинин?

Большинство исследований не подтверждает эффективность аргинина в плане улучшения кровоснабжения мышц.

К примеру, исследование 2009 года, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc, в своём выводе по итогам исследования аргинина говорит следующее: «добавление 7 грамм L-аргинина перед силовой тренировкой не выявило значительных различий в кровотоке и кровяном давлении». [1]

Если 7 грамм аргинина не показало никакого эффекта, то какой эффект вы ждёте от 1-3 граммов аргинина в вашем предтренировочном комплексе?

Причина по которой аргинин может быть неэффективным в плане увеличения кровотока заключается в том, что аргинин плохо абсорбируется в кишечнике, другими словами, плохо усваивается, и в конце концов, просто не достигает точки назначения в организме.

Форма аргинина в видео ААКГ показывает те же самые результаты, что и аргинин сам по себе и не несёт никаких преимуществ перед приёмом обычного аргинина.

А пока поговорим о других свойствах аргинина. К примеру, в Интернете говорят о том, что аргинин способен увеличивать гормон роста, который обладает некоторыми анаболическими свойствами (плохо доказано) и положительно влияет на жиросжигание (доказано хорошо). Может, аргинин эффективен хотя бы в этом?

Аргинин и гормон роста

Я нашёл одно исследование, которое подтвердило эффективность аргинина в плане увеличения показателей гормона роста. В этом исследовании, опубликованном в 2005 году, приём 5 и 9 грамм аргинина натощак значительно увеличивал уровень гормона роста. Гормон роста увеличивался уже через 30 минут и его пик был на 60 минуте после приёма. Увеличение дозировки до 13 грамм не показало своей эффективности. [3]

При этом исследование 1999 года не нашло связи между приёмом 4.7 грамм аргинина и ростом уровня гормона роста. [4]

Другие исследования, которые я нашёл по данной теме, либо слишком старые (одно датировано 1981 годом), либо использовали слишком маленькие дозировки аргинина.

В целом я бы не стал делать конкретный вывод о связи между приёмом аргинина и ростом уровня гормона роста. Данные слишком противоречивы. Ряд исследований пишет о «значительном увеличении», другие же исследования не видят хоть «какого-либо» увеличения.

Возможно, гормон роста увеличивается при приёме аргинина именно натощак, как это нам демонстрирует исследование 2005 года. У этого есть логическое объяснение, потому как именно утром, натощак, наши собственный уровень гормона роста находится в максимальном значении.

Пока же подождём новые исследования по данном теме для получения дополнительной информации.

Я видел в Интернете упоминание о связи между аргинином и ростом гормона тестостерона. Есть одно исследование по данной теме и оно не подтверждает эту информацию. [5]

Эффективность цитруллина

Некоторые исследования говорят о том, что приём цитруллина более эффективен нежели приём аргинина. Как я уже написал выше, распад цитруллина происходит в почках, именно там он распадается на две аминокислоты: л-аргинин и л-орнитин. Научно доказано, что после приёма цитруллина уровень плазмы аргинина в организме выше, нежели после приёма аргинина.

Я нашёл всего одно исследование, посвящённое увеличению кровоснабжения мышц после приёма цитруллина. Это исследование 2012 года, опубликованное в Int J Cardiol. Авторы приходят к выводу, что 5.6 грамм цитруллина на протяжении 7 дней, улучшало кровоток в мышцах, повышая оксид азота. Сам по себе цитруллин не увеличивал кровоснабжение, он делал это только за счёт увеличения оксида азота. Учёные отмечают, что увеличение кровотока соизмеримо с количеством аргинина в крови после приёма цитруллина. [6]

Ряд других исследований также частично подтверждает сведения об увеличении производительности и отсрочки утомляемости на тренировке. И в целом данных сведений уже вполне достаточно для того, чтобы сделать вывод об эффективности приёма цитруллина для спортсменов.

Как принимать цитруллин?

Цитруллин стоит принимать по 6-8 грамм цитруллина за час до тренировки. Дозировки меньше 5 грамм неэффективны с точки зрения пользы для спортсменов.

Подойдёт любая форма цитруллина: чаще всего на рынке вы встретите форму цитруллин малат.

Вывод

Если вы дочитали до этих строк, то вы уже знаете, что цитруллин в разы эффективнее аргинина, хотя и научных исследований по нему пока не так много. Приём аргинина я считаю бесполезным. Приём же цитруллина не только улучшает кровоснабжение мышц, увеличив памп, но и повысит производительность, отложит усталость и снизит отложенную мышечную боль.

По мере появления новой информации данный материал будет обновляться.

Источник

Цитруллин и аргинин что лучше

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие спортсмены знают о пользе аминокислот, которые являются составной частью белков. К таким аминокислотам относятся, в частности, аргинин и цитруллин. Что из них лучше?

Что такое аргинин и для чего он нужен?

Аргинин называют заменяемой аминокислотой, которая играет значимую роль в работе сердечнососудистой системы. Вещество стало активно использоваться в производстве биодобавок для женщин и мужчин. Оно обладает следующими свойствами:

Вещество противопоказано людям, которые недавно перенесли острый инфаркт. Также прием препарата стоит отложить беременным и кормящим женщинам.

Что такое цитруллин и для чего он нужен?

Эта заменимая аминокислота может воспроизводиться организмом человека. Вещество входит в состав белковых структур. Синтез цитруллина осуществляется в печени.

Его употребляют для достижения следующих эффектов:

Что лучше, аргинин или цитруллин?

Исследования аминокислот показывают, что свойства аргинина и цитруллина несколько различаются.

Когда аргинин попадает в кишечник, то очень плохо абсорбируется. В дальнейшем вещество плохо усваивается организмом. Часть добавки выводится естественным путем, не оказывая никакого эффекта. Цитруллин в этом плане более эффективен, поскольку усваивается лучше.

Однако, если человек заинтересован в приросте мышечной массы, то ему необходим именно аргинин, так как он дает более быстрые результаты.

Некоторые спортсмены употребляют эти вещества совместно для еще большего улучшения показателей.

Если человек решил принимать сразу два препарата, то их важно пить на пустой желудок. Если правило не соблюсти, может возникнуть расстройство пищеварения. Смешивать их не стоит. Сначала нужно выпить одну биодобавку, а другую – не менее, чем через 5 минут.

Что лучше, аргинин или цитруллин? Это зависит от индивидуальных показателей человека, состояния его здоровья и целей, которые он ставит перед собой. Также важно помнить, что процессы усвоения аминокислот в каждом организме происходят по-разному.

Заключение

По статистике, цитруллин оказывает на организм спортсмена более активное воздействие, но во многих случаях предпочтительнее аргинин. Он обладает более широким спектром действия, помогает человеку быстрее нарастить мышечную массу.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Что предпочтительнее: цитруллин или аргинин?

«Быстрее. Выше. Сильнее». Простой и всем понятный девиз олимпийских игр.

Но если углубиться в тему спорта, то новичок может легко захлебнуться в специфических терминах, аминокислотах, разновидностях пищевых добавок, порошках и батончиках.

Если трудности не пугают и Вы решили упорно работать или уже во всю качаетесь в тренажёрном зале, то наверняка слышали про донаторы азота. Этот важнейший компонент спортивного питания поможет Вам сдвинуть рост своих мышц с мёртвой точки.

Самыми популярными «спонсорами» оксида азота являются цитруллин и аргинин.

Выгоды применения цитруллина

В 1930 году из мякоти и кожуры арбуза был выведен цитруллин, который до сих пор с каждым днем набирает популярность.

Цитруллин — это аминокислота, которая не входит в ДНК человека и отсутствует в составе строительных белков, но которая имеет целый ряд физиологических эффектов. Немаловажно, что цитруллин способен избегать распада в пищеварительной системе.

Мышцы во время тренировки производят аммиак. Известно, что накопление аммиака отрицательно сказывается на выносливости и концентрации внимания. Человек чувствует усталость и не может мобилизовать силы, чтобы совершить тяжелый подход.

Цитруллин ускоряет утилизацию аммиака, тем самым оказывая содействие окончанию орнитинового цикла.

Орнитиновый цикл – это совокупность реакций, цель которых превратить токсичный аммиак в мочевину и удалить через выделительную систему.

Примерно через час после приёма цитруллина организм запускает процесс выработки аргинина, который естественным путём увеличивает производство оксида азота. В свою очередь мышцы начинают быстрее наполняться кровью, ускоряется процесс обмена, что приводит к их росту.

Другими словами, цитруллин способен:

Старый добрый аргинин

Позже, в 1998 году учёными (за это их удостоили Нобелевской премии) были открыты полезные биологические свойства аргинина. С тех пор его стали активно использовать в спортивной сфере.

Аргинин – это аминокислота, которая играет ключевую роль в азотистом обмене в организме. Организм человека может самостоятельно получать аргинин, например, из орнитина или цитруллина.

Так же эта аминокислота есть в различных видах мяса, морепродуктах, семенах и орехах.

Во время тренировки организм спортсмена испытывает стресс, который отрицательно сказывается на сосудах. Аргинин обеспечивает укрепление стенок сосудов и стабилизирует кровяное давление.

В добавках используется высокая концентрация аргинина в связи с тем, что большая его часть распадается в желудке.

Эффективность добавок на основе аргинина не подтверждена и остаётся спорной. Существует ряд официальных исследований, которые опровергают целесообразность приема аргинина с целью увеличить прирост оксида азота в крови и улучшить пампинг.

1. В заключении от 2007 года сказано, что применение аргинина никак не изменило уровень оксида азота и не расширило сосуды, а лишь увеличилась концентрация данной аминокислоты в крови.

2. В 2008 году был проведён следующий эксперимент. Участников разделили на две группы. Первая группа принимала плацебо, вторая – по 6 грамм аргинина в сутки, после чего все интенсивно занимались на велотренажерах. Тестирование длилось три дня. Забор крови происходил до физической нагрузки, во время и после.

Результат

Между первой и второй группами различий по концентрации оксида азота в крови и содержании аммиака обнаружено не было. Спортивные показатели испытуемых были так же примерно одинаковы.

Цитруллин и аргинин имеют комплекс положительных свойств. В частности, аргинин улучшает усвоение креатина, из-за чего нередко используется в качестве транспортной системы для этой добавки. Субъективный опыт значительного количества атлетов также говорит о положительном влиянии аргинина и цитруллина на пампинг и рост мышечной массы. Однако, проведено еще недостаточное количество исследований, чтобы можно было утверждать, какая из этих аминокислот лучше. Хотя в последнее время опытные атлеты все больше отдают предпочтение цитруллину, в силу его лучшей биодоступности.

Источник

Аргинин или цитруллин

Оксид азота

Данное соединение характеризуется простым молекулярным составом и при этом воздействует на большое число процессов внутри человеческого организма. Такое влияние спровоцировало пристальный интерес и проведение ряда научных исследований в области неврология, физиологии, а также иммунологии. Достаточно значимую роль этой молекулы также отметил авторитетный журнал Science, назвав это соединение молекулой года.

Окись азота способна расслаблять мускулатуру для расширения кровеносных сосудов, что способствует интенсивному кровотоку, следовательно, происходит ускоренный рост мышечных волокон и повышение выносливости. Максимально известными «спонсорами» оксида азота выступают аргинин и цитруллин.

Аргинин

Одна из незаменимых аминокислот, которая не может вырабатываться человеческим организмом в достаточном количестве. Потребность в дополнительном употреблении такого вещества напрямую зависит от состояния здоровья и особенностей функционирования тела. В организме аргинин может синтезироваться в ходе реакций взаимодействия других аминокислот. Довольно знаменателен тот факт, что в открытие ценных свойств этой аминокислоты было отмечено Нобелевской премией.

Аргинин выступает ключевым элементом в процессе выработки окиси азота. Он полезен при терапии разнообразных заболеваний, к примеру, от лечения открытых ран до различных заболеваний хронического характера (ожирение).

Эта аминокислота довольно широко используется в сфере бодибилдинга. Она активизирует расщепление жиров и повышение мышечной массы. Аргинин можно найти в мясе, морепродуктах, орехах или семенах.

Цитруллин

Эта аминокислота не входит в состав строительного белка. Цитруллин был обнаружен в арбузной корке. При этом его можно получить в процессе 2 реакций: образования природной мочевины или при синтезе оксида азота. В настоящий момент ученые стали называют цитруллин источником эндогенного аргинина – такая особенность обусловлена его способностью избегать метаболические процессы при пищеварении.

Цитруллин способен переходить в аргинин с помощью 2 энзимов. Данная химическая реакция протекает с некоторыми энергетическими затратами (для ее активизации необходим резерв АТФ).

Такая аминокислота характеризуется дополнительными эргогеническими (повышает работоспособность) свойствами. В недавнем исследовании (2010 году) было выявлено, что цитруллин обладать некоторым анаболическим действием: он повышает синтез белка внутри мышечных волокон и препятствует снижению мышечной силы. По этим характеристикам он напоминает на лейцин.

Цитруллин может улучшать силовые показатели и снижать выраженность мышечной боли. Путем экспериментальных исследований было определено, что применение цитруллина снижает общую усталость у людей, которые принимают его в течение суток по сравнению с теми, кто употреблял добавку лишь один раз.

Он способен действовать в качестве буферного соединения при борьбе с аммиаком.

Описанные аминокислоты характеризуются целым комплексом положительных свойств. Но на данный момент слишком рано заявлять, какая из них полезнее и лучше. Проблема некоторых экспериментов состоит в ненадлежащих условиях проведения, использовании только выборки животных и т.д. Сейчас цитруллину уделяется все больше внимания со стороны опытных атлетов. Данные о дозировке этих веществ ограничиваются следующими рекомендациями: необходимо употреблять по менее 6 грамм аргинина или 6-15 грамм цитруллина каждый день перед силовым тренингом для увеличения эргогенного эффекта. Аргинин возможно употреблять и перед сном для более активного мышечного роста и восстановления.

Источник

Аргинин и цитруллин: что лучше принимать для пампинга и роста мышц?

Одним из лучших способов улучшения пампинга и повышения выносливости во время тренировок считается прием бустеров оксида азота. Самыми популярными биодобавками с таким эффектом являются L-Arginine и L-Citrulline. У них похожие принципы действия и свойства, но спортсмены должны знать, в чем разница цитруллина и аргинина. Давайте ознакомимся с научными исследованиями и разберемся, что лучше: цитруллин или аргинин?

Как работают бустеры азота?

L-Arginine – это частично заменимая аминокислота. Это значит, что организм может вырабатывать ее самостоятельно, но во многих ситуациях выработки недостаточно и его требуется получать из пищи. Наибольшее количество аргинина содержится в орехах, свинине, курином и лососевом филе.

L-Citrulline также является заменимой аминокислотой, которую нужно дополнительно получать из пищи (основные источники: огурцы, арбузы и дыни). Цитруллин является материалом для синтеза аргинина, поэтому дополнительный прием цитруллина в виде биодобавок увеличивает его естественную выработку.

По заявлению производителей спортивного питания L-Citrulline и L-Arginine обладают следующими эффектами:

Улучшают приток крови к мышечной ткани, создавая эффект пампинга, когда мышцы во время тренировки достигают максимальных размеров. Вместе с кровью в мышцы поступает азот, кислород и питательные вещества.

Выводят из организма аммиак и молочную кислоту. Обе аминокислоты участвуют в орнитивном цикле – процессе преобразования аммиака и других веществ в мочевину и выводе ее из организма.

Помимо этих основных свойств, аминокислоты восстанавливают запасы аденозинтрифосфата, снижают боли в мышцах, участвуют в выработке гормона роста. Связь их свойств объясняется тем, что, попадая в почки, цитруллин превращается в аргинин.

Важно! Исходя из этого факта, многие спортсмены решают отказаться от цитруллина и принимают только аргинин. Но это не совсем верное решение, потому что у аргинина есть существенный недостаток.

Главный недостаток аргинина заключается в его плохой усвояемости. Попадая в кишечник, он практически не абсорбируется. Большая часть принимаемой добавки просто выводится, не оказывая никакого эффекта, или превращается в другие вещества.

L-Citrulline в то же время поступает в почки, где вступает в реакцию с аргининсукцинатсинтазами и аргининсукцинатлиазами, превращаясь непосредственно в Л-аргинин. Л-цитруллин абсорбируется намного лучше, поэтому возникает интересный парадокс: прием цитруллина повышает уровень аргинина даже лучше, чем прием самого L-arginine.

Однако существуют исследования, подтверждающие увеличение выработки гормона роста после приема именно L-arginine. Например, от Growth Hormone IGF Research, в котором было доказано, что прием 5–9 грамм чистого л-аргинина на пустой желудок приводит к выбросу гормона роста в течение 30–60 минут. Это значит, что его нельзя считать бесполезной добавкой.

Какие результаты дали исследования цитруллина?

Как было сказано выше, цитруллин усваивается намного лучше аргинина. При поступлении в организм человека он распадается на 2 другие аминокислоты: орнитин и уже известный нам аргинин. Все 3 аминокислоты (аргинин, цитруллин, орнитин) участвуют в цикле мочевины, выводя из организма аммиак и другие вредные вещества. При этом уровень L-arginine существенно повышается – достигается больший эффект, чем от приема непосредственно аргинина.

Исследование, которое публиковалось в International Journal of Cardiology в 2012 году, доказало, что прием 5–6 грамм L-Citrulline в течение недели улучшает кровообращение, повышает приток крови к мышечным тканям и увеличивает в них уровень оксида азота. И этот эффект достигался благодаря повышению выработки организмом аргинина из принятого цитруллина.

Есть и другие исследования влияния цитруллина на организм человека, например, эксперимент 2010 года, результаты которого публиковались в The Journal of Strength and Conditioning Research. В этом исследовании часть спортсменов ежедневно принимала по 8 грамм Citrulline Malate, а вторая группа принимала плацебо. Эксперимент показал, что цитруллин позволяет повысить выносливость мышц во время тренировок и уменьшить мышечную боль после физических нагрузок.

Как принимать цитруллин и L-аргинин?

Цитруллин необходимо пить строго на пустой желудок. Суточная доза рассчитывается исходя из веса и интенсивности физических нагрузок: на 1 кг массы тела нужно употреблять 160–230 мг вещества. Дневную дозу обычно разбивают на две части, одну из которых принимают за час до тренировки.

Одними из лучших биодобавок с цитруллином считаются:

L-Citrulline от Now Foods. Их продукцию можно приобрести в разных упаковках: 120 таблеток по 1200 мг или 90 таблеток по 750 мг.

Citrulline Malate от Be First. Эта российская компания производит цитруллин как в капсулах (в одной упаковке – 120 штук), так и в порошке – Citrulline Malate Powder 300 грамм.

Arginine принимают 3 раза в день: до и после тренировки, а также перед сном. Аргинин тоже рекомендуется употреблять на пустой желудок: это не только повышает его эффективность, но и позволяет до минимума снизить риск побочных эффектов. Дозировка для спортсменов составляет от 6 до 10 мг в сутки.

Вот наиболее надежные бренды спортивного питания, производящие аргининовые биодобавки:

Вышеупомянутый Now Foods производит L-arginine в 3 упаковках: 120 таблеток по 1000 мг и 250 или 100 капсул по 500 мг.

Solgar – более дорогой бренд премиального спортивного питания. L-arginine можно приобрести в упаковке по 90 таблеток.

Цитруллин и аргинин совместно

Чтобы получить синергетический эффект и однозначно добиться улучшения кровообращения и повышения пампинга, аргинин и цитруллин можно принимать вместе. Однако в таком случае нужно знать несколько правил, как принимать аргинин и цитруллин вместе:

Пить цитруллин и аргинин следует не в один момент: между приемами биодобавок должно пройти минимум 15 минут.

Совместная доза цитруллина и аргинина должна составлять до 70% от суммы доз, которые принимались, если бы спортсмен употреблял биодобавки отдельно.

Чтобы избежать расстройства пищеварения, оба препарата нужно пить на пустой желудок.

Вывод: цитруллин малат или аргинин что лучше?

Несмотря на то что статистически L-Citrulline оказывает лучшее воздействие на спортсменов, невозможно однозначного ответить на вопрос, что лучше для мужчин: цитруллин или аргинин.

Дело в том, что любой организм уникален: у каждого человека усвоение различных элементов происходит по-разному. Чтобы понять, что лучше именно Вам, стоит проверить обе добавки, а также попробовать принимать аргинин и цитруллин вместе.

Источник