Автоматические мысли что это
Как избавиться от автоматических мыслей
Как отличать события от мыслей и чувств и зачем их записывать
Дмитрий Ковпак врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук
Илья Качай музыкант, философ, преподаватель, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт
Этим способом специалисты по когнитивно-поведенческой терапии лечат у своих пациентов тревожные расстройства и депрессии, помогают избавиться от чувства вины и научиться контролировать гнев. У журнала мыслей, или протокола СМЭР только один минус – чтобы лучше управлять своей жизнью, его придется вести длительное время, причем делать это письменно.
Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей.
Мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции.
Как правильно описать событие
Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, надо делать письменно. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.
К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны. Протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.
Как записывать автоматические мысли
Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела».
Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.
Как отличить мысли от событий или чувств
Как вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» — мысли или события? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих («чтение мыслей»). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли.
Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку».
На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.
Кроме того, мысли важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.
Как выглядит журнал автоматических мыслей
Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.
1. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?»
2. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию я тогда испытывал?».
3. Описываем ощущения в теле: «Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?».
4. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?».
5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.
Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР
Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти.
Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию.
Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях.
Когда важнее всего делать записи в журнале мыслей
При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий.
Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.
Часто оказывается, что «дурная голова» не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т.д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие «лишние» варианты). Например, если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.
Обязательно ли вести протокол СМЭР письменно?
Вы вправе спросить: «А можно ли обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?». К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов.
Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они «помогают» страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни.
Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.
Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и «отбеливать» себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится.
Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше.
Что такое автоматические мысли, как они влияют на человека и что с ними делать: рекомендации психолога
Приветствую, друзья! С вами психолог Елена Елизарова.
Представьте: вы увидели возле магазина знакомую в новом платье и у вас тут же испортилось настроение. Она успешная и состоятельная, вроде даже поздоровалась как-то снисходительно. Наверное, подумала, что мне пора в спортзал. У меня никогда не будет такой фигуры и такого туалета. Остаток дня чувствовала себя расстроенной и подавленной.
Она успешная и состоятельная, не то, что я. Вроде, даже поздоровалась как-то снисходительно
Знакомое чувство? А что, если я скажу, что платье тут не причем, а я сама испортила себе настроение? Как — при помощи автоматических мыслей, о которых сегодня и поговорим.
Что такое автоматические мысли и как они возникают
Автоматические мысли, или когниции, — это мысли, которые самостоятельно возникают в сознании в ответ на любое событие. Если мысли адекватные и позитивные, все ок и беспокоиться не стоит. Но когда мысль доставляет психологический дискомфорт, дело плохо. Еще хуже, если мысль искажена и содержит логическую ошибку, но принимается как аксиома, не требующая доказательств.
Автоматические мысли, или когниции, — это мысли, которые самостоятельно возникают в сознании в ответ на любое событие
И самое основное: мое настроение испортило не новое платье знакомой, а мои собственные мысли. Я начала грустить из-за того, что сама подумала, а не из-за нарядов. Давайте пошагово разберем этот пример.
А теперь смотрите: все мои мысли содержат когнитивное искажение — логическую ошибку, которая делает их неверными. Все из-за токсичных установок, которые есть в голове. Подробнее про них вы можете узнать в разделе когнитивная психология.
В данном случае их целый букет:
Итак, как это работает: токсичные установки провоцируют возникновение автоматических мыслей, которые содержат когнитивные искажения. Именно они, а не происходящие вокруг события, мешают нам нормально жить. Виноваты не события, а наша реакция на них. Дальше я расскажу, как с этим бороться. А узнать больше о токсичных установках вы можете из моей статьи про токсичное мышление.
Чем опасны автоматические мысли
Итак, искаженные когниции опасны тем, что они мешают нам жить. Мы можем неадекватно реагировать на события, принимать неверные решения, делать опрометчивые поступки. При плохом раскладе из-за них можно заработать депрессию, и тогда придется обращаться за помощью к специалисту-психологу.
Как выявить автоматические мысли
Коварность таких когниций в том, что они маскируются под истину, причем весьма успешно. Прокручивая в голове негатив, мы принимаем его за чистую монету, считая, что так оно и есть. Поэтому борьбу с автоматическими мыслями начинают с их выявления при помощи когнитивно-поведенческой терапии.
Обычно психолог начинает работу не с самими токсичными мыслями, а с их последствиями: депрессией, стрессом или пониженным настроением. Проиллюстрирую примером.
Вместо того, чтобы изменить свою жизнь, человек упивается вот этими вот «меня никто не понимает»
К психологу обратилась молодая женщина с диагнозом депрессии. В целом у нее все было хорошо: приличная высокооплачиваемая работа, муж, двое детей и приличный коттедж за городом. Казалось бы — живи и радуйся. Но пациентка испытывала перманентный стресс и недовольство жизнью и ее качеством. Она считала, что живет не своей жизнью, несчастлива и ей хотелось бы лучшей доли. Причем пояснить что-то конкретно женщина затруднялась.
Работу начали с того, чтобы определить негативные мысли, вызывающие такое состояние. Удалось найти несколько:
Следующим этапом было показать пациентке, что все эти мысли имеют те или иные когнитивные искажения, продиктованные неправильными, токсичными установками. Это установки — сверхобобщения, додумывание за других и прочие.
Далее пациентке показали, что на ее настрой влияет не сама окружающая обстановка, а ее собственные мысли. Именно они являются причиной плохого настроения и депрессии. С этим пришлось работать.
Отмечу важный момент: никто не пытался убедить человека в том, что проблемы нет и она сама себе все напридумывала. Но проблема, переведенная в статус задачи, всегда имеет решение. А автоматические мысли — нет. Задача — это конструктив: не нравится дом — купи квартиру, не устраивает загородная жизнь — переберись в мегаполис, где движуха, миллионы людей и городская суета, которой так не хватало молодой женщине.
Если не разобраться в начале с токсичными мыслями, все это не поможет: они будут преследовать и после решения внешних проблем. Квартира всегда будет казаться недостаточно большой или теплой, не в том районе и не на том этаже. От себя не убежишь, как говорится, поэтому сначала нужно разобраться с собственными мыслями. Они часто не дают решить проблему, так как смещают акценты на второстепенные вещи. Вместо того, чтобы изменить свою жизнь, человек упивается вот этими вот «меня никто не понимает».
Отмечу, что супруги в итоге оставили коттедж детям, а сами перебрались в уютную двушку в центре. У девушки все хорошо и она счастлива.
Подведу итог. Борьбу с автоматическими мыслями нужно начать с того, чтобы выявить их, показать пациенту то, что не обстановка, а именно они бывают причиной депрессии и показать, что эти мысли содержат когнитивные искажения. Они неверны, продиктованы неверными установками и логически неправильны.
Как бороться с автоматическими мыслями
Итак, в предыдущей части мы поняли, как определять автоматические мысли и отличать их от здоровых. Именно это и будет главной составляющей борьбы с ошибочными когнициями. Врага нужно знать в лицо и наш случай — не исключение.
Это работает на таком уровне: если я понимаю, что мысль неверна, с какой стати я должен воспринимать ее всерьез? Нужно гнать ее прочь, а лучше заменить на что-то конструктивное, чтобы перевести проблему в статус задачи.
Поняв, что не сами события, а ваша реакция на них является причиной плохого настроения, вы сможете управлять своей жизнью. А с событиями всегда можно разобраться.
Есть довольно много психологических методик борьбы с автоматическими мыслями. Все они основаны на практике осознанности — концентрации на текущем моменте и его анализе. Я писала об этом подробно в этой статье.
Здесь расскажу еще об одном эффективном инструменте: ведении дневника автоматических мыслей. Его еще называют протоколом СМЭР (С — ситуация, М — мысли, Э — эмоции, Р — реакции), журналом автоматических мыслей и так далее.
Суть в следующем: вы записываете все негативные события и мысли, которые возникали в процессе или после, а потом анализируете происходящее. Приведу пример.
Допустим, у вас ухудшилось настроение после праздника, например, вашего дня рождения. Вот скребут кошки на душе, хоть ты тресни. А как иначе: вам уже тридцать, любимая тетя не пришла (наверное, обиделась на что-то), мама, кажется, опять недовольна тем, как вы приготовили праздничный обед и что дома не идеальный порядок. Загрустишь поневоле.
Дэвид Д. Бернс — известный американский семейный психолог, психиатр, доктор медицины Стэнфордского университета и автор книги «Терапия настроения»
Понимаете, к чему я веду? Правильно: сам праздник прошел неплохо, гости ушли довольные, надарили подарков, повеселились, поплясали. А плохое настроение возникло от токсичных мыслей. Нужно их разобрать по молекулам, проанализировать и собрать обратно. Лучше делать это в удобной табличке.
Дэвид Д. Бернс — известный американский семейный психолог, психиатр, доктор медицины Стэнфордского университета и автор книги «Терапия настроения» называет такой метод “правилом трех колонок. Нужно разделить лист бумаги на три вертикальные части: в одну записывать автоматическую мысль, во вторую — когнитивное искажение и токсичную установку, а в третью — рациональный ответ.
Вот как это выглядит в нашем случае:
| Автоматическая мысль | Когнитивное искажение | Рациональный ответ |
|---|---|---|
