какие физические качества преимущественно развиваются у спринтеров
sprintexpress.ru
О спринте.
Подготовка спринтера
Построение тренировки спринтера
Перенапряжения, заболевания, травмы спринтеров
Правильное питание спринтера
Рекомендуем посетить:
ОСНОВНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА
Под физическими качествами обычно подразумевают унаследованные генетически, то есть врожденные, морфофункциональные качества, которые позволяют проявлять максимальную активность по отношению к конкретной двигательной деятельности. В связи с данным определением выделяют следующие физические качества: быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость. Понятно, что каждому спортсмену, каким бы видом он не занимался, необходимы вышеперечисленные качества, в частности те, которые для эффективной спортивной карьеры просто необходимы.
Так, для спринтера важным качеством является быстрота. Тем не менее, в данном разделе мы рассмотрим также силу и гибкость, развитие которых напрямую связаны с работой над быстротой и которые также влияют на спортивный результат на спринтерских дистанциях.
Физические качества и двигательные способности каждого спринтера зависят от нескольких факторов:
1. Анатомо-морфологических особенностей мозга и нервной системы;
2. Телесных показателей (массы тела, длины тела, массы жировой и мышечной ткани);
4. Хромосомных задатков;
5. Биологических особенностей (энергетика мышечного сокращения, обмена веществ и т.д.)
Существует мнение, что каким бы образом не осуществлялось развитие двигательных способностей и физических качеств, можно достичь лишь того, что заложила в тебя природа, то есть большую роль играет наследственность и переданный от родителей к ребенку генный набор. Конечно, здесь есть доля правды, тем не менее, грамотно построенные тренировочный процесс дает возможность спринтеру, не обладающему хорошими морфологическими показателями, добиться высоких результатов. Подтверждением тому является тот факт, что при правильной работе над быстротой и силой происходит перерождение медленных мышечных волокон в быстрые, что непосредственно, самым положительным образом, влияет на скоростные способности спринтера.
Особенности физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции
К бегу на короткие, или спринтерские, дистанции относится бег на 60, 100, 200, 400 м. В программу Олимпийских игр включаются дистанции 100, 200 и 400 м и эстафеты 4 X 100 и 4 X 400 м. Школьники соревнуются на дистанциях от 30 до 400 м в зависимости от возраста.
Спринтерский бег отличается высокой скоростью (до 11,0- 11,5 м/с), большой мощностью и быстротой движений.
Быстрый бег был известен еще в древности. На Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на 1 и 2 стадия, что примерно соответствовало нашему бегу на 100 и 200 м.
В наше время спринтерский бег стал непременным видом программы любых легкоатлетических соревнований, в том числе и Олимпийских игр. В течение длительного времени сильнейшими в спринте были американские спортсмены.
Достижение высоких результатов в беге на короткие дистанции невозможно без достаточной разносторонней и специальной физической подготовленности, особенно без достаточно высокого уровня развития быстроты, силы и скоростно-силовых качеств, а также координационных способностей.
В процессе предварительной подготовки юных спринтеров решаются следующие задачи: укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие; обучение основам техники выполнения широкого комплекса общеразвивающих упражнений; воспитание устойчивого интереса к регулярным занятиям спортом вообще и легкой атлетикой в особенности.
Основные средства тренировки: общеразвивающие упражнения; элементы акробатики (кувырки, стойки, перевороты и др.); упражнения на гимнастических снарядах (подъемы, подтягивания, висы, упоры, махи, качи и др.); различные прыжковые упражнения и прыжки; различные бросковые упражнения и метания; широкий комплекс упражнений скоростно-силового характера; пробежки по прямой (в гору, под уклон) с различной скоростью на отрезках 20-60 м; различные подвижные игры. На рисунке 16 приведены некоторые специальные упражнения спринтера.
Основные методы выполнения упражнений: игровой, повторный, равномерный, круговой и контрольный.
Необходимо учитывать общие методические положения, свойственные тренировке юных спринтеров на этапе предварительной подготовки.
Упражнения, развивающие преимущественно быстроту движений, требуют большого нервного напряжения. По этой причине комплексы упражнений на быстроту следует включать в начало тренировки, сразу же после разминки (т. е. в то время, когда степень возбуждения центральной нервной системы оптимальна). После комплексов упражнений, развивающих быстроту, целесообразно включать в тренировку подвижные игры, закрепляющие это качество.
На этапе начальной спортивной специализации основными задачами в тренировке являются: укрепление здоровья и разностороннее физическое развитие; постепенный переход к целенаправленной подготовке в избранном виде легкой атлетики; обучение технике различных видов легкоатлетических упражнений и многоборная подготовка.
Основные средства тренировки на этом этапе: бег на отрезках до 200-300 м с различной скоростью; подвижные игры и игровые упражнения; общеразвивающие упражнения; элементы акробатики (кувырки, перевороты и др.) гимнастические упражнения на снарядах; различные прыжки и прыжковые упражнения; различные бросковые упражнения и метания; специально подготовительные упражнения спринта и барьериста.
Все эти упражнения выполняются с помощью игрового, повторного, равномерного, кругового, контрольного и соревновательного методов тренировки. бег легкоатлет спринтер подготовка
Хотя на этом этапе разносторонняя физическая подготовка все еще остается главной задачей тренировки, более существенное место уже отводится специально подготовительным упражнениям. Это обеспечивает единство общей и специальной физической подготовки юных бегунов на короткие дистанции.
На этапе углубленной тренировки решаются следующие основные задачи: укрепление здоровья и разностороннее физическое развитие; совершенствование скоростно-силовой подготовленности с учетом специализации в спринтерском беге; совершенствование быстроты движений; обучение и совершенствование техники легкоатлетических видов; постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок.
Основные средства: общеразвивающие упражнения, специально подготовительные упражнения; различные прыжки и прыжковые упражнения; разнообразные бросковые упражнения и метания; комплексы специальных беговых упражнений, упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи и др.); бег с различной скоростью на отрезках 20-400 м; подвижные и спортивные игры; длительный медленный бег (кроссы) до 30-40 мин.
Кроме повторного применяются переменный, повторно-переменный, а также круговой, контрольный, соревновательный методы.
В старшем школьном возрасте существенное место занимает специальная тренировка спринтера. Примерное соотношение средств общей и специальной подготовки на этом этапе должно составлять соответственно 45 и 55%.
Уровень общей физической подготовленности на всех этапах подготовки спринтеров повышается главным образом с помощью различных гимнастических упражнений без снарядов и на снарядах. При этом главное внимание необходимо уделять развитию тех мышц и мышечных групп, которые несут основную нагрузку в беге на короткие дистанции: сгибатели и разгибатели стопы, бедра и туловища.
Силовые качества для юных бегунов на короткие дистанции имеют большое значение. Эти качества развиваются в процессе как общефизической, так и специальной подготовки. В настоящее время в практике спортивной тренировки окончательно утвердилось положение о том, что силовые качества спортсменов следует развивать исходя из особенностей спринтерского бега. Иными словами, силовые качества бегунов на короткие дистанции эффективнее совершенствуются в процессе выполнения упражнений скоростно-силового характера: разнообразных прыжков и прыжковых упражнений, бега в усложненных условиях (в гору, с отягощением, сопротивлением партнера), бросков набивного мяча различной массы из разных исходных положений, гимнастических и акробатических упражнений.
Во всех случаях нужно помнить, что силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на растягивание и расслабление.
Специальная выносливость выражается в способности спринтера поддерживать высокую скорость бега на протяжении всей дистанции. Развивается это качество с помощью пробежек на отрезках 100-300 м с около предельной и предельной скоростью. Чтобы сохранить возможность каждый повторный отрезок пробегать с заданной скоростью, необходим достаточный отдых между пробежками. Эффективным средством развития и совершенствования специальной выносливости бегунов на короткие дистанции являются переменный и интервальный бег, а также беговая игра («Фартлек») на пересеченной местности.
Очень часто, когда соревнуются равные по силам спортсмены, успех сопутствует тому из них, у кого лучше морально-волевая подготовка. Регулярное и неукоснительное выполнение тренировочных планов независимо от погодных и иных условий отлично воспитывает волю спортсмена. Регулярное участие в соревнованиях приучает спортсменов подавлять чрезмерное волнение, бороться с чувством неуверенности в борьбе с сильным соперником.
Планирование тренировки. В связи с тем, что в последние годы соревнования по легкой атлетике проводятся практически круглогодично, существенно видоизменилось и поэтапное планирование тренировочного процесса.
Применительно к тренировке бегунов на короткие дистанции, имеющих уже результаты на уровне III-II разрядов, в течение осенне-зимнего подготовительного этапа прежде всею необходимо добиться повышении общей физической подготовленности, совершенствования общей выносливости, улучшения техники бега. Как правило, спринтеры III разряда выполняют на этом этапе 3-4 тренировочных занятия в неделю по 1,5-2 ч каждое, чередуя тренировки в зале (манеже) и на открытом воздухе.
На весеннем подготовительном этапе происходит дальнейшее повышение уровня общей и скоростно-силовой подготовленности, совершенствуется специальная выносливость. В это время постепенно уменьшается объем общефизической подготовки и возрастает объем специальных средств тренировки. Постепенно увеличивается скорость пробегания отрезков с низкого старта, что позволяет совершенствовать быстроту и технику старта и стартового разгона.
Рост спортивных результатов в лёгкой атлетике и в частности спринтерском беге, во многом зависит от эффективного распределения тренировочных и соревновательных нагрузок на различных этапах подготовки (Левченко А.В., 1982; Вовк С.И., 1987; Мирзоев О.М., 1993 и др.). В исследованиях последних лет одним из рациональных способов организации тренировочной нагрузки в годичном цикле признается подход, связанный с концентрацией, сосредоточением тренировочных нагрузок различной преимущественной направленности на определенных этапах (Левченко А.В., 1982; Мироненко И.Н., 1983; Петровский В.В., 1984; Верхошанский Ю.В., 1985, и др.). Такая форма организации тренировочного процесса предъявляет новые требования к построению мезоцикла, где необходимо рационально распределить по микроциклам объём тренировочной нагрузки при оптимальном объединении этих микроциклов в единую систему с учетом квалификации спортсменов и периода подготовки.
В соответствии со сложившейся периодизацией годичного цикла, в подготовке спринтеров выделяются два полугодичных цикла: первый и второй. В связи с этим планирование тренировочных нагрузок проводится по мезоциклам и периодам подготовки.
Учитывая вышеизложенное, для осуществления эффективной организации подготовки бегунов на короткие дистанции в годичном цикле необходимо:
·выявить реальные величины годичного объёма тренировочной
·нагрузки, выполняемого спринтерами высокой квалификации и квалифицированными спринтерами;
·изучить распределение объемов тренировочной нагрузки различной преимущественной направленности в средних и малых циклах подготовки.
Проведенный анализ тренировочных нагрузок позволил получить средние значения объемов основных средств тренировки у легкоатлетов за год. Приведенные данные относятся к этапу углубленной специализации (16-18 лет) и спортивного совершенствования (19 лет и старше).
Выявленные объёмы основных тренировочных средств для бегунов на 100 и 200 м различной квалификации представлены в табл. 1.
Для анализа основных тенденций в распределении нагрузки частные объёмы основных тренировочных средств рассчитывались по месячным циклам в процентах к суммарному годовому объёму, принятому за 100 %.
С ростом квалификации спортсменов объём тренировочной нагрузки достоверно (Р = 0,05) увеличивается по всем рассматриваемым средствам подготовки. Следует отметить, что квалифицированные спортсмены выполняют на 25-27% меньше беговой нагрузки, нежели спринтеры высокой квалификации
Так, например, объем бега с умеренной скоростью у современных бегунов на средние и длинные дистанции в подготовительном периоде может достигать 120-160 км в неделю.
Средствами повышения специальной выносливости легкоатлета являются упражнения, в которых он специализируется, и упражнения, близкие по своему характеру к избранному виду легкой атлетики.
Для спринтера специальная выносливость, т. е. способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторным пробеганием различных коротких отрезков, вплоть до 400 м и более.
Интенсивность тренировочной работы при развитии специальной выносливости возрастает с приближением соревновательного периода, поддерживается постоянной во время соревнования и снижается в переходном периоде.
В подготовительном периоде постепенно увеличивают объем специальных упражнений на выносливость, а затем и их интенсивность.
Основными средствами специальной физической подготовки являются бег и специальные упражнения. Здесь мы кратко остановимся на специальных упражнениях.
Специальные упражнения направлены на развитие силы, быстроты, гибкости, силовой выносливости и совершенствование всех органов и систем организма. Эффективность специальных упражнений заключается в том, что они могут воздействовать на группы мышц более избирательно, чем собственно бег.
Следовательно, специальные упражнения нужно подбирать так, чтобы развивать те мышцы, которые несут основную нагрузку и чтобы по своей двигательной структуре они были сходны с бегом. Специальными упражнениями являются:
. Бег с высоким подниманием коленей.
Наблюдения показывают, что многие спортсмены исключают из своей подготовки специальные упражнения в соревновательном периоде. Это совершенно неоправданно, так как ведет к снижению физических возможностей и как следствие к снижению спортивных результатов.
И чтобы двигательная структура основного движения (техника бега) не нарушалась, тренировочные занятия должны строиться так, чтобы в них сочетались основные средства беговой подготовки и специальные упражнения.
Спринтер vs марафонец: 8 главных отличий
Почему одни бегут быстро, а другие могут бежать долго? Одним легко развить впечатляющую скорость, а чьей-то выносливости можно только позавидовать. Дело не в разных тренировочных планах или трудолюбии и упорстве – всё решает физиология.
О том, чем отличаются спринтеры от стайеров, как понять, к какому типу бегуна вы принадлежите, и как развить свою форму, – рассказывает тренер Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главный тренер по выносливости команды Пермского края, тренер рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 и 5000 м Владимира Никитина – Николай Васильевич Суворов.
Легендарные легкоатлеты: спринтер Усэйн Болт и марафонец Элиуд Кипчоге
Физиология спринтера и марафонца
Главное отличие спринтера от марафонца заключается в особенностях физиологического строения их мышц.
Мышечная система спринтера состоит из белых крупных волокон, особенность которых – быстрое силовое сокращение. В основе этой работы мышц лежат анаэробные процессы, для которых не требуется кислород.
При спринтерском беге пульс во время работы превышает 170-180 ударов в минуту. Источники энергии для работы у спринтера – глюкоза и креатин.
Строение мышц стайера или марафонца отличается тем, что у него преобладают красные волокна, которые имеют свойство медленно сокращаться за счёт аэробного энергетического потенциала.
Основными источниками энергии у стайеров выступают гликоген и жиры. Рабочий пульс – 150-160 ударов в минуту.
Внешние различия
Марафонцы чаще всего имеют худощавое телосложение, невысокий рост и поджарую фигуру. Вес их также чаще всего невелик. Это важно: чем меньше вес, тем легче стайеру бежать и тем меньше будет ударная нагрузка на суставы и костную ткань.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Марафонцу не нужен большой объём мышц – чем они менее выражены, тем быстрее к ним будет осуществляться доставка кислорода.
Спринтеры же, наоборот, имеют атлетическое крупное телосложение, с ярко выраженной мышечной структурой.
Генетическая предрасположенность
Основное качество спринтера – это скорость. И это одно из пяти физических качеств человека, которое практически нельзя развить в течение жизни, так как оно является врождённым. То есть оно либо есть, либо – нет.
У марафонцев же генетически развито такое физическое качество как выносливость. И его, в отличие от скорости, можно развивать в течение всей жизни. Поэтому из любого спринтера можно сделать марафонца, но не наоборот. При этом спортивная карьера марафонцев намного дольше, чем спринтеров.
Важно знать, что врождённым качеством для спортсмена, определяющим его направленность, является и размер аорты, пропускающей объёмы крови. Чем она больше, тем эффективнее доставка кислорода к мышцам.
Значимым генетическим качеством будет и способность к восстановлению после физических нагрузок, скорость регенерации мышечных клеток.
Определение предрасположенности
Во времена СССР считалось, что у ребёнка в 10-12 лет уже можно определить, какого типа спортсмен из него получится. Если ребёнок с худощавым телосложением, то он, вероятнее всего, станет стайером. При хорошей мышечной массе – спринтером.
При этом в западных странах в те времена принадлежность спортсменов определяли уже не на глаз, а используя метод анализа мышечных волокон. Такое исследование проводится при помощи УЗИ, МРТ, клинического анализа крови.
Сегодня специалисты придерживаются мнения, что окончательно определиться с типом спортсмена можно только к 13-15 годам.
Немаловажную роль в определении типа спортсмена играют и непосредственно беговые тесты – забеги на различные дистанции, наблюдение за состоянием спортсмена во время различных тренировок, а также восстановление после нагрузок.
Особенности тренировок
Спринтер работает на развитие скорости и скоростно-силовых качеств. В своих тренировках спринтеры используют штанги, делают прыжковую работу. Им важно развить анаэробный режим работы сердца.
Марафонцы работают на общую выносливость. Включают в свои тренировки длинный бег, скоростно-силовую выносливость – отрезки на полупредельной скорости.
Отличие от спринтеров – в количестве и длине отрезков во время этой работы. Марафонцы бегают отрезки на той скорости, с которой планируют бежать марафонскую дистанцию.
Есть существенная разница и в восстановлении спринтеров и марафонцев. У марафонцев меньше время отдыха между отрезками (от 1 до 2 минут), чем у спринтера. У скоростных бегунов время отдыха между отрезками может доходить до 5-7 минут.
Техника бега
Спринтеры пробегают дистанции на пределе взрыва своей скорости, и поэтому техника бега заключается в динамике движения – быстро и вперёд. Важно максимально использовать все силовые качества, чтобы разогнать тело до максимальной скорости.
Спринтеры бегут большими шагами с невысоким каденсом, их бег очень амплитудный. Большую роль в технике бега спринтера играют руки, которые придают дополнительный импульс всему телу.
Техника бега марафонца заключается в том, чтобы пробежать как можно большую дистанцию с наименьшими энергозатратами. Бег стайера похож на лёгкий и маховый. У бегунов на длинные дистанции, как правило, высокий каденс, лёгкое приземление, руки выполняют чаще всего функцию баланса и поддерживают нужное положение корпуса.
Этот стиль бега нарабатывается за счёт объёмных тренировок – кроссы, длинные отрезки.
Питание
Что касается питания спортсменов, то особенного отличия между питанием спринтера и марафонца нет. Оно в любом случае должно быть сбалансировано и разнообразно.
Тем не менее специалисты отмечают, что часто питание марафонца больше по калориям и преобладанию углеводной пищи, так как и расходы энергии у них больше во время старта или тренировки. А спринтеры, наоборот, больше употребляют белковую пищу.
Количество стартов
Спринтеры стартуют намного чаще, чем марафонцы. В среднем в год у них несколько десятков стартов. За одни соревнования они могут выходить на старт несколько раз. При этом они и восстанавливаются быстрее.
Марафонец за сезон максимум может выступить на 2-3 стартах, его восстановление происходит дольше и занимает от двух недель. Частые старты на марафонской и полумарафонской дистанции сильно изнашивают организм.
Профессиональные спортсмены об этом знают, а вот любители часто допускают эту ошибку в погоне за красивыми медалями и стартовым адреналином.
Травмы
Чаще всего спринтеры травмируют мышцы: это микроразрывы и надрывы задней поверхности бедра и голени, страдает ахиллово сухожилие.
У марафонцев же травмы носят совсем другой характер, и это связано с длительностью работы: воспаления сухожилий, хрящей и костной ткани.
Известные спринтеры и марафонцы
Спринтеры
Физиологические основы спринта
Скоростные возможности атлетов в основном зависят от врожденных факторов. Олимпийские чемпионы в спринте характеризуются преобладанием мышечных волокон II типа (или быстрых мышечных волокон), количество которых в мышцах ног у них составляет до 60 %. Быстрые мышечные волокна разделяются на два типа 11а – окислительно – гликолитический и 11б быстро сокращающийся. В каждой мышце находятся как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Имеются свидетельства того, что некоторые волокна типа I могут трансформироваться в волокна типа II с помощью тренировок с максимальной скоростью.
Однако наличие большого количества волокон типа II еще не дает гарантий успеха в спринте. Необходима также особая нервная организация, которая в основном является природным задатком. Нервно-мышечная система обеспечивает необходимый уровень координации мышечных структур при движениях с максимальной скоростью, такая координация развивается постоянными тренировочными занятиями.
Представленные данные достаточно определенно свидетельствуют о возможностях раннего определения будущей спортивной специализации человека еще на первых порах занятий спортом.
Одной из наиболее интересных задач, стоящих перед спортивными физиологами, является выявление того, как различные двигательные единицы изменяются с возрастом и под влиянием различных режимов тренировки. Отмечено, что по мере старения человека число быстрых волокон в мышцах уменьшается. У двадцатилетних в среднем оно составляет 60 %, у шестидесятилетних – 45 %. Кроме этого, в процессе развития быстрые волокна также сильно истончаются с возрастом. Если за 40 лет жизни площадь поперечного сечения медленного волокна сокращается на 20 %, то быстрого-на 40 %. Это может быть связано со снижением физической активности пожилых людей и, особенно, с уменьшением нагрузок большой интенсивности, требующих активного участия быстрых двигательных мышечных единиц. В спортивной тренировке при использовании околопредельных и предельных нагрузок улучшается способность нервной системы вовлекать в деятельность все большее количество как быстрых, так и медленных единиц. При тренировке с невысокой интенсивностью в работе принимают участие в основном только медленные двигательные единицы. В таком случае, не упражняя группу быстро сокращающихся единиц, спортсмен существенно понижает свой скоростно-силовой потенциал.
В организме человека заложены определенные способности, как к проявлению выносливости, так и к проявлению быстроты, поэтому важно как можно раньше рассмотреть эти задатки и развить их в соответствии с биологическими закономерностями. Улучшение техники выполнения упражнений, повышение энергетического потенциала, совершенствование психологической подготовки – все это резервы, используя которые можно достичь высокого результата.
Применение различных методов тренировки и контроль за состоянием спортсмена наиболее эффективны, если они основываются на знаниях о реально протекающих в организме человека биологических процессах. Только в этом случае можно составлять оптимальные тренировочные планы и вести рациональную подготовку. Результативность в спринтерском беге зависит от того, насколько мощно спортсмен выполняет свои движения и как долго он может удерживать максимальную скорость в процессе бега по дистанции. Поэтому спортсмены и тренеры должны знать механизмы мышечного энергообеспечения и его энергоемкости.
В начале XX века физиологам стало известно, что основным источником энергии работающих мышц является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), расщепление которой на аденозиндифосфорную кислоту (АДФ) и неорганический фосфат позволяет выделять определенное количество энергии. Поскольку запасы АТФ в мышечных клетках невелики, для продолжения движений необходимо их постоянно восстанавливать. Восстановление АТФ в процессе мышечной деятельности осуществляется тремя путями, различными по скорости, продолжительности энергоотдачи, мощности и емкости.
Основным процессом ресинтеза АТФ является так называемый аэробный механизм, который осуществляется с использованием вдыхаемого кислорода. Движения невысокой интенсивности в спортивных упражнениях, где частота пульса не превышает 140–160 уд/мин, а также в повседневных действиях человека (ходьбе, выполнении несложной работы, напряжением мышц для поддержания позы и т. д.) обеспечиваются кислородом, доставляемым к работающим тканям током крови.
Исследования, проведенные со спортсменами высокой квалификации, показали, что, чем большее количество кислорода доставляется к работающим мышцам, тем выше, как правило, их спортивный результат в соревнованиях на выносливость. Максимальное потребление кислорода (МПК) определяется по количеству потребления О2 во время работы со ступенчато повышающейся нагрузкой и выражается в количестве потребленного кислорода, приведенного к единице массы человека. У сильнейших лыжников и бегунов на длинные дистанции этот показатель достигает 90 мл/кг/мин. Спринтеры обычно характеризуются показателями МПК в пределах 50–60 мл/кг/мин. Может показаться, что для спринтера кислородный механизм энергообеспечения является весьма несущественным. И это действительно так, если рассматривать только соревновательную деятельность бегунов на короткие дистанции. Например, в беге на 100 м спортсмен выполняет 13–19 неглубоких вдохов.
Известно, что при самой интенсивной деятельности кровь в организме человека успевает делать полный кругооборот лишь за 8 секунд. С выстрелом стартера бегуны мгновенно включают в работу значительное число мощных мышечных групп, для функционирования которых необходимо столько кислорода, сколько не может гемоглобин крови доставить в работающие мышцы. Поток крови с требуемым окислителем достигает своей конечной цели лишь через 4–5 секунд с момента старта, спортсмены же к этому времени преодолевают половину дистанции. И все же показатель максимального потребления кислорода является достаточно важным для бегунов на короткие дистанции. Высокое МПК позволяет, прежде всего, переносить большие тренировочные нагрузки, без чего невозможно достижение высокого результата.
Чем выше аэробные возможности спортсменов, тем скорее у них протекают процессы восстановления. Это дает возможность прийти довольно свежим к следующему кругу соревнований или чаще использовать интенсивные тренировочные занятия. По мере увеличения длины спринтерской дистанции повышается значение кислородного механизма энергообеспечения работающих мышц. По сравнению с бегом на 100 м вклад аэробного процесса в беге на 200 м в общих энерготратах возрастает в 2,5 раза, а в беге на 400 м – в 5 раз.
Из практики тренировки известно, что развитие аэробных возможностей наиболее эффективно при равномерной тренировочной нагрузке с интенсивностью, при которой частота пульса находится в пределах 150–165 уд/мин.
Конечный пункт доставки кислорода – мышечное волокно. От сердца обогащенная кровь сначала по аорте (диаметром 4 см), затем по более мелким сосудам доставляется к работающим мышцам, где микрокапилляры (их число составляет до 2000 на 1 мм 2 мышечной ткани) осуществляют окисление продукта мышечного метаболизма. При выполнении длительных равномерных тренировочных нагрузок значительно расширяется сеть микро капилляров (общее их количество может возрасти на 100 %), а также повышаются возможности кардио-респираторной системы.
При проведении повторной тренировки, когда пробежки чередуются с паузами отдыха, в основном совершенствуются возможности сердечнососудистой системы (увеличивается мощность сердечного выброса). Как показали исследования, оптимальными в данном случае являются отрезки бега в 200 м со скоростью 90 % от максимальной и паузами отдыха, продолжающимися до тех пор, пока частота пульса не снизится до 120 уд/мин. Таким образом, аэробный механизм энергообеспечения, являясь существенным для спринтера, все же не решает основных задач энергообеспечения при работе с максимальной мощностью.
В беге на короткие дистанции основные энергетические процессы происходят без участия кислорода; их называют анаэробными. Мощность таких процессов по сравнению с аэробными выше в 2–4,5 раза.
При недостатке кислорода ресинтез АТФ из АДФ происходит за счет распада креатин фосфата (КРФ) или ферментативного расщепления глюкозы или гликогена до молочной кислоты. Соответственно эти процессы называются анаэробным алактатным и анаэробным гликоли-тическим.
Наиболее мощным источником энергии в организме является распад креатин фосфата, что позволяет со старта развить самую высокую скорость бега, включаясь одновременно с началом работы и достигая максимальных величин на 2-3-й с работы. Из-за малой емкости этого источника энергии обеспечение энергетической потребности мышц КРФ осуществляется лишь несколько секунд, после чего начинает активно разворачиваться другой анаэробный процесс – гликолитический.
При интенсивной мышечной деятельности процессы энергообеспечения выступают не как последовательно включающиеся механизмы, когда по мере исчерпания одного источника энергии включается другой, а как суммарно функционирующие системы с постоянно меняющимися величинами (Таблица 15).
Затраты отдельных процессов энергообеспечения на различные спринтерские дистанции (Н.И. Волков)
Из приведенных данных можно сделать вывод, что бег с максимальной скоростью на дистанцию вдвое большую не требует двойного расхода энергии. Энергетическая стоимость 100-метрового бега превышает расходы на 200 м лишь на 40 %. Очевидно, наибольшие энерготраты у спортсмена наблюдаются в стартовом разгоне, который занимает в беге на 100 м треть дистанции, но по энергетике составляет более 50 % всей работы. Таким образом, поддержание высокой скорости бега с энергетических позиций не является достаточно существенной проблемой, потому что для сохранения инерции движения необходимы расходы на преодоление сопротивления воздуха, перемещения тела спортсмена по пологой траектории в каждой фазе полета, а также на внутреннюю работу – разгон и остановку маховой ноги, рук, поддержание оптимальной позы.
Снижение скорости на спринтерских дистанциях объясняется постепенным расходом резервов анаэробного обеспечения и накоплением в организме молочной кислоты (лактата). Значительное повышение концентрации этого продукта энергетического обмена приводит к мобилизации защитных механизмов, деятельность которых проявляется в нарушении координации движений, мышечной слабости и судорогах.
Основной продукт распада гликогена – молочная кислота выводится из работающих мышц в процессе отдыха. Эксперименты показали, что при выполнении длинных пробежек с высокой скоростью в организме спортсмена образуется 70-100 г молочной кислоты. В процессе восстановления наш организм способен выводить примерно 1 г лактата в 1 мин, таким образом, полное восстановление может занимать 1,5 ч. При выполнении физической нагрузки невысокой интенсивности с частотой пульса примерно 100–110 уд/мин в процессе отдыха скорость распада лактата возрастет в 4 и более раз, а полное восстановление наступит через 20–25 мин. Причем некоторые исследования свидетельствуют о том. Что при работе низкой интенсивности (медленный бег) процесс восстановления протекает активнее, нежели неподвижное состояние. Из приведенных результатов физиологических экспериментов очевидно, что каждое тренировочное занятие или соревновательный забег должны обязательно завершаться не менее, чем получасовой заминкой, в которой медленный бег чередуется с упражнениями на гибкость.
Если рассматривать тренировку спринтера с позиций энергетики, то она должна вестись по следующим основным направлениям:
– повышение количества энергетических субстратов в основном алактатно-анаэробного обеспечения мышечной деятельности, что способствует повышению мощности работы на стартовом отрезке и увеличению максимальной дистанционной скорости. Как показали исследования, основным методом увеличения мощности анаэробных энергоресурсов является повторная работа на отрезках в 30–50 м, пробегаемых с максимальной скоростью. При этом длительность интервалов отдыха должна составлять 3–5 мин, а количество повторений не более 5–6 раз;
– увеличение мощности гликолитического механизма энергообеспечения и нарастание емкости так называемых буферных систем, которые нейтрализуют выделяющиеся продукты гликолиза. В крови человека эту функцию выполняют разнообразные гликолизные вещества (гемоглобин, бикарбонаты, фосфаты и др.), число которых регламентирует способность поддерживать высокую дистанционную скорость в конце дистанции. В данном случае тренировка обычно состоит из пробегания отрезков длиной 150 м и более с относительно короткими интервалами отдыха.
Наблюдение за системой тренировки бегунов на короткие дистанции свидетельствует о том, что, как правило, спринтеры показывают на соревнованиях более высокие результаты, чем на тренировочных занятиях. Соревнование – мощный раздражитель, мобилизующий деятельность нервной системы, которая стимулирует выброс в кровь спортсмена специфических гормонов – адреналина и норадреналина. Появление этих гормонов в избыточных количествах ускоряет распад гликогена в мышцах, повышает давление крови и возбудимость нервной системы, улучшает кровоснабжение и координацию движений. Отмечено, что уже за два дня до соревнований происходит активация симпатоадреналовой системы и количество адреналина и норадреналина превышает обычный уровень примерно в 2 раза. Во время соревнований значение этого показателя возрастает в 4–5 раз.
Гормональный статус каждого человека является достаточно консервативным и определяется врожденными признаками. Недостаток, как и избыток, выброса гормонов, не позволяет спортсмену показывать высокие результаты. В первом случае бегун, как правило, незначительно превосходит свои тренировочные результаты, а во втором, вследствие чрезмерного возбуждения, излишне закрепощается и снижает скорость бега.
В практической работе использование данных изменения параметров внутренней среды организма может оказывать очень хорошую помощь в планировании нагрузок и оценке состояния спортсмена. Изменения кислотно-щелочного равновесия (КЩР), например, до и после тренировочной нагрузки позволяют выявить реакцию спринтера на предложенную работу, характеристики его восстановительных процессов, количество повторений, необходимых для достижения наибольших сдвигов. Динамические наблюдения за бегунами на короткие дистанции с использованием данных КЩР помогают тренеру оценивать эффективность предлагаемых тренировочных методов, а также разрабатывать индивидуальные модели тренировочных и предсоревновательных циклов подготовки.