какие физические качества развивает упражнение толчок классический

Толчок гири

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Источник

Как гармонично развить все 5 физических качеств

#1 Сила

Сила – это мера способности преодолевать внешнее сопротивление или воздействовать на него за счёт мышечных усилий. В быту сильный человек способен выполнить тяжёлую работу – например, передвинуть холодильник или подтянуться, чтобы залезть на балкон, забыв дома ключи. И помните, сильные мышцы чаще всего = объёмные мышцы.

Если хотите развить силу, практикуйте тяжёлые силовые тренировки, длительностью до 40 минут.

Обязательно сделайте 1-2 разминочных подхода, выполняя 12-15 повторений с относительно небольшим весом. Дальше выберите вес, с которым вы можете выполнить 4-5 повторений за один подход, то есть работайте 8-10 секунд, затем отдыхайте. Интервал между сетами – не меньше двух минут.

Времени у вас не так много, поэтому на тренировке прорабатывайте одну-две группы мышц. Выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-2 изолирующих.

Силовая тренировка: (подходы * повторения)

Связь с другими качествами.

Ухудшает: гибкость, скорость, координацию.
Улучшает: выносливость.

Кроссфит развивает силу, выносливость, скорость и координацию. Если занимаетесь кроссфитом, обязательно занимайтесь растяжкой минимум раз в неделю, так как интенсивные тренировки делают связки более жёсткими.

#2 Выносливость

Выносливость – это мера способности длительное время выполнять какую-либо двигательную деятельность без снижения эффективности, то есть – возможности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Помните, мы приводили в пример холодильник? Так вот, выносливый человек может таскать его по кухне длительное время.

Если хотите развить выносливость, практикуйте длительные тренировки (свыше 80 минут) со средней силовой нагрузкой.

Работайте с 60-70% от максимума, то есть от того веса, с которым вы можете выполнить всего одно повторение. Выбирайте схемы, которые сильно утомляют мышцы, например, суперсеты или комбинированные сеты, когда вы выполняете подходы двух упражнений подряд, без отдыха. Делайте 15-30 повторений (время мышц под нагрузкой – 40-60 секунд), но до отказа, то есть, до того момента, когда точно уже всё. Отдыхайте между упражнениями или сетами не более минуты.

Связь с другими качествами.

Улучшает: силу, гибкость, скорость, координацию.

Развив выносливость, вы сможете проводить больше тренировок в неделю, чтобы развить и другие качества.

Если вы бежите два часа по пересечённой местности, то вы тренируете выносливость. Если вы практикуете ускорения – особенно в гору – вы тренируете силу и скорость, поэтому бег и езда на велосипеде – это не всегда тренировка выносливости.

#3 Гибкость

Гибкость – это мера способности выполнять упражнения с большой амплитудой. Показатель гибкости – абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.

Гибкий человек защищён от бытовых травм, ему меньше грозят растяжения и срывы мышц. С возрастом мышцы укорачиваются, что ограничивает работу суставов, поэтому с каждым годом включать стретчинг в тренировочную программу всё важнее.

Если хотите развить растяжку, практикуйте полноценный стретчинг.

Помните, что показатель гибкости – это не только умение сесть на шпагат. Аккуратно растягивайте все мышцы, связки, суставы. Задерживайтесь в каждой позе не менее 40 секунд и практикуйте стретчинг минимум раз в неделю.

Йога и пилатес тоже развивают гибкость, но на этих тренировках также улучшается сила, выносливость и координация.

Связь с другими качествами.

Улучшает: выносливость, силу, скорость и координацию.

Гибкие суставы позволяют сокращать мышцы с наибольшей интенсивностью, поэтому растянутое тело лучше реагирует на все типы нагрузки.

#4 Скорость

Скорость – это мера способности выполнять двигательное действие в максимальном темпе.

Если хотите развить скорость, практикуйте скоростно-силовые и беговые тренировки.

С бегом всё понятно – ускоряйтесь. В зале практикуйте плиометрику – делайте отжимания с хлопками, запрыгивайте на тумбы, то есть развивайте взрывную силу.

Связь с другими качествами.

Улучшает: координацию, немного добавляет к силе и выносливости.

Практикуйте единоборства, если хотите развить все физические качества на высоком уровне.

#5 Координация

Координация – это мера способности согласовывать работу нескольких групп мышц. Это качество, которое необходимо нам больше всего в повседневной жизни, и именно на его развитии мы рекомендуем делать акцент.

Если хотите развить координацию и ловкость, практикуйте функциональные тренировки.

Есть несколько способов сделать тренировку более функциональной:

Связь с другими качествами.

Улучшает: силу, скорость, гибкость, выносливость.

Так вот, развивая одно качество, вы влияете на все остальные. Если хотите развить гармоничное тело, проводите 2-3 функциональные тренировки в неделю. Добавьте минимум одну растяжку и одну кардиотренировку для развития выносливости в независимости от цели. Силу увеличивайте аккуратно – она может препятствовать развитию других качеств.

Источник

Упражнения для развития физических качеств на уроках физической культуры

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

В основе совершенствования физических качеств лежит замечательная способность человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки превышением работоспособности.

В результате постоянного преодоления нагрузок в организме человека происходит ряд изменений.

Для развития физических качеств я использую следующие упражнения.

Способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий:

Упражнение для развития силы рук и плеч:

— упражнения с отягощением

-упражнения с собственным весом

-упражнения с партнером

2. Упражнения для развития мышц туловища:

— наклоны с отягощениями и сопротивлением.

3.Упражнения для развития ног:

-приседания, с отягощением и без него

— прыжки, без предметов и с предметами

Способность человека выполнять движения в минимально короткий срок.

— старты из различных положений

— бег на короткие дистанции

— прыжки через скакалку

— метание малого мяча на дальность

— подвижные и спортивные игры

Способность человека совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени.

Развивая выносливость самое главное:

Постепенно увеличивать нагрузку

Повысить выносливость можно:

— медленным бегом и равномерным бегом

— передвижениями на лыжах и коньках, плаванием

— бег повторный на короткие дистанции

— прыжки со скакалкой

Способность человека перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Эффективными средствами воспитания ловкости являются:

— акробатика и борьба

— упражнения с мячом

— манипуляции с мячом

— ловля и передача мяча

— упражнение в ведение мяча

Способность выполнять движения с большей амплитудой.

Для развития гибкости используют наклоны туловища вперед и назад до отказа

— маховые и пружинистые движения, пружинистые упражнения на растяжку

— упражнения с активной помощью партнера

— упражнения около спортивной стенки

— кувырки и перекаты

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Номер материала: ДБ-538238

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

Безлимитный доступ к занятиям с онлайн-репетиторами

Выгоднее, чем оплачивать каждое занятие отдельно

В Москве разработают дизайн-код для школ и детсадов

Время чтения: 1 минута

В школе в Пермском крае произошла стрельба

Время чтения: 1 минута

В Приамурье начнут пускать на занятия только привитых студентов

Время чтения: 0 минут

Кабмин утвердил список вузов, в которых можно получить второе высшее образование бесплатно

Время чтения: 2 минуты

В Тюменской области студенты и школьники перейдут на дистанционное обучение

Время чтения: 2 минуты

Мишустин поручил проводить международную олимпиаду по философии

Время чтения: 0 минут

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Источник