какие физические нагрузки можно после коронавируса
Врачи назвали норму физической нагрузки для переболевших коронавирусом
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила новые рекомендации по нормам физической активности с учетом пандемии коронавируса. Они распространяются на всех людей, в том числе с хроническими заболеваниями или инвалидностью. Рассказываем, как поддерживать тонус, а также разбираемся, какие нагрузки допустимы для тех, кто переболел COVID-19.
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Максим денисов
Для профилактики рака, диабета и депрессии
Пожилым людям в возрасте 65 лет и старше следует добавлять такие упражнения, которые способны улучшить равновесие и общую координацию, а также укрепить мышцы. Это должно помочь им избежать падений и улучшить здоровье.
По словам гендиректора ВОЗ Тедроса Адханома Гебрейесуса, физическая активность способствует улучшению качества жизни.
«Важно каждое движение, особенно сейчас, когда мы живем в условиях ограничений, связанных с пандемией COVID-19. Мы все должны каждый день двигаться, безопасно и творчески», – отметил глава организации.
В ВОЗ подчеркнули, что для человека важна любая физическая активность: можно ходить, ездить на велосипеде, танцевать, играть, даже заниматься уборкой или выполнять работу на садовом участке.
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко
А что делать переболевшим COVID-19?
Врач-терапевт Людмила Лапа рассказала Москве 24, что самой лучшей физической активностью для людей, переболевших коронавирусной инфекцией, являются прогулки на улице.
«Когда мы ходим, то правильно дышим и восстанавливаем тем самым дыхательную систему, а также убираем интоксикацию за счет правильной работы мышц и всего организма. Кроме того, мы запускаем нашу сердечно-сосудистую и иммунную системы. Чем больше мы ходим, тем лучше», – пояснила специалист.
При этом, по словам врача, лучше всего начинать с небольших прогулок, постепенно увеличивая количество шагов до пяти-десяти тысяч в день.
«Тяжелые физические нагрузки как раз нежелательны, потому что возникает недостаток кислорода и сгущается кровь. Поэтому в тренажерные залы лучше не ходить. Это огромный риск инфарктов и инсультов», – подчеркнула она.
Врач-терапевт и научный журналист Алексей Водовозов в разговоре с Москвой 24 добавил, что объем физической нагрузки должен зависеть от состояния переболевшего человека.
«Одно из характерных проявлений коронавируса, которое одним из первых появляется и потом очень долго сохраняется, – это выраженная слабость. Есть люди, которые раньше занимались спортом, а после болезни говорят, что мы просто «выжитые тряпочки», – отметил он.
По его словам, во время физической нагрузки необходимо следить за своим давлением, сердечным пульсом и насыщением крови кислородом. Если она будет приводить к головокружениям и обморокам, то необходимо скорректировать реабилитацию, заключил специалист.
Все права на материалы, находящиеся на сайте m24.ru, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При любом использовании материалов сайта ссылка на m24.ru обязательна. Редакция не несет ответственности за информацию и мнения, высказанные в комментариях читателей и новостных материалах, составленных на основе сообщений читателей.
СМИ сетевое издание «Городской информационный канал m24.ru» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Свидетельство о регистрации средства массовой информации Эл № ФС77-53981 от 30 апреля 2013 г.
Средство массовой информации сетевое издание «Городской информационный канал m24.ru» создано при финансовой поддержке Департамента средств массовой информации и рекламы г. Москвы. (С) АО «Москва Медиа».
Информация о погоде предоставлена Центром «ФОБОС». Информация о курсах валют предоставлена Центральным банком Российской Федерации. Информация о пробках предоставлена ООО «Яндекс.Пробки».
Спорт после коронавируса: когда и как можно начинать тренироваться. Советы эксперта
Как эффективно и безопасно для здоровья приступить к занятиям спортом и фитнесом после COVID-19 и каких рекомендаций нужно придерживаться при восстановлении, рассказывает Елена Рябинкова, кандидат медицинских наук и ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера, автор исследования «Биологический возраст и факторы, замедляющие темпы старения»
Последствия COVID -19
— COVID-19 представляет существенную опасность из-за своей непредсказуемости, и у 70-90% переболевших сохраняется от одного до трех симптомов. Встречаются и более серьезные осложнения: миокардиты, стресс-кардиомиопатии, нормоцитарная анемия, нефриты, лейкоэритробластическая реакция в крови.
Осложнения возникают как сразу после перенесенного заболевания, так и через 3-6 месяцев, когда может наступить неожиданный поворот в сторону ухудшения самочувствия. Консенсус спортивных врачей призывает к осторожному и медленному возвращению к спортивным тренировкам.
Основные правила восстановления и реабилитации
— Главная цель реабилитации — это профилактика и снижение инвалидности, восстановление утраченных функций. Она подразделяется на три этапа: госпитальный, санаторный и амбулаторный. Когда все этапы медицинской реабилитации уже пройдены, можно говорить и о восстановлении с помощью занятий спортом и фитнесом.
1. Связь с медицинскими учреждениями, которые вели больного: необходимо узнать, было поражение легких или нет, какова степень тяжести заболевания, процент поражения легких, наличие или отсутствие осложнений, имеются ли сопутствующие заболевания.
2. Мультидисциплинарность, комплексность. Один тренер, как и один массажист или физиотерапевт, ничего не сделает. Восстановление — это совместная работа. Требуется не только восстановление физических и качественных характеристик организма, но и психологическая поддержка. А также восстановление иммунитета, чтобы противостоять возможным осложнениям.
3. Обязательное диетологическое сопровождение.
4. Восстановление должно проходить постепенно. Пациент не должен быть перегружен процедурами и средствами восстановления.
5. Снижение рисков и всестороннее тестирование: готовность к физической нагрузке, факторы риска, госпитальная шкала тревоги и депрессии, индекс одышки, переносимость нагрузки и т.д.
6. Ведение дневника самоконтроля. Необходимо фиксировать все ощущения и изменения в организме, которые происходят под воздействием средств восстановления. Это позволит выбрать наиболее эффективные средства и вовремя изменить тактику восстановления, если средства неэффективны.
7. Повседневная физическая активность, прогулки.
Когда можно начать заниматься спортом после ковида?
— Тренировки лучше начинать не ранее чем через две недели после выявления положительного теста при бессимптомном течении. При легкой степени заболевания и амбулаторном лечении к физическим нагрузкам можно приступать не раньше чем через четыре недели после выздоровления. И не ранее чем через шесть месяцев при тяжелом течении с пневмонией и ИВЛ или осложнении миокардит любой степени тяжести.
Одними из первых, кто разработал регламент безопасного возвращения к тренировкам, были спортивные врачи футбольной бундеслиги. Их подопечные возобновили тренировки уже в мае 2020 года. Они разделили всех переболевших по степени тяжести перенесенного заболевания, наличию прямого поражения легких и повреждению других органов и систем, осложнению после ковида и наличию сопутствующих заболеваний: артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и прочего. Для каждой группы был предложен подробный перечень необходимых анкет и исследований. При этом спортсмен должен обязательно письменно подтвердить, что на момент возобновления тренировок у него нет никаких жалоб.
Как вернуться к тренировкам после коронавируса?
Рекомендации для возвращения спортсменов и занимающихся оздоровительным фитнесом несколько отличаются.
В рекомендациях к безопасному возвращению спортсменов выделяют особо контактные виды спорта: бокс, борьба, футбол, баскетбол и другие. Для них рекомендованы более длительные сроки отдыха — больше 7-10 дней от начала исчезновения симптомов. Для всех спортсменов при возвращении обязательно тестирование. Перед началом тренировок и возвращением к соревнованиям, независимо от степени тяжести заболевания, необходимы контроль ЭКГ, мониторинг сердечного ритма, анализ крови на тропонины, факторы свертываемости крови, С-реактивный белок и другие маркеры.
Для любителей фитнеса список рекомендаций не такой обширный, но с ним также необходимо ознакомиться. Начать лучше с анкеты готовности к физической нагрузке и определения потерь: насколько уменьшилась мышечная масса, работоспособность, степень детренированности. Последнее, в свою очередь, зависит от предыдущего стажа занятий, хронических заболеваний и многих других факторов.
При легкой степени и бессимптомном течении болезни лучше начинать с 15-20 минут тренировки, постепенно к четвертой неделе увеличивая нагрузку до 40 минут.
После тяжелого течения заболевания возобновлять тренировки необходимо совместно со специалистами ЛФК и терапевтами, так как велик риск осложнений, в частности кардиомиопатий и миокардитов.
Упражнения после коронавируса
— Основная задача при возобновлении тренировок — чтобы заработали митохондрии, своеобразные средства производства энергии в нашем организме. Это можно сделать, начав с легких прогулок. Оптимальный вариант: три раза в день по 20 минут со скоростью 1,6 км в час. Первое расстояние будет зависеть от тяжести заболевания. Но даже если оно будет всего 50 или 100 метров, необходимо сделать хотя бы одно ускорение на несколько секунд. Ходьбу в дальнейшем можно чередовать с 15-20-минутной тренировкой на велотренажере в удобном темпе.
Прогулки также можно чередовать с упражнениями, особенно полезными после перенесенной коронавирусной инфекции.
Эффективные упражнения для восстановления после коронавируса:
1. Ходьба, обязательно с ускорением. Затем чередование ходьбы и бега, а уже после бег и другие кардио-упражнения (например, на велосипеде или велотренажере).
2. Упражнения для активации лимфатической системы, помощи лимфотоку, или дренажные упражнения. Они необходимы для удаления токсинов, продуктов обмена, которые накопились за время болезни, а также для усиления кровотока и, как результат, усиления иммунного надзора за органами и тканями. К ним относится качание на месте с носка на пятку, прыжки, подскоки, качание в гамаке (аэройога), прыжки на батуте и мини-батуте, ребаундинг на эластичных системах или банджи фитнес.
4. Из упражнений на тренажерах можно выделить «пуловер» — прекрасная возможность увеличить силу межреберных мышц и объем грудной клетки, а не только прокачать мышцы груди.
Как вернуться к тренировкам после ковида. 5 советов фитнес-эксперта
Мы живем в условиях пандемии уже второй год, но коронавирус все еще считается новым заболеванием. Централизованных протоколов по реабилитации нет — этот вопрос решается с лечащим врачом (особенно если в лечении использовался аппарат ИВЛ). Однако тем, кто перенес вирус относительно легко, можно дать общие рекомендации по возвращению в строй.
1. Входим в процесс постепенно
Примерно через две-три недели после исчезновения симптомов заболевания можно постепенно увеличивать физическую нагрузку. Это не значит, что нужно сразу возвращаться в тренажерный зал. Начать стоит с пеших прогулок по полчаса. При этом полезнее прогуляться пару раз в день по 30 минут, чем один раз в течение часа. Иначе вы можете быстро устать, ускорится пульс, дышать станет тяжелее и появятся деструктивные мысли из разряда «я ничего не могу». Это плохой сценарий. При возвращении в спорт важен позитив и принятие сегодняшнего состояния организма.
Почему организму тяжело работать после ковида? Во время болезни он был «на войне»: сердце, легкие и иммунная система работали на пределе возможностей. Они победили болезнь, но устали. На восстановление потребуется время, а пока для того, чтобы выполнить самые обычные действия, организму надо больше кислорода и больше отдыха. По этой же причине даже через месяц после болезни не рекомендуются бани и сауны.
Итак, начинаем с прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда гулять станет слишком просто, добавляйте небольшое ускорение: несколько минут идите быстрым шагом или бегите в спокойном темпе. Затем вернитесь к обычной прогулке и восстановите дыхание. Переходить на следующую ступень стоит только тогда, когда вам становится слишком просто на предыдущей. На каждом новом уровне прислушивайтесь к себе и без угрызений совести сходите с дистанции, если самочувствие ухудшается. Форсирование событий может обернуться осложнениями. Наш девиз здесь: тише едешь — дальше будешь.
2. Едим вкусное и полезное
Обратите особое внимание на питание во время восстановительного периода: добавьте больше антиоксидантов, ешьте апельсины и грейпфруты, пейте безалкогольный мохито и зеленый чай, ешьте богатую белком пищу.
Некоторые врачи рекомендуют добавлять в блюда черный перец, который ускоряет кровоток и процессы регенерации, однако здесь нужно быть осторожными с индивидуальной непереносимостью продукта.
Сладости лучше заменить на сухофрукты. Особенно полезны будут хурма и изюм.
Еще одно правило для любого восстановительного периода: приемы пищи должны быть частыми, но небольшими по объему, и начинать следует с традиционных диетических блюд. Это могут быть отварные и приготовленные на пару овощи, куриная грудка, индейка, чуть позже можно добавлять рыбу вроде лосося, листовую зелень, свежие фрукты и овощи.
Здесь также важно следить за своим самочувствием и не форсировать события: если желудок реагирует на продукт негативно, лучше вернуться к нему на более позднем периоде реабилитации.
Фото: Pexels
3. Добавляем интерес
Постепенно вы сможете вернуться в зал, и здесь важно не потерять интерес к тренировкам, не позволить себе саботаж. Для этого используйте разные виды физической активности в течение недели — например, сегодня позанимайтесь йогой, завтра идите в бассейн, а послезавтра — на танцы. Хорошо, если вы живете недалеко от фитнес-клуба — благодаря этому будет меньше поводов прогулять тренировку.
Купить несколько абонементов на разные тренировки может быть накладно, поэтому обратите внимание на сервис фитнес-шеринга в вашем городе. В рамках этой услуги можно выбирать клуб и каждый раз заниматься новым видом спорта, оплачивая только минуты, проведенные на тренировке.
4. Не останавливаемся на достигнутом
Не форсируйте события, но и не бросайте тренировки. Если идти на занятие сегодня не хочется, позанимайтесь онлайн. Здесь важно не пропускать и постепенно (очень медленно) наращивать нагрузку. Пропустить тренировку допустимо только при ухудшении самочувствия.
5. Наращиваем интенсивность
Мы говорили, что начинать тренировки надо с пеших прогулок. Это способ заставить в полной мере работать «энергетические центры» клеток — митохондрии. Когда они заработают, вы перестанете так быстро уставать, будете более выносливыми. После этого можно постепенно приводить организм в тонус, «раскачивать» сердечную мышцу, добавляя аэробные и силовые нагрузки. Особенно хорошо чередовать аэробные нагрузки с расслабляющими занятиями в бассейне или йогой/пилатесом. Здесь тоже пригодится шеринг, который позволяет не привязываться к одному виду занятий или одному клубу.
Важно: не форсируйте события, не стоит полагаться на юный возраст или хорошую физподготовку. Слушайте свой организм, а при выборе тренировок и их интенсивности ориентируйтесь на сегодняшние показатели и забудьте формулировку «должен». Вы обязательно вернетесь в строй, но желание сделать это поскорее может отдалить вас от цели.
Больше текстов о политике и обществе — в нашем телеграм-канале «Проект “Сноб” — Общество». Присоединяйтесь
Когда и как после коронавируса можно заниматься спортом и фитнесом
Когда можно начинать тренировки после коронавируса?
Мы уже рассказывали тебе, можно ли тренироваться во время простуды и ОРВИ. Но коронавирус гораздо коварнее привычных нам сезонных инфекций. Возможно, физические упражнения после коронавируса стоит отложить на полгода? Или можно приступать к тренировкам, как обычно советуют врачи, спустя 2 недели после выздоровления?
Этот непредсказуемый коронавирус
Поэтому дать однозначный ответ, когда можно приступить к активным тренировкам после коронавируса, невозможно. Все зависит и от состояния организма человека, и от того, в какой форме заболевание протекало, и от ряда других факторов.
В чем главная опасность физических нагрузок после COVID-19
Европейские и американские спортивные врачи подготовили рекомендации, когда можно заниматься фитнесом и спортом после коронавируса, в зависимости от формы перенесенного заболевания.
Фитнес после COVID-19
Американский научный журнал JAMA Cardiology и немецкий журнал спортивной медицины German Journal of Sports Medicine опубликовали три протокола возвращения спортсменов-любителей к тренировкам.
При бессимптомном течении болезни
При легком и среднем течении COVID-19
Рекомендуются дополнительные 10-12 дней покоя, после чего можно начинать с быстрой ходьбы и легкого бега.
Врачи настоятельно рекомендуют сделать ЭКГ под нагрузкой, прежде чем возвращаться к привычному тренировочному ритму. Важно отслеживать самочувствие, следить за ЧСС и прислушиваться к своему организму.
При тяжелой форме заболевания
Перенесенная болезнь может дать осложнения на сердечно-сосудистую, респираторную и опорно-двигательную системы. Прежде чем приступать даже к низкоинтенсивным физическим упражнениям после коронавируса, нужно пройти дополнительные обследования.
Таким образом, к привычному режиму тренировок можно вернуться за 5-6 недель.
Общие рекомендации медиков
Подведем итог
Можно ли заниматься спортом при коронавирусе
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции (COVID-19)
Человеческий организм по-разному реагирует на инфекцию, вызванную SARS-CoV-2. У одних она вызывает тяжелые, потенциально летальные осложнения, у других — протекает легко или бессимптомно. Люди с высоким уровнем физической активности, благодаря постоянному поддержанию тонуса иммунной системы, гораздо реже болеют и быстрее восстанавливаются после болезни. В связи с этим возникает два вопроса: можно ли тренироваться при коронавирусе при отсутствии симптомов, и не опасен ли спорт после коронавируса?
Рассказывает специалист РЦ «Лаборатория движения»
Дата публикации: 28 Октября 2021 года
Дата проверки: 28 Октября 2021 года
Содержание статьи
Физические нагрузки в период заболевания
Главные мишени COVID-19: дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Практически у всех инфицированных, независимо от тяжести течения, снижается содержание кислорода в тканях. Как следствие, уменьшается выносливость и работоспособность, любая физическая нагрузка влечет за собой ощущение нехватки воздуха. И даже у профессиональных спортсменов, привыкших к экстремальным двигательным режимам, существенно повышается риск сердечно-сосудистой катастрофы и внезапной смерти. Кроме того, при повышенной температуре, тахикардии, мышечной боли, кашле или дыхательных расстройствах, спортивные нагрузки могут спровоцировать развитие миокардита. Поэтому в данной ситуации ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом при коронавирусе» однозначно отрицательный.
Когда можно возвращаться к спортивным тренировкам?
Для полноценного представления о состоянии здоровья человека, желающего возобновить тренировки, но имеющего положительный лабораторный тест на SARS-CoV-2, предварительно следует провести диагностическое обследование (ЭКГ, УЗИ сердца, нагрузочные тесты и пр.).
Физические нагрузки после коронавируса допустимы только после полного восстановления функции газообмена в легких. В обычных условиях для этого может потребоваться 1-1,5 месяца, при тяжелом течении болезни – до полугода.
Особенности возвращения к спорту в зависимости от формы коронавируса
Людям, занимающимся оздоровительным фитнесом, разрешается приступать к занятиям только после полного разрешения симптомов. Вначале будет достаточно легких прогулок с ускорением (3 раза в день по 20 минут, начиная со скорости 1,6-2 км в час). В дальнейшем ходьбу можно сочетать с функциональным тренингом на велотренажере и устройствах, задействующих диафрагму и межреберные дыхательные мышцы.
Можно ли бегать после коронавируса? Несмотря на то, что оздоровительный бег очень полезен для легких и сердечно-сосудистой системы, сначала его нужно чередовать с шагом в невысоком темпе. По мере улучшения общего состояния можно возвращаться к регулярным пробежкам и наращивать скорость и протяженность маршрута.
Как ускорить восстановление после COVID-19?
Для ускоренного восстановления организма после перенесенной коронавирусной болезни и минимизации рисков отдаленных последствий требуется полноценная реабилитация. Она включает терапию движением, направленную на разработку легких, физиопроцедуры, массаж, сбалансированное питание и здоровый активный образ жизни и позитивный настрой.
Тренировки для профилактики коронавируса
Для поддержания оптимального состояние здоровья в период карантина, помимо ограничения взаимодействия с возможными источниками инфекции, необходима регулярная физическая активность. Профилактические мероприятия могут включать: