какие физические упражнения относятся к циклическим

Какие физические упражнения относятся к циклическим

Из 400 академических часов, отводимых ФГОС ВО на учебную дисциплину «Физическая культура», в рабочих программах в большинстве вузов отводят 360 часов на первые 5 семестров по 72 часа в каждом семестре, и оставшиеся 40 часов – на 6-й семестр обучения [1]. Такое распределение времени позволяет в течение пяти семестров проводить занятия в сетке расписания под руководством преподавателя дважды в неделю (эта периодичность является минимально необходимой для решения задач освоения новых ДД и навыков, поддержания на ранее достигнутом уровне физических качеств (ФК) и физической подготовленности (ФП), функциональных возможностей организма) [2]. Однако для восполнения недостающих энерготрат (возникающих как негативный результат современного малоподвижного образа жизни) [2], поддержания здоровья на безопасном уровне [3], совершенствования физических качеств и повышения уровня физической подготовленности [2], а также для решения многих других задач жизнедеятельности, саморазвития, самореализации, оздоровления студентам необходима дополнительная двигательная активность (ДДА) (по сравнению с обычной учебной, бытовой, профессиональной, досуговой, социальной) в виде СФУ и в форме утренней гимнастики, физкультурных пауз в ходе учебной (профессиональной) деятельности, СТЗ и некоторых других. Ещё в большей степени эта ДДА необходима по окончании вуза, когда бывшие студенты занимаются профессиональной деятельностью, и у подавляющего большинства жизнь проходит в режиме постоянного недостатка ДА. Многочисленные исследования учёных и жизнедеятельность многих выдающихся людей-долгожителей показывают, что для того, чтобы жизнедеятельность человека на протяжении длительного времени была активной, творческой, продуктивной, здоровой, радостной и счастливой, важна и необходима достаточно высокая физическая активность в самых различных её формах на протяжении всего жизненного пути человека. Наиболее приемлемой, удобной, комфортной и достаточно просто организуемой из этих форм являются СТЗ.

Общая выносливость (ОВ) напрямую связана с физической работоспособностью и опосредованно – с умственной [4]. Или, другими словами, с энергетическим обеспечением деятельности организма. Уровень физиологических и функциональных резервов организма (в том числе показатель максимального потребления кислорода – МПК), физическая и умственная работоспособность организма (и её противоположная характеристика – утомление), уровень безопасного здоровья индивида, возможности человеческого организма по энергопродукции и энергетическому обеспечению жизнедеятельности, ОВ – все эти понятия тесно взаимосвязаны между собой и определяются в целом уровнем развития ОВ. Особенно отчётливо такая зависимость прослеживается в среднем и старшем возрасте [5, 6]. Тренируя ОВ, можно совершенствовать желаемые и необходимые качества и характеристики функционирования организма. Универсальным средством совершенствования ОВ являются ЦФУ [3, 7].

Человек, осознающий и понимающий, что ему жизненно необходима ДДА и что в первую очередь эта ДДА должна обеспечиваться в форме СТЗ именно с применением ЦФУ, неизбежно оказывается перед выбором: «Какие виды ЦФУ наиболее эффективны, полезны, необходимы с различных точек зрения? Какую систему, какой вид ЦФУ лучше всего выбрать, исходя из достижения различных целей и задач (которые в настоящей работе обозначены в качестве критериев)?». Ответы на эти вопросы позволят студентам, а также выпускникам вузов квалифицированно выбрать СФУ для СТЗ в свободное от учёбы (профессиональной деятельности) время.

Цель исследования: сравнение (сопоставление) характера и степени воздействия на организм человека различных ЦФУ в соответствии с выбранными критериями.

В качестве основных методов исследования использованы критериальный и сравнительный анализы, метод обобщения.

Результаты исследования и их обсуждение

Из классификации ФУ по признаку биомеханической структуры двигательного акта и, соответственно, воздействия (влияния) на органы и физиологические системы организма известны два больших класса ФУ:

а) ФУ, влияющие преимущественно на повышение резервов сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной систем (ДС) (по Н.М. Амосову – в совокупности это кардиореспираторная система (КРС)) – класс ЦФУ;

б) ФУ, влияющие на поддержание функции суставов и мышц – класс ациклических упражнений.

При проведении анализа выберем ряд критериев, по которым будем сравнивать различные виды ЦФУ, а именно:

1. Влияние на развитие ФК (общая, силовая выносливость; ловкость; гибкость).

2. Поддержание состояния здоровья на безопасном уровне (увеличение функциональных возможностей организма).

3. Влияние на факторы риска ССЗ (избыточная масса тела, повышенное артериальное давление, повышенное содержание холестерина в крови и др.).

4. Влияние на инволюционные (возрастные) изменения в организме человека (снижение адаптационных способностей, возрастное ухудшение физических качеств, дегенеративные изменения различных органов и систем, снижение интенсивности обмена веществ).

5. Восполнение недостающих (суточных, недельных) энерготрат, совершенствование системы энергопродукции и энергообеспечения организма.

6. Особенности воздействия на КРС (ССС и ДС) и опорно-двигательный аппарат (ОДА) (мышечная и костная системы).

7. Снятие психоэмоционального напряжения – противострессовое воздействие. Нормализация психоэмоционального состояния (ПЭС).

8. Степень сложности организации СТЗ: временные затраты на сборы, подготовку, перемещение к месту занятия и от него; требования по инвентарю, экипировке; привязка к не всегда удобному времени занятия; техническая доступность выбранных ЦФУ и пр.

9. Иные (другие) факторы влияния и особенности:

а) удобство самоконтроля, безопасность, точность дозирования физической нагрузки (ФН);

б) затраты времени на получение одинаковой ФН;

в) интерес к СТЗ и получаемое от них удовольствие;

По фактически всем выбранным критериям ЦФУ аэробного характера оказывают сходное действие на организм человека. Однако, по степени и характеру воздействия на отдельные физиологические и функциональные системы организма, по степени сложности организации СТЗ и некоторым другим показателям между этими видами ЦФУ есть различия, которые позволяют выбирать те или иные ЦФУ в зависимости от разных факторов, рассматриваемых в настоящей работе. Приведём сначала наиболее общие результаты воздействия на организм человека ЦФУ аэробного характера по мере возрастания выбранных критериев.

Критерии 1, 2. Общая выносливость – это ФК, которое вырабатывают и совершенствуют ЦФУ аэробного характера и которое является базовым ФК для развития и совершенствования в первую очередь физической работоспособности (ФР) человека. Общая работоспособность определяется как способность выполнять длительное время какую-либо деятельность с заданной эффективностью и качеством. При этом не развивается утомление, вынуждающее снизить качество выполнения деятельности или привести вовсе к её прекращению. В результате занятий различными видами ЦФУ увеличивается такая характеристика уровня функционирования КРС и всего организма в целом, как МПК, которая является решающим фактором, определяющим ФР людей среднего и старшего возраста [3, 7]. Именно ОВ, а через неё и ФР, оценивается по величине МПК. По величине МПК оценивается также величина безопасности здоровья индивида (по Г.Л. Апанасенко) [3] и уровень резервов (функциональных возможностей) его здоровья (по Н.М. Амосову) [7]. Для оздоровительной тренировки (ОТ) необходимым условием является также вовлечение в ДД как можно больше мышечных групп. Помимо преимущественного развития ОВ, некоторые виды ЦФУ развивают также скоростную и силовую выносливость, ловкость и гибкость.

Критерий 3. К основным факторам риска ССЗ относятся: появление избыточной массы тела; повышение артериального давления (АД), ведущего к затруднению работы сердца; увеличение холестерина и жиросодержащих веществ в крови и закупорка кровеносного русла образовавшимися тромбами. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска ССЗ: снижение массы тела и жировой массы, холестерина и триглицеридов в крови, нормализация АД и частоты сердечных сокращений (ЧСС). Оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и ССЗ обладают лишь ФУ, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости – ЦФУ [6, 8].

Критерий 4. Регулярная физическая тренировка является основным средством, позволяющим в значительной степени затормозить развитие возрастных (инволюционных) изменений физиологических функций, задерживающим возрастное ухудшение ФК и снижение адаптационных способностей организма в целом, а также дегенеративные изменения различных органов и систем, неизбежных в процессе инволюции. При выполнении ФУ повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза, улучшается состояние ОДА в целом. Значительно увеличивается интенсивность обмена веществ [6].

Критерий 5. Исследованиями специалистов установлено, что минимальная величина суточных энерготрат, необходимая для нормальной жизнедеятельности составляет 2900–4000 (по другим оценкам 2880–3800) ккал. На мышечную деятельность должно расходоваться 1200–1900 ккал. Расходуется же примерно 850–1400 ккал (причина – малоподвижный современный образ жизни подавляющей доли населения). В связи с этим для компенсации недостатка энерготрат в процессе жизнедеятельности современному человеку необходима ДДА в виде выполнения ФУ с расходом энергии не менее 350–500 ккал в сутки [2, 6]. Механизм защитного действия интенсивных ФУ заложен в генетическом коде человеческого организма, который тысячелетиями был запрограммирован на выполнение большого объёма ФН, и это в конечном итоге закрепилось в процессе эволюции в геноме человека. В связи с недостатком энерготрат возникает гипокинетическая болезнь, представляющая собой комплекс функциональных и органических изменений, а также болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой [2, 6, 7]. Занятия ЦФУ аэробного характера сопровождаются расходом энергии, прямо пропорциональной длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энерготрат и одновременно тренировать систему энергопродукции организма, напрямую связанную с мышечной деятельностью.

Критерий 6. Занятия ЦФУ приводят к повышению функциональных возможностей организма, в частности – ССС, что выражается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и в увеличении резервных возможностей кровообращения при мышечной деятельности. Повышаются возможности ДС по доставке кислорода к работающим мышцам [2, 7, 8].

Критерий 7. Результатом тренировок является также изменение функционального состояния центральной нервной системы (ЦНС). В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно – тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность активной жизни. Тренировка на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, вызывающих хроническое нервное перенапряжение. Состояние «боевой готовности» головного мозга, способность ясно мыслить и принимать верные решения (признаки когнитивного здоровья) сохраняется до глубокой старости.

Для того, чтобы выбранные критерии эффективно выполнялись в процессе организации и проведении СТЗ, необходимо следовать некоторым обязательным условиям, правилам, принципам, например заниматься ФУ регулярно и систематически, ФН повышать постепенно и др. Общим является также основной принцип кардиозанятий здоровьеформирующей и здоровьесберегающей направленности – продолжительная работа при невысокой и средней интенсивности. Важно поднять пульс и удерживать его не менее 15–20 минут. Важно соблюдать также основные правила по дозированию ФН – её объёму, периодичности и интенсивности. Например, достаточно 3–4 раза в неделю по 20–30–40 минут заниматься либо на кардиотренажёрах (КТ), либо оздоровительным бегом, либо плаванием, либо ходьбой на лыжах. Основным методом ОТ должен быть равномерный метод, однако по мере роста тренированности один или два раза в неделю рекомендуется использовать переменный или интервальный методы. При этом осуществляется смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения организма. Такой график рекомендуется всем, вне зависимости от возраста. Чем старше организм, тем больше внимания нужно уделять кардионагрузке [3, 6, 7].

Оздоровительный бег (ОБ). Среди разновидностей ОБ различают: а) бег по пересечённой местности; б) бег по беговой дорожке стадиона; в) бег на месте. Бег на местности и по беговой дорожке стадиона. Если исходить из простоты и доступности занятий (критерий 8), то ОБ является наиболее простым и доступным в организационном и техническом отношении видом ЦФУ. СТЗ не требуют специального инвентаря, оборудования и сложной экипировки кроме кроссовок и спортивного костюма. Нагрузка на КРС и ОДА (критерий 6) в беге варьируется достаточно просто и в широких пределах и зависит от интенсивности бега и его продолжительности. От этого зависит и уровень тренированности. В соответствии с принципом постепенности начинать СТЗ необходимо с медленного бега (V ≈ 5 км/ч), увеличивая со временем до бега высокой интенсивности (V ≈ 15 км/ч). В работу вовлекаются многие мышцы и мышечные группы (не менее 30 % мышечной массы тела), из них – самые массивные – мышцы ног. При средней интенсивности скорость бега составляет V ≈ 9–10 км/ч. Вертикальное положение тела создаёт дополнительную нагрузку на КРС и ОДА. В результате постановки стопы на дорожку возникает ударная нагрузка на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также (с некоторым амортизационным смягчением) – на позвоночный столб. Она может носить травмирующий характер для указанных суставов и позвоночника. Чем ровнее дорожка, тем меньше неблагоприятное воздействие на суставы нагрузки ударного характера. Количество потраченных калорий (критерий 5) зависит от интенсивности и длительности бега и легко рассчитывается из табл. 1. При беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и 1,08 ккал/кг у мужчин). Зона интенсивности ОБ (в зависимости от уровня тренированности, состояния здоровья и самочувствия, возраста, других факторов) находится в пределах ЧСС ≈ (120–130)–150–160) уд/мин. Бег по беговой дорожке стадиона более монотонен и однообразен в силу того, что на сенсорные системы на протяжении длительного времени действуют одни и те же повторяющиеся раздражители [Ам.]. Однако этим отличия и заканчиваются. Но ровная поверхность (помимо смягчения ударной нагрузки на суставы) позволяет чаще отрывать взгляд от беговой дорожки для того, чтобы больше внимания уделить общению с окружающей природой, влияние которой на ПЭС человека невозможно переоценить (критерий 7). Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты, и самым физиологичным. При правильном выборе места пробежек (парк, лес; удалённость от загазованных автомобильных трасс и промышленных производств с вредными выбросами в атмосферу; свежий, богатый кислородом воздух; живописные, приятные для глаза пейзажи; разнообразный рельеф местности; пение птиц) создаются весьма благоприятные условия для достижения целей ОТ и получения положительных эмоций, нормализации ПЭС и снятия накопленной усталости. Бег на месте. Критерий 8. Бег на месте – самое легко реализуемое занятие. Но трудно достичь требуемой ЧСС (критерии 5, 6), к тому же в ограниченном пространстве комнаты практически «обнуляется» эмоциональная составляющая ОБ (критерии 7 и 9-в). Самое простое правило – пульс должен удваиваться по сравнению с покоем. Бег на месте на ОДА оказывает недостаточное воздействие. В ходе ОТ должен быть обеспечен приток свежего воздуха. Одежда для занятий максимально облегчена. Для смягчения постановки стопы можно использовать поролоновый коврик [7].

Оздоровительная ходьба. Ходьба, как и бег, характеризуется естественностью ДД. От бега она отличается тем, что при ходьбе в двигательном цикле отсутствует фаза полёта, когда у человека нет опоры хотя бы на одну ногу. Для достижения целей оздоровления используется ускоренная ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ЧСС может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС ≈ 120–130 уд/мин). По степени своего тренирующего воздействия на КРС и ОДА (критерий 6), восполнение недостающих энерготрат (критерий 5), развитие физических качеств (критерий 1) ходьба обладает ограниченными возможностями. Это является следствием того, что при ходьбе, даже очень интенсивной, трудно достичь порогового значения ЧСС ≈ 120–130 уд/мин, от значения которого и начинается тренирующее воздействие ЦФУ на организм. «Приходится вместо бега очень быстро идти – это тяжелее, менее производительно и менее приятно. Очень быстро идти труднее, чем медленно бежать. Бежать со скоростью 6,0 км/ч – одно удовольствие и при небольшой тренировке можно бежать почти бесконечно. Идти же с такой скоростью – нужно большое напряжение», – констатирует Н.М. Амосов [7]. В соответствии с исследованиями основателя аэробики К. Купера, чтобы иметь удовлетворительную тренированность, нужно ежедневно ходить не меньше часа и проходить за это время почти 6,5 км. Надо очень быстро и напряжённо идти (практически это нижнее пороговое значение тренировки в спортивной ходьбе). Если идти, например, со скоростью до 5 км/час, то нужно уже проходить 10 км каждый день. Поэтому ходьба, как метод ОТ, хороша в качестве вводного курса или в дополнение к другим видам нагрузки. Ходить нужно, в соответствии с рекомендациями К. Купера, Н.М. Амосова и других авторов-исследователей, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 90–100 уд/мин. Тренировка посредством ходьбы носит профилактически-восстановительный характер. За 1 час быстрой ходьбы расходуется (критерий 5) около 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути) (табл. 1). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит компенсацию дефицита энерготрат и рост функциональных возможностей организма. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу. По мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. При беге один и тот же тренировочный эффект (критерий 9-б) достигается гораздо быстрее, чем при ходьбе: ходьба по 1–1,5 часа в день приравнивается бегу на улице в умеренном и среднем темпе в течение 15–20 минут. При беге на месте в помещении минимальная нагрузка достигается в течение 20–25 минут, но темп бега должен быть высоким (ЧСС ≈ 120–130 уд/мин). Критерий 8. Экипировка, как и в беге, самая простая – кроссовки и спортивный костюм. Выбор времени СТЗ – исходя из возможностей. Время на сборы и подготовку – минимальное. Если беговая трасса находится рядом с домом, то экономится и время, отводимое на перемещение к месту СТЗ и от него.

Езда на велосипеде. Исходя из критерия 8, для этого вида ЦФУ характерны следующие особенности. Необходимо приобретение, техническое обслуживание и хранение достаточно громоздкого инвентаря. Экипировка с точки зрения обеспечения безопасности и удобства велотренировки также требует определённых затрат. Подбор трассы для тренировок далеко не простое дело: не везде для езды на велосипеде есть удобные и приспособленные трассы (автомобильное шоссе для велотренировок небезопасно, состав воздуха вдоль шоссе для целей оздоровления непригоден). С точки зрения достижения необходимых энерготрат (критерий 5) энергоёмкость ФН может варьироваться в широких пределах. При передвижении по ровной местности и скорости 15 км/ч расход энергии составляет примерно треть от ее расхода при беге с той же скоростью (табл. 1). Чтобы достичь требуемых энерготрат, надо достаточно быстро ехать на велосипеде и на достаточно большое расстояние. Это довольно трудно сделать из-за отсутствия пригодных для передвижения на велосипеде трасс. Езда в гору вызывает тем большую нагрузку, чем круче угол наклона. В работе участвуют в основном мышцы нижних конечностей. Нагрузка на позвоночный столб практически отсутствует из-за наклонённого положения туловища. Такой вид ФН очень полезен тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов, в силу того, что а) ударная (травмирующая) нагрузка на суставы отсутствует и б) при длительной постоянной нагрузке происходит активная смазка суставных поверхностей, улучшается эластичность связок и хрящей, увеличивается подвижность суставов (критерий 6). При благоприятных условиях (безопасность и комфортность передвижения, хорошее качество дорожного покрытия) быстро меняющийся окружающий пейзаж и сопутствующая этому ФН) на ЦНС оказывается релаксирующее воздействие, которое нейтрализует отрицательные эмоции (критерии 7, 9-в).

Ходьба (бег) на лыжах. По своему оздоровительному воздействию не уступает бегу и даже превосходит его. К. Купер ходьбу на лыжах практически по всем критериям ставил выше ОБ [8]. Критерии 5, 6. Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног (мышцы голени и бедра), то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины, живота и туловища. Это требует дополнительного расхода энергии. Нагрузка на КРС легко регулируется: достаточно незначительно увеличить интенсивность движений либо ног, либо рук, либо того и другого, как моментально учащается пульс и, следовательно, пропорционально увеличиваются энерготраты. Крутые подъемы оказывают дополнительную нагрузку на систему кровообращения. В работе участвует большой объем мышечной массы (более 60 %), практически в 1,5–2 раза больше, чем при беге. Чем больше мышц и мышечных групп вовлекается в процесс тренировки, тем выше её оздоровительная направленность. Нагрузка на суставы и опасность их травмирования при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Критерий 7. Этот вид ЦФУ благоприятно и очень эффективно влияет на нормализацию работы ЦНС, тонус и самочувствие, так как выполняется в своё удовольствие (критерий 9-в) на свежем морозном и бодрящем воздухе, на фоне радующих, очищающих и вдохновляющих красот пейзажа, сияющего зимнего солнца и голубого неба (эффект природотерапии).

Источник

Классификация физических нагрузок

Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов). Существует еще внутренняя сторона, которая характеризует срочные биохимические и физиологические процессы в организме спортсмена. В результате проведения тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения тренировочного метода и средства.

Упражнения максимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.

Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии.

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.

ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства аппарата емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода если отдых будет пассивный и коротким.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение развивающих тренировок силовой, и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм аппарата.

Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом.

Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.

Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.

Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.

Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин).

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства аппарата, а так же возможности организма (особенно системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,

— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу и дыхательной системы.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

Рекомендуемые упражнения

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 20–40 раз, а спортсмен его поднимает только 10–15 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и некоторых гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может, поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения субмаксимальной анаэробной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, полэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О₂. Если дистанционное потребление О₂ соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990):

1. Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).

3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК).

4. Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК).

5. Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).

Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность системы.

Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.

Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия). (Коц Я. М., 1990).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается (Коц Я. М., 1990).

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции (Коц Я. М., 1990).

Упражнения максимальной аэробной мощности

Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.

Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О₂ либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.

Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.

Долговременный адаптационный эффект

Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц

Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности

Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов

Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнения малой аэробной мощности

Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.

Источник