какие функции у большой и малой ромбовидных мышц
Ромбовидная мышца
Сколько нужно белка для роста мышц
Двойные скручивания
Спинные мышцы в нашем организме исполняют роль «струн натяжения», благодаря которым поддерживается правильная осанка позвоночника, снимается излишняя нагрузка. В эту группу входит и парная ромбовидная мышца, расположенная в верхней части спины. Рассмотрим подробнее, каков её функционал, как накачать ромбовидную мышцу и какие упражнения обладают большим эффектом для этих целей.
Расположение
В бодибилдинге эта мышечная группа обычно не выделяется в качестве отдельного объекта для целенаправленных тренировок. Упражнения на ромбовидную мышцу носят комплексный характер, одновременно воздействия и на соседние спинные и плечевые группы. Недостаточное её развитие не только негативно сказывается на внешней эстетике вида телосложения, но и приводит к нарушению осанки, становится одним из факторов прогрессирования сколиоза и прочих патологий позвоночника.
Приступая к прокачке, необходимо иметь представление об анатомических особенностях данной мышечной группы – где находиться ромбовидная мышца, и какую работу она исполняет. Незнание этих нюансов зачастую является причиной того, что во время тренировок ей уделяется недостаточное внимание. Расположена эта группа ниже трапециевидных, в среднем мышечном слое, имеют вид ромба, и разделяется на два типа:
Обе они расположены под лопатками, но малая находится несколько выше большой.
Основные функции
Оба мышечных пучка, большая и малая ромбовидные мышцы, находятся в плотном соприкосновении друг с другом, и играют в организме во многом схожую роль. Но при этом, они имеют ряд функциональных отличий, которые следует учитывать при выборе и выполнении упражнений на ромбовидную мышцу спины. К числу основных функций, исполняемых данной мышечной группой, относятся:
Как видим, главное предназначение этой группы заключается в фиксации и приведении в движение верха пояса спины. Исходя из этих знаний о функционале и выполняемой работе, подбираются упражнения для ромбовидных мышц спины.
Как накачать ромбовидную мышцу
Многие бодибилдеры не уделяют достаточного внимания этой группе, отдавая предпочтение прокачке более крупных мышечных групп – широчайших и трапециевидных. Несомненно, после необходимой проработки они смотрятся гораздо эффектнее благодаря большим размерам и поверхностному расположению. Однако, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют не упускать из виду такую, казалось бы, второстепенную группу, как ромбовидная мышца спины. Без этого невозможно добиться по-настоящему красивого и полного спинного рельефа, получить нужный объём его верхней части. Особенно это актуально для атлетов, принимающих участия в соревнованиях и конкурсах.
Не мене важно это и для людей, не занимающихся профессиональным бодибилдингом или фитнесом, но следящих за красотой фигуры. Регулярная тренировка ромбовидной мышцы позволяет сохранить прямую осанку, предотвратить преждевременное развитие патологических возрастных изменений в позвоночнике. Эти упражнения приобретают особую важность для людей, занятых сидячими работами. При вынужденной ежедневной многочасовой неподвижности мышечные группы спины теряют свой тонус. Результатом этого становится сутулость, опущенные плечи, возникновение болей в спине и шейном отделе.
Основная функция ромбовидной мышцы сводится к фиксации и сведению лопаток. Поэтому для её качественной прокачки следует выполнять комплекс общих упражнений на спину, с добавлением нескольких узкоспециальных движений. Это позволит сфокусироваться на проработке именно этой группы. Также не даст отстать им в развитии от соседних трапециевидных и широчайших мышц.
Основная трудность фиксированной стимуляции ромбовидной мышцы спины, функции которой ограничены – невозможность изолированно нагрузить именно эту область. Во всех упражнениях, с той или иной степенью интенсивности, будут принимать участие трапеции и, отчасти, плечевые и широчайшие группы. Поэтому, для акцентированной прокачки, опытные инструкторы рекомендуют:
При исполнении этих рекомендаций, эффект от тренировок значительно повышается. А для качественной проработки понадобится затратить намного меньше времени и сил. Одним из важных преимуществ является то, что упражнения на ромбовидные мышцы спины можно выполнять в домашних условиях. Для них не потребуется специального инвентаря, а для эффективной проработки можно обойтись турником и гантелями.
Упражнения для ромбовидных мышц
Далее рассмотрим комплекс упражнений для ромбовидных мышц, наиболее эффективно воздействующих на эту группу. С их помощью можно быстро устранить имеющиеся отставания в её развитии, сделать более заметной и рельефной. Также они позволят выправить осанку, избавиться от сутулости и опущенных плеч. В этот комплекс входят такие упражнения:
Разберём технику исполнения каждого из них подробнее.
Шраги
Суть этого силового упражнения заключается в попеременном поднятии и опускании плеч, находящихся под нагрузкой. Считается лучшим способом воздействия на данную группу. Особенно эффективно при исполнении шрагов прорабатывается малая ромбовидная мышца. Это связано, с тем, что шраги максимально полно дублируют естественные движения верхней части спинного пояса.
Упражнение имеет нюансы, соблюдая которые можно добиться быстрейшего результата. Движения производятся медленно и плавно, без рывковых ускорений. В верхней точке амплитуды нужно задержаться на 2-3 секунды, и только после этого опускать плечи. Чтобы проработка была более чёткой, а нагрузки акцентированными, рекомендуется движения выполнять не совместно обеими руками, а поочерёдно.
Подтягивание
При подтягивании нагружается вся мышечная группа спины. Прорабатываются и ромбовидные мышцы, где задействуются оба их отдела – и большой, и малый. Выполняя подтягивание не нужно расслаблять плечевой пояс, иначе произойдёт снижение нагрузки. Для регулирования и распределения нагрузки рекомендуется периодически изменять ширину хвата.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении
Упражнение выполняется на тренажёре, в сидячем положении. При тяге нижнего блока качественно прорабатывается малая ромбовидная мышца, ответственная за сведение лопаток вместе. Для большей эффективности, тяга исполняется узким хватом.
Тяга Т-грифа
Упражнение является базовым. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. А основными движителями служат ромбовидные мышцы. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.
Ромбовидные мышцы
Содержание
Большая и малая ромбовидные мышцы [ править | править код ]
Начало [ править | править код ]
Прикрепление [ править | править код ]
Иннервация [ править | править код ]
Особенности [ править | править код ]
Ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor) вместе с передней зубчатой мышцей образуют мышечную петлю, прижимают медиальный край лопатки к грудной клетке и стабилизируют лопатку в медиолатеральном направлении.
*М. trapezius (нисходящая часть)
*М. levator scapulae
*М. serratus anterior (краниальная часть)
*М. trapezius (восходящая часть)
*М. serratus anterior (каудальная часть)
Косвенно через прикрепление к плечевой кости посредством ее приведения:
*М. pectoralis major (брюшная часть)
*М. latissimus dorsi
*М. levator scapulae
Косвенно через прикрепление к плечевой кости посредством ее приведения:
*М. latissimus dorsi
*М. pectoralis major
*М. serratus anterior
*М. pectoralis major
Внутренняя ротация лопатки
*М. levator scapulae
*M. serratus anterior (краниальная часть)
*M. trapezius (нисходящая и восходящая части)
*М. serratus anterior (каудальная часть)
При фиксации плечевой кости:
*М. latissimus dorsi
Ретракция плечевого пояса
*M. trapezius (поперечная часть)
*M. pectoralis major
*M. trapezius (нисходящая часть)
*M. levator scapulae
Проблемы и комментарии
Участие в спорте [ править | править код ]
Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.
Ромбовидные мышцы
Содержание
Большая и малая ромбовидные мышцы [ править | править код ]
Начало [ править | править код ]
Прикрепление [ править | править код ]
Иннервация [ править | править код ]
Особенности [ править | править код ]
Ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor) вместе с передней зубчатой мышцей образуют мышечную петлю, прижимают медиальный край лопатки к грудной клетке и стабилизируют лопатку в медиолатеральном направлении.
*М. trapezius (нисходящая часть)
*М. levator scapulae
*М. serratus anterior (краниальная часть)
*М. trapezius (восходящая часть)
*М. serratus anterior (каудальная часть)
Косвенно через прикрепление к плечевой кости посредством ее приведения:
*М. pectoralis major (брюшная часть)
*М. latissimus dorsi
*М. levator scapulae
Косвенно через прикрепление к плечевой кости посредством ее приведения:
*М. latissimus dorsi
*М. pectoralis major
*М. serratus anterior
*М. pectoralis major
Внутренняя ротация лопатки
*М. levator scapulae
*M. serratus anterior (краниальная часть)
*M. trapezius (нисходящая и восходящая части)
*М. serratus anterior (каудальная часть)
При фиксации плечевой кости:
*М. latissimus dorsi
Ретракция плечевого пояса
*M. trapezius (поперечная часть)
*M. pectoralis major
*M. trapezius (нисходящая часть)
*M. levator scapulae
Проблемы и комментарии
Участие в спорте [ править | править код ]
Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидная мышца состоит из двух мышц – большой ромбовидной мышцы и малой ромбовидной мышцы. Эти мышцы названы, согласно своей форме и различаются по размеру. Они располагаются прямо под трапециевидной мышцей в верхней части спины, малая ромбовидная мышца залегает выше большой. Малая ромбовидная мышца имеет цилиндрическую форму, а большая – более четырёхугольную. Вместе две ромбовидных мышцы занимают область между последними шейными, верхними грудными остистыми отростками и медиальными границами обеих лопаток.
Малая ромбовидная мышца берёт своё начало от выйной связки и остистых отростков С7 и Т1, а затем прикрепляется к медиальной границе лопатки рядом с основанием её ости. Большая ромбовидная мышца имеет более широкие крепления, соединяющие остистые отростки T2–5 с медиальной границей лопатки от основания её ости до нижнего угла. Волокна ромбовидной мышцы, расположенные под углом и идущие книзу, позволяют этой мышце поднимать и поворачивать лопатку вниз, а также выполнять мощное сведение лопаток.
Ромбовидные мышцы являются частью мускулатуры плечевого пояса. В эту группу мышцы также входят большая и малая грудные мышцы, мышца, поднимающая лопатку, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и передние зубчатые мышцы. Они выполняют роль стабилизаторов лопаток и способствуют движению верхних конечностей.
Ромбовидные мышцы работают вместе с трапециевидными мышцами, мышцами, поднимающими лопатки, и передними зубчатыми мышцами, стабилизируя лопатку относительно грудной клетки при выполнении различных движений с нагрузкой. Ромбовидные мышцы являются прямыми антагонистами передних зубчатых мышц, так как обе эти мышцы прикрепляются к медиальной границе лопатки, но их волокна проходят в противоположных направлениях. Передние зубчатые мышцы располагаются таким образом, чтобы они могли производить протракцию (разведение) лопаток и опускать их, а ромбовидные мышцы отвечают за ретракцию (сведение лопаток вместе) и их подъём. Сокращение этих двух мощных мышц способствует стабилизации лопатки относительно грудной клетки, предотвращая отход вертебрального края лопатки от грудной стенки – такое состояние называется «крыловидной лопаткой». Ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку и передняя зубчатая мышца также управляют движением суставной ямки лопатки при повороте лопатки вниз. Это движение в лопатке способствует подвижности плечевого сустава, обеспечивая больший диапазон приведения плеча. Тянущие движения, например, при гребле, обеспечиваются совместными усилиями ромбовидных и трапециевидных мышц – они сводят лопатки.
Как и средний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы очень часто бывают недостаточно развитыми и удлинёнными. Такие проблемы приводят к округлению плеч – они нередко встречаются у клиентов, которые много работают за компьютером или занимаются любой другой деятельностью, требующей продолжительного расположения рук перед телом. Когда лопатка находится в разведённом и опущенном положении, ромбовидные мышцы удлиняются, а передняя зубчатая мышца укорачивается. Это приводит к перенапряжению мышц и снижает подвижность плечевого пояса и шейного отдела позвоночника, что вызывает боль и зажатость в плечах и шее. Поддержание оптимальной длины и силы мышц плечевого пояса – залог подвижности корпуса и хорошей осанки.
Пальпация ромбовидных мышц
Положение: клиент лицом вниз, руки по сторонам
1. Определите месторасположение остистых отростков C7–T5.
2. Пальпируйте медиальную границу лопатки кончиками пальцев.
3. Обратите внимание на то, что брюшко пальпируемой вами мышцы плоское, а её волокна проходят вниз под углом.
4. Попросите клиента свести лопатки вместе и поднять их, в это время сопротивляйтесь этому движению,
чтобы убедиться, что вы правильно определили месторасположение ромбовидных мышц.
Упражнения для клиента на дом: активные движения лопатками
Положение: клиент стоит или сидит
1. Встаньте или сядьте, смотрите прямо, руки по сторонам.
2. Пожмите плечами, приводя плечевой пояс к затылку. Не двигайте руками – активен только плечевой пояс.
3. Держа руки по сторонам, опустите плечевой пояс – отведите его дальше от головы. Постарайтесь сделать это с усилием, но будьте осторожны.
4. Верните плечи в исходное положение, а затем сильно сведите лопатки.
5. Разведите лопатки как можно дальше друг от друга.
Ромбовидная мышца: функции, где находится, лучшие упражнения
В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.
Где находится ромбовидная мышца
Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:
Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.
Функции ромбовидной мышцы
Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:
Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.
Как накачать ромбовидную мышцу
В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.
С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.
Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:
При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.
Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.
Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы
Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:
В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.
1. Шраги
Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:
2. Тяга в наклоне
Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.
Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.
3. Подтягивания
Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.
Примерная программа
Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.