какие стартовые положения для бега по беговой дорожке ты знаешь

Лёгкая атлетика. Виды стартов (стартовых положений)

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Описание презентации по отдельным слайдам:

Старт в лёгкой атлетике, виды и отличия Презентацию подготовил учитель физической культуры Хромов.А.С. МАОУ СОШ №1 ГОЩ z

Участникам не разрешается меняться дорожками или стартовать с другой дорожки. На соревнованиях с общего старта участники занимают места на старте согласно протоколу вдоль линии старта. z

Виды стартов Старты в лёгкой атлетике Низкий старт Высокий старт z

Низкий старт спортсмены заимствовали у кенгуру. Сжимаясь, как пружина, бегун после выстрела или команды стремительно выбрасывает тело вперёд. Для этого бегун обычно пользуется специальными СТАРТОВЫМИ КОЛОДКАМИ. z

Стартовые колодки Стартовые колодки – спортивное оборудование, которое используют в спринтерских забегах. Первопроходцем, использовавшем это оборудование для старта, принято считать Чарльза Шерилла. z

По команде «Внимание!» Обе пятки отрываются от поверхности, таз поднимается высоко вверх, в теле появляется ощущение «сжатой пружины». При стартовой команде (выстрел, свисток, голосовая команда) производится мощное отталкивание толчковой (впереди стоящей ногой и последующий широкий шаг второй ногой). z

Высокий старт Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из «падающей» позиции. Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подаёт вперед плечи, не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать. z

Спортсмены, особенно юные, должны привыкнуть к нахождению перед подачей команд на расстоянии за полтора-два метра до линии старта (не ближе). Когда тренер произносит команду «На старт», спортсмену следует толчковую ногу поставить всей ступнёй вперед, подведя носок к самой линии старта. z

Отличия высокого и низкого старта При низком старте опираются на землю кончиками пальцев, при высоком только слегка нагибаются. При низком старте обычно используются стартовые колодки для упора ног, при высоком колодки не используются. С низкого старта бегают только на короткие дистанции 60, 100, 200 и 400 метров. С высокого старта бегают все остальные дистанции. z

Спасибо за внимание! z

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Старт в лёгкой атлетике, виды и отличия

учитель физической культуры

Старт в лёгкой атлетике

Так же под старом подразумевают начало всякого бега.

Дорожки, по которым должны стартовать участники бега определяются жеребьевкой в секретариате или на месте старта.

Участникам не разрешается меняться дорожками или стартовать с другой дорожки. На соревнованиях с общего старта участники занимают места на старте согласно протоколу вдоль линии старта.

Старты в лёгкой атлетике

Низкий старт спортсмены заимствовали у кенгуру. Сжимаясь, как пружина, бегун после выстрела или команды стремительно выбрасывает тело вперёд. Для этого бегун обычно пользуется специальными СТАРТОВЫМИ КОЛОДКАМИ.

Стартовые колодки – спортивное оборудование, которое используют в спринтерских забегах. Первопроходцем, использовавшем это оборудование для старта, принято считать Чарльза Шерилла.

Правила выполнения низкого старта, технические особенности

Низкий старт выполняется поэтапно:

Руки выставляются перед стартовой линией (упор на пальцы).

По команде «Внимание!» Обе пятки отрываются от поверхности, таз поднимается высоко вверх, в теле появляется ощущение «сжатой пружины».

При стартовой команде (выстрел, свисток, голосовая команда) производится мощное отталкивание толчковой (впереди стоящей ногой и последующий широкий шаг второй ногой).

Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из «падающей» позиции.

Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подаёт вперед плечи, не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать.

Спортсмены, особенно юные, должны привыкнуть к нахождению перед подачей команд на расстоянии за полтора-два метра до линии старта (не ближе). Когда тренер произносит команду «На старт», спортсмену следует толчковую ногу поставить всей ступнёй вперед, подведя носок к самой линии старта.

Отличия высокого и низкого старта

При низком старте опираются на землю кончиками пальцев, при высоком только слегка нагибаются.

При низком старте обычно используются стартовые колодки для упора ног, при высоком колодки не используются.

С низкого старта бегают только на короткие дистанции 60, 100, 200 и 400 метров. С высокого старта бегают все остальные дистанции.

Так же существует понятие «фальстарт».

В лёгкой атлетике — начало движения атлета ранее выстрела стартового пистолета.

Источник

Как правильно бегать на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Фото: rockay.com

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

Аварийная остановка

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Включение дорожки

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Остановка дорожки

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Поручни

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

Обувь

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Фото: livescience.com

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

Рекомендации:

10 советов по бегу на беговой дорожке

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Источник

Как пользоваться беговой дорожкой: руководство для начинающих с примерами программ тренировок

Это больше, чем просто бег на месте.

Впервые посетив тренажёрный зал, беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место, как возвращаете гантели или штангу. Кроме того, очень сложно использовать беговую дорожку как-то неправильно, в отличие от подвесных или блочных тренажёров.

Однако, как только вы решите приступить к, казалось бы, самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки, вы вполне можете обнаружить, что использование данного тренажёра не так просто, как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок, при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому, просто нажав кнопку «быстрый старт», вы рискуете упустить целый мир возможностей, которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.

Более того, используя лишь одну программу, вам может стать скучно. И неважно, насколько интересен подкаст, который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет, что бег на месте – это достаточно монотонное занятие, а если каждый раз использовать одну и ту же программу, то оно становится вдвойне скучным.

Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж, пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.

Какие настойки нужно сделать перед занятиями?

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

А зачем нужна эта большая красная кнопка на панели?

Это кнопка аварийной остановки. В тренажёре есть небольшой зажим со шнуром, который предназначен для того, чтобы остановить полотно, если пользователь слишком близко подходит к заднему краю беговой дорожки. Если этот шнур полностью вытянут на всю длину, то полотно тренажёра немедленно остановится. Крепить вытяжной зажим лучше всего к линии талии ваших спортивных шорт или штанов или к горловине футболки.

Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?

Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию, как правило, являются наиболее популярными, так как многие люди стремятся достичь определённой цели, будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.

Стоит отметить, что бег на заданной скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош, особенно он подойдёт тем, кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время, интервальный спринт хорош для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон, что улучшит вашу способность совершать силовые движения.

Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела, а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног, ягодиц, спины и плеч) включены в работу.

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм. Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.

Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки, которые необходимо соблюдать?

Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.

Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.

Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

1. Правильно выбирайте сложность режима

Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале, которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним, двигаясь всё быстрее и быстрее, а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже, что им весело. Во всяком случае, их бёдрам, коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

2. Не занимайтесь на автопилоте

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия. К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

3. Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше

В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.

Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего, во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.

Программы тренировок на беговой дорожке

Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.

Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же, наоборот, ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью, для тех людей, которые входят в число почитателей беговой дорожки, у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре. Кроме того, мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах, которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь, ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке, которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.

Интервальная тренировка для начинающих

Простая, но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка, в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает, что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени. Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием, главное, чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки, поэтому убедитесь, что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте, поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу, а постепенно, то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.

Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту, а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч, а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут, постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.

10-минутные программы тренировок на беговой дорожке

Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок, составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то, что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими, то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.

Прежде чем приступить непосредственно к бегу, не забудьте разогреть связки и мышцы, выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя, верно?

Чтобы установить необходимую скорость и наклон, просто следуйте инструкциям, которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч, а наклон задаётся в %, поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или, если у вас уже набита рука, то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Тренировка 1

Для этой тренировки вам необходимо установить постоянный угол наклона на 2%. Меняйте скорость каждую минуту, начиная от 5 и заканчивая 7,5 км/ч, в течение 10 минут.

Тренировка 2

Готовьтесь, наклон полотна в этой тренировке достаточно высок. Начните с бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7% в течение 1 минуты, затем снизьте скорость до 5 км/ч и установите угол наклона 1% и двигайтесь в этом режиме в течение полутора минут, чтобы восстановиться. Повторите цикл 4 раза.

Тренировка 3

Угол наклона – 1%. Начните со скорости 8 км/ч в течение 2 минут 30 секунд, затем снизьте скорость до 5,5 км/ч и двигайтесь в этом темпе 2 минуты 30 секунд. Повторяйте в течение 10 минут.

Тренировка 4

Пришло время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите угол наклона полотна на 0% и бегите с постоянной скоростью (14-18 км/ч, в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты, затем бегите 1 минуту 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Повторите эти циклы 4 раза. Пытаясь вычислить свою максимальную скорость, будьте предельно осторожны, чтобы не переборщить и не слететь с задней части беговой дорожки.

Тренировка 5

Необходимость менять настройки беговой дорожки каждую минуту может быть довольно раздражающим занятием, но, по крайней мере, это отвлечёт вас от боли в ногах.

Тренировка 6

В этой тренировке наклон становится всё круче с каждой минутой, но, к счастью, скорость падает настолько же быстро.

Предустановленные программы тренировок на беговой дорожке

Обычно, программы беговых дорожек предлагают следующие разновидности тренировок:

Интервалы

Интервальная программа представляет собой короткий, интенсивный цикл бега или спринта, за которым следует короткий цикл бега в более медленном темпе, во время которого ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Эти циклы могут повторяться столько раз, сколько вы хотите, но нацеливайтесь как минимум на 20 минут такой тренировки. Интервальная программа бега подойдёт для тех людей, который занимаются спортом, требующим совершения коротких энергетических «взрывов», таких как футбол, регби, хоккей и пр.

«Холмы»

Такая программа бега очень похожа на интервальную программу, потому что она также даёт вам более интенсивную нагрузку, но вместо изменения скорости движения полотна, изменяется его наклон. Если вы много бегаете на открытом воздухе, то программа «холмы» однозначно вам понравится, потому что она поможет вам лучше справляться с бегом по холмистой местности, а также разовьёт вашу скорость на ровных участках земли.

Программа «Похудение»

Название этой программы говорит само за себя. Программа «похудение» предназначена для того, чтобы ваш организм работал в оптимальной «зоне сжигания жира», которая составляет около 65% от вашего максимально значения сердечного ритма. Тренажёр рассчитывает это значение, исходя из вашего возраста и веса, поэтому убедитесь, что ввели эти данные корректно, иначе тренировка рискует оказаться неэффективной. Некоторые тренажёры также могут попросить вас надеть датчик сердечного ритма.

Тест на физическую подготовку

Программа теста на физподготовку делает именно то, о чём вы подумали – она измеряет ваш текущий уровень физической подготовки. Беговая дорожка постепенно усложняет это испытание, увеличивая то скорость полотна, то угол его наклона, то оба эти параметра одновременно. Данную программу стоит проходить раз в месяц или два месяца, чтобы убедиться, что вы постепенно улучшаете свои результаты.

Тренировки на механических дорожках

Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.

Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.

Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.

И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.

Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.

Для развития скорости

Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.

Для развития силы

Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.

Для развития выносливости

Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.

Для развития ловкости

Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1 минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.

Источник