какие типы упражнений на гибкость вам известны

Развитие гибкости. Фитнес для танцоров

Что такое гибкость

Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

Используются следующие классификации, по форме:

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

На гибкость влияет несколько факторов:

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов «гнуться» у их наследников.

В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Связочный аппарат

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

Развитие гибкости

Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Комплекс упражнений на гибкость

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов. Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

Наклоны головы и движения кистями

Вращение руками и выкрут

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним.

Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи.

Наклоны вбок и мельница

Круговые движения туловищем и махи ногой

Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны. Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет.

Развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если заставлять ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Наклоны и выгибания

Движения тазом и растяжка ног

Далее нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям. Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола. Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Заключение

Описанные выше упражнения рекомендуется делать при контроле тренера, получая рекомендации и исправляя ошибки. Но хотим обратить Ваше внимание на необходимость развития гибкости для танцоров спортивных бальных танцев, надеемся, что прочитав эту статью Вы поняли почему. Занятия хореографией и ОФП очень влияют на результат и Ваши способности в спортивных бальных танцах. Удачных тренировок и побед!

Источник

Упражнения для развития гибкости тела

Почти каждый хотел бы как можно дольше оставаться юным не только душой, но и телом. Молодой организм отличает сила, здоровье и гибкость, причем именно последняя характеристика является самым ярким показателем. Легко и грациозно двигаться, не испытывать затруднений при сгибании и разгибании, – не это ли признаки молодости тела?

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

Примерный комплекс упражнений:

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Источник

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела

Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх

Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз

Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик

Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад

Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад

Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам

Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка

Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Источник

Топ-10 упражнений на гибкость в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его.

Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM направлен на защиту суставов от разрушительных процессов, связанных с интенсивными тренировками и возрастными изменениями. В составе добавки.

Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Упражнения развивающие гибкость

Содержание

Упражнения, развивающие гибкость [ править | править код ]

Способность мышцы расслабляться и поддаваться растяжению называют гибкостью. Легкое укорочение мышцы, практически не нарушающее подвижность сустава, обозначают, хотя и не очень точно, термином «спастичность», или «ригидность». Обычную для многосуставных мышц (задней группы бедра, четырехглавой мышцы бедра, трехглавой мышцы голени) спастичность можно уменьшить самостоятельно с помощью растягивающих упражнений. Значительное ограничение движений в суставе называют контрактурой. При описании контрактуры указывают пораженный сустав и положение, в котором он находится. Например, невозможность полностью разогнуть ногу в колене будет называться сгибательной контрактурой коленного сустава, а невозможность полностью согнуть ногу в колене — разгибательной контрактурой коленного сустава.

В основе упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц, и часто термин «упражнение, развивающее гибкость» используется как синоним растягивающего упражнения. Растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение патологически укороченных мягких тканей. При активных упражнениях растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена, что позволяет использовать систему проприоцептивного облегчения (см. ниже). При пассивных упражнениях растягивающая сила прикладывается извне либо вручную (другим человеком или самим спортсменом), либо с помощью тренажера или силы тяжести. Растяжение вручную продолжается недолго — 15—30 с за один прием. При использовании тренажеров, утяжелителей или других приспособлений на ткани воздействуют небольшой внешней нагрузкой (2—4,5 кг) в течение длительного времени — 15—30 мин. Установлено, что чем дольше сустав удерживается в крайнем положении, тем глубже перестройка тканей и больше пластическая деформация. Таким образом, вспомогательные растягивающие приспособления часто обеспечивают более стойкое удлинение.

Используя механизмы проприоцептивного облегчения, можно добиться расслабления спазмированной мышцы, облегчить растяжение сократительных элементов и улучшить переносимость растяжения при мышечных спазмах, но, как правило, нельзя достигнуть стойкого удлинения. Примерами упражнений с проприоцептивным облегчением могут служить «сокращение-расслабление» и «сокращение—расслабление—сокращение». «Сокращение—расслабление» основано на изометрическом сокращении спазмированной мышцы с последующим ее растяжением благодаря стимуляции сухожильного органа Гольджи.

Применительно к задней группе мышц бедра метод «сокращение—расслабление» включал бы сокращение этих мышц (разгибание ноги в тазобедренном суставе и сгибание в коленном), их пассивное расслабление, а затем растяжку за счет сокращения четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.

Спортсмена надо обучить самостоятельным упражнениям для растяжки, заключающимся в растяжении спазмированных мышц весом собственного тела. Упражнения, развивающие на гибкость, должны выполняться после пассивного растяжения и активного расслабления спазмированных мышц методами, описанными выше. Спортсмену надо объяснить, что для стойкого эффекта упражнения необходимо выполнять несколько раз в день.

Упражнения на гибкость показаны при ограничении движений в подострую или хроническую фазу заживления. Обычно крайнее положение удерживают в течение 15—30 с, что может вызывать лишь незначительный дискомфорт. Если отмечается стойкое усиление боли (более 1—2 ч), надо рекомендовать спортсмену уменьшить амплитуду движений. Более того, интенсивное растяжение в острую фазу может усилить воспаление и, следовательно, нежелательно. Растягивающие упражнения подходят также для устранения дисбаланса мышечного тонуса, обусловленного гипотонусом мышц-антагонистов. Сначала спортсмен должен устранить напряжение мышц путем растягивающих упражнений, а затем переходить к силовым упражнениям для мышц-антагонистов. Растягивающие упражнения можно использовать в качестве разминки и заминки до и после физической нагрузки соответственно, чтобы снизить риск повреждений мышц и связок. Следует предостеречь спортсменов от форсированного наращивания амплитуды движений: при выполнении растягивающих упражнений всегда надо помнить о риске добиться разболтанности суставов.

Перед растяжением, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми, применяют тепло местно или упражнения. Чтобы расслабить перед растяжением спазмированные мышцы, можно использовать массаж. Наконец, при ограничении подвижности сустава перед упражнениями, развивающими гибкость, должна использоваться мобилизация.

Упражнения на гибкость [ править | править код ]

Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок бодибилдеров способствуют специальные упражнения на гибкость (стретчинг), которые, помимо прочего, еще стимулируют рост мышц, улучшают перенос питательных веществ и увеличивают синтез внутриклеточного белка.

Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярная растяжка (20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

Для достижения максимального эффекта нужно запомнить основные правила растяжки:

Упражнения на гибкость необходимо подбирать индивидуально в зависимости от особенностей фигуры и уровня подготовленности. В качестве примера можно предложить 2 комплекса подобных упражнений.

Источник