какие углеводы можно есть при похудении таблица

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Источник

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание статьи:

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Источник

Правильные углеводы для похудения: список продуктов, норма

Список продуктов с полезными углеводами, их норма и роль

Сложные углеводы – крахмал и клетчатка – состоят из нескольких молекул сахара, связанных в одной цепи. Сложные, распадаясь на простые, преобразуются в энергию. Клетчатка не способна полностью расщепляться в пищеварительном тракте, и это ее свойство несет нашему здоровью огромные выгоды!

Как и вся остальная еда, продукты, насыщенные медленными углеводами, различаются по калорийности. Однако даже самые питательные из них не способны добавить вам лишних килограммов. Подавляющую часть потребляемых человеком углеводов должны составлять именно сложные – их доля от общего числа в идеале обязана достигать 60 процентов. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается! Итак, разберёмся, где же найти эти самые, медленные углеводы?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но строго из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

Однако не торопитесь радоваться и закупаться без разбора всевозможными крупами в супермаркете! Следует помнить, что многие из них — в частности, кукурузная, пшенная, пшеничная или любимая с детства манная, таят в себе простые сахара, а значит, не даёт нам особых плюсов.

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей подойдут только твёрдые сорта пшеницы.

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню (или черешню), кукурузу и горох. А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — реальную пользу принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный в мундире или сваренный на пару картофель.

Соки и сухофрукты

Хорошим и качественным источником сложных сахаров являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится выработка простых углеводов, а они, как вы понимаете, ничего хорошего не принесут. Отдавая предпочтение инжиру, кураге или черносливу помните, что при варке компота из этих сухофруктов, не надо дополнительно его подслащивать.

Семечки-орешки

А что ещё?

Мясо, рыба, молоко и «кисломолочка» — безуглеводная пища, но все они в обязательном порядке должны присутствовать в рационе, чтобы тот оставался сбалансированным и вправду полезным.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты Just Food проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Источник

Какие углеводы можно есть при похудении таблица

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Источник

Углеводы

Углеводы (сахариды) – органические соединения, содержащие карбонильную и гидроксильную группы. Они выступают главным источником энергии для организма. Впервые название класса сахаридов ввел в научный обиход российский химик К. Г. Шмидт в 1844 году.

Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) происходит от словосочетания «гидраты углерода» и объединяет низкомолекулярные и высокомолекулярные вещества. Последние, в свою очередь, содержат остатки простых сахаров. По химической структуре разделяют на простые (моно-, дисахариды), содержащие одну или две единицы сахаридов и сложные (полисахариды), состоящие из трех и более частиц.

При попадании соединения в организм, уровень глюкозы возрастает, что вызывает прилив бодрости и сил. С понижением концентрации сахара приходит ощущение подавленности, вялость, чувство голода, ухудшается настроение, все мысли сводятся к еде.

Простые или быстрые углеводы имеют выраженный сладкий вкус, легко усваиваются организмом, характеризуются высоким гликемическим индексом (ГИ). Такие соединения резко увеличивают процент глюкозы в крови. Сложные или медленные сахариды обладают низким ГИ и ведут к постепенному увеличению уровня сахара в организме.

Соединения данного класса составляют 3% массы животных, 80% сухого веса растений.

Углеводы нужны для питания мозга, обеспечения энергией всех процессов жизнедеятельности, метаболизма питательных веществ, регулирования функций ЦНС. Помимо этого, организм человека использует сахариды в качестве строительного материала для выработки нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов.

Моносахариды

Органические соединения данного класса – это самый быстрый источник энергии.

Виды моносахаридов

Моносахариды представлены более чем 5 видами соединений. Наиболее актуальные для человеческого организма будут описаны ниже.

Глюкоза

Это самый распространенный представитель класса простых углеводов. Глюкоза является главным поставщиком энергии для мозга. Соединение поступает в организм с плодами и ягодами, может синтезироваться при расщеплении крахмала, дисахаридов пищи.

Основные функции глюкозы: питание работающих мышц, в частности, сердечной, участие в образовании запасов гликогена в печеночной ткани, поддержание сахара в пределах нормы. При пиковых нагрузках используется в качестве источника энергии, высвобождаясь из аминокислот и триглицеридов. Продукты, богатые глюкозой: бананы, яблоки, персики, виноград, хурма, свежевыжатые фруктовые соки.

Фруктоза

Это легкоусвояемый, самый сладкий углерод, обладающий такими же свойствами, что и глюкоза. После поступления в кровь, фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, однако очень быстро выводится из кровяного русла.

До 80% вещества задерживается в печени. Фруктоза, по отношению к глюкозе, легче трансформируется в гликоген, отличается большей сладостью, не перенасыщает кровь сахаром. Основные источники моносахарида: мед, черная смородина, персики, яблоки, груши, малина, арбузы. Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, может быть разрешено употребить 1 ч. л. меда, но не сахара.

Галактоза

Представляет собой продукт расщепления лактозы (главного углевода молока). Эмпирическая формула глюкозы, фруктозы, галактозы – C6H12O6. В свободной в форме соединение не встречается.

Рибоза

Моносахарид входит в строение нуклеиновых кислот, а его производная – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурная формула – С5Н10О5. Рибоза участвует в аэробном энергообмене, определяет структуру генов, хромосом, ускоряет усвояемость креатина, борется со свободными радикалами, увеличивает работоспособность и выносливость. Выпускается как биологически активная добавка в виде порошка, капсул.

Эритроза

Это моносахарид, принадлежащий к альдозам. Эмпирическая формула соединения – С4H8O4. Эритроза – промежуточный компонент углеводного обмена, участвующий в продуцировании фруктозо-6-фосфата.

В природе чаще всего моносахариды встречаются в молекулах, содержащих пять углеводных атомов (пентозы) или шесть (гектозы). При этом в состав гетерофункциональных соединений входят гидроксильные группы и одна карбонильная (кетонная или альдегидная).

Дисахариды

Дисахариды – два остатка моносахаридов, соединенные между собой посредством взаимодействия гидроксильных групп (по одной полуацетальной и спиртовой, или двумя полуацетальными). Общая формула углеводов с 2 единицами сахаридов – C12H22O11.

Виды дисахаридов

По химическим свойствам лактоза и мальтоза относятся к классу восстанавливающихся (редуцирующих) дисахаридов, а сахароза – к невосстанавливающимся (нередуцирующим).

В соединениях первой категории один из моносахаридных остатков принимает участие в формировании гликозидной связи при помощи гидроксильной группы. Наличие свободного полуацетального гидроксила обуславливает возможность вещества к раскрытию цикла.

У невосстанавливаюхся дисахаридов ОН–группа отсутствует в любом аномерном центре. Как следствие, они не реагируют с реактивом Толленса, фелинговой жидкостью.

Сложные углеводы. Полисахариды

Соединения данной категории имеют усложненное строение молекулы, в их состав входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. По строению в группе медленных углеводов различают гомополисахариды, которые синтезированы из однотипных единиц и гетерополисахариды, содержащих два и больше типов мономерных остатков. Процесс переваривания полисахаридов занимает в 2 – 5 раз больше времени, чем моно- или дисахаридов.

Различают следующие виды сложных углеводов: волокнистые, крахмалистые. Соединения первой группы представляют собой неусвояемую часть растений, они транзитом проходят через ЖКТ, не добавляя калорий питанию.

Волокнистые полисахариды (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по пищеварительному тракту, защищают от рака толстой кишки, заболеваний желудка, печени. Крахмалистые углеводы (гликоген) – форма энергосбережения у людей. Такие полисахариды обеспечивают заряд бодрости на весь день.

Рассмотрим представителей класса медленных углеводов.

В отличии от моно- и дисахаридов, гликоген, крахмал постепенно расщепляются в кишечнике, обеспечивая медленное возрастание содержания сахара в крови и равномерное насыщение организма энергией. В связи с этим, рекомендуется восполнять суточную потребность в углеводах за счет полисахаридов (85% от дневной нормы). При этом употребление быстро всасывающихся соединений нужно уменьшить до 15% от общего количества сахаридов, съедаемого за день.

Людям с сахарным диабетом, ожирением, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми болезнями следует ограничить потребление быстрых углеводов (мучных, кондитерских изделий, сахара) до 5% в сутки.

Помните, в качестве основных источников сахаридов лучше использовать продукты, содержащие естественную сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросшее зерно, овощи, фрукты, сухофрукты).

Продукты, содержащие быстрые, медленные углеводы

Для определения скорости расщепления сахаридов введен в обиход гликемический индекс. Продукты с ГИ выше 69 единиц относятся к категории быстро растворимых углеводов. Такие ингредиенты оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу, ведут к ожирению и нарушению работы сердца, поэтому их потребление следует свести до минимума. Диетологи рекомендуют заменять моно- и дисахариды на полисахариды. ГИ медленных углеводов не превышает 69 единиц.

Таблица № 1 «Простые (быстрые) сахариды»

Наименование продукта	Показатель ГИ, баллов
Кукурузный сироп	113
Пиво	108
Финики	102
Рисовый и пшеничный сироп	100
Крахмал	100
Сироп глюкозы	100
Глюкоза	100
Картофель жареный	94
Рисовая мука	94
Жареный картофель, картофель фри	94
Запеченный картофель	94
Картофельный крахмал	94
Мальтодекстрин	94
Картофель быстрого приготовления	90
Мед	90
Клейкий рис	90
Хлеб белый без глютена	90
Корень сельдерея	85
Маранта	85
Рисовые галеты, воздушный рис	85
Рисовое молоко	85
Белый хлеб для завтраков	85
Пшеничная мука очищенная	85
Попкорн несладкий	85
Репа	85
Рисовый пудинг	85
Пастернак	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Рис быстрого приготовления, поп корн	85
Морковь приготовленная	84
Тапиока (крупа)	84
Кукурузный крахмал	84
Картофельное пюре	80
Мюсли	80
Рис с молоком	75
Гофры сладкие (вафли)	75
Тыква	75
Кабачковая икра	75
Лазанья	75
Пончики	74
Арбуз	72
Баранки и бублики	70
Кукурузная каша, мамалыга	70
Белый хлеб, багет	70
Шоколад молочный	70
Бисквит	70
Воздушный амарант	70

Таблица № 2 «Сложные (медленные) сахариды»

Наименование продукта	Показатель ГИ, баллов
Овсяная каша	66
Рис отварной	65
Картофель отварной	65
Свекла	65
Изюм	65
Хлеб ржаной	65
Компот	60
Дыня	60
Бананы	60
Майонез	60
Сыр плавленый	57
Сыр фета	56
Хурма	55
Джем	55
Кофе без сахара	52
Гречневая каша	50
Яйцо	48
Сок виноградный	48
Красная фасоль	40
Макароны из твердых сортов пшеницы	38
Морковь	35
Апельсины	35
Хлеб с отрубями	35
Колбаса	34
Молоко	32
Квас	30
Вино	30
Персики	30
Курага	30
Яблоки	30
Творог	30
Сливки 10%	30
Мармелад	30
Сосиски	28
Кефир	25
Чернослив	25
Морская капуста	23
Перловая каша	22
Горький шоколад (содержание какао выше 60 %)	22
Грейпфрут	22
Абрикосы	20
Огурцы	20
Шоколад горький	20
Орехи	15
Томатный сок	15
Оливки	15
Маслины	15
Соя	15
Смородина черная	15
Кетчуп	12
Помидоры	10
Лук репчатый	10
Брокколи	10
Капуста белокочанная	10

Как видно, продукты с высоким ГИ (свыше 69 баллов), в основном, – это обработанные, крахмалистые, сладкие изделия: картофель, злаковые, торты, пирожные, хлеб, макароны, рис. К низкогликемической пище, как правило, относятся скоропортящиеся товары.

Обогащая ежедневное меню полезными медленными углеводами, вы сможете улучшить свое состояние здоровья.

Биологическая роль сахаридов

Функции углеводов в организме человека.

Таким образом, углеводы – соединения, выполняющие массу полезных функций для полноценной жизнедеятельности организма. Сахариды задействованы в процессах синтеза, секрета желез, гормонов и участвуют в протекании обменных реакций. Без натуральных углеводов ни один живой организм не сможет противостоять атакам вирусов.

Метаболизм углеводов в человеческом организме

Углеводный обмен – совокупность реакций преобразования сахаридов и биологических полимеров в энергию, необходимую для жизнедеятельности человеческого организма.

Этапы метаболизма

Регуляцию углеводного обмена в человеческом организме осуществляют гормоны, которые управляются центральной нервной системой. Например, глюкокортикостероиды (гидрокортизон, кортизон) тормозят скорость транспорта моносахаридов в клетки, инсулин ускоряет доставку глюкозы в ткань, адреналин стимулирует процесс «сахарообразования» в печени. Кроме того, в регуляции сахаридов участвует кора головного мозга, увеличивая синтез глюкозы посредством психогенных факторов.

О состоянии углеводного метаболизма судят по содержанию глюкозы в крови (норма – 3,3-5,5 миллимоль на литр). При поступлении продуктов, богатых сахарами, данная величина возрастает, а затем быстро возвращается в допустимые пределы.

Постоянное поддержание глюкозы в крови в пределах нормы происходит за счет одномоментного протекания двух процессов: попадания сахаридов в кровь из печени и потребления их из плазмы тканями, где они используются как энергетический материал. Когда уровень сахара повышен, мышцы и печень перенасыщены гликогеном, из-за этого избыток инсулина транспортирует его в жировое депо. Данное явление – предвестник нарушений углеводного обмена.

Суточная потребность

В течение дня хорошее самочувствие человека определяет дневная норма потребления углеводов. 50% энергии, вырабатываемой организмом, приходится на воздействие сахаридов. Суточная потребность работника, занятого не тяжелым физическим трудом, рассчитывается исходя из условия: 5 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Спортсменам и людям, систематически выполняющим тяжелую работу, количество съедаемых углеводов в день стоит увеличить до 8 грамм на килограмм веса.

Тучным работникам с большим избыточным весом суточную норму сахаридов нужно уменьшить до отметки «идеального» веса, который они стремятся достичь.

В день из 100% потребляемых углеводов, 70% должны составлять крахмалистые продукты (картофель, бобовые культуры, крупяные блюда), 20% – моно- или дисахариды (фрукты, в частности, бананы, ананасы), 10% – пищевые волокна (овощи, крупы).

Для равномерного прилива энергии на протяжении дня и отсутствия чувства голода, возникающего в перерывах между трапезами, приемы пищи нужно разделить на пять раз. Малые порции еды улучшат работу пищеварительной системы и снимут нагрузку с ЖКТ.

Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»

Группа людей	Возраст, лет	Мужчины		Женщины
		углеводы, грамм	энергия, тыс. кДж	углеводы, грамм	энергия, тыс. кДж
Работники преимущественно умственного труда	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Работники, занятые легким физическим трудом	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Работники среднего по тяжести труда	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Работники тяжелого физического труда	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Во время беременности суточная потребность женщины в углеводах возрастает до 350 грамм, в период кормления грудью – до 400 грамм в сутки.

Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины

Основная роль углеводов определяется энергетической функцией. Стремительная скорость распада глюкозы, а также её реактивное извлечение из депо печени обуславливает экстренную мобилизацию ресурсов при эмоциональном перевозбуждении, интенсивных занятиях спортом, перегрузках.

В крови здорового человека концентрация глюкозы поддерживается на постоянном физиологическом уровне, независимо от приёма пищи, фаз бодрствования или физиологических состояний организма. Возможные колебания допустимы, они нейтрализуются нервной и эндокринной системами. Любые нарушения ведут к дестабилизации (уменьшению или увеличению) уровня глюкозы, вызывая, в ряде случаев, гормональные сбои.

При снижении сахара до 2,2 – 1,7 миллимоль на литр, развивается состояние, называемое гипогликемическая кома.

В зависимости от степени уменьшения сахара в крови появляются следующие симптомы:

При появлении указанных симптомов незамедлительно съедают порцию быстрорастворимых углеводов (если сознание сохранено) или вводят больному инъекцию глюкозы (при потере сознания).

Если концентрация сахара в крови натощак превысила верхний допустимый предел (5,5 миллимоль на литр), развивается гипергликемия – состояние, при котором содержание глюкозы настолько велико, что образующийся инсулин «не в силах» её полностью нейтрализовать.

Первичные симптомы гипергликемии:

В результате систематически высокого уровня глюкозы, человеческий организм перестаёт синтезировать инсулин, вследствие чего нарушается механизм энергоснабжения клеток. Гипергликемия чаще всего проявляется на фоне гормональных заболеваний, увеличенной щитовидной железы, печёночной и почечной недостаточности.

Помните, при обнаружении симптомов гипо- или гипергликемии важно незамедлительно обратиться к эндокринологу. Продолжительное бездействие грозит дальнейшим усугублением патологии, развитием болезней желёз внутренней секреции, дальнейшим гормональным сбоем, летальным исходом.

Причины нарушений углеводного метаболизма:

Дисбаланс углеводного метаболизма проявляется избыточной или недостаточной концентрацией глюкозы в крови, нарушением функционирования желёз внутренней секреции и хроническими заболеваниями пищеварительного тракта.

Последствия нарушения обмена сахаридов в организме

Рассмотрим распространённые заболевания, возникающие вследствие дисфункции углеводного обмена.

Симптомы наследственного нарушения углеводного обмена проявляются в первые дни жизни ребёнка в период кормления грудным молоком (при недостаточности лактазы) или после перехода на искусственные смеси (при дефиците дисахаридаз или ос-амилазы). Данные патологии в 80 % случаев сопровождаются отставанием физического развития младенца и хроническим дисбактериозом.

При подозрении на возникновение дисбаланса углеводного метаболизма в организме малыша нужно незамедлительно обратиться к педиатру.

Пищевые источники

Сахариды, в основном, содержатся в фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, кашах, свежевыжатых соках, сладких мучных изделиях. Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют ограничить потребление углеводов до 60 грамм в день, для поддержания массы тела на стабильном уровне – до 200 грамм, для набора веса – ежедневно съедать больше 300 грамм.

Моно-, ди- и полисахариды содержатся, в основном, в продуктах растительного происхождения.

Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»

Наименование продукта	Калорийность килокалорий в 100 граммах	Содержание углеводов в 100 граммах продукта, грамм
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Крупа перловая	324	73,7
Пшено	334	69,3
Гречка	329	68
Крупа овсяная	345	65,4
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Нут	328	54
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Отруби пшеничные	165	3,8
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Чечевица	310	53,7
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Кукуруза отварная	70	22,5
Чеснок	106	21,2
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Хрен	71	16,3
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Оливки зеленые	125	12,7
Свекла вареная	44	10
Маслины черные	361	8,7
Петрушка (зелень)	45	8
Фасоль вареная	48	7,5
Баклажаны	24	5,5
Морковь вареная	19	5
Томаты (грунтовые)	19	4,2
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Шиповник сушеный	253	60
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Шелковица	53	12,5
Ананас	48	12
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Малина	41	9
Смородина черная (свежая)	40	8
Киви	47	8
Голубика	37	7,7
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Облепиха	30	5,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Кешью	600	22,5
Кедровый орех	675	20
Мак	556	14,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Фундук	650	9
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Семена подсолнуха	578	5
Семена кунжута	565	5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Грибы
Подберезовики сушеные	314	37
Белые сушеные	286	9
Подосиновики свежие	31	3,4
Маслята свежие	19	3,2
Трюфели	24	2
Сыроежки свежие	17	1,4
Грузди свежие	18	1,1
Белые свежие	34	1,1
Шампиньоны	27	0,5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Диетологи настоятельно рекомендуют не придерживаться строгих безуглеводных диет, поскольку отсутствие полисахаридов в рационе питания вводит организм в стрессовое состояние, что может негативно отразиться на здоровье. Нужно помнить, что полезная микрофлора кишечника нуждается в регулярной подкормке, которую обеспечивают сахариды.

Углеводы в спорте

Среди многообразия нутриентов, углеводы наиболее активно задействованы в выработке энергии. В ходе обменных реакций высвобождается в 2 раза больше ресурса, чем при липидном метаболизме. Учитывая, что в процессе продолжительных тренировок кислород является ограничивающим фактором, спортсменам целесообразно использовать углеводный источник энергии, который требует наименьшей концентрации О2 для непрерывного энергообразования. Наряду с этим, сахариды ускоряют сжигание жировой ткани и потенцируют наращивание мышц. Однако для получения стойкого эффекта, важно знать, какой тип углеводов необходим в конкретной фазе тренировочного цикла.

Рассмотрим поэтапный план приёма сахаридов во время занятий спортом.

Для достижения желаемого результата схему приёма углеводов целесообразно согласовать с диетологом. Бесконтрольный приём сахаридов во время тренировок грозит развитием серьёзных проблем: набором лишнего веса, депрессивным состоянием, дряблостью мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какой вред оказывает употребление углеводов в большом количестве?

Обильное поступление сахаридов с продуктами питания истощает инсулиновый аппарат, нарушает переработку, всасывание пищи, приводит к дефициту минеральных солей в организме, вызывает сбои в работе органов и систем. Помимо этого, продукты распада углеводов подавляют рост полезных микроорганизмов для здоровья человека. Например, хлебопекарские дрожжи вступают в борьбу с микрофлорой кишечника.

Какие принципы следует соблюдать во время употребления полисахаридов?

Углеводы предпочтительно съедать в первой половине дня, поскольку организму легче перерабатывать сахар до обеда. Ближе к вечеру возрастает вероятность отложения быстрых моно- и дисахаридов в качестве лишних килограмм. Помните, всасывание глюкозы замедляют клетчатка, пектин, белки, поэтому запеченное яблоко, сухофрукты, зефир, пастила будут безопаснее для фигуры, чем пирожные или торты.

Сколько килокалорий содержат сахариды?

Учитывая тот факт, что в состав углеводов входят однотипные соединения, которые отличаются исключительно по методу организации молекул и их количеству, энергетическая ценность клетчатки, крахмала, фруктозы, по литературным данным, равняется 3,75 килокалориям на 1 грамм. Растительные волокна в организме человека практически не перевариваются, как следствие, итоговый показатель полученных калорий из блюда зависит напрямую от состава сахарида. Например, количество высвобождаемой энергии из сложных углеводов, в частности, злаковых культур, овощей составляет 50 – 70%, а из сахара из газированных напитков возрастает до 95 – 100%.

Чем опасны безуглеводные диеты?

Отказ от сахаридов вызывает недостаток пищевой клетчатки, антиоксидантов (витаминов А, С). Потеря лишних килограмм на белковых диетах приводит к дефициту витаминов в организме и износу внутренних органов, усиленно работающих на переработку аминокислот. Данный процесс происходит намного сложнее, чем расщепление и переваривание углеводов. Перестройка организма на извлечение энергии из белковых продуктов дается очень тяжело.

Углеводы сосредоточены только в твердой пище?

Нет. Источниками сахаридов также выступают напитки (алкогольные и безалкогольные). Основными из них являются: овощные соки, в частности, томатный и 100% свежевыжатые фруктовые. Только в таких напитках содержатся наибольшее количество полезных «жидких» углеводов.

Какую роль выполняют полисахариды для похудения?

Если перед человеком поставлена задача сбросить лишние килограммы, нужно исключить из рациона быстрые (простые) углеводы, которые приводят к накоплению жировых тканей. В данном случае диетологи рекомендуют перейти на полисахариды. Соединения медленно расщепляются, постепенно насыщая организм и устраняя ощущение голода. Моносахариды, наоборот, подавляют аппетит на короткое время, по истечению которого нужно повторное принятие пищи.

Что такое фитонутриенты и как они связаны с углеводами?

Фитонутриенты представляют собой активные вещества овощей, фруктов. Данные соединения, как и углеводы, сосредоточены в компонентах растительного происхождения. Таким образом, при потреблении ягод, корнеплодов человек получает с пищей фитонутриенты, которые замедляют процесс старения, сжигают жир, борются с воспалительными процессами, участвуют в обмене веществ.

Сколько сахаридов нужно употреблять в течение дня?

Суточная доза углеводов зависит от активности и цели человека (см. Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»).

Правда ли, что все молочные продукты содержат много углеводов?

Это не более, чем миф. Действительно, в молоке присутствует дисахарид лактоза, расщепляемый до галактозы под влиянием фермента лактазы. Переработанный моносахарид при окислении образует слизевую, галактуроновую, галактоновую кислоты, он легко всасывается, поступает в кровь. При этом, в 100 граммах цельного молока находится только 4,7 грамм углеводов и 60 килокалорий соответственно.

Сколько нужно ежедневно употреблять сахаридов, чтобы предотвратить появление кетоза?

Минимальная норма составляет 130 грамм (55 % от дневной дозы калорий).

Как питать организм энергией, не навредив себе?

Цельнозерновые продукты, разрешенные к частому употреблению: коричневый рис, оладьи, блины из пресного теста, хлебцы, злаки, паста, овес. Помимо этого, рекомендуется есть бобовые, нежирные молочные изделия, овощи и фрукты. Иногда можно включать в дневной рацион картофель, белый рис, мучные изделия из белой муки, фруктовый сок. Стараться исключить из меню сладости и десерты: мороженое, щербет, картофельные чипсы, пирожные, пироги, торты, солёные крендельки, сладкие хлопья, газировку, выпечку, пончики, конфеты и столовый сахар.

Вывод

Углеводы представляют собой важный компонент здорового питания. Чтобы хорошее самочувствие стало вашим неизменным спутником, диетологи рекомендуют снижать потребление вредных моносахаридов за счет увеличения поступления полисахаридов. Это предотвратит инсулиновый выброс в кровь, развитие опасных заболеваний и набор лишнего веса.

Потребление продуктов с низким ГИ (до 55 – 69) подарят ощущение легкости, обеспечат равномерный прилив энергии в течение дня, хорошее настроение и подтянутую фигуру.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник