какие упражнения для сушки тела

Упражнения для сушки

Что дают упражнения для сушки тела

Такие рельефы, которые мы можем видеть на телеэкранах, может позволить себе только профессиональный бодибилдер. Его тренировки проходят под наблюдением специалистов, которые регулируют частоту, нагрузку занятий. В результате подкожный жир спортсмена уменьшается до возможных минимумов.

Выполняя упражнения для сушки в домашних условиях, таких результатов добиться невозможно. Однако, это способствует ускорению обменных процессов в организме, а также избавлению от избыточного веса. В результате, ваш внешний вид станет довольно привлекательным.

Любительская сушка должна начинаться с поиска мотивирующих факторов. Ведь этот процесс займет у вас не одну неделю. Для получения превосходных результатов следует:

В том случае, если ваши мышцы не имеют достаточных размеров, упражнения для сушки тела для мужчин и для девушек принесут только избавление от жировых накоплений.

Правила выполнения упражнений для сушки тела

Сушка тела подразумевает выполнение определенного комплекса спортивных занятий. При этом с помощью квалифицированного тренера и с учетом всех ваших физических данных необходимо построить правильную систему физических нагрузок.

Самыми оптимальными считаются круговые тренировки. То есть упражнения делают без перерыва друг за другом. Количество одинаковых циклов может быть три – четыре, а число подходов не должно превышать двадцати.

Максимальная нагрузка не должна превышать 80% веса от тех, что предназначены на увеличение мышечной массы.

Для получения оптимальных результатов нельзя доводить организм до переутомления. Это может спровоцировать развитие заболеваний. Поэтому тренировка не должна длиться дольше 1 часа.

Не забывайте чередовать силовые занятия с кардионагрузками. Это поможет не перегружать отдельные мышцы.

Учитывая все нюансы, каждый может разработать свою программу тренировок на сушку, которая поможет приблизиться к желаемому результату.

Упражнения по системе фулбоди

Для тренировки дома можно пользоваться системой фулбоди. Такой комплекс включает спортивные занятия на все группы мышц. Они делятся на шесть типов:

Каждое из них стоит выполнять по три подхода. При этом перерыв между блоками должен быть не более пяти минут, между подходами до тридцати секунд.

Выполнение подобного спортивного комплекса поможет прокачать все мышцы. Заниматься таким образом нельзя каждый день, организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Оптимальным считаются занятия через день.

Для сушки ног можно подобрать спортивный сет, который за короткий период поможет избавиться от лишнего жира.

Упражнение Берпи

Бешеная сушка не обходится без комплекса из нескольких подходов упражнения Берпи. Оно довольно эффективно для выполнения в домашних условиях. Правильно сделанное Берпи может принести превосходные результаты.

На первый взгляд это довольно простой сет с легкой техникой выполнения. Но мало кто может сделать больше одного подхода без подготовки. Берпи задействует одновременно все мышцы, поэтому выполнение такого спортивного комплекса способствует развитию силы, повышает степень выносливости, улучшает координацию. Через месяц после того, как Берпи станет частью вашей тренировки, вы не сможете узнать свою фигуру.

Правильная техника выполнения спортивного комплекса заключается в следующих этапах:

Выполните этот простой комплекс не менее пяти раз, не останавливаясь. Ежедневно увеличивайте количество подходов. Результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение Скалолаз

К упражнениям, которые направлены на сушку, относят упражнение Скалолаз. Суть его заключается в следующем:

Это упражнение задействует также все группы мышц. Поэтому Скалолаз может отлично помочь всем, кто хочет отлично выглядеть, избавиться от жировых складок и лишних килограммов.

Видео: Жиросжигающие тренировки на сушке

Источник

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

Ответы на частые вопросы

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

Источник

Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Диета для сушки тела

Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

● Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

● Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

Где тренироваться?

Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок. Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома

Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?

В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

Несколько советов от опытных спортсменок

И напоследок

Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.

Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Источник

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

2 день

3 день

4 день

5 день

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Основные выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.

Источник