какие упражнения можно делать на изогнутой скамье для пресса
Лучшие упражнения на скамье для пресса — как быстро накачать кубики?
Популярный тренажер для прокачки пресса — наклонная скамья. Стоит он недорого и занимает не слишком много места. При этом упражнения, выполняемые на таком тренажере, очень эффективны для проработки мышц живота. Поэтому нередко его приобретают для тренировок в домашних условиях. К тому же встретить скамью для пресса можно в большинстве тренажерных залов. Заниматься на этом тренажере стоит людям со средним или высоким уровнем физической подготовки. Начинающим будет трудно соблюдать правильную технику.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.
Различают несколько видов подобных тренажеров:
1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.
2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.
3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.
4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.
Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.
Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Качать пресс на наклонной скамье можно не всем. Противопоказаниями к занятиям являются:
Понять, что мышцы поясницы недостаточно крепкие, можно в том случае, если при выполнении скручиваний в спине возникает прогиб. В этом случае большая часть нагрузки уйдет с пресса.
Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:
Упражнения на римском стуле не рекомендуются начинающим. Их мышцы недостаточно крепки, поэтому соблюдать правильную технику сложно. В результате занятия могут принести не пользу, а вред.
Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.
Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.
Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.
Качаем пресс правильно
За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.
Для чего нужен пресс?
За сколько можно накачать пресс?
Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.
Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.
6 упражнений для крепкого пресса
Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:
Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!
Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.
Лучшие упражнения на скамье для пресса
Упражнения на скамье для пресса – это подъемы туловища и ног, скручивания, «велосипед», «ножницы», «книжка», которые хорошо нагружают прямые и косые мышцы живота, делают его подтянутым. Для их выполнения существуют плоские доски, но сделать занятия интенсивнее можно с наклонными приспособлениями, выгнутыми или в виде стула.
Некоторые виды тренажеров можно изготовить и дома. Важно не только верно выбрать скамью, но и правильно заниматься: не отрывать от поверхности поясницу, не тянуть вперед шею, а нагружать именно пресс. И нужно работать не с одними мышцами живота, а включать этот блок в общую тренировку, завершать растяжкой с помощью наклонов туловища назад и «мостика».
Если заниматься 3 раза в неделю по 30-40 минут, можно увидеть первый эффект через 5-7 дней. Отказаться от упражнений на пресс следует при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, раке, остеопорозе, беременности, в послеродовом периоде.
Упражнения на скамье для пресса
Упражнения на скамье эффективнее для пресса, если выбрать изогнутое приспособление или стул. На плоской доске нужно заниматься начинающим, хотя и им следует постепенно наращивать интенсивность.
Упражнения на лавке нагружают преимущественно мышцы живота (прямую и косые), но работают также спина, ноги. Тем не менее лучше делать их вместе с тренировкой для других мускулов, поставив этот блок в конце. Занимаясь на силовой скамье нужно выполнять все так, чтобы перенести наибольшую нагрузку на мышцы живота, а не шеи, спины или ног. Тренировка должна состояться не раньше, чем через час после еды, и следующая трапеза разрешается спустя то же время.
Что такое скамья для наклона и пресса прямая, изогнутая
Скамья для наклона и пресса бывает прямая, выпуклая, в виде стула. Первый вариант означает, что основная часть спортивного снаряда абсолютно плоская, но и этого типа доски-тренажеры делят на несколько разновидностей:
Регулируемая скамья
Скамья в виде стула (римская)
Обычно имеет приспособления для фиксации ступней. А спинка тренажера дает опору мышцам шеи, грудного и поясничного отделов позвоночника. Основание расположено по отношению к ней под прямым или острым углом.
Все это позволяет в ходе тренировки перенести всю нагрузку на мышцы пресса. А усиление напряжения происходит за счет того, что его качают с приподнятыми ногами.
Из перечисленных спортивных снарядов проще всего первый, ведь его можно заменить просто ковриком на полу. Регулируемая скамья дает возможность со временем начать заниматься более интенсивно, изменив угол наклона приспособления. Изогнутая доска дает еще более серьезную нагрузку на пресс, даже если ее просто расположить на полу. Римская скамья – это больше удобства при выполнении упражнений, но также и сильное напряжение пресса.
А здесь подробнее о вариантах проведения тренировок на рельеф для мужчин.
Какие мышцы работают
Упражнения на скамье для пресса заставляют трудиться:
Из перечисленных групп накачать, то есть увеличит в объеме, можно первые два вида мышц. Другие лишь укрепляются в процессе тренировок. Но выполнение упражнений на пресс полезно и для спины, ведь мышцы этой зоны тоже задействованы в них. Напряжение в ходе тренировок возникает и в мускулах ног.
Как правильно качать пресс на скамье
Правильно качать брюшной пресс на скамье следует с соблюдением нескольких условий:
Правильно заниматься – означает увеличивать нагрузку, то есть менять угол наклона доски, использовать отягощение на ноги. И нужно помнить, что упражнениями удастся накачать пресс, если использовать множество повторов и максимально интенсивную нагрузку, то есть укрепить мышцы. Но не получится избавиться от жировой прослойки в этой зоне.
Похудение возможно только с рациональным питанием, бегом, ходьбой. А тренировки на пресс нужны для оттачивания очертаний тела. При хорошей интенсивности занятий и отсутствии лишнего веса результат можно заметить спустя 5-7 дней.
Смотрите в этом видео о том, как выполнять скручивания на наклонной доске:
Противопоказания к тренировкам
Качать пресс нельзя при:
Нельзя также заниматься в послеоперационном периоде. Если есть проблемы с сердцем, почками, органами пищеварения, нужно перед занятиями посоветоваться с врачом. Девушкам стоит отложить тренировку во время критических дней.
Типичные ошибки новичков
Те, кто начинает впервые заниматься прессом, допускают следующие ошибки:
Скручивания на наклонной скамье
Для достижения оптимального результата в более короткие сроки лучше всего делать скручивания разными способами на наклонной скамье, например, такое:
В ходе упражнения можно чередовать наклоны с поворотами туловища и прямые. Или выполнять их только с подъемами тела и статичными ногами. Либо задействовать нижнюю часть, стараясь оставить неподвижной верхнюю, а также складываться «книжкой».
Подъемы корпуса на лавке
Подъемы корпуса, выполняемые на лавке, требуют принять следующее положение тела:
Упражнения могут быть следующими:
Пресс-книжка на скамье
Пресс-книжка выполняется на скамье следующим образом:
Чем дальше удается отвести друг от друга туловище и ноги, тем выше эффективность упражнения. Тренированному человеку стоит в исходном положении располагать их практически в одной плоскости, только голова будет выше ступней. Усилят эффект утяжелители на щиколотках.
Нижний пресс на скамье
Нижний пресс прокачивают на скамье с помощью следующих упражнений:
Подъем ног
Подъемы ног выполняются в следующих вариантах:
Упражнения направлены прежде всего на подтягивание нижней части прямой мышцы живота, но в действии участвуют и косые.
Велосипед
С помощью «велосипеда» прокачивается преимущественно нижняя часть прямой мышцы живота, но при втором варианте упражнения участвуют буквально все мускулы этой зоны:
Смотрите в этом видео о том, как выполнять подъемы ног на скамье:
Упражнения на растяжку
Действия, направленные на растягивание мышц пресса, следует выполнять в конце тренировки:
Наклонная доска для пресса своими руками
Наклонная доска для пресса вполне может быть изготовлена дома своими руками, для чего нужно иметь:
Длина поддерживающей основную часть конструкции балки должна быть от 50 до 80 см, это зависит от роста будущего пользователя спортивного снаряда. Она делается из металлической трубы, к которой перпендикулярно прикрепляются две стойки. Нижняя в 35-95 см предназначена для опоры о пол. Верхняя рукоятка такой же длины нужна, чтобы держаться за нее во время выполнения упражнений.
С другой стороны опорной «ноги» под тупым или прямым углом сваркой прикрепляется балка для скамьи. Ее длину, как и самой доски, следует прикинуть по росту пользователя. Обычно дерево берут от 40 см шириной и от 70 см высотой. Балка для скамьи внизу должна иметь основание. Это прикрепленный перпендикулярно кусок трубы, такой же, как у опорной стойки.
Точно так же к балке для скамьи по обе стороны от ее центра прикрепляют поперечные металлические перекладины, на которых будет лежать сама конструкция.
Доску обтягивают поролоном и тканью, это можно сделать с помощью специального клея или степлера. Затем ее прикрепляют к основной стойке болтами в нескольких местах (на поперечные перекладины). Верхняя часть доски не должна прилегать к тому же краю опорной балки, там нужно оставить некоторое расстояние. А нижний сегмент скамьи следует плотно подогнать к основанию.
Опорные «ноги» конструкции следует «обуть» в накладки от руля велосипеда для устойчивости, то есть их нужно 4 штуки. Рукоятку для ладоней необходимо обернуть поролоном и тканью.
Сделать скамью для пресса проще, если есть «шведская стенка». Она послужит опорной балкой для доски. Останется только обтянуть дерево поролоном и тканью, прикрепить приспособления, которыми можно цепляться за перекладины готового спортивного снаряда. Для устойчивости скамьи к нижней части следует приспособить квадратного формата трубу шириной большей, чем у доски.
Смотрите в этом видео о том, как сделать скамью для пресса своими руками:
Как правильно выбрать тренажер
Из всего многообразия досок для пресса выбрать оптимальный вариант можно по следующим критериям:
Доски с изогнутой спинкой позволят так же активно качать мышцы живота, но с меньшим риском для поясницы. Римский стул подойдет тем, кто другим упражнениям предпочитает сгибания-разгибания. Прямые скамьи пригодятся начинающим спортсменам.
Важно обращать внимание на то, какой вес способна выдержать конструкция, и сопоставить его с собственным.
А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой для похудения.
Кажется, что скамья для укрепления мышц живота – не самый нужный тренажер, ведь можно качать пресс на полу, сунув ноги под шкаф. На самом деле приспособление делает занятия эффективнее, комфортнее и приятнее. Важно лишь верно его выбрать и не забывать регулярно пользоваться.
Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.
Проводится тренировка на рельеф для мужчин на уменьшение жировой масса и наращивание жира. План может быть составлен и для домашних круговых занятий, и программа в зале для ног, рук, спины.
Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.
Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться «кубиков»
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал самые неэффективные и даже травмоопасные упражнения для пресса.
Спросите у большинства посетителей фитнес-клуба, чего вы хотите добиться от тренировок, и практически наверняка услышите ответ: «Красивый и ровный живот». «Кубики» на животе нужны не только для красоты: это еще и один из показателей здоровья. Отсутствие жира на животе говорит о том, что у человека нет избытка массы тела или ожирения, которое само по себе является болезнью. Оно провоцирует развитие и других форм патологий. Именно поэтому занимающиеся в зале (особенно новички) на каждой тренировке постоянно «бомбят» пресс в надежде на то, чтобы скорее избавиться от жира на животе и подготовиться к пляжному сезону.
Но это не означает, что теперь срочно нужно сесть на строгую диету и целыми днями бегать на дорожке! Тренировка мускулатуры является важной составляющий в похудении. Тренируя те или иные мышцы, вы не только повышаете их работоспособность и объем, но и существенно усиливаете кровоток, что в сочетании с диетой и аэробикой даст более быстрый результат.
А теперь переходим к самому главному: качать пресс нужно правильно, чтобы не только качественно прорабатывать соответствующую мышцу, но и не получить травму. Для того чтобы понять, почему описанные мной упражнения являются не такими эффективными, как многие думают, важно понять, что такое пресс и как он работает.
Пресс – это целый мышечный массив, ограничивающий нашу брюшную полость (место, где находятся внутренние органы). К этим мышцам относят не только прямую мышцу живота (ту самую с «кубиками»), но и расположенную под ней поперечную мышцу живота. Далее идут внутренние и наружные косые мышцы живота. Это те самые мышцы, которые так любят качать девушки в надежде, что у них появится талия.
Также к мышцам брюшного пресса относят квадратные мышцы поясницы, диафрагму (дыхательная мышца) и мышцы тазового дна (диафрагма таза). Конечно из всего этого ансамбля мускулатуры нас интересуют прямая и косые мышцы живота, так как именно они и формируют красивый пресс. Но чтобы качественно проработать эти мышцы, нужно понимать, какие движения они выполняют и, наоборот, чего им делать не стоит.
Самая большая и красивая мышца – прямая мышца живота. Это плоская широкая мышца, которая разделена фасциями на так называемые кубики. Собственно, если бы не было этого разделения, у мышцы не было бы корсета и она просто бы провисала, как канатная дорога. У прямой мышцы живота есть два режима работы: статический (поддержание корпуса в вертикальном положении) и динамический.
Чтобы понять, как нагружать мышцу, максимально корректно ложитесь на пол, согните ноги в коленных суставах и поставьте их на стопы. Положите пальцы рук на живот, чтобы полностью ощущать мышцу от ребер до костей таза. Далее медленно начните приподнимать лопатки, округляя спину так, как будто хотите свернуться калачиком. В момент подъема грудной клетки пальцами вы почувствуете, как ваши ребра двигаются в сторону костей таза. В какой-то момент вы ощутите, что это движение очень незначительное и быстро закончилось. Но если вы попробуете приподняться дальше от пола, то поймете, что прямая мышца живота больше не сокращается. Другими словами, движение этой мышцы очень короткое. А значит, большинство упражнений, которые люди выполняют на пресс, вовлекают в работу не прямую мышцу живота, как нам бы хотелось, а так называемые сгибатели спины и мышцы передней поверхности бедра.
Такими упражнениями являются:
Подъем ног «в висе». Как видно на фото, в исходном положении ноги выпрямлены. Во время подъема вверх положение костей таза не меняется. Происходит работа только в тазобедренном суставе, движение которого и обеспечивает одна из мышц передней поверхности бедра, так называемая прямая мышца бедра. Более того, в работе еще участвует так называемая подвздошно-поясничная мышца. Когда она подключается, многие люди, выполняющее данное движение, чувствуют дискомфорт и даже боль в спине.
Такие же проблемы возникают при выполнении похожего упражнения. Обычно его делают либо на полу, либо на скамье. Ноги в исходном положении находятся на прямой линии с корпусом, а значит, подъем ног будет обеспечивать уже выше упомянутая прямая мышца бедра, а также подвздошно-поясничная мышца.
Но более серьезную опасность для спины несут динамические упражнения на косые мышцы живота. Дело в том, что повороты корпуса под нагрузкой (как и боковые скручивания) вовлекают в работу небольшой отдел позвоночника. Такой тип нагрузки может стать причиной серьезной травмы спины.
Любительницам прокачать косые мышцы живота при помощи данных упражнений стоит помнить: даже если во время их выполнения вы не чувствуете боль, отягощение мышцы во время тренировки неизбежно приводит к ее росту. Когда упор делается на этот тип упражнений, талия просто увеличивается в объемах за счет роста мышцы. Ну а так как локально жир не горит, данные упражнения вообще теряют смысл.