какие упражнения можно делать при гипертонии
Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии
Здоровый образ жизни при повышенном артериальном давлении – важная составляющая грамотного лечения. Никакие таблетки и современные медицинские технологии без усилий самого больного не обеспечат хорошее самочувствие и долголетие. Артериальная гипертензия – это та болезнь, возникновение которой можно довольно успешно предотвратить, а при начальных проявлениях заболевания – притормозить ее прогрессирование и даже, в некоторых случаях, практически полностью излечиться.
Артериальная гипертензия – заболевание с ведущим симптомом в виде повышения артериального давления, которое происходит по причине спазма сосудов и появления дополнительного сопротивления току крови. Чтобы знать, какой образ жизни оптимален для больного артериальной гипертензией, нужно ориентироваться на факторы риска этого заболевания – они создают условия для возникновения болезни и усугубляют ее течение.
Факторы риска для артериальной гипертензии
1. Отягощенная наследственность (артериальная гипертензия у родителей, бабушек, дедушек).
2. Мужчины от 35 лет (для женщин возраст значительно выше – от 55 лет).
4. Избыточная масса тела.
5. Неправильный рацион питания с повышенным содержанием соли.
6. Повышение уровня холестерина.
7. Подверженность стрессам.
8. Малоподвижный образ жизни.
9. Злоупотребление алкоголем.
Больным артериальной гипертензией следует строить свой образ жизни, ориентируясь на вышеизложенные факторы риска. Цель такого образа жизни – улучшение течения болезни и предупреждение осложнений.
Измерение артериального давления
Как ни странно, этот пункт является одним из самых важных – это залог вашей безопасности. Не стоит ориентироваться только на самочувствие – оно нередко может быть вполне удовлетворительным даже при высоких цифрах кровяного давления.
1. Людям старше 35 лет, родители которых страдают артериальной гипертензией, следует измерять давление хотя бы 1 раз в неделю и всякий раз при плохом самочувствии. Этот же совет актуален при наличии других факторов риска – курения, ожирения, стрессогенного и малоподвижного образа жизни и проч.
2. Больным на начальной стадии болезни (в первые месяцы после обнаружения заболевания) давление следует измерять дважды в день – утром и вечером, а также при ухудшении самочувствия и во время стресса. Полезно будет вести дневник с комментариями, чтобы выяснить, на какие раздражители давление реагирует особенно сильно.
3. Больным со стажем, получающим постоянное лечение, нередко не требуется ежедневное измерение артериального давления – они, как правило, чувствуют его повышение. Однако и здесь не стоит полагаться исключительно на самочувствие – даже при отсутствии жалоб измерения нужно проводить не реже 2-3 раз в неделю.
4. При сочетании артериальной гипертензии с любым другим заболеванием сердца и сосудов (стенокардия, аритмия) артериальное давление измеряют 1-3 раза в день.
При измерении давления ориентируйтесь на средние нормы: ваше давление не должно быть выше 139/89 мм рт. ст. Оптимальные цифры артериального давления – 120/80 мм рт. ст. Попутно обращайте внимание на частоту сердечных сокращений – на электронном тонометре обычно предусмотрена функция подсчета пульса. Повышение этого показателя выше 89 ударов в минуту может свидетельствовать о повышенной нагрузке на сердце – об этом также следует сообщить врачу.
Посещение врача и адекватное лечение
Больной артериальной гипертензией вполне может рассчитывать на долголетие и неплохое самочувствие при грамотном лечении и хорошо спланированных профилактических мероприятиях. Получать адекватное лечение можно только регулярно посещая врача и выполняя все его назначения.
1. Первое время после обнаружения высокого артериального давления врача придется посещать довольно часто: специалист должен контролировать ваше состояние, понять, поддается ли заболевание лечению, выяснить, как вы переносите терапию, нет ли серьезных побочных эффектов.
2. У гипертоников со стажем режим посещения врача зависит от тяжести заболевания и его осложнений. Исходя из этих параметров, врач составит индивидуальный график посещений с частотой от 1 раз в 2 недели, до 1 раза в 3 месяца.
3. Всегда выполняйте назначения врача. Если вам что-то не понятно или вы не согласны с назначением, обсудите это с доктором – между вами не должно быть недоверия и непонимания.
4. Медикаментозный контроль артериального давления – это, как правило, ежедневный прием лекарственных средств. Не снижайте дозу препаратов и не переходите на эпизодический прием таблеток на свое усмотрение – это возможно только после консультации врача.
5. Не отменяйте лечение самостоятельно. Не назначайте себе никаких лекарств, даже биологически активных добавок – перед их применением попросите совета лечащего врача.
Измерение артериального давления, посещение врача и получение адекватного лечения должны стать обязательными элементами образа жизни больного с артериальной гипертензией.
Отдых и сон
Недосыпание – очень серьезная перегрузка для нервной системы, что неминуемо сказывается и на уровне артериального давления. Длительность сна должна быть не менее7-8 часов в сутки. Для обеспечения спокойного ночного отдыха следует ложиться в одно и то же время, организовать для себя удобное спальное место, проветривать помещение, отказаться от интеллектуальной нагрузки хотя бы за час до сна. Полезной бывает спокойная прогулка перед сном – это способствует быстрому засыпанию. При необходимости можно принять на ночь настойку валерианы или пустырника.
Не забывайте о полноценном дневном отдыхе – лучше, если он будет активный, в особенности, если ваша работа подразумевает преимущественно умственную нагрузку. Выделяйте на прогулки хотя бы полчаса-час ежедневно. В выходные выбирайтесь на природу, в парк, зеленые городские зоны.
Режим труда
Питание
1. Ограничьте потребление соли. Оптимальный вариант: готовка несоленой пищи с последующим подсаливанием, при этом в сутки должно уходить не более 1 чайной ложки соли.
2. Откажитесь от консервов, маринадов, копченостей, колбасных изделий, чипсов, соленых орехов – в них слишком много соли.
3. Объем жидкости – до 1,5 литров в день (при среднем росте и массе). Избыток воды при гипертонии увеличивает нагрузку на сердце и может привести к повышению давления.
4. Обязательные компоненты ежедневного рациона – овощи и фрукты.
5. Животные жиры следует резко ограничить, а вот растительное масло, обладающее противоатеросклеротическим действием, должно быть в рационе обязательно.
6. Белок должен поступать в организм преимущественно за счет рыбы, морепродуктов, нежирных сортов птицы.
7. Ограничьте потребление сладостей. В качестве десерта попробуйте сухофрукты – в них очень много важных для работы сердца и сосудов микроэлементов.
8. Помните, что алкоголь – достаточно сильный стимулятор, повышающий уровень артериального давления. Поэтому у вас есть два варианта отношений с алкоголем: либо полный отказ от его приема, либо серьезное ограничение с эпизодическим употреблением небольших расслабляющих доз легких напитков.
При лишнем весе коррекция рациона питания имеет две задачи: избавить организм от избыточных килограммов, нагружающих и без того не совсем здоровое сердце, и обеспечить его необходимыми для функционирования веществами.
Психоэмоциональная устойчивость
Артериальная гипертония – это своего рода невроз сосудов. Любое психоэмоциональное напряжение даже у здорового человека приводит к учащению сердечных сокращений и повышению давления. У гипертоника такое изменение в работе сердечно-сосудистой системы ухудшает состояние сосудов и провоцирует развитие гипертонического криза – опасного критического повышения давления.
Дозированная физическая активность
При заболеваниях сердца и сосудов интенсивная физическая активность может стать причиной тяжелых осложнений – гипертонических кризов, инфарктов, инсультов. Поэтому физическая активность в данном случае должна быть умеренной, мягкой. Что это значит и как определить оптимальную нагрузку?
В идеале подбирать интенсивность упражнений должен врач лечебной физкультуры: он отследить вашу индивидуальную реакцию на нагрузку (пульс и повышение давления) и подберет щадящий режим тренировки мышц и сердца. После курса таких занятий больные артериальной гипертензией, как правило, могут тренироваться без непосредственного участия врача по лечебной физкультуре.
Если вы гипертоник без внушительного стажа и не склонны к сильным скачкам давления, можете заниматься самостоятельно. Оптимальную физическую нагрузку дают ходьба, плавание, велосипедные прогулки в легком и умеренном темпе, гимнастика, легкие пробежки. Противопоказаны при гипертонии силовые упражнения (подъем тяжестей), быстрый бег, обычный фитнес в группе молодых здоровых людей. Во время тренировок нельзя пытаться пересиливать себя и продолжать занятия «через не могу». Если вы устали, чувствуете сердцебиение, головокружение, покалывание в сердце, немедленно остановитесь – такие признаки свидетельствуют о том, что предел допустимой нагрузки превышен и вы рискуете получить серьезные осложнения.
Отказ от вредных привычек
Курение – один из важных подтвержденных факторов риска артериальной гипертензии. Если вы до сих пор еще курите, гипертония – это неплохой мотиватор для отказа от этой дымной вредной привычки. Помните, что, продолжая курить, вы неминуемо сокращаете свою жизнь и ухудшаете свое самочувствие. Отказывайтесь от сигарет плавно – так вы избежите стресса – ведь ваш организм уже привык к никотину. Для начала снижайте количество выкуриваемых сигарет – уже это будет неплохим результатом. При необходимости для облегчения отказа от курения можете попробовать никотиновый пластырь или электронную сигарету – только помните о противопоказаниях и обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Домашняя физиотерапия
Для улучшения работы сердечно-сосудистой и нервной системы можно использовать массаж области шеи и затылка – можете попросить об этом супруга или использовать массирующие приспособления (щетки, валики, массажные коврики). При артериальной гипертензии полезны контрастный душ (только не переусердствуйте с температурой воды!), теплые ванны на ночь.
Сауна и баня могут быть полезны на начальной стадии артериальной гипертензии, однако все же лучше проконсультироваться с врачом. При повышении окружающей температуры увеличивается нагрузка на сердце, а это далеко не всегда безопасно – будьте предельно аккуратны!
Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии – отличный шанс продлить полноценную активную жизнь. Воспользуйтесь этой удивительной возможностью!
ЛФК при гипертонии (гипертонической болезни)
Физические упражнения – важная составляющая программы немедикаментозного лечения гипертонии. Они увеличивают интенсивность сокращений мышц. В результате уменьшится дефицит микровибрации, из организма станут быстрее выводиться поврежденные клетки, токсины (яды), продукты жизнедеятельности, уменьшится необходимость почек в высоком давлении, активизируется работа иммунитета, а на сосудах перестанут появляться атеросклеротические бляшки, из-за которых страдало питание внутренних органов. Все это создаст благоприятные условия для нормализации артериального давления.
Автор статьи: врач интенсивной терапии Кривега М.С.
Содержание:
Адаптированный для гипертонии комплекс упражнений
Комплекс упражнений зависит от степени гипертонии (то есть цифр артериального давления). Так, при 1 степени комплекс упражнений можно выполнять сразу стоя.
ЛФК при гипертонической болезни 2 степени выполняется из лежачих исходных положений в первые 3-5 дней, потом переходят к выполнению сидячих упражнений и занятий стоя. Тот же принцип соблюдается при 3 и 4 степени, только с каждой степенью время лежачей и сидячей фаз удлиняется (конкретное время называет врач-кардиолог, который знает, как долго вы болеете и какие особенности течения болезни наблюдаются именно у вас).
Лечебная физкультура при гипертонической болезни 1 и 2 степени включает такие упражнения, заключенные в 3 комплекса.
Комплекс упражнений №1
Применяется, когда назначен постельный режим. Все упражнения выполняются лежа на спине.
Комплекс упражнений №2
Он целиком выполняется в исходном положении сидя на стуле.
Комплекс упражнений №3
Некоторые упражнения уже выполнялись в предыдущих комплексах, другие слишком просты, поэтому иллюстрациями не сопровождаются.
В.А. Федоров рекомендует выполнять такое упражнение:
Сесть на твердую или средней жесткости поверхность. Опустить руки вдоль тела и упереться ладонями (если жесткая поверхность) или кулаками (если поверхность средней жесткости). Руки нужно выпрямить. В результате будет снята часть нагрузки на позвоночник. Далее нужно делать легкие повороты плечами. Голова и таз должны оставаться без движения. Данные движения создают эффект насоса. Длительность упражнения – как можно дольше пока не появится усталость в руках. Применять нужно каждый час или по возможности, а также обязательно после сна, перед тем, как встать с кровати.
Упражнение очень эффективно, так как позволяет восстановить и усилить крово- и лимфоток, способствует снятию отека и разгрузке перенапряженных мышц позвоночника. После этого упражнения нужно встать и мягко потянуться, подняв руки вверх, слегка покачиваясь и потягиваясь больше то одно рукой, то другой.
Гипертония 3 и 4 степени нуждаются в индивидуальном консультировании по поводу комплекса упражнений. Обычно в этих случаях можно применять только «лежачие» упражнения.
К сожалению, микровибрации, сообщенной упражнениями, оказывается недостаточно, чтобы процесс нормализации артериального давления пошел быстрее. ЛФК при гипертонии имеет лучшие результаты при сочетании с фонированием области почек (Ковлен Д.В., Федоров В.А. Влияние виброакустического воздействия на толерантность к физической нагрузке у лиц с мягкой артериальной гипертензией – СПб, Военно-медицинская академия, 2002 г.).
Плавание при гипертонии
Автор инновационного и энергоэффективного стиля плавания Total Immersion (Полное погружение) Терри Лафлин (США) приводит результаты исследования, проведенного в 1988 году кардиологами и спортивными физиологами Далласского медицинского центра при университете Техаса, в котором было выявлено, что «систематическое плавание понижает давление и увеличивает выносливость». При этом, с точки зрения энергетических затрат заплыв на 1,5 км равен бегу на дистанцию 6,5 км. («Полное погружение» Терри Лафлин и Джон Делвз, 5-е издание, 2016 г.)
Плавание можно считать кандидатом на звание идеального вида спорта, так как:
Созданный Терри Лафлиным стиль плавания «Полное погружение» или «двухударный кроль» позволяет пловцам принимать более обтекаемую форму для уменьшения сопротивления воде, что позволяет плыть быстрее, дольше и с меньшими усилиями.
Как говорит автор стиля – в итоге вы должны ощутить себя «как рыба в воде»!
Противопоказания к ЛФК
ЛФК противопоказана при:
Последние три показателя говорят, что у человека существует угроза кровотечения, что может усугубиться физическими упражнениями.
Уменьшить нагрузку и делать большие паузы между упражнениями стоит, если:
Обязательно считают пульс и измеряют давление до и после выполнения упражнений. Норма – если пульс участится не более, чем на 25 ударов в минуту от исходного, а давление повысится на 5-20 мм рт. ст. Если верхнее давление снизилось, а нижнее повысилось – это неправильная реакция организма, которая свидетельствует о неадекватности нагрузки, особенно если имеется учащение пульса выше 110 ударов в минуту.
Эффективность метода подтверждена медицинскими исследованиями, клинической практикой и отзывами врачей. Лечение и профилактика гипертонической болезни осуществляется при помощи компактных медицинских аппаратов серии Витафон. Преимуществом метода является возможность самостоятельного выполнения процедур в домашних условиях, а также отсутствие побочных эффектов и малое количество противопоказаний.
Фитнес-оздоровление. Самые эффективные упражнения при гипертонии
Бороться с повышенным давлением можно разными способами: от медикаментозных до откровенно экзотических. Упражнения при гипертонии являют собой компромиссный вариант, помогая облегчить или вовсе устранить неприятные симптомы, без риска возникновения побочных действий. В этой статье собраны лучшие из таких методик, разработанные врачами, тренерами и даже оперной певицей.
Какие тренировки помогут снизить давление
Для начала нужно сказать, что далеко не все физические нагрузки помогут нормализовать артериальное давление. К числу действительно полезных видов тренировок и упражнений при гипертонии можно отнести:
С их помощью можно не только нормализовать показатели артериального давления (АД), но и избежать подобных проблем в дальнейшем. Однако это актуально лишь при незначительном повышении давления и гипертонии 1 стадии. Подробнее о классификации гипертонической болезни можно прочитать в этой статье.
Для гипертоников со стажем существуют специальные дыхательные методики и лечебная физкультура (ЛФК). О них и поведем речь далее.
Чем полезны физические упражнения при гипертонии
Правильное и регулярное проведение ЛФК при гипертонии способствует:
Кому противопоказана лечебная гимнастика при гипертонии
Категорически запрещено выполнять даже самые простые упражнения при гипертонии в следующих случаях:
Незамедлительно прекратить тренировку рекомендуется при появлении следующих симптомов:
В любом случае приступать к таким занятиям можно только после предварительной консультации с врачом.
Какие упражнения при гипертонии делать нельзя
Существует ряд упражнений, о которых человеку с диагнозом «хроническая гипертония» стоит забыть до лучших времен. Вот их список:
Рекомендации по проведению гимнастики при гипертонии
При проведении такого рода занятий очень важно придерживаться следующих правил:
Комплекс базовых упражнений при лечении гипертонии
Для начала рассмотрим стандартный комплекс упражнений при гипертонии. Многие из них можно выполнять прямо в кровати.
При правильном выполнении даже 2–3 из перечисленных упражнений, вы обязательно почувствуете облегчение.
Дыхательная гимнастика при гипертонии
Выполнение упражнений при высоком давлении у пожилых людей может быть чревато различными осложнениями. К тому же в преклонном возрасте, как правило, подвижность суставов оставляет желать лучшего. На такой случай мы подобрали несколько простых дыхательных методик, которые помогут нормализовать АД без особых усилий.
Гимнастика Стрельниковой при гипертонии
Одной из классических методик борьбы с высоким давлением является дыхательная гимнастика, созданная советской оперной певицей и педагогом по вокалу А. Н. Стрельниковой. Вот несколько полезных упражнений при гипертонии из этого комплекса.
Повороты головы
Это очень хорошая гимнастика для шеи от гипертонии. Однако людям с шейным остеохондрозом и другими нарушениями такого плана, она противопоказана. На вдохе резко поворачиваем головой попеременно вправо и влево, без продолжительных пауз в каждом положении. Выдыхаем через рот. Выполнив 8–10 повторений, отдыхаем несколько секунд. Общее число подходов может достигать 10–12.
Ушки
Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что голову нужно не поворачивать, а наклонять поочередно к правому и левому плечу. При каждом движении производим глубокий вдох носом, затем выдыхаем через рот. Повторяем 8–10 раз в 10–12 подходах с перерывами.
Обними себя
Встаем прямо, согнутые в локтях руки располагаем на уровне груди. На вдохе стремительно обнимаем себя, на выдохе расслабляемся. Очень важно, чтобы в момент обнимания руки не перекрещивались, а располагались параллельно друг другу. Повторяем 8–10 раз.
Кошка перед прыжком
Встаем прямо, стопы сводим вместе, (но не касаемся ими друг друга), руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе резко, но не низко приседаем и одновременно слегка разворачиваем корпус вправо. Руки сгибаем в локтях, ладони сжимаем в кулаки. Представьте себя кошкой, которая сгруппировалась для броска за неосторожной мышкой.
После этого медленно выдыхаем и плавно распрямляемся. Повторяем 8 раз на каждую сторону.
Водокачка
Еще одно достаточно эффективное упражнение при гипертонии. Исходное положение остается неизменным. На вдохе выполняем стремительный наклон вперед, округляя спину. При этом руки, плечи и шею напрягать не нужно. На выдохе плавно распрямляемся. Повторяем 10 раз в 2–3 подходах с перерывами.
ЛФК при гипертонии: комплекс упражнений с палкой
Для выполнения такой гимнастики при гипертонии в идеале необходима специальная утяжеленная фитнес-палка весом 1–2 кг. Однако за неимением таковой подойдет любое подручное средство длиной от 0,9 до 1,5 метра (например, швабра).
Дополнительные рекомендации
ЛФК при гипертонии – это лишь одна из составляющих комплексной терапии данного заболевания. Нужно понимать, что стойкое повышение давления вызвано, в первую очередь, снижением сосудистого тонуса, поэтому данная мера является необходимой. А снижать давление таблетками – значит бороться с собственным организмом. Очень важно поддержать органы сердечно-сосудистой системы не только физическими нагрузками (упражнениями при гипертонии), но и питательными веществами. В этом поможет натуральный кардиопротектор Кардиотон.
С проблемой слабости сосудов отлично справляются флавоноиды кверцетин и витексин, которыми богат один из компонентов данного препарата – шиповник майский. Эти уникальные природные соединения помогают «взбодрить» сосуды, стимулируя их сократительную функцию. Благодаря этому улучшается кровоток, избавляя организм от необходимости экстренно повышать давление.
Еще один ценный флавоноид – гиперозид, содержащийся в плодах боярышника, улучшает транспортировку кислорода в ткани сердца, способствуя профилактике ишемии и стенокардии. А сам «пламенный мотор» от такой витаминной поддержки будет работать как двигатель дорогого спорткара, заправленный топливом высокого качества. При этом ацетилхолин (еще один компонент боярышника) поможет уберечь сердце от перегрузок и износа. Для тех, кто хочет тренироваться без оглядки на пульс – свойство поистине бесценное.
Важно отметить, что все перечисленные вещества в препарате Кардиотон сохранены благодаря технологии холодной переработки. Чем, кстати, не могут похвастаться ни экстракты, ни печально известные настойки того же боярышника.
Третий ключевой компонент препарата – маточное молочко – природный комплекс витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и еще массы веществ, без которых гармоничная работа сердечно-сосудистой системы просто немыслима. Совокупное действие этих нутриентов способствует снижению объема холестерина в крови, защите сердечной мышцы от окислительного стресса, насыщению тканей миокарда кислородом и, как следствие – естественному снижению артериального давления.
С Кардиотон ваша гимнастика при гипертонии станет по-настоящему оздоровительной!
Приобрести это средство можно в аптеках и специализированных магазинах.
Литература
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.