ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский мяч β€” это Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ проходят занятия ΠΏΠΎ фитнСсу. Π•Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-мячом. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ большой Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Ρ€ Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСсто Π² спортзалС, Π° прСдставляСт собой ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для развития силы, удСрТания равновСсия, выносливости сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ большиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для выполнСния самых Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, восстановлСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ послС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π·Π° счСт способности ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ спортивным снарядом. Особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ фитнСс-мячи ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ срСди ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² гимнастичСском Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для людСй, Ρ‡Π΅ΠΉ рост составляСт 149-164, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ β€” 164-171, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ β€” 180 сантимСтров ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ?

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ β€” большим Π»ΠΈΠ±ΠΎ мСньшим. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ мячи ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 сСтов ΠΈΠ· 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

1 β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гимнастичСским мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт примСнСния фитнСс-мяча. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС, Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

2 β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎ стСну

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² создании сопротивлСния посрСдством Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ступни Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стСной ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины располоТитС мяч, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π², ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Он Π²ΠΎ врСмя присСдания пСрСносится ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спины.

3 β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с фитнСс-мячом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, которая являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

Бтоя прямо, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ помСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π•Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠœΡΡ‡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ образования колСнями прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая ΠΈ удСрТивая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сСкунд Π½Π° 30-45.

4 β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сразу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… направлСниях.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² пятки с ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π΅ убирая ступнСй с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ максимуму.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 10-12.

5 β€” ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ тонуса Π½ΠΎΠ³, прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ.

ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая присСданиС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСнося Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально эффСктивным, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° присСдайтС Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², выполняСмым Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, считаСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 присСданий.

6 β€” Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ мячу, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подошва смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 15 сантимСтров Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стопу, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Если Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° сразу слоТно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ» Π»ΠΈΠ±ΠΎ стула.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ слСдуСт 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Когда физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС.

7 β€” ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ягодиц тонус.

ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ коснутся повСрхности мяча.

ЗадСйствуйтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сомкнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½Π΅ поднимаясь с мяча.

УпраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ комплСкса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополняСт собой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

8 β€” ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

РазмСститС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ свСрху, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части мяча, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ касались повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ лягут Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым. Зафиксировав это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 8-10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ большоС.

9 β€” Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСском мячС»

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку Π·Π° счСт умСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° гимнастичСский мяч, Π° услоТнСнный выполняСтся с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ находится ΠΎΠ΄Π½Π° вытянутая Π½ΠΎΠ³Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 30 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

10 β€” Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСского мяча

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сразу ΠΆΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказываСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ постСлитС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

11 β€” ГипСрэкстСнзия

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ снаряда. Для удСрТания баланса Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡˆΠ°Ρ€. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΎ стСну. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ максимально высоко, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π·.

12 β€” ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС трицСпсы.

Бидя свСрху Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, расставлСнныС ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² колСнях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мячик ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ выступали Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ полоТСния ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° пятки располоТСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗадСйствовав трицСпсы, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 ΠΈ Π΄ΠΎ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуру прСсса.

13 β€” «Клин»

Достаточно слоТноС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. Оно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСтся мускулатуру Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ заставляСт изрядно ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅? МнСниС экспСрта, простыС упраТнСния

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Π’ послСднСС врСмя стало популярным использованиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-снарядов ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ эспандСр – эти ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π° спортивного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Одним ΠΈΠ· самых вострСбованных фитнСс-инструмСнтов являСтся Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² любом ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π΅Π½. ВмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ World Class АлСксандром ΠšΠ°Ρ€ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ разбСрёмся, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», способствуСт Π»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ стоит Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ гимнастичСский мяч, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ большого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 95 см), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. РаньшС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ пользовались ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² мСдицинских цСлях. Π•Π³ΠΎ создатСлСм являСтся Π²Ρ€Π°Ρ‡-Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Бьюзан Кляйн-Π€ΠΎΠ³Π΅Π»ΡŒΠ±Π°Ρ…, которая Π² 50-Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° стала ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ большой Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч Π² процСссС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ†Π΅Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΎΠΌ. ВскорС, благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ способствовали Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π΅Π³ΠΎ стали ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

БСйчас Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² фитнСс-индустрии. Он ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Ρ‘Π» ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ благодаря своСй ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ всСм. Занятия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ щадящиС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ особой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

АлСксандр: Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… разновидностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, всС упраТнСния с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НапримСр, сгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ присСдания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для обучСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий, для услоТнСния ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ слоТности Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для разнообразия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ людям с особСнностями состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ лишний вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ?

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎ Π΄Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» снимаСт лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. НСкоторыС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ всСго 15-20 ΠΌΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сразу всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поспособствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. Благодаря скоростным занятиям с мячом ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

АлСксандр: Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ, Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠœΡ‹ собрали нСсколько ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гимнастичСским мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅?

АлСксандр: ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚, всё зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ практичСски всС, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, стоя Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ.

А Ссли Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² расчёт тяТёлыС занятия, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ особых физичСских ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм. Π”Π΅Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ – всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° гимнастичСском мячС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ занятий Π±Ρ‹Π»Π° польза.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ: эффСктивно, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, просто

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спСциализированного фитнСс-мяча. Они Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ систСмы. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ собраны ВОП-15 самых эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (гимнастичСский мяч) прСдставляСт собой ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ гимнастичСский мяч-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Он ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ названия Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря – фитнСс-мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈ характСристиках, это большой Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Ρ€, Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ 55 Π΄ΠΎ 85 см. Для производства, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для развития чувства баланса ΠΈ равновСсия, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, развития силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹, большиС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ послС пСрСнСсСнных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… состояний Π·Π° счСт сниТСния напряТСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ВОП-15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… занятий, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

β„–1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Если Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания поднятиСм фитнСс-мяча Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния проста. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РасставляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выпрямляСм спину. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выполняСм присСдания ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΠ· присСда ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ процСссС выполнСния слСдим Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ выпрямлСнной, Π° присСдания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

β„–2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСнки

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ягодицами ΠΈ квадрицСпсами. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊ стСнкС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ отворачиваСмся ΠΎΡ‚ стСнки ΠΈ приТимаСмся ΠΊ гимнастичСскому мячу спиной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ присСдаСм, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°. Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднимаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

β„–3. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π°

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом для фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяча. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ выпрямлСно ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию. ЗадСрТиваСмся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ опускаСм Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅

β„–4. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Однако ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния нСсколько слоТнСС. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° встаСм прямо, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» устанавливаСм ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ устанавливаСм Π΅Π΅ Π½Π° мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСд Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ВозвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

β„–5. ГипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅ для фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лоТимся Π½Π° гимнастичСский мяч, сохраняя ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, слСдя ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° максимально выпрямлСна. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любой выступ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ». Π”Π°Π»Π΅Π΅ стараСмся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сгибая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. ВозвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

β„–6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния здСсь аналогичная, Π½ΠΎ выполняСм Π΅Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ ягодицы, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, лоТимся Π½Π° фитнСс-мяч Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ качСствС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° расставляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сводим вмСстС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ стараСмся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β„–7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спСциализированный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° выпрядСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», образуя Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ опускаСмся, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

β„–8. Планка

Планка относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ статичных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гимнастичСском мячС. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ статичных ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ обСспСчиваСт комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ» носками Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² области ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° максимально выпрямлСна. ЗадСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ расслабляСмся. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π² 30-40 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

β„–9. Бкручивания Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: сначала встаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ставим фитнСс-мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ словно нависаСм Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСй устойчивости, сводим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ пСрСкатываСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

β„–10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния этого упраТнСния Π½Π° мячС основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° трицСпс, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ стабилизаторы. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ трицСпсам – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ставим ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ поворачиваСмся ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выставляСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π±Ρ‹Π»Π° выпрямлСна. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм корпус, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

β„–11. Шпиль

ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, опираСмся Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, словно собираСмся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располагаСм Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом фитнСс-мяч подтягиваСм ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΏΠΈΠΊΠ°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° практичСски пСрпСндикулярно. ЗадСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

β„–12. КниТка

β„–13. КолСни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ здСсь ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ прСсса. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыС. Носки ставим Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, образуя Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ линию с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. ЗадСйствуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтягиваСм ΡˆΠ°Ρ€ ΠΊ корпусу, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

β„–14. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ягодицы. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°, ставим пятки Π½Π° мяч, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ поясницу ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, пСрСмСщая ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ фитнСс-Π±ΠΎΠ». Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

β„–15. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ мяч с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ставим стопу ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч. Аккуратно садимся Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. БтараСмся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСд ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. ВозвращаСмся. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° фитнСс-мячС

ЗанятиС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ рядом Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

1. Максимально ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС, прочувствуйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НС стоит Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС быстро, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° качСствС.

2. НС стоит Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. КомплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с прСссом ΠΈΠ»ΠΈ ягодицами Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

3. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Ρƒ вас Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ гимнастичСский мяч, Ρ‚Π΅ΠΌ большС усилий Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ высокой упругости.

4. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· прСдставлСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, выполняя Π² нСсколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

5. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ стоит Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу Π·Π° всС упраТнСния. ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ высокой точности, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. Если испытываСтС слоТности Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, пСрСходя Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌ аксиального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ области Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ занятиС Π½Π° мячС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²:

1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π’ качСствС Π±Π°Π·Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния составляСт 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ области ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прорабатывая ΠΈ подготавливая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ основной Π±Π»ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, которая прСдставлСна Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. Частоту выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ опрСдСляСт для сСбя – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

β„– Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 20 3 2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСнки 20 3 3 ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° 20 3 4 БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ 3 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ 5 ГипСрэкстСнзия (обычная ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ) 20 1 6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ) 10 3 7 Планка 30 сСк-1 ΠΌΠΈΠ½ 3 8 Бкручивания Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ 15 3 9 Шпиль 20 1 10 КниТка 20 1 11 КолСни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 20 1 12 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ 10 1 13 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ 10 1

РастяТка. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *