какие упражнения на турнике качают спину

Как накачать спину и крылья на турнике

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом п озволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

Источник

Как накачать спину на турнике при помощи подтягиваний (+ план тренировок)

Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).

Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной.

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие – самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания – это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать “крылья”, занимаясь на перекладине.

Если кто не в курсе, “крылья” – это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.

Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.

Цель программы: накачать широкую спину.

Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

Основные правила выполнения упражнений на турнике:

Со временем веса собственного тела для стимуляции мышечного анаболизм (роста мышц) будет мало. Вы не сможете создавать достаточный уровень стресса, тогда можно увеличить количество повторений или сократить время отдыха между подходами.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!

Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений – не самое главное в этому упражнении.

Главное – это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход – 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Как качать спину на турнике правильно?

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего – у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так “4 Х 10”.

Видео о различных вариантах подтягиваний

Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.

Подтягивания от Рокки

Подтягивания с хлопком

Подтягивания до подбородка

Подтягивания средним хватом

Подтягивания широким хватом

Источник

Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках

Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц. Главная особенность занятий на турниках в простоте, доступности и эффективности. С помощью спортивного снаряда можно накачать бицепс, проработать трицепс, сбросить вес, преобразить мышечный рельеф тела. Работать можно над определенными мышечными зонами, или делать комплексные упражнения, захватывающие в работу большинство участков мышечного скелета. Комплексные упражнения подойдут желающим похудеть, подтянуть кожу, привести в тонус мышцы, при болях в спине, нарушениях осанки.

ТОП упражнений на турнике

Рассмотрим ряд популярных упражнений на турнике, способных дать качественную нагрузку для проработки отдельных участков, и работы над всем телом.

Прежде чем перейти непосредственно к комплексу, необходимо знать классификацию, над какими зонами работает упражнение, что можно добиться:

Статические. С помощью статики, удержания мышц в определенном положении длительное время, можно проработать все группы мышечного скелета, приводя их в тонус. Среди популярных «вис», «уголок», «горизонт».

Динамические. За счет частого повтора элемента, с нагрузкой на несколько мышц, можно хорошо проработать нужную часть тела. Среди примеров подтягивания с разными видами хвата и постановкой рук.

Гимнастические. Такая тренировка на турнике приводит в тонус и прекрасно прорабатывает различные группы мышц. Это силовые выходы, подъем-переворот.

Такая классификация позволит комплексно подойти к занятиям, чтобы чередовать работу над определенной группой мышц и проработкой тела. В совокупности комплекс упражнений на турнике поможет быстро сформировать красивый мышечный рельеф, нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки, получив красивый силуэт.

На бицепс

За неделю или две мышцы не успеют укрепиться, поэтому стоит приготовиться к регулярным нагрузкам, чтобы получить заветный рельеф. Помимо бицепса в процесс в любом упражнении будут вовлекаться мышцы спины, поэтому комплекс одновременно даст хорошую нагрузку на двуглавую мышцу и укрепит мышечный каркас скелета.

Подтягивания с узким хватом

От постановки рук зависит какая именно группа мышечных волокон будет вовлечена в работу. Чтобы работал бицепс, хват должен быть обратным либо прямым (лучше комбинировать или чередовать), с расстоянием между руками меньше уровня плеч, примерно 15-20 см друг от друга. Можно комбинировать с параллельным хватом, когда ладони будут располагаться на одном уровне с плечами, но не на перекладине, а на боковых рукоятках, друг напротив друга.

Чтобы как можно меньше затрагивать спину и давать большую нагрузку на бицепс, необходимо правильно выполнять подтягивания:

В начале необходимо контролировать, чтобы движение начиналось не с выталкивания ногами, что делают новички. Подъем вверх должен осуществляться только за счет бицепса. Если этого сделать не получается, то привести руки в тонус поможет комплекс отжиманий, после которого получится поднять вес собственного тела только силой двуглавой мышцы.

Нагрузка на бицепс происходит не во время всего подтягивания, а только до достижения 90 градусов в локтевом сгибе. После этого в процесс включается широчайшая мышца, ее участие позволяет дотянуться подбородком до перекладины.

В верхней точке незначительная нагрузка распределяется между спиной и дельтовидными волокнами.

Главное, не просто механически выполнять нужные движения на турнике, а чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы каждого участка мышечного скелета.

Параллельный хват

Выполняется на турниках, где есть специальные перекладины, позволяющие схватиться таким образом, чтобы ладони находились друг напротив друга. Подойдут высокие брусья, параллельные друг другу, расположенные на расстоянии 30-60 см. Исходное положение для подтягиваний параллельным хватом с упором на бицепс — вис на вытянутых руках.

Движение вверх нужно начинать на вдохе, чтобы при максимальной нагрузке поступало больше кислорода. Выдох делается резко до верхней точки, когда подбородок касается перекладины. При выполнении нужно стараться, чтобы амплитуда была максимальной. Для этого нужно представить, что коснуться перекладины спортсмен хочет не подбородком, а грудью. Не нужно резко опускаться вниз, достигнув конечной точки. Лучше сделать глубокий вдох, контролируя движение, плавно разгибать локти, удерживая бицепсом вес тела.

На трицепс

Трицепс — мышца разгибатель, которая состоит из трех волокон, они отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому самыми эффективными будут те, в которых максимальная нагрузка ложится именно на локти. Задействуются они при каждом подъеме и опускании, когда руки расставлены на 20-30 см шире плеч. Поэтому для прокачки трицепса рекомендуется делать эти движения максимально медленно. Однако есть и отдельные упражнения, которые в большей степени задействуют трехглавую мышцу.

Боковые подтягивания

Силовой выход

Это упражнение на турнике предполагает подъем всего тела над перекладиной, до уровня пояса. Новичкам лучше для начала освоить более простые виды подтягиваний, и только когда они не будут вызывать затруднения, можно приступать к силовому выходу. Рекомендуется начинать делать его с одной руки, чередуя. И только после полного того, как силовой выход на одной руке будет получаться без проблем, можно начинать подтягиваться и выталкивать тело двумя руками.

Техника выполнения этого упражнения очень сложная:

Расположение рук. Сделать выход силой возможно только в случае, когда запястья при хвате расположены выше уровня перекладины. Если условие не соблюдается, то кроме высоких подтягиваний ничего не получится. Новичкам следует особое внимание уделить постановке рук, если не получается сделать выход силой, в большинстве случаев неудачи случаются именно из-за низкого расположения запястья. Кисти должны быть в таком положении, из которого легко могут провернуться под действием небольшого импульса.

Подтягивания до груди. Для выполнения упражнения необходимо научиться подтягиваться до груди, то есть доставать грудной клеткой до перекладины.

Касание животом. Следующим этапом будет подтягивания выше груди, чтобы живот касался перекладины. Если не хватает силы, можно использовать толчок ногами или всем телом.

Новичкам рекомендуется проделывать только с одной рукой. После подтягивания до уровня подбородка, одну ладонь нужно провернуть так, чтобы она расположилась запястьем выше перекладины, стала опорной. После этого нужно попытаться с помощью сначала одной руки поднять вес тела, второй помогая его удерживать. После распрямления одной руки, сделать то же самое с той, которая помогала.

Упражнения для плечей

Плечи в большей или меньшей степени

прорабатываются во всех упражнениях на перекладине и брусьях, но есть несколько эффективных, позволяющих дать максимальную нагрузку на эту часть тела.

Классический широкий хват

Это базовое упражнение для спортсменов, решивших заниматься на турнике. Оно позволяет прекрасно развить рельеф плечевого пояса, проработать дельтовидную трапециевидную мускулатуру. В исходном положении необходимо прогнуть корпус немного назад, ноги скрещиваются, отводятся назад. Многие спортсмены предпочитают сгибать их в коленях. Медленные подъемы нужно выполнять напрягая плечи, а не бицепс. Если он будет включен в работу, то перераспределение нагрузки приведет к незначительной проработке всех частей, что нежелательно для тех, кто решил приобрести красивый мышечный рельеф.

Подтягивания широким хватом за головой

Чем шире будут разведены руки, тем больше нагрузки получают плечи, лучше прорабатывается мускулатура. При выполнении хват должен быть прямой, на 15-20 см шире, чем плечи спортсмена. Однако располагаться спортсмен должен не перед, а за снарядом, чтобы при подтягивании турник оказался за головой. В таком положении плечи прорабатываются лучше других мышц.

Обязательно нужно следить за скоростью, все подъемы и опускания выполняются максимально медленно, без рывков и падений. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы ноги не пришлось скрещивать или поджимать, на протяжении всего процесса корпус должен оставаться прямым. При подгибании ног нагрузка больше будет на спину.

xmuskul.ru» data-temp-id=»162ef8da-5b98-434b-a436-06b9a1a0e9b3″ height=»339″ src=»https://cdn.tribuna.com/fetch/?url=https%3A%2F%2Flh4.googleusercontent.com%2F_GoMnauyJMO2kXt-B0oaOefG3_rdjp9ByhiJzjwJRI7MA9WiwJNC7gv9CU2WX2QTBbZbq2wMwydQCXtB_ExvvqIxJDnCZGS62Dci4lgGn86OJy6kUMIfM11hauhgWFj33lHjI4b9″ width=»602″>

Упражнения для спины

Чтобы подтянуть и усилить мышечный скелет спины достаточно правильно выполнять все упражнения на широкий хват. В них не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме дельтовидных и трапециевидных. При подъемах нужно контролировать тело, чтобы не руки поднимали вес, а напрягалась спина и плечи. Большое значение имеет хват: правильно напрягать мускулатуру спины можно, когда руки расположены намного шире плеч.

Если болит спина, в этой области чувствуется значительный дискомфорт, связанный с отсутствием тонуса мышечного скелета, рекомендуем комплекс упражнений для спины, который можно делать в домашних условиях.

Другие упражнения

В начале статьи говорилось, что с помощью турника можно эффективно прокачать все тело. Рассмотрим варианты упражнений, которые помогут иметь накачанные ноги, пресс и создать красивый атлетический силуэт.

Поднимание ног

Новичкам можно делать упражнение не с прямыми коленями, а с согнутыми. Упражнение прекрасно прорабатывают пресс и ягодицы.

Продвинутый вариант — поднимание прямых ног. Особенность в том, что другие упражнения на пресс прорабатывают верхние мышцы, а скручивания на турнике позволяют проработать нижнюю часть. Особенно актуально оно для девушек после беременности, у которых есть проблема опущенного живота. Однако приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом, при отсутствии противопоказаний. Подъем ног при регулярном выполнении поможет накачать нижние кубики.

Есть три вариации тренировки на турнике для разного уровня подготовки после подтягивания коленей к груди:

поднятие прямых ног на 45 градусов;

на 90 градусов, параллельно полу;

до уровня перекладины.

Правильная техника начинается с исходного положения. Постановка рук на уровне плеч, хват прямой. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы в вертикальном положении ноги не касались земли.

Чтобы задействовать боковой пресс, ноги можно поднимать не параллельно корпусу, а смешать стопы вбок относительно туловища.

Уголок

Если предыдущее упражнение было динамическим, в нем активно работали только мышцы пресса и ягодиц, то статика поможет держать в напряжении всю мускулатуру. Техника выполнения остается такой же, как в подъеме ног в висе, но здесь не нужно делать повторы. Ноги должны быть прямыми, под углом в 90 градусов, нужно зафиксировать положение и продержаться в нем как можно дольше. Чтобы дать большую нагрузку, можно попробовать поднять ноги выше еще на 45 градусов, чтобы до перекладины оставалось 20-30 см.

Подтягивания на полотенце

Чтобы проработать руки и запястья понадобится длинное плотное полотенце. Оно перебрасывается через перекладину. Руки спортсмена располагаются в 5-7 см от турника на каждой половине полотенца. Ноги скрещиваются, сгибаются в коленях и отводятся назад. В таком положении выполняются подтягивания. Это поможет укрепить запястный сустав, хорошо будет работать трицепс и бицепс.

Что подойдёт для новичков

Упражнения на турнике для начинающих состоят из базовых элементов, которые выполняются по 2-3 раза за подход, всего их должно быть не меньше 3-4 после отдыха:

прямой и обратный узкий хват;

скручивания, подъемы ног;

подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.

Это базовый комплекс, выполняя который можно быстро привести тело в форму. После того, как в одном подходе количество подтягиваний уже не будет вызывать сильный дискомфорт — необходимо добавить еще один-два раза. Максимальный результат будет достигнут, если последнее подтягивание выполняется на силе воли. Хорошим показателем качественно проработанных мышц будет, если они трясутся после нагрузки. Это значит, что они дошли до предела, можно ожидать их роста при правильном питании и достаточном количестве белка в рационе.

Что подойдёт для девушек

Если мужчины хотят добиться красивого атлетического телосложения, то девушки — сжечь калории, сформировать плоский живот и талию. Поэтому, кроме жиросжигающих упражнений, которые помогут все это получить, девушкам подойдут:

подтягивания с перехватом (узкий, средний, широкий, обратный);

вис, скручивания, подъемы ног.

Девушкам тяжелее заниматься на турнике из-за различия в развитии мышечной массы. Если мужчины выполняют тяжелую работу, поднимают тяжести, их плечевой пояс и руки приспособлены к нагрузкам, и даже без дополнительных занятий спортом мужчины-новички могут делать от 1 до 3 подтягиваний. Девушкам нужно предварительно заняться развитием мускулатуры спины, плечевого пояса и рук.

Чтобы было проще научиться подтягиваниям, можно использовать резинку. Она фиксируется на турнике, девушка становится на нее одной или двумя ногами, при выполнении подтягиваний часть усилий резина будет принимать на себя, из-за своих свойств принимать первоначальную форму.

Программа тренировок

Комплекс упражнений на турнике рассчитан на месяц для новичков, в дальнейшем нагрузки следует увеличивать пропорционально полученным результатам: делать большее количество подтягиваний, увеличивать число подходов.

В таблице, приведенной ниже, единица означает единичное подтягивание, после которого нужно сделать перехват или расслабить руки, все остальные числовые обозначения — количество повторов без спрыгивания с турника. Силовая нагрузка рекомендуется через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Программа тренировок на турнике постоянно должна корректироваться. Когда выполнение станет простым для спортсмена, перед последним разом количество подтягиваний без остановки следует увеличить. Третья неделя тренировок в идеале будет выглядеть так:

В зависимости от подготовки, после подтягиваний без остановки выполняется последний подъем — до этого мышцы должны устать так, чтобы он казался нереальным, выполнялся на усилии воли. Он будет ключом к набору массы и появлению красивого рельефа.

Что прокачивают упражнения на турнике

Преимущество занятий на перекладине состоит в том, что в зависимости от необходимости, можно давать нагрузку как на конкретные мышцы, так и на всю мускулатуру тела. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать:

широкие грудные мышцы;

развить спинную мускулатуру;

проработать все участки пресса, в том числе нижний и боковой;

ноги, бедра и ягодицы.

Тренировки помогут как привести тело в форму, сделать его подтянутым и стройным, так и добиться выразительного мышечного рельефа.

Теперь вы знаете как правильно заниматься на турнике, чтобы получить красивый рельеф, подтянуть мышцы, снизить лишний вес без походов в зал. Регулярные тренировки помогут сжечь жировую прослойку, получить атлетическое телосложение, даже без посещения спортзала и занятий с тренером. Главное — постепенность нагрузок и постоянство занятий, тогда и результаты не заставят себя ждать.

Источник