какие упражнения нужно делать чтобы стоять на руках

7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

Техника выполнения:

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Источник

Стойка на руках

Стойка на руках (Handstand) – крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм – сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу “опору” в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья – сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол – расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

© Glenda Powers — stock.adobe.com

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача – отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя – не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.

Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс “Сильный пресс”.

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора – помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель – 5 минут в планке с прямыми руками.

Планка на выпрямленных руках и на локтях:

Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Основные ошибки подробно разобраны здесь:

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

Стойка на голове

Стойка на голове – одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги – в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта – минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной – в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем – второй попыткой – встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол – нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев – для этого нужно “впиться” пальцами в пол – вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Источник

Как научиться стоять на руках: вред и польза упражнения и простые техники

Прежде, чем учиться чему-то новому, имеет смысл ответить на вопрос «а зачем?» В самом деле, человеку ведь для стояния специально «выданы» ноги, а на руках-то для чего учиться стоять? Оказывается, в этом деле немало пользы, но главное – соблюдать меру, иначе польза легко может обернуться вредом.

Польза и вред стойки на руках

Инструкторы по йоге, которые практикуют стойку на руках, в качестве ее плюсов обычно называют укрепление рук и плеч, из-за чего становится крепким в целом корпус, а также из-за того, что к голове по время выполнения упражнения приливает кровь, улучшается работа эндокринной системы и происходит выработка гормонов, которые отвечают за жиросжигание. Кроме того, когда меняется обычное направление нагрузки на позвоночник, то происходит укрепление тех его участков, которые не задействуются, когда мы находимся в обычном положении. Ну и в целом для мозга полезно периодически «переворачивать» мир вверх тормашками – это позволяет ему лучше ориентироваться в пространстве. Но все хорошо в меру – опять же из-за прилива крови к голове стойка на голове может нанести вред, и особо не рекомендована тем, у кого есть проблемы с давлением или с глазами, так как глазное давление также может повыситься.

Техника стойки на руках у стены

Перед началом освоения стойки на руках у вас должны быть достаточно крепкие руки, плечи и запястья – иначе не обойтись без травм. Чтобы хорошенько подготовиться к освоению стойки, надо регулярно делать отжимания или жим штанги лежа, становую тягу, а также укреплять мышцы брюшного пресса. Также в этом деле хорошо помогут такие упражнения, как планка, мостик и стойка на голове.

Как научиться стоять на руках у стены

Начинать лучше с освоения стойки на руках у стены, так как без опоры такой трюк будет сложно провернуть с непривычки и спортсмену. Освоить это дело несложно – можно научиться стоять на руках за пять минут.

Есть два метода научиться делать стойку на руках у стены – касаясь ее носками ног, то есть лицом к стене, или касаясь пятками. В первом случае необходимо медленно перебирать носками ног по стене вверх, пока не встанете вертикально параллельно стене. Однако в этом случае небезопасно пробовать балансировать, отталкиваясь ногами от стены, так как есть риск упасть на спину. Во втором – упереться руками в пол на расстоянии примерно 20 см от стены, растопырив для большей устойчивости пальцы, после чего сделать сильный мах одной ногой, а второй сильно оттолкнуться от пола. После чего – зафиксировать ноги у стены и балансировать, пользуясь стеной как опорой. Кстати, если хотите научиться стоять на руках у стены в домашних условиях, то можно для этого дела поначалу задействовать диван или тахту – если случайно завалитесь на первых этапах освоения этого искусства, то падение будет совсем не болезненным.

Как научиться стоять на руках без стенки

Если у вас уже без проблем получается стоять на руках у стены, то можно двигаться к освоению новых вершин. Чтобы научиться стоять на руках без стенки, нужно, стоя на руках у стены, слегка оттолкнуться от нее ногами и балансировать, стоя на руках, как можно дольше. Тело может не согласиться с вашими планами и начать заваливаться либо к стене (тогда нужно вновь оттолкнуться от нее ногами), либо от стены – в этом случае нужно успеть сгруппироваться, чтобы в итоге встать на ноги. Можно не спешить и начать выполнять стойку без опоры с нескольких секунд, постепенно увеличивая время, которое вы сможете так продержаться – и в итоге вы научитесь стоять на руках без стенки не хуже, чем вы стоите на ногах.

Источник

Как научиться делать стойку на руках? Какие мышцы развивает стойка на руках?

Некоторые упражнения не получают должного внимания у современных спортсменов. С чем это связано, сказать сложно. Большинство не задумываются о развитии отдельных аспектов своего тела и не видят смысла в конкретных упражнениях, а некоторые никогда не сталкивались с такими форматами тренировок.

Стойка на руках, на первый взгляд, довольно простое, даже «детское» упражнение. Однако не стоит его недооценивать – стойка поможет развить не только мышцы, но и чувство баланса и научиться лучше контролировать тело.

Для чего нужна стойка на руках и как её делать?

Стойка на руках – это гимнастический элемент, который требует не столько конкретных физических показателей, сколько баланса и контроля над телом. Соответственно процесс имеет больше общего с велосипедной прогулкой, чем с упражнениями для бодибилдеров.

Основной технический момент стойки – поставить тело в одну линию, расположив все суставы (запястья, локти, плечи, бёдра, лодыжки) абсолютно ровно, чтобы они образовывали прямую перпендикулярную полулинию.

При выполнении упражнения пальцы рук должны быть направлены вперёд и напряжены. На протяжении всего времени плечи должны «выдавливать» тело вверх, живот при этом втянут и напряжён. Ноги также должны быть напряжены и выпрямлены, соединены вместе. Старайтесь носками тянуться максимально вверх.

Как научиться делать стойку на руках?

Начните обучение со стойки лицом к стене. Поставьте ноги на стену и подойдите к ней руками, оставив примерно 50 см между ладонями и стеной. Тело держите ровно. Сделайте четыре таких подхода по 30 секунд каждый.

Фото: Игорь Войтенко

Когда первый вариант не будет вызывать проблем, постепенно сокращайте расстояние между руками и стеной. Ваша цель – оставить 5-10 см. Если грудь, бёдра и носки касаются стены, значит, тело выровнено правильно. В таком формате выполняйте четыре подхода по 30 секунд.

Фото: Игорь Войтенко

На этом этапе нужно научиться безопасно выходить из стойки. Практикуйтесь «падать назад» у стены, когда руки находятся на расстоянии 50 см от неё. Ваша задача – оттолкнуться от стены ногами, немного повернуть корпус и переместить одну из рук немного вперёд, после чего встать на ноги.

Когда страх падения уйдёт, можно приступать к стойке на руках спиной к стене. В этом подводящем упражнении вы научитесь отталкиваться и выходить в стойку. А стена поначалу будет помогать «ловить» баланс.

Фото: Игорь Войтенко

Руки поставьте на расстояние 5-10 сантиметров от стены и оттолкнитесь ногами, выровняв тело. На этом этапе пробуйте слегка отталкиваться пятками от стены и задерживаться в таком положении, пытайтесь почувствовать баланс. Когда сможете удерживать его 5-10 секунд у стены, пора переходить к практике свободной стойки.

Фото: Игорь Войтенко

Каждый раз, выполняя упражнение, настраивайтесь сражаться за каждую секунду в стойке. Это поможет замотивировать и подкачать мышцы-стабилизаторы, а также улучшит чувство баланса вместо того, чтобы сдаться и встать на ноги, когда равновесие теряется. Практиковать стойку старайтесь как можно чаще, пяти раз в неделю будет достаточно.

Нередко стойку не получается сделать ровно из-за недостаточной гибкости в плечевом суставе. В таком случае каждый раз перед тренировкой проводите дополнительную растяжку.

Даже опытным спортсменам стойка может даться далеко не сразу. Поэтому наберитесь терпения и продолжайте тренировки. С каждым следующим подходом опыт будет расти, и вы сможете находиться в свободной стойке всё дольше и дольше.

Источник