Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, прСсс нуТдаСтся Π² комплСксном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с выстроСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. ПослСднСС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ Ссли Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слой ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ смысл Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ тСряСтся. И Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ растущиС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° вмСстС с растущим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ составим нСбольшой список ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

1. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. И Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Рассмотрим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния скручиваний Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ:

Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для скручиваний Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью для прСсса, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния эффСктивности выполнСния скручиваний, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. Π’ этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π²Ρ‹ΡˆΠ΅: Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ· прямого полоТСния, ΠΈ траСктория двиТСния получаСтся большС. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² нашСм ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³Π΅:

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄».

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

3. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

1. ПодъСм ног из полоТСния лСТа.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π° особСнно Ссли ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния:

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² напряТСнии Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально быстро ΠΈ эффСктивно. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 подъСмов Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² 60 сСкунд).

2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ (Ссли Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ приобрСсти Π΅Π³ΠΎ Π² нашСм ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ), Ρ‚ΠΎ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСсс (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ) являСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 подъСмов Π½ΠΎΠ³. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подняты Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° прСсс. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ рассмотрСли комплСкс Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ простых, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напослСдок скаТСм ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ слов ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, вСдь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ выяснили, Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останутся скрытыми ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π›Π΅Ρ‚ 8 Π½Π°Π·Π°Π΄ я вдохновился ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π§Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я Π½Π΅ начитался…Это Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΎΡ‚ Π³ΡƒΡ€Ρƒ фитнСс индустрии, ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ. ПослС изучСния ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ я принялся Π·Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ усилия Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ совсСм ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ я бросил эту Π·Π°Ρ‚Π΅ΡŽ.

Бпустя 2 мСсяца ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, я всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ принял Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ. Π― вынСс большой ΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ошибок ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρƒ мСня ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ….

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ! Π’ этом руководствС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎ всСх Π½ΡŽΠ°Π½ΡΠ°Ρ… Π±Π΅Π· прСувСличСния ΠΈ затаивания Ρ„ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ прСсс своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ возраста ΠΈΠ»ΠΈ гСнСтичСских особСнностСй. Достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилия воспользовавшись ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρƒ вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС получится. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

🙂Как быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ солидного муТского ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ сроки получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° бСзусловно Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ большС Ρ‡Π΅ΠΌ 2 мСсяца, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ способны Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, хотя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΠΌΠΎΠ΅ руководство Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·Ρ‹ для ΠΏΡƒΠ·Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТно. Π― Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π» 397 сантимСтров ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΈΡ… совСтов, этот Π΄ΠΆΠ΅Π½Ρ‚Π»ΡŒΠΌΠ΅Π½ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π» прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° 219 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ я бСзусловно Π³ΠΎΡ€ΠΆΡƒΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ этот ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ сохранил Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΈ развСял ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ нСвозмоТности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ Π² слоТных ситуациях с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ я ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ классного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. БоблюдСниС ΠΈΡ… всСх ΠΈ синСргия ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€: ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ быстрого восстановлСния являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сон ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ это настоящСС прСступлСниС Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ этому ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρƒ:

НСкоторыС ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· вас ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΡ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, я знаю ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡˆΡƒ ΠΈ это ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π» Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ сна Π½Π° протяТСнии 3-4 мСсяцСв изучая ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ испытал Π½Π° сСбС.

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ качСствСнный сон, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ всСх Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт с этим ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ΡΠΏΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ максимального уровня, лишний вСс ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ всС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса Π΄ΠΎ идСального состояния.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ : CΠΎΠ½ являСтся прСвосходным срСдство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стрСсса. А стрСсса Π² нашС врСмя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ 5-7 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. ИмСнно стрСссовыС ситуации способны ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСсомый Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сна.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ!

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€: ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс Ρ‚Π΅Π»Π°

ВсС Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… это ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Как это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ завязан Π½Π° всСх ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссах ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Если ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠ΅Π½, Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ лишниС соСдинСния ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго дня.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ:

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся питания, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ пСрСчислСнных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ это происходит, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, которая Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ содСрТащими ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ : НСобходимо ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ пропуская Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ лишнСго.

НСбольшой список ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²,ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹:

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ я употрСблял сам, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стрСмился ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, это особСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² офисС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ быстрого доступа ΠΊ ΠΏΠΈΡ‰Π΅. Но это Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ опция.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€: РСгулярныС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как я ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ исходных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π•Π³ΠΎ располоТСнности ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, объСма лишнСго вСса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Но Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ этом ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΏΡƒΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠšΡ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹, ΡƒΠΆΠ΅ навСрняка ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски каТдая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ упраТнСниям прСдусматриваСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ усилия ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ собой. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ сполна. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ сразу, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ быстро ΠΊΠ°ΠΊ этого ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… хочСтся. Но я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΈ знаю Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС бСспСрспСктивныС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смотря Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ смоТСт, сдастся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. И Π½Π΅ Ρ€Π°Π· этот ΠΌΠΈΡ„ Π±Ρ‹Π» развСян ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ стараниями Ρ‚Π΅Ρ… пСрсонаТСй. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, рСспСкт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ гСроям!

НуТно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс. Бколько это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ? ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь! Π”Π°, всС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, это Π½Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°).

Π― ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡŽ самыС подходящиС упраТнСния для этого, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ экспСрсс-Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ юношСй, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. А ΠΏΠΎΠΊΠ° рассмотрим Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния для идСального прСсса

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ я Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ характСристики.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния я ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎ своим Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π° основании 4 ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… спортсмСнов. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° нСбольшая для формирования ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ статистичСской ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ для вас этот ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎ слоТности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ : ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм избСТания Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Бкручивания корпуса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм корпуса Π½Π΅ отрывая стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎ швам, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 10-15 сантимСтров ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€ΠΈ этом поднимая ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСтС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, для удобства Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° 10-15 сантимСтров, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ быстрыС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ чСрСдуя стороны. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса

Одно ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· комплСкса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расслаблСнноС, Π»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° 90 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, послС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ опуститС ΠΈΡ…. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, подъСм β€” Π²Π΄ΠΎΡ…, опусканиС β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Планка для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, способноС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочки ступнСй. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ мыслСнно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Как Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, всС физичСскиС упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но бСзусловно, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ получится Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, комплСкс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для идСального прСсса

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс всСго Π·Π° 1 мСсяц рСгулярных занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия для этого ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я упомянул Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π”Π΅Π½ΡŒΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Πš-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
1 ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉΠ‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ корпуса,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса,

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

1

1

2 Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

1

3 Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса,

1

4 ЧСтвСртыйБкручивания корпуса,

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

2

1

5 ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

1

6 Π¨Π΅ΡΡ‚ΠΎΠΉΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса

1

1

7 Π‘Π΅Π΄ΡŒΠΌΠΎΠΉΠ”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
8 Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠΎΠΉΠ‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ корпуса,

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

1

1

9 Π”Π΅Π²ΡΡ‚Ρ‹ΠΉΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

1

10 Π”Π΅ΡΡΡ‚Ρ‹ΠΉΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2

11 ΠžΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉΠ‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ корпуса,

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

2

1

12 Π”Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2

13 Π’Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса,

1

14 Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
15 ΠŸΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉΠ‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ корпуса,

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

2

2

16 ШСстнадцатыйУпраТнСниС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса,

2

17 БСмнадцатыйБкручивания корпуса,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса,

2

18 Π’ΠΎΡΠ΅ΠΌΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2

19 Π”Π΅Π²ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2

20 Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса,

2

21 Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉΠ”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
22 Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

2

2

23 Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса,

2

24 Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ чСтвСртыйБкручивания корпуса,

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

2

2

25 Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ пятыйБкручивания корпуса,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса

2

2

26 Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса,

2

27 Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Π΄ΡŒΠΌΠΎΠΉΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса,

2

28 Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΎΠΉΠ”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ
29 Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ дСвятыйБкручивания корпуса,

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ для Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

2

2

30 Π’Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹,

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ для прСсса,

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π½Π° 1 мСсяц для идСального прСсса создана с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ постСпСнного увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс для Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкиС условия для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались спортом, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° стартС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ!

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ ошибок

НСсмотря Π½Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ошибки Π² ΠΏΠΎΡ€Ρ‹Π²Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этому Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρƒ, вСдь ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π° Π½Π΅ идСальная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» получился достаточно ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ всСм Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ прСссу. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ сомнСваСтся ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вопросы, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π². По возмоТности я ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ Π½Π° всС сообщСния ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ подсказки, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. И Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила!

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ 4.8 / 5. Число голосов: 111

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ спСциалистов

Π’ΠΎΠ±ΠΈ Π ΠΎΡƒΠ»Π΅Π½Π΄ появлялся Π½Π° ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Men’s Fitness ΡƒΠΆΠ΅ с дСсяток Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ самыС эффСктивныС. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ для обрСтСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π° всю Тизнь. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ΠΎΠ±ΠΈ Π ΠΎΡƒΠ»Π΅Π½Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ появился Π½Π° ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Π² 20 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΠΌΡƒ 38, ΠΎΠ½ выглядит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. И это – Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способах ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС 30 Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌ нСотступно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ совСты Π ΠΎΡƒΠ»Π΅Π½Π΄Π° ΠΏΠΎ трансформации своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎ созданию ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ…, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½ΠΈΡ… Π² создании ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они поставят вас Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β«Π― люблю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ супСрсСты, дСлая ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Иногда я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ антагонистичСскиС супСрсСты ΠΈ дСлаю упраТнСния для спины ΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ послС Π½Π΅Π³ΠΎ отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ приходится ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной».

ВыполняйтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Β«Π― Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ торс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всСгда, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ упраТнСния я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ. Если ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСн ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΎΠ½ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ выполняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΡƒΒ».

БалансируйтС всС Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Β«Π― люблю ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°Π» Π²ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ здСсь Π²Π°ΠΆΠ΅Π½: Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΠ²Π° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянство, Π° Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅Β».

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ это ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ просто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу мускулатуры. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ локально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ пригодятся для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π₯отя эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксом, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π¦ΠΈΠΊΠ» для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд

ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ торс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° напряТСниС Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

2. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми колСнями

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ составляли ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ торс ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ висков Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ выполняйтС Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

3. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ v-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

ЛягтС, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ вытянув ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ торс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ торсу, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 90 сСкунд

ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² стопы Π² ΠΏΠΎΠ». БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ торс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. Π’Π°ΡˆΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΆΠ΅ устали, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ упраТнСния хотя Π±Ρ‹ сСкунду послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

1. ПодъСм ног в висС

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡƒΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния с висом. НачинайтС Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ виса, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. КолСни ΠΈ стопы ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ПослС подъСма ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄.

2. Бкручивания торса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

НачинаСм Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ виса с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ торс, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сначала ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, пСрСмСТая стороны.

3. ПодъСм колСнСй в висС

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

Π­Ρ‚Π° вСрсия Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм вытянутых Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСпросто. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ виса ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ раскачиваСмся.

4. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 90 сСкунд

НачинаСм Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ виса, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подняты ΠΊ торсу. ПоднимаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными.

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (косых) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

1. Наклонная планка с касаниСм ногой

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

ВстаСм Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поддСрТивая сСбя Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Ноги ставим Π½Π° скамью для получСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π° ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ со скамьи, опуститС Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, пСрСмСТая стороны.

2. РусскоС скручиваниС сидя

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ поставив пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ скручивания, формируя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ торс ΠΈΠ· стороны Π² сторону, двигаясь ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСд»

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

ЛоТимся Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ висков, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. ПоднимаСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ торс, скручивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ коснулся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ усилСнно, стабилизируя торс.

4. Планка

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сил, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 90 сСкунд

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° торс ΠΈ ягодицы Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю расслабляСм. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сил.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ совСты

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ дальшС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ этой эрС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ часто ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ заявлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ становой тяги ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Напротив, исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΠ±Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ тягу ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ эффСктивности укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π₯отя упраТнСния с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю спину, вСса Ρ‚Π΅Π»Π° прСдостаточно для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ….

Какова частота выполнСния?

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний

К этому Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сотни скручиваний Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ спинС – это скорСС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π’ 2017 Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π», экспСрт Π² области спины, объяснял: «Если Π²Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ скручивания. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹Β». Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? ВсС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ – Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ упраТнСния

Когда ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½Π΅ всС упраТнСния ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с касаниСм Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ : Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Β«Π·Π°Π΄Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° прСкратят Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ – особСнно Ссли эту ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ выполняли Π½Π° врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ довольно слоТно. А Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ придСтся ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высотС, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всСгда. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π° Π½Π΅ сСкунды.

Как : Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сформировало ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. НС позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² сторону. Π‘Ρ‚ΡƒΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ : скручиваниС являСтся самым распространСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ самым малоэффСктивным, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточно напряТСния. Но скручиваниС с вСсом – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм – заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° торс Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо.

Как : лягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ торс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, поднимая вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ мСньшС сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС торс ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎ удСрТания Π½ΠΎΠ³

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ : подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ это истинно для людСй со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спиной. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. А ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ V напрягаСт спину Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΈ напрягаСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как : лягтС Π½Π° спину ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ голСням. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС Π΄ΠΎ складки Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ : Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скорСС просто Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ напряТСниСм для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но с этим Π°ΠΏΠ³Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΎΠΌ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ.

Как : встаСм Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании мяча для фитнСса. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд» Π΄ΠΎ русского скручивания с вСсом

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ : с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСлосипСд ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ случайно Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ вСс, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ придСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС всС врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставит всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Как : ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρƒ. Ноги согнуты Π² колСнях, Π° стопы подняты ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° вСс Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ торс Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСдовала Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

Наклоны с гантСлями Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… касаний Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ пяток

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ : Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² сторону с тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ – Π½Π΅ самый эффСктивный способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Намного Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно здСсь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ касаниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ пяток. Оно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как : лягтС Π½Π° спину, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки оказались Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю пятки ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ позволяя торсу ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сильного ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ качания прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с комплСксом ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ своСму ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ торс.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ постараСмся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° со всСх ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π²ΠΎ врСмя всСго комплСкса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ «сСкрСт» Π² ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ сильного прСсса. РазумССтся, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ считаСм это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, разбитая Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса, затрагивая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅. Π£ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ останСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса скоро станут большС ΠΈ сильнСС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс состоит раздСляСтся Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ.

Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ напрягаСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ, Π³Π΄Π΅ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш торс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, напрягайтС ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ торс Π±Ρ‹Π» стабилизован ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

1A Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

ЛоТимся Π½Π° спину, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. НСкотороС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм торс Π½Π°Π·Π°Π΄.

1B ПодъСм выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

ЛягтС Π½Π° спину, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, продолТая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… напряТСнными Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

1C Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· для торса

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

НачинаСм Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. НС позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, подтягиваСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ВозвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ повторяСм с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро, Π½ΠΎ Π½Π΅ тСряйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

2A ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ V-скручивания

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ висков. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ скручиваСтС торс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зашли Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пяткам ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

2B Русский твист с вСсом

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ торс Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ скручиваСмся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ВозвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ поднятыми ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

2C ПодъСм-Π’ с гантСлями

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

НачинаСм ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° торс напряТСнным, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ торс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСм с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, выполняя упраТнСния Π½Π° прСсс с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ двиТСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасныС новости, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ своим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Но послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² прогрСсс становится ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ сотни скручиваний, вСса Ρ‚Π΅Π»Π° оказываСтся нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

И здСсь Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π» расти большС ΠΈ стал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Один Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный способ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот слоТный, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ успСху.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π’ этом Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° сам Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° – Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ выполняСтС всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 1А, всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 1Π’ ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 1Π‘. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ двумя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 10 сСкунд, Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 1А, 1Π’ ΠΈ 1Π‘, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с 2А, 2Π’ ΠΈ 2Π‘.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, которая Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком тяТСлой. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Если ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком тяТСлым, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для выполнСния упраТнСния, Π° этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

1A Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, поднимая вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния, соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

1B Наклоны Π² сторону с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎ вСсь рост, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° Ρƒ виска. НапрягитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону, которая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вСс. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

1C Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «лСсоруб» с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для торса

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 60 сСкунд

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ВыполняСм всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

2A Π’-подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ВыполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

НачинаСм Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° торс напряТСнным, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ торс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяСм с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

2B РусскоС скручиваниС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 10 сСкунд

ВстаСм Π²ΠΎ вСсь рост, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.

2C ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с гантСлями

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 60 сСкунд

ВстаСм Π²ΠΎ вСсь рост, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НапрягитС торс, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ взгляд ΠΊ гантСлям, ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямой, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° двигалась Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для прСсса

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ – ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° всю Тизнь, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ нравится. НуТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. НС просто Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π° достиТимыС, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ нравятся Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠΈ. Вас ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° станСт для вас большим ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ плюсом. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ это чувство достиТСния – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас ΠΊ успСху.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ долгосрочным ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΡŽΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅, Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. И этот ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ Π·Π° вас Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π’Π°ΠΎΡ„ΠΈΠΊ Π€ΠΎΠ»Π°Ρ€ΠΈΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· спортзала Sweat It London, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» мСсячный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы прСсса. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ваша осанка Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£ вас Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС силы для любой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Из 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π° всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для торса ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ вся информация, нуТная Π²Π°ΠΌ для выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π½Π° мСсяц

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Тизнь с Π²Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

КаТдая нСдСля ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° протяТСнии пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· добавляСтся Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 60 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ставится Π½Π° ноль, Π½ΠΎ добавляСтся Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅.

НаконСц, Π² Π΄Π½ΠΈ 29 ΠΈ 30 Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ»Π°Π½ самой слоТной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΈ всСм ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ насколько Π²Ρ‹ стали сильнСС.

Если ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал Π€ΠΎΠ»Π°Ρ€ΠΈΠ½Π° Sweat It.

УпраТнСния

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, вытягивая Π΅Π΅. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ опуститС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ торс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Русский твист

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π° стопы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ЛягтС Π½Π° спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° стопы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. МСдлСнно опуститС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ сдСлайтС это довольно быстро. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Планка в двиТСнии

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ВысокоинтСнсивныС упраТнСния

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ встали Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎ вкусу ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ для достиТСния максимального эффСкта.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 30-Ρ‚ΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса рассчитана Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° мСсяц. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» быстрСС.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *