лучшие упражнения для ягодиц с резинкой для женщин
Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💪Базовые принципы.
На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.
В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.
⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.
Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.
Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.
Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).
✅ Приседания с фитнес резинкой.
Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.
✅ Приседания с махом ногой вперед.
Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.
✅ Приседания с отведением ноги назад.
В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.
✅ Приседания с отведением ноги в сторону.
Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.
✅ Ходьба боком.
В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:
✅ Ходьба в строну с приседаниями.
Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.
✅ Махи ногой лежа на боку.
Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.
✅ Отведение ноги в сторону.
Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.
✅ Сгибания ног лежа на животе.
Здесь у нас работает задняя часть бедер.
Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.
✅ Махи ногой вверх.
Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.
✅ Махи ногой в сторону.
В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).
✅ Отведение ноги назад.
Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.
✅ Ягодичный мостик.
✅ Разведение ног в ягодичном мостике.
Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.
✅ Разведение ног лежа.
Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.
Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:
✅ Косые скручивания с приседаниями.
Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.
✅ Упражнение «пловец».
В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.
✅ Перестановка ног в упоре.
В этом упражнении работают все мышцы тела.
✅ Шаг в сторону с касанием пола и отведением ноги.
Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:
✅ Косые скручивания с резиной.
✅ Косые скручивания стоя.
Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.
Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.
✅ Разгибания руки с резинкой.
В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).
✅ Сгибания с резинкой.
В этом движении работает бицепс (руки).
✅ Тяга на спину.
Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.
✅ Разведение рук с резиной.
Здесь работают плечи.
Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.
🤸♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.
Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».
🔸Программа «фул бади».
Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:
✅ Приседания с махом назад.
✅ Ходьба боком.
✅ Махи ногой вверх.
✅ Тяга на спину.
✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.
✅ Велосипед с косыми скручиваниями.
Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.
10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
Сегодня сложно найти человека, который не занимается спортом. Это могут быть не только занятия в тренажерном зале. Проделать легкую тренировку можно и в домашних условиях. Каждая женщина желает, чтобы у нее были подтянутые бедра и ягодицы. Чтобы добиться лучшего результата, воспользуйтесь специальными резинками. Подробнее о том, какие упражнения для ягодиц и ног с фитнес резинками эффективны, будет рассказано в этой статье.
Отведение ноги назад
С помощью такого упражнения с резинкой для женщин для ягодиц вы сможете быстро улучшить их внешний вид. Выполнять его легко. В этом вам не потребуется помощь. Резинку нужно разместить на уровне щиколоток. Выпрямите спину, и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого можно немного подкрутить таз вниз. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Колени не сгибайте.
Когда будете выполнять тренировки с резинками для фитнеса, следите за балансом. Так можно предотвратить травмы.
Когда вернете рабочую ногу в исходное положение, ее нужно ставить на носок, чтобы притормозить инерцию. Следите, чтобы инвентарь не падал.
Прилагая максимальное количество усилий, отводите ножку назад несколько раз. Если почувствуете прогиб поясницы, сделайте амплитуду подъема чуть меньше. Если выполнять правильно, вы почувствуете жжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Делайте около 20 повторений на каждую сторону. Оптимальный интервал тренировок – 3-4 раза в неделю.
Ходьба
Для прокачки ягодиц, можно выполнять ходьбу с лентой. Для этого наденьте вспомогательное оборудование на уровне лодыжки, и расставьте ноги на уровне плеч, чтобы создать напряжение. Немного согните колени, и выполняйте ходьбу вперед и назад. Следите за балансом туловища, поэтому можно немного наклонить корпус.
Выпрямите позвоночник, и не наклоняйте голову. Руки держите перед собой, чтобы сильно ими не размахивать.
Сделайте по 10 шагов вперед и столько же назад.
Можно выполнить ходьбу вбок. Это позволит прокачать не только ягодичные, но и бедренные мышцы. Наденьте инвентарь на уровне лодыжки, и расставьте их на уровне плеч. Следите за тем, чтобы резинка не провисала. Немного согните колени, и наклоните корпус. Руки соедините на уровне груди, и напрягите пресс. Не забывайте соблюдать равновесие. Сделайте по 3 шага влево, и вернитесь в исходное положение.
После сделайте 3 шага вправо, и вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Если все сделать правильно, вы почувствуете жжение в области ягодиц, и внутренней поверхности бедра.
Ягодичный мост
Каждому человеку известно, как стать в позу «мостик». Чтобы выполнить это упражнение на ягодицы с фитнес резинками, не обязательно становиться в позу классического мостика. Упор должен быть не на руки, а на плечи или лопатки.
Фитнес-ленту нужно надеть чуть выше колен. Станьте на мостик, и начинайте разводить колени. С помощью такого упражнения вы сможете прокачать не только ягодицы, но и пресс, который будет находиться в напряженном положении.
Старайтесь разводить колени с максимальной силой, преодолевая сопротивление.
Сделайте не менее 20 повторений. Если вы давно занимаетесь спортом, и имеете подготовку, можете выполнить 2-3 подхода. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы за месяц подтянуть ягодицы.
Выпады реверанс
Чтобы эффективно проработать мышцы ягодиц, можно выполнять перекрестные выпады. Эти занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц направлено на то, чтобы отделить их от бедренных бицепсов, и немного их приподнять.
Технология выполнения:
Оптимальное количество подходов – 3 раза. На каждую сторону нужно выполнять не менее 15 повторений. При желании можете сделать между подходами небольшие паузы (не более 60 секунд).
Глубокие приседы
Прокачка возможна и глубокими приседаниями.
Технология выполнения:
Сделайте 15 приседаний. Оптимальное количество подходов – 2-3. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
Подъем голени
Есть и другое, не менее эффективное упражнение. Чтобы выполнить подъем голени, воспользуйтесь такой техникой:
Потребуется 15-20 повторений на каждую сторону. Количество подходов – 2-3.
Отведение колена в сторону
Техника выполнения:
Нужно 15-20 отведений в каждую сторону. Оптимальное количество подходов – 2-3. Между ними нужно отдыхать по 1 минуте.
Приседы с махами в сторону
Способ выполнения:
Требуется по 15 повторений на каждую сторону. Количество подходов – 2-3.
Разгибание бедра стоя
Такое упражнение позволит прокачать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.
Правила выполнения:
Подъём ноги, лёжа на животе
Пошаговая инструкция:
Теперь вы знаете, что прокачать ягодицы можно и в домашних условиях. Главное – подобрать резинку с оптимальным сопротивлением. Обычно она продается наборами по 5 шт.
Каждое изделие из резины имеет разное сопротивление. Если вы только начинаете заниматься спортом, выбирайте самую легкую. После можете постепенно увеличивать нагрузку, выбирая более плотное изделие.
Если вы будете выполнять упражнения с эспандером для ягодиц, описанные в этой статье, сможете подтянуть их всего за 3-4 недели.
Полезное видео по теме:
10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома
Резинки для фитнеса – это бюджетный и удобный спортивный инвентарь, который вы можете себе позволить. Можно купить целый набор за 650-700 рублей или даже меньше. Причём это оборудование не занимает много места, что идеально для тех, у кого в «домашнем спортзале» есть лишь небольшая площадка между диваном и телевизором.
Существует множество упражнений с фитнес резинками для женщин, но они особенно хороши для работы с ягодицами. Лена Марти – сертифицированный персональный тренер из Нью Йорка. Она рассказала, что занятия с резиновым эспандером отлично подходят для проработки ягодичных мышц, чтобы качать попу дома без посещения тренажерного зала.
Часто бывает так, что во время упражнений для ягодиц, например, при приседаниях или выпадах, большую часть работы выполняют квадрицепсы. Это и является причиной того, что у многих хорошо развиты мышцы передней поверхности бедра, то есть вы перенапрягаете эти группы мышц во время упражнений, которые не нацелены на это. Существует несколько причин использования фитнес резинки, но одна из самых популярных – постоянно напрягаются бедра, вместо ягодичных, например, во время тех же приседаний работают мышц ног.
Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц отлично подойдут для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц. Это идеально подходит как для тренировок начинающих, направленных полностью на прокачку ягодиц, так и для части тренировки на всё тело. Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к «правильной работе», чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях.
Из чего состоит сама тренировка:
Марти рекомендует делать такую тренировку с резиновой лентой для накачивания попы 2-3 раза в неделю. Также, она предлагает сделать несколько таких упражнений перед тренировкой на низ тела, чтобы разогреть ягодичные мышцы и заставить их работать. «Я делаю такие движения перед тренировкой для ног, всегда сначала работаю с фитнес резинками».
Рекомендуем почить более подробно о том, как накачать попу, занимаясь дома.
Рассмотрим технику каждого движения.
1. Упражнение Джампинг Джек
Марти советует стараться не подпрыгивать слишком высоко и опираться всем весом на пятки, а не на носки.
2. Шаги в стороны
Чтобы держать вес всё время по центру, напрягайте торс и держите постоянное натяжение в резинке.
3. Махи ногой назад стоя
Это несложное движение. Если чувствуете боль внизу спину во время подъёма, то сделайте его ниже. Старайтесь не переносить вес на поднимающуюся ногу, когда опускаете её на пол.
4. Ходьба с резинкой
Убедитесь, что ваша спина прямая и плечи отведены назад так, чтобы вы не горбились.
5. Приседания с подъёмом ноги вбок
Марти говорит, что пресс должен быть напряжён, грудь приподнята. Также, нельзя округлять или выгибать спину.
6. Разведение коленей лёжа
Если вам тяжело разводить колени, когда стопы на весу, то опустите их на пол и выполняйте те же движения. «Это отличное разогревающее упражнение, которое стоит выполнять перед выпадами или приседаниями», — Говорит Марти.
7. Ягодичный мостик с разведением ног
Выталкивайте таз вверх, не округляйте спину. Чтобы держать правильную позицию, как бы тянитесь пупком к позвоночнику.
8. Отведение колена в сторону
Марти делает акцент на том, что бёдра должны быть неподвижны, для этого нужно напрячь торс. Также, постарайтесь держать ленту в постоянном натяжении, если для этого нужно не до конца опускать ногу, то так и делайте.
9. Ягодичный мостик с махом ногой
«Важно – чтобы пятки были прижаты к полу всё время, не стойте на носочках», — уточняет Марти.
10. Мах ногой вверх
Чем дольше колено будет держаться в воздухе, тем дольше будут напрягаться мышцы – а это заставит ваши ягодицы работать лучше. «Самая эффективная работа мышц происходит, когда вы задерживаетесь в таком положении», — объясняет Марти.