лучшие упражнения на бицепс бедра для мужчин

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения

Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.

Источник

Бицепс бедра: анатомия и лучшие упражнения на двуглавую мышцу бедра

Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Эта группа мышц состоит из трех мускулов:

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

Топ 5 упражнений на бицепс бедра

Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

1. Силовые выпады

Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

2. «Мертвая» тяга

Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

3. Наклоны «Good Morning»

Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

4. Сгибание голеней лежа

В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

Рекомендации к тренировке бицепса бедра

При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:

Пример тренировочного плана

Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.

В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.

Упражнения на бицепс бедра в видео формате

Источник

Упражнения с гантелями для бицепса бедра (задняя поверхность бедра): 2 готовых плана

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Источник

6 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра

Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

Вот как они выглядят:

(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног.

Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.

Однако у меня есть для вас хорошие новости:

Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.

Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.

Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.

Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

Я говорю о силовой раме.

Как безопасно приседать в силовой раме

Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

1. Румынская становая тяга

Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

Вот как она выполняется:

Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:

2. Приседания со штангой

Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.

Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.

Также обратите внимание на следующие моменты:

Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:

А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.

У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.

Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.

Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.

Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

Вот как оно выполняется:

4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

Вот как оно выполняется:

5. Сгибание ног

Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

Вот как выполняются сгибания ног лежа:

А так выполняются сгибания сидя:

5. Махи гирей

Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.

Вот как выполняется это упражнение:

Прогрессия – ключ к мышечному росту

Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.

Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.

И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».

Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.

Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.

Тренировка мышц задней поверхности бедра

Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.

Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.

Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:

Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.

Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.

Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.

Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.

В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).

Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.

Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.

Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.

Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.

Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.

Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.

Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.

Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.

Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.

Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.

Программа тренировки бицепсов бёдер

Разминка и 2 подхода из:

Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ)

Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ)

Болгарские сплит-приседания

2 подхода из 8-10 повторений (для всех)

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

2 подхода до мышечного отказа (для всех)

Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.

Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.

Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.

Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.

Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.

Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.

В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.

Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.

Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.

Спортивное питание

Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.

Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.

Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.

Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.

Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.

Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

Креатин

Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:

Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна, недорога и эффективна.

Протеин

Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.

Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.

Предтренировочные напитки

Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.

В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.

Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:

Заключение по тренировкам мышц задней части бедра

Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.

Все очень просто, но не легко.

Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.

Источник