лучшие упражнения на среднюю дельту плеча

Эффективные упражнения для прокачки дельт

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом – лучше оставить данный вариант профессионалам.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению.

Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Жим сидя в тренажере

Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант – выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.

Подъёмы (махи) перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Упражнения на средние пучки

Здесь акцент идет на медиальную область.

Тяга к подбородку (протяжка)

Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.

Техника:

Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю – 12-15 повторений.

Разведения (махи) в стороны

Изолированное движение. Лучший вариант выполнения – медленно и технично. Хотя чаще в залах можно увидеть выполнение в силовом формате – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Оставьте последний вариант профессионалам, для более эффективной прокачки плеч данное упражнение стоит делать с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.

Техника выполнения махов стоя:

Упражнения на задние пучки

Разведения (махи) в наклоне

Положение корпуса в этом движении – практически параллельно полу. Техника выполнения:

Есть ещё один вариант таких разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом движении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Здесь лучше выполнять движение с прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не ушла на средний пучок.

Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

Упражнение формирует заднюю зону дельт и укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.

Отведения в кроссовере

В данном упражнении используются верхние ручки. Есть два основных варианта выполнения:

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами – разделение дельт на пучки по дням.

День 1 – толщина спины, задняя дельта, бицепс:

День 2 – грудь, передняя дельта, трицепс:

День 3 – ширина спины, средняя дельта, трапеции:

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.

Источник

Эффективные упражнения на развитие дельтовидных мышц

Накачанные плечи всегда привлекали женское внимание так же, как и пресс с кубиками, а порой даже и больше. Очень привлекательны женские подтянутые плечевые мышцы. Поэтому стоит уделить внимание упражнениям, развивающие мышцы дельт.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков: переднего (ключичная часть), среднего (акромиальная часть), заднего (остистая часть). Повседневно при движении рук работает передняя дельта, поэтому ей меньше уделяют внимание во время тренировок, чем другим. Сложнее разрабатывать боковые «пучки», отвечающие за ширину плеч. Задняя область, которая формирует объем, прокачивается очень тяжело. Исключительно сбалансированная нагрузка на мышцы дает идеальный шарообразный рельеф плеч. Рекомендуется делать упражнения на определенную группу дельт в отдельные тренировочные дни. Такой подход эффективнее, нежели давать нагрузку только на одну группу.

Правила проведения тренировок

Перед занятиями, упражнения которых рассчитаны на дельтовидные мышцы, необходимо ознакомиться с основными требованиями к тренировкам:

У некоторых поклонников силового тренинга существует ошибочное мнение о том, что сначала следует проработать грудные и спинные мышцы, а только потом заниматься с дельтами, но именно их неразвитость становится причиной, которая тормозит развитие соседних мышечных групп. Ведь для упражнений на тягу, жим в позиции лежа и других, необходимы проработанные дельтовидные мышцы.

Тренировки на развитие передних дельт

Необходимо давать интенсивную нагрузку на передние пучки, используя наибольший рабочий вес при среднем количестве повторений. При этом гантели либо штанга опускаются менее резко в более медленном темпе. Для развития фронтальной мышечной группы:

Тренировка средних дельт

Рекомендуется совмещать подходы передних и средних дельт с мышечной группой спины/ног, а задних дельтовидных с грудными мышцами. Самые эффективные упражнения это:

Проработка задних дельт

Данный участок очень тяжело прорабатывается из-за чего у новичков эти дельты какое-то время остаются непроработанными. Результативных упражнений на них мало. Это наиболее часто используемые:

Где тренироваться, чтобы правильно прорабатывать дельтовидные мышцы?

Во многих спортивных клубах имеются секции с силовыми тренингами, где принимают всех желающих быть сильными, выносливыми и с красивым телом. Обратите внимание на благоустройство и оснащение тренажерного зала, профессионализм тренеров, программы и график тренировок. Как правило, в хороших спортивных клубах к клиентам всегда внимательный и индивидуальный подход. Вам останется только сосредоточиться на тренировках.

При недостаточных результатах от занятий в тренажерных залах, можете дополнительно посещать бассейн, фитнес, играть в теннис, обучаться боевым искусствам, чтобы проработать все мышцы, в т.ч. район спины позвоночника.

Источник

Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения

Как накачать средние дельты, если ты обычный человек

Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Базовые упражнения — ключ к набору мышечной массы. Но по моему опыту, на такую нагрузку отзываются быстро лишь самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Для них не нужно изобретать велосипед, делай самые простые и тяжелые упражнения, и рост массы тебе обеспечен. Но с руками и плечами такая схема не срабатывает, особенно если ты обычный человек, а не одаренный природой счастливчик. Чтобы накачать среднюю дельту, нужен другой, более вдумчивый и сложный подход. А зачастую и необычные упражнения…

Секреты тренировки средней дельты

Забудьте о жимах штанги, если у вас длинные руки

Посмотрите на чемпионов Олимпии, средний рост победителей конкурса составляет 1,78 м. Самым высоким из них был Арнольд Шварценеггер с ростом 1,88 м, но дельтовидные мышцы никогда не были его сильной стороной. Другими словами, для человека с длинными руками, такое базовое упражнение на среднюю дельту, как жим штанги из-за головы, малоэффективно. Лучшим упражнением для плеч оно точно не является.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: работайте в короткой амплитуде. Тот же Денис Вольф, довольно высокий атлет, выполняет жимы из-за головы, перемещая штангу всего на 15-20 см. Вес снаряда меньше, риск получения травмы ниже, а нагрузка на саму среднюю дельту при этом выше.

Укороченная амплитуда | Проверенный способ накачать среднюю дельту высоким парням

Во время выполнения упражнения в укороченной траектории, трапеции и трицепсы меньше работают, поэтому плечам не удаётся расслабиться ни на миг. А это значит, что средним пучкам дельт приходится задействовать большее количество мышечных волокон, что в итоге стимулирует их рост.

Больше махов на среднюю дельту с гантелями

В этом упражнении нет на первый взгляд ничего нового. Махи на среднюю дельту гантелями – это самый популярный способ качать плечи в зале. Но проблема в том, что, выполняя подъем гантелей в стороны, мы непроизвольно наклоняемся вперед, ибо так нашему телу легче справиться с нагрузкой.

Стоя лицом к зеркалу мы этого не замечаем, даже не чувствуем, что вся работа выполняется за счёт переднего пучка. А если учесть, что передняя дельта и так постоянно ассистирует во всех жимовых упражнениях на грудь, становится еще печальнее. Широкие плечи так точно не накачаешь, они будут толстые, но узкие.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: измените хват гантели. Качать средние дельты с гантелями, профессионалы советуют именно так. Простое смещение руки на рукояти гантели к одному из краев иногда творит чудеса. Попробуйте так покачать бицепс либо пожать гантели лёжа, держа их поближе к внешнему краю, и вы убедитесь, что это работает.

Взяв гантель ближе к внешнему краю можно повысить нагрузку на средний пучок плеча

В нашем случае, сместить руки нужно так, чтобы большой палец упирался во внешний блин гантели. Что это даст? Сместится центр тяжести снаряда и больше нагрузки уйдет именно в средний пучок дельт. А если вам этого кажется мало, попробуйте дополнительно разворачивать гантели так, чтобы в конечной точке траектории они смотрели вверх.

Качайте плечи трисетами

Мышечные отделы, состоящие из нескольких пучков, хорошо растут, если тренировать их с использованием суперсетов и трисетов. В отличие от других способов качать среднюю дельту, этот, имеет под собой научное обоснование. Исследования показали, что тренировать бицепс лучше суперсетами, квадрицепс – гигантскими сериями из 4 упражнений, а трицепс и дельты отзываются ростом мышечной массы, если бомбить их трисетами.

Качать плечи нужно трисетами

Говоря простым языком, тренировка отдельного пучка менее эффективна для роста мышц, чем всего отдела сразу. Когда вся группа работает в единой связке, это повышает её силовой потенциал, усиливает кровенаполнение и ускоряет восстановление. Нагружая все три пучка сразу, можно накачать плечи быстрее.

10 лучших упражнений для задней дельты

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: тренировать дельты таким способом – это значит выполнять три отдельных упражнения, по одному для каждого пучка. Но поскольку наша цель – средняя дельта, то вся программа тренировок плеч нацелена именно на её гипертрофию.

Алгоритм выполнения трисетов на плечи такой:

Во время безостановочного выполнения комплекса из трёх упражнений прокачивается сразу весь массив плеча, но большая часть нагрузки достается средней дельте.

Качайте среднюю дельту, выполняя упражнения одной рукой

Этот прием тоже из арсенала звёзд бодибилдинга. Наблюдая за тренировками профи-атлетов можно заметить, как они модифицируют привычные упражнения выполняя их одной рукой или ногой. Цель такой работы заключается в улучшении баланса мускулатуры за счёт гармонизации развития обеих сторон тела. Но помимо этого, односторонняя версия выполнения упражнений – это мегаклассный способ нагрузить мышцы по-новому, заставив их работать в непривычной и крайне некомфортной манере.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: выполняйте обычные упражнения для средней дельты в однорукой манере. Так можно качать среднюю дельту изолированно, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса.

Легендарный Тони Фримен, заслуживший прозвище X-man, благодаря своим изысканным пропорциям, разработал целую программу односторонних тренировок. Предлагаю посмотреть, как он качает плечи.

тренировка плеч видео:

Необычные упражнения для средней дельты

Если ваши плечи хорошо реагируют на простые упражнения, читать дальше смысла нет. Но если мышечная масса или форма ваших дельтовидных оставляет желать лучшего, предлагаю ознакомиться с 5 необычными способами качать среднюю дельту. Большинство из них были придуманы в рамках программы физической подготовки игроков в бейсбол и американский футбол.

Но поскольку широкие плечи бейсболистов волнуют мало, от выполнения таких необычных упражнений роста мышечной массы ожидать не стоит. Лучшим упражнениями для плеч их не назовешь. Зато с задачей развития силы и выносливости дельтовидных мышц такие вариации жимов, справляются очень хорошо. Узнать о необычных способах прокачать среднюю дельту, я уверен, будет полезно всем без исключения.

1. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей на плечи с паузами

изометрический жим гантелей

В чём особенность: подконтрольные паузы в верхней и нижней точках траектории. Благодаря изометрической нагрузке (неподвижному удержанию веса), сила мышц значительно увеличивается. Такой жим гантелей – это подготовка плечевого пояса для выполнения базовых упражнений на массу.

2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Жим гантели одной рукой с замедленным опусканием

жим гантели одной рукой

В чём особенность: подъем гантели в верхнюю точку осуществляется с помощью ног. Затем идет фаза удержания веса и последующее медленное опускание снаряда в исходное положение. За счёт усилия ног удается поднять тяжелую гантель вверх, а дальше включается в работу средний пучок дельт. Такой стиль выполнения упражнения значительно повышает силу и выносливость небольших мышц-ротаторов плеча.

3. ЖИМ ДВУХ БЛИНОВ

Жим блинов от штанги

качаем плечи видео:

В чём особенность: нестандартная форма снаряда. Упражнение очень сложное в техническом плане. Мышцам приходится справляться с совершенно новым видом нагрузки по удержанию блинов и их перемещению вверх. Помимо среднего пучка плеча, активно работают мышцы запястий и предплечья.

4. ЖИМ ДЖАВЕЛИН

Жим штанги одной рукой стоя

тренировка дельт видео:

В чём особенность: большая длина снаряда. Так же, как и в предыдущем случае, непривычная форма отягощения нагружает большое количество мышечных волокон средней дельты и мышц-ассистентов. Это упражнение для плеч можно делать и одной, и двумя руками сразу. Но в таком случае, нагрузка распространится на стабилизаторы корпуса.

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Изолированная версия жима гантелей стоя

жим гантелей на плечи двумя руками:

В чём особенность: мышцы ног не работают. Нагрузка на сами дельты становится более чистой и акцентированной, делая упражнение изолированным. Помимо дельтовидных работают мышцы живота и разгибатели спины.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла отыскать ответ на вопрос, что делать, если плечи на растут. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник