лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале
Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин
Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.
Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале
Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.
Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.
Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале
1. Французский жим со штангой
Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.
2. Разгибание рук с гантелями лежа
Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.
3. Разгибание рук в верхнем блоке
Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.
Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.
4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.
5. Жим штанги узким хватом
Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.
Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).
6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы
Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.
7. Подъем гантели двумя руками из-за головы
Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.
Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.
8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы
Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.
9. Разгибание рук с гантелью в наклоне
Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.
10. Отжимания на брусьях
К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.
Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.
Схема тренировки трицепса
Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.
Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.
Заключение
Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.
Упражнения на трицепс для зала в видео формате
Базовые упражнения на трицепс
Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.
Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.
Отжимания в упоре сзади
Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.
Исходное положение
Выполнение
Полезный совет
Разгибание рук из-за головы
Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.
Исходное положение
Выполнение:
Полезный совет
Французский жим
Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.
Исходное положение
Выполнение
Полезный совет
Жим лежа узким хватом
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
Исходное положение
Выполнение
Полезные советы
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.
Исходное положение
Исполнение
Полезный совет
Разгибание руки на верхнем блоке стоя
Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.
Исходное положение
Исполнение
Полезный совет
Разгибание рук в наклоне
Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.
Исходное положение
Исполнение
Полезные советы
Базовые упражнения на трицепс
Содержание:
Трицепс занимает 2/3 всего объема руки. Чтобы добиться красивых рельефов, тренировать его нужно обязательно. Для этого существует огромное количество упражнений. Добавив несколько из них в свою программу, можно за короткий промежуток времени добиться хороших силовых и эстетических результатов.
Базовые упражнения на трицепс – основа, от которой нельзя отказаться. Проработку трехглавых мышц начинаем именно с них, постепенно добавляя элементы с изоляцией.
Рекомендации к тренировкам
Качественно проработанный трицепс – это не только красиво, но и эффективно при прокачке других частей тела. Например, наличие развитой трехглавой мышцы необходимо для тренинга груди и дельт.
Чтобы занятия проходили максимально результативно, следуем нескольким рекомендациям:
Интересный факт. Если вы совсем недавно занялись спортом и еще не знаете основ, тренируйтесь вместе с тренером. Как только получите минимальный объем знаний, можно самостоятельно продумывать программы и прокачивать мускулатуру, эффективно и без вреда для здоровья.
Жим штанги узким хватом
Упражнение считается одним из главных в базовой категории, так как задействует сразу три головки трицепса. Кроме того, оно отлично прорабатывает грудные мышцы и дельты.
Классическая техника выглядит так:
Интересный факт. Если нужно поработать на увеличение массы, то в финишной точке полностью выпрямляем руки и делаем паузу. В остальных случаях локти должны сохранять минимальный угол.
Отжимания на брусьях
Еще одно эффективное базовое упражнение на трицепс. Выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Практически в каждом дворе есть спортивная площадка с необходимым инвентарем. Техника простая:
Чтобы набрать массу, рекомендуем делать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Количество выполненных движений не так важно. Главное условие – следование технике. Не забываем про темп. Он должен быть медленным.
Обратные отжимания
Технически сложное, но супер эффективное упражнение для проработки трицепса. Когда нужно разнообразить программу, обратные отжимания подходят идеально.
Классическая техника выглядит так:
Торопиться при обратных отжиманиях категорически нельзя. Каждое движение совершаем, не спеша. В противном случае велик риск травмирования.
Отжимания от пола
Так же, как и с брусьями, отжимания от пола не только эффективны, но и доступны. Когда по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал, смело включаем это упражнение в программу. Техника простая:
Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки идет на грудь. Узкое расположение обеспечивает более направленную проработку трехглавой мышцы.
Эффективная тренировка трицепса в зале: лучшие упражнения
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!
Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.
Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.
Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.
Анатомия трицепса
Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.
Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.
Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.
Как работать с упражнениями
Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.
Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.
Изолирующие упражнения на трицепс в зале
Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.
Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой
Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.
Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.
В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:
Французский жим лежа
На наклонной скамье:
Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
Разгибание рук на блоке
Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.
Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.
Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:
Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
Двигаться должны только предплечья.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.
Разгибание руки назад (сидя или в упоре)
Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.
По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.
Разгибание гантелей назад
Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).
Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.
Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.
Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Двигаться должны только предплечья.
Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.
Тяга блока обратным хватом
Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.
Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».
Разгибание на трицепс обратным хватом
Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.
Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице
Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.
Отжимания на скамье
Отжимания на скамье
Отжимания на брусьях
Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.
Отжимания на брусьях
Отжимания с узкой постановкой рук
Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.
Отжимания с узкой постановкой рук
Разноуровневые отжимания
Разноуровневые отжимания
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс
Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс
Выход на прямые руки из положения планки
Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.
Выход на прямые руки из положения планки
Программы тренировок на трицепс
С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.
Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2
Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.
Комбинации групп мышц
Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.
Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.
Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:
Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!