Расфокусировка внимания как исправить
8 шагов для обострения внимания и улучшения фокуса
Если вы хотите успевать делать намного больше, затрачивая меньше энергии, то нет ничего важнее, чем улучшить свой фокус и обострить внимание. В таком состоянии человек становится предельно эффективным и при этом не ощущает напряжения и стресса.
Фокус — это ваша способность собирать и направлять внимание. Чем дольше будете сосредоточены, тем более успешными станете. Это касается академических достижений, спортивных результатов, успеха в предпринимательской деятельности, приобретения навыков и многого другого.
В наше время существует масса отвлекающих факторов. Есть даже исследование «Microsoft», которое показывает, что среднестатистический человек может удерживать внимание на протяжении восьми секунд. Это меньше, чем у золотой рыбки.
К счастью, при помощи простых рекомендаций можно вернуть себе способность удерживать длительное внимание. Вот восемь советов.
Улучшайте фокус, делая одно дело за раз
Сегодня у большинства людей есть проблемы с концентрацией внимания по двум причинам:
Так как же улучшить фокус, если нас никто никогда этому не учил? На самом деле мы кое-что практикуем каждый день. Мы отвлекаемся. И в этом мы мастера.
Человек обвиняет современные технологии в том, что не умеет концентрироваться. Но это признак синдрома жертвы и с таким подходом мы ничему не научимся. К тому же, технологии делают нашу жизнь лучше. Дело лишь в том, чтобы контролировать их, а не позволять им контролировать нас.
Первый и самый лучший способ научиться фокусироваться — делать одно дело за раз. Звучит просто, но мы знаем, что это не так. Но если практиковаться, то у вас обязательно получится. Выполняйте следующие действия:
Практикуйте предварительное обязательство
Предварительное обязательство означает, что вы заранее решаете, над какой задачей будете работать, исключая все остальное. Это не вялое «Сейчас я как бы должен поработать и вроде как вот уже начал», а осознанное «Я буду работать на протяжении одного часа безо всяких отвлечений».
Это очень важный момент. Большинство людей по сути не принимают никаких решений и обязательств. Они словно работают над задачей, но отвлекаются при первой же возможности, потому что не давали себе никакого обещания.
Наращивайте мышцы фокуса постепенно
Ошибка новичка заключается в том, что он пытается сделать больше, чем может потянуть. Все это приводит к фрустрации и тому, что он бросает.
Когда вы начинаете работать над своим фокусом, начинайте с малого. Если ваши мышцы фокуса очень дряблые, ставьте таймер на 5 минут. После того, как сосредоточились на задаче не протяжении пяти минут, сделайте двухминутный перерыв. Затем еще 5 минут концентрации на одной задаче. Отдых. На следующий день — 10 минут.
Определите потенциальные раздражители
Не бросайтесь выполнять важную задачу, не подумав. Для начала исключите отвлекающие факторы. Если что-то может вас отвлечь, то обязательно отвлечет.
Затем придумайте план борьбы с отвлечениями. Например:
Найдите способ избежать всех раздражителей. Это окупится многократно.
Медитируйте для обострения внимания
Известное исследование доказывает, что те, кто медитируют, намного лучше концентрируются, чем те, кто не медитируют.
Жизненный опыт также подсказывает, что чем чаще вы концентрируетесь на настоящем моменте (чем и занимается медитация), тем лучше фокусируетесь.
Научитесь говорить «нет»
Говорите «нет» всему, что имеет для вас меньшее значение, чем то, чем вы в текущий момент заняты. Не оправдывайтесь, что заслужили отдых, потому что зачастую это лишь прокрастинация.
Укротите свой беспокойный ум
Беспокойный ум (monkey mind) — это мысли, которые раскачиваются в вашей голове и не приводят ни к каким решениям. Это отвлекающие факторы, которые ослабляют внимание. Они не приходят снаружи, а рождаются внутри.
Вы можете работать над важным проектом, как голос в голове прерывает вас такими мыслями, как:
Звучит знакомо? Чтобы укротить обезьяний ум, нужно предпринять следующие шаги:
Делайте маленькие регулярные перерывы
Через некоторое время работы, наша система когнитивного контроля начинает терпеть неудачи. Если мы переключим свое внимание при помощи отдыха, то сможем через некоторое время вернуться к ней без потери в качестве.
Помните: перерыв должен в идеале сочетаться с активностью или физическими упражнениями.
Фокусировка: авторитетное руководство о том, как улучшить концентрацию и внимание
Фокусировкой и концентрацией сложно овладеть. Конечно, большинство людей хочет научиться лучше фокусироваться и сильнее концентрироваться на задаче. Но получается ли это? Мы живем в шумном мире, и разные отвлекающие моменты постоянно мешают нам фокусироваться.
К счастью, в этой статье собраны лучшие идеи и лучшие исследования того, как фокусироваться и не отвлекаться. Мы раскроем завесы того, как сохранять чёткое видение и обращать внимание на то, что важно. Независимо от того, на чём вы хотите сосредоточиться — на жизненных или бизнес-целях, эта страница предполагает охватить всё, что вам нужно знать.
I. Фокусировка: что это и как она работает
Обо всём по порядку. Так что это значит — фокусироваться? Специалисты дают такое определение: фокусировка — это концентрация интереса или активности на чём-нибудь. Скучное определение, можно сказать, но в нём скрывается кое-что важное.
Чтобы сосредоточиться на чём-то одном, нужно, по умолчанию, игнорировать множество окружающих вещей.
Фокусировка может работать только тогда, когда мы сказали «да» одной задаче и «нет» всем остальным. Другими словами, устранение — обязательное условие для фокусировки. Как говорит Тим Феррисс: «То, что вы можете сделать, предопределяется тем, что вы не будете делать».
Конечно, фокусировка не требует постоянного «нет», но требует «нет» прямо сейчас. У вас всегда есть возможность сделать что-то позже, но прямо сейчас нужно выполнить требование — делать что-то одно. Фокусировка — это ключ к производительности, потому что отказ от любой другой задачи делает вас способным выполнить единственную оставшуюся задачу.
Теперь важный вопрос: что можно сделать, чтобы сосредоточиться на задачах, которые имеют значение и игнорировать те, что не имеют?
(Здесь в оригинальной статье Джеймс предлагает подписаться на его рассылку о продуктивности. У нее почти полмиллиона подписчиков, она выходит пару раз в неделю. Она на английском языке. Вот страница для подписки).
Почему я не могу сосредоточиться?
У большинства людей нет проблем с фокусировкой. У них проблемы с принятием решения.
Я имею в виду, что у большинства здоровых людей мозг способен фокусироваться, если они могут устранить то, что их отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую вам безусловно необходимо было выполнить? Чем это закончилось? Вы выполнили её, потому что дедлайн принял решение за вас. Может быть вы прокрастинировали в начале, но как только сроки начали поджимать, вы были вынуждены принять решение и выполнили работу.
Вместо того, чтобы выполнять сложную работу, выбирая одну задачу, на которой нужно сосредоточиться, мы часто убеждаем себя, что многозадачность — лучший вариант. Это неэффективно.
Миф о мультизадачности
В теории мы способны одновременно выполнять два процесса. Можно, например, смотреть телевизор во время приготовления ужина или отвечать на электронную почту во время разговора по телефону.
Но сосредоточиться на двух задачах одновременно невозможно. Вы либо слушаете телевизор, а переполненная кастрюля с макаронами — это фоновый шум, или вы следите за макаронами, а фоновым шумом в этом случае становится телевизор. В любой момент вы концентрируетесь на одном или другом.
Многозадачность заставляет мозг переключать фокус с одного процесса на другой очень быстро туда и обратно. Это не было бы серьёзной проблемой, если бы человеческий мозг мог незаметно переходить от одной работы к другой, но это невозможно.
Вас же когда-нибудь прерывали в процессе написания электронного письма? После окончания разговора и возврата к сообщению вам требовалось несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы пишете, и вернуться к тому, на чём вы остановились. Что-то подобное происходит при многозадачности. Многозадачность заставляет вас платить ментальный налог каждый раз, когда вы прерываете одну задачу и переходите к другой. В психологии этот ментальный налог называется стоимостью переключения.
Стоимость переключения — это нарушение производительности, которое происходит при переключении внимания с одного дела на другое. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Information Management в 2003 году, показало, что среднестатистический человек проверяет электронную почту один раз в пять минут, и что в среднем требуется 64 секунды на возобновление предшествовавшей задачи после проверки почты.
Другими словами, из-за электронной почты мы обычно теряем одну минуту из каждых шести.
II. Как сфокусироваться и усилить концентрацию внимания
Давайте поговорим о том, как преодолеть склонность к многозадачности и сосредоточиться на одном деле в один момент времени. Откуда вы знаете на чём сосредоточиться, когда у вас куча альтернатив? Откуда вы знаете, на что направить энергию и внимание? Как вы понимаете, что именно вам необходимо делать?
Стратегия концентрации внимания «2 списка» Уоррена Баффетта
Один из моих любимых методов фокусировки внимания на том, что важно, и устранения того, что не важно, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт. Баффетт использует простую стратегию производительности, состоящую из трёх шагов, чтобы помочь своим сотрудникам расставить приоритеты и распределить задачи.
Этот метод может оказаться вам полезным для принятия решений и для того, чтобы заставлять себя немедленно выполнять единственную задачу. Вот как это работает…
Однажды Баффет попросил своего личного пилота пройти упражнение.
ШАГ 1: Он попросил Майка Флинта записать 25 самых главных для него карьерных целей. Это заняло у Флинта некоторое время. (Примечание: вы можете выполнить подобное упражнение, но рассмотреть более короткий период. Например, записать главные 25 задач, которые хотите выполнить на этой неделе).
ШАГ 2: Баффет попросил Флинта пересмотреть свой список и обвести 5 самых главных пунктов. Опять же, Флинт какое-то время думал, прошёлся по всему списку, и в итоге отметил 5 самых важных целей.
Шаг 3. Весь список Баффет разделил на два. 5 целей, обведённых Флинтом, теперь были в первом списке, а 20 необведённых — во втором.
Флинт согласился, что сразу начнет работать над своими топ-5 целями. И тогда Баффет спросил его: «А как быть с теми позициями, которые ты не отметил?»
Флинт ответил: «Ну, я сильно фокусируюсь на отмеченных пяти, а остальные 20 — вторичны. Они всё так же важны, поэтому я буду работать с ними периодически, когда посчитаю нужным. Они не такие срочные, но я все еще планирую уделить им особое внимание».
На что Баффет ответил: «Нет, Майк, это абсолютно неверный вывод. Всё, что ты не обвёл, попало в категорию «избегать любой ценой». Не имеет значения, что это — ты не обращаешь на эти задачи никакого внимания, пока не реализуешь топ-5».
Мне нравится метод Баффета потому, что он заставляет принимать сложные решения и вычёркивать те задачи, на которые требуется немало времени, но использование этого времени — не самое рациональное. Часто задачи, которые снижают концентрацию внимания — это те, время для которых мы можем легко рационализировать.
Это всего лишь один из способов сузить фокус и устранить отвлекающие факторы. Я рассматривал уже другие методы Ivy Lee и The Eisenhower Box. И независимо от того, какой метод вы используете, и насколько бы строго не придерживались этого метода, в какой-то момент ваша концентрация и фокус начинают ослабевать. Как можно усилить внимание и сохранять его нужное время?
У вас в арсенале есть два простых шага.
Анализируйте свои результаты
Первое, что можно сделать, это оценить свой прогресс.
Фокус часто исчезает из-за отсутствия оценки. Ваш мозг естественным путём желает узнать, есть прогресс или его нет в достижении целей, и это понять невозможно, если специально не заострить внимание на оценке. С практической точки зрения это означает, что нам нужно анализировать свои результаты.
У всех нас в жизни есть что-то, что, как мы выражаемся, нам важно, но мы это не анализируем. Тут гордиться нечем, потому что оценка сохраняет фокусировку и концентрацию. А то, что мы оцениваем, становится лучше. Только благодаря цифрам и чёткому мониторингу у нас есть представление, лучше или хуже мы стали.
Задачи, которые я проанализировал, это те, на которых я фокусировался.
К сожалению, мы часто избегаем оценки, потому что боимся того, что цифры расскажут нам о нас же. Хитрость в том, чтобы понять, что оценка — это не суждение о том кто вы, а всего лишь оценка того, на каком вы этапе.
Оценивайте, чтобы сделать открытия о себе, чтобы разобраться в себе, чтобы понять. Оценивайте, чтобы лучше узнать себя. Оценивайте, чтобы увидеть, действительно ли вы тратите время на то, что для вас важно. Оценивайте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые имеют значение и игнорировать те, что не имеют.
Фокусируйтесь на процессе, а не событии
Второе, что можно сделать, чтобы продолжительно сохранять фокус — это сосредоточиться на процессах, а не событиях. Слишком часто мы видим достижение как событие, которое может произойти и завершиться.
Вот несколько распространенных примеров. Многие люди воспринимают:
Это всего лишь некоторые из множества способов, которыми мы классифицируем успех как единоразовое событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, вы начнёте понимать, что их отличают от других не события или результаты, а преданность процессу. Они влюблены в повседневную практику, а не отдельный момент.
Смешно, конечно, что именно фокусировка на процессе позволит вам при любом раскладе наслаждаться результатами.
Ориентация на результаты и цели — наша естественная склонность, но фокусировка на процессах приводит к лучшим результатам в долгосрочной перспективе.
III. Концентрация и трюки с фокусировкой внимания
Даже после того, как вы научились любить процесс и знаете, как сосредоточиться на своих целях, повседневная реализация этих целей все еще может быть беспорядочной. Давайте поговорим о дополнительных способах усилить концентрацию и убедиться, что вы уделяете каждой задаче пристальное внимание.
Как усилить концентрацию
Вот несколько дополнительных способов усилить внимание и начать работу над тем, что важно.
Выберите приоритетную задачу. Одно из основных совершенствований, которые я сделал недавно — выбрал (единственный) приоритет для каждого рабочего дня. Хоть я и планирую выполнять другие задачи в течение дня, моя единственная приоритетная задача должна быть безусловно выполнена. Я называю это «задачей-якорем», потому что это стержень, на котором держится остаток дня. Сила выбора единственного приоритета в том, что он натуральным путём поддерживает ваше поведение, заставляя вас организовывать свою жизнь вокруг этой ответственности.
Управляйте своей энергией, а не своим временем. Если задача требует от вас целостного внимания, то планируйте её на тот промежуток дня, когда у вас достаточно энергии для фокусировки. Например, я заметил, что у меня творческая энергия интенсивней всего с утра. Утром я свеж. И именно тогда я лучше всего пишу. Именно тогда я принимаю самые качественные стратегические решения в отношении своего бизнеса. Как мне быть в этом случае? Я планирую творческие задания на утро. Обо всех остальных бизнес-задачах я позабочусь во второй половине дня. Включая интервью, ответы на электронные письма, телефонные звонки и чаты Skype, анализ данных и цифр. Практически каждая стратегия, которая касается производительности, преследует цель — правильнее спланировать время. Но время — бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения конкретной задачи.
Никогда не проверяйте электронную почту до полудня. Фокусировка — это устраненение отвлекающих факторов. Электронная почта может быть одним из самых сильных отвлекающих факторов. Если я не проверю электронную почту в начале дня, то утром выполню личные запланированные задачи, а не буду реагировать на чужие. Это — победа, потому что я не растрачиваю мысли на сообщения из почтового ящика. Я понимаю, что ждать до полудня многие люди просто не могут, но я бы хотел предложить лёгкое испытание. Можете подождать до 10 утра? А как насчет 9? 8:30? Точное время откладывания не имеет значения. Задача — выделить время в самом начале дня, чтобы сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно, не позволяя остальному миру генерировать ваше психическое состояние.
Оставьте телефон в другой комнате. Обычно я не вижу телефон первые несколько часов после сна. Гораздо проще выполнять целенаправленную работу, когда у вас нет текстовых сообщений, телефонных звонков или предупреждений, конфликтующих с фокусировкой.
Работайте в полноэкранном режиме. Каждый раз, когда я работаю в приложении на компьютере, я использую полноэкранный режим. Если я читаю статью в Интернете, мой браузер занимает весь экран. Если пишу в Evernote, то ставлю полноэкранный режим. Если редактирую картинку в Photoshop — это единственное, что я вижу. Я настроил свой рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически исчезала. Когда я работаю, я не вижу часы, значки других приложений и другие отвлекающие элементы на экране. Удивительно, какую разницу это создаёт для моего фокуса и концентрации. Если вы будете видеть иконку на экране, она будет работать как напоминалка, что вам стоит на неё кликать время от времени. Но если вы устраните визуальный сигнал, то желание отвлечься утихнет через несколько минут.
Устраните все задачи, которые могут отвлекать вас от фокусировки ранним утром. Я люблю делать самые важные дела в начале каждого дня, потому что остальные дела ещё не попали в ранг срочных. Я немного дальше ушёл в этом направлении, потому что даже свой первый приём пищи сдвинул на полудень каждого дня. В течение трёх последних лет я краткосрочно голодал (вот некоторые уроки, которые я извлёк из этого), это значит, что обычно я ем большую часть своего дневного рациона между 12 дня и 8 вечера. В результате у меня есть дополнительное время по утрам, чтобы выполнять сосредоточенно работу, а не готовить завтрак.
Независимо от того, какую стратегию вы используете, просто помните, что в любое время, когда вы чувствуете, что мир отвлекает вас, всё, что вам нужно сделать, это посвятить себя одному единственному делу. Вначале вам даже не нужно ждать значительных результатов. Нужно просто начать./
фокус и расфокус внимания (в частности как выход из негативной ситуации)
Еще дон Хуан говорил, что суть магии заключается в расфокусировке внимания (манипуляциями с ним).
Магия здесь это не резаные петухи или там гарри поттеры всякие, а просто манипуляции с восприятием (вниманием).
Как это относится к нашим баранам?
В приведенной ниже ссылке есть отличный наглядный пример, показывающий что одна и та же вещь может быть как такой-то, так и ее противоположностью (как мертвый и живой кот сразу).
В указанном в ссылке посте, я на практике вычислил, что расфокусировка внимания «растворяет» существующее положение вещей, и из этого «буферного» состояния мы можем выбрать какое положение вещей нам нужно — которое было, или какое-нибудь другое (в примере там балерина крутится либо в одну сторону. либо в другую, и мы можем ВЫБИРАТЬ куда ей крутиться).
Но как я сам убедился на опыте: пока внимание СФОКУСИРОВАНО НА ТЕКУЩЕМ ПОЛОЖЕНИИ ДЕЛ, то заставить это положение располагаться иначе — будет затруднительно.
Во всяком случае на первоначальных этапах практики.
Балерина это модель например повседневной какой-то ситуации, проблемы.
Что делает проблему такой проблемной? — Именно ЖЕСТКАЯ ФОКУСИРОВКА на ней.
Стоит вынести проблему из фокуса на периферию внимания — и она уже не такая жесткая.
И находясь в таком «нейтральном» положении, мы можем увидеть ИНОЕ ТЕЧЕНИЕ ситуации, иное развитие событий.
А нам для успокоения и надо именно это — увидеть благоприятное развитие событий.
Для выхода из фокуса можно сконцентрироваться на дыхании, или сосредоточиться на БЕСПРИСТРАСТНОМ наблюдении самого себя (своих реакций: мыслей, эмоций).
Что еще стоит отметить: наша волшебная палочка на физическом плане это ГЛАЗА, именно они отражают состояние нашего внимания.
Индейцы предположили что верно и обратное: если произвести манипуляции с глазами (повращать, скосить, расфокусировать взгляд), то жесткость воспринимаемого мира станет зыбкой, менее жесткой, текучей, — и тогда в таком мире можно будет производить такие манипуляции, которые нельзя было производить когда он был жестким.
Но на нашем этапе (депресняки, жизнь — говно) нам пока достаточно «размягчить» психический слой мира, т.е. научиться это делать, выработать навык.
В общем, можно это делать как угодно, просто суть в том, что все дело в фокусировке внимания: на чем оно сфокусировано — то для нас и реально, чем более четкий фокус — тем плотнее и жесче то на чем оно сфокусировано.
Текст книги «Тренажер для мозга. Методики агентов спецслужб – развитие интеллекта, памяти и внимания»
Автор книги: Антон Могучий
Жанр: Личностный рост, Книги по психологии
Текущая страница: 4 (всего у книги 4 страниц)
Упражнения на расфокусировку внимания
Упражнение «Уплывающие мысли»
Упражнение «Уплывающие мысли»Если вы устали от длительной концентрации на чем-либо – это упражнение позволит расслабиться, отдохнуть и восстановить работоспособность. Мозгу нужен отдых, от слишком напряженного внимания он устает! Вот почему еще важно чередовать фокусировку с расфокусировкой. От этого ваша внимательность только улучшится.
Это упражнение надо выполнять в спокойной обстановке, желательно наедине с собой. Расслабьтесь, закройте глаза. Проследите, о чем вы сейчас думаете. Какие мысли сами собой приходят в голову? Представьте, что вы смотрите на эти мысли со стороны. Представьте, что они просто проходят мимо вас. Вы можете вообразить себе какой-то зрительный образ – например, представить мысли в виде облаков, плавно проплывающих по небу, или в виде поезда, который проходит где-то в отдалении. Представьте, что вы видите картину в целом – то есть не концентрируетесь на каждом облаке или каждом вагоне, а воспринимаете только движение.
Затем представьте, что облака уплыли, поезд ушел и вы видите спокойную, мирную картину. Ваши мысли рассеялись. Вы не сконцентрированы ни на чем конкретно. Если мысли снова появятся, позвольте им блуждать как угодно. Не цепляйтесь за эти мысли, не начинайте их обдумывать. Пусть ваше сознание бессистемно перескакивает с предмета на предмет. Вы расслабитесь, почувствуете, что в голове у вас прояснилось, ваш мозг отдохнул и вы способны мыслить более ясно и четко, чем до выполнения упражнения.
Упражнение «Боковое зрение»
Чтобы поддерживать ситуационную осведомленность в любой обстановке, вовсе не обязательно без конца крутить головой в разные стороны. Очень полезно вместо этого освоить навык бокового зрения.
Наше зрение устроено так, что, даже если мы смотрим прямо перед собой, все равно видим «краем глаза» и то, что находится с двух сторон от нас. Мы видим это не очень отчетливо, но все же видим. И можем развить этот навык, чтобы пользоваться боковым зрением гораздо эффективнее, чем мы делали это до сих пор.
Сядьте или встаньте прямо, с прямой спиной. Смотрите прямо перед собой. Не напрягайтесь, взгляд тоже пусть будет расслабленным. Сначала направьте свое внимание только вперед. Для этого можно сконцентрироваться на какой-нибудь воображаемой точке на противоположной стене. Затем представьте, что вы хотите увидеть то, что находится справа от вас, но при этом вам нельзя поворачивать голову и двигать глазами. Взгляд по-прежнему устремлен вперед. Старайтесь увидеть краем правого глаза то, что справа от вас. Отметьте все, что вам удалось заметить таким способом. Предметы будут казаться нерезкими, размытыми, но вы все же можете распознать, что это за предметы.
Затем, точно так же, не поворачивая головы и не двигая глазами, старайтесь краем левого глаза увидеть то, что находится слева от вас. Что вы видите? Назовите это. Постарайтесь как можно подробнее описать, даже если предметы кажутся нерезкими.
Теперь попробуйте одновременно двумя глазами (по-прежнему не двигая зрачками и не поворачивая голову) «ухватить» как можно больше пространства слева и справа от вас.
Вы почувствуете, что уже не можете сосредоточиться на том, что находится прямо перед вами. Ваше зрение расфокусировалось. Ваше внимание направлено влево и вправо, и, хотя глаза обращены вперед, ваше боковое зрение в этот момент более активно, чем обычно.
Затем поверните голову сначала направо, затем налево и посмотрите уже обычным зрением. Что вы заметили, а что нет, когда смотрели боковым зрением? Каков примерно был угол вашего обзора?
По мере тренировок угол обзора будет увеличиваться, а боковое зрение становиться все более четким и ясным.
Это упражнение, помимо всего, полезно для зрения. Вы можете почувствовать, как ваши глаза расслабились и отдохнули и вы даже стали лучше видеть.
Упражнение «Расфокусировка взгляда»
Выполняя предыдущее упражнение, вы уже потренировались в расфокусировке взгляда. Теперь приступим к дальнейшему освоению и закреплению этого навыка. Он может быть полезен, когда нам нужно окинуть взглядом всю картину в целом. Например, перед нами большое пространство, заполненное людьми, – в аэропорту, в супермаркете, на площади или на стадионе, и нам надо мгновенно оценить, не происходит ли что-нибудь подозрительное или опасное.
У нас нет времени, чтобы рассматривать каждую часть этого помещения по отдельности, и тем более мы не можем фокусироваться на каждом человеке отдельно. Нам нужно окинуть все пространство единым взглядом, и, если мы увидим что-то, нуждающееся в более пристальном внимании, вот тогда уже будем концентрироваться на отдельном объекте.
Но чтобы мы могли мгновенно расфокусировать взгляд, нужно натренировать этот навык до автоматизма. Один из лучших способов – учиться ухватывать взглядом одновременно два изображения: одно – правым глазом, другое – левым.
Держа книгу вертикально на расстоянии вытянутой руки, посмотрите на этот рисунок.
Вы видите две ладони. Заметьте, как обычно работает ваше зрение: чтобы воспринимать всю картинку, глаза едва заметно и очень быстро скользят с одной ладони на другую.
Теперь попробуйте взглянуть на изображение иначе: направьте взгляд не на изображения ладоней, а между ними, в пустое белое пространство. Сконцентрируйтесь на нем. А затем попробуйте одновременно смотреть на обе ладони: правым глазом – на ту, что справа от вас, левым – на ту, что слева. При этом концентрируйтесь по-прежнему только на белом пространстве между изображенными ладонями. Сами изображения при этом у вас могут оказаться немного «не в фокусе», но все же вы будете видеть их оба одновременно.
Если пока не очень получается с картинкой, попробуйте проделать то же самое со своими собственными ладонями, только вытяните их как можно дальше от себя и смотрите не на них, а между ними. Вскоре вы поймете, что это совсем не трудно.
Теперь попробуйте таким расфокусированным взглядом окинуть какое-нибудь большое пространство – например, то, что видно из вашего окна. Если нужно, отойдите от окна подальше и старайтесь воспринимать одновременно все то, что открывается за ним. Как выглядит общая картина, если не концентрироваться на деталях? Возможно, вы узнаете нечто новое!
Упражнение «Скорочтение»
При обучении скорочтению применяется такой прием: нужно взять любую книгу, открыть на любой странице, которая заполнена текстом без картинок, и, окинув взглядом сразу всю страницу, постараться хотя бы в общих чертах понять содержание. Это хорошая тренировка как скорости усвоения информации, так и расфокусировки внимания, когда мы не читаем как обычно – слово за словом, строку за строкой – а ухватываем сразу весь объем печатного текста.
Если вы никогда раньше не тренировались в скорочтении, начните выполнение этого упражнения с упрощенного варианта: откройте любую книгу на любой странице и охватите взглядом сразу все верхнюю строку – не читайте ее слово за словом, а увидьте всю целиком от начала до конца. Отведите глаза от книги и произнесите вслух, что там написано. Не нужно дословно – передайте только суть. Затем проверьте, насколько точно вы воспроизвели написанное.
Затем выбирайте другие строки на странице (в любом порядке) и точно так же, не читая, ухватывайте смысл всей строки целиком.
Когда у вас начнет это хорошо получаться, попробуйте подобным же образом окинуть взглядом целый абзац и уловить его содержание, не читая текст, а просто воспринимая его весь сразу.
Когда у вас это будет получаться с абзацами, попробуйте охватить расфокусированным взглядом всю страницу сразу. Важно: нельзя бегать по странице глазами, смотрите в ее центр. Все остальное вы будете видеть периферическим зрением. Чем лучше вам будет удаваться расфокусировать взгляд, тем больше информации вы сможете усвоить, всего лишь один раз взглянув на страницу.
Упражнение «Картинка-раскраска»
Посмотрите на картинку на следующей странице. Она напоминает детскую раскраску.
Расфокусированным взглядом смотрите на всю картинку целиком, не фиксируясь на отдельных деталях. Затем вообразите, что картинка цветная. Мысленно заполните ее разными цветами и оттенками. Затем в своем воображении поменяйте цвета. Старайтесь воспринимать все изображение целиком, одномоментно.
Если хотите, можете и в самом деле раскрасить картинку цветными карандашами. Сам процесс раскрашивания – это почти идеальный способ расфокусировать внимание, а заодно успокоиться и снять стресс.
Упражнение «Который час?»
На следующем рисунке вы видите девять циферблатов, которые показывают совершенно разное время.
Держите книгу вертикально на расстоянии не менее 50 сантиметров от глаз.
Смотрите в центр рисунка, но не концентрируясь на центральном циферблате, а как будто сквозь него. Если поначалу это будет не очень хорошо получаться, потренируйтесь. Важно не позволять зрачкам блуждать по рисунку, а удерживать их строго в центре.
Когда вам это начнет удаваться, сделайте следующее: по-прежнему не двигая зрачками, удерживая их устремленными прямо перед собой, на область центрального циферблата, называйте вслух время, которые показывают все другие часы. Их вы будете видеть периферийным зрением. Удерживайте себя от соблазна посмотреть прямо на них. Не бойтесь ошибиться. Довольно скоро вы обнаружите, что можете очень точно определить время на соседних циферблатах, даже не глядя прямо на них.
Упражнение «Летнее настроение»
Иногда состояние расфокусировки внимания возникает само собой – чаще всего это случается во время отдыха, когда вы можете расслабиться, ни о чем не думать и просто наслаждаться моментом. Вспомните или представьте себе самые блаженные и беззаботные моменты вашего отпуска – когда вы лежите на пляже или на даче в гамаке, а может, прямо на лугу среди цветов и травы. Солнце пригревает, вам тепло или даже жарко, вы слышите пение птиц или шум прибоя, вдыхаете нагретый на солнце морской воздух или дышите ароматом трав. От жары вы расслаблены, вам не хочется двигаться. Движения становятся плавными, замедленными, а может, вы лежите или сидите совершенно неподвижно. Все заботы и проблемы отдалились, мысли останавливаются или блуждают свободно. Вы не сконцентрированы ни на чем конкретно. Вы просто наслаждаетесь моментом, погрузившись всем своим существом в состояние тепла, покоя, расслабленности.
Вспомнив это состояние, вы окажетесь в нем снова. Погрузитесь в это летнее настроение, даже если за окном другое время года, и вы окажетесь в состоянии расфокусированного внимания.
Упражнение «Поток»
Находиться в состоянии расфокусированного внимания можно не только тогда, когда вы отдыхаете и у вас нет никаких дел. Иногда расфокусировать внимание бывает полезно и в то время, когда вы активно чем-то заняты. Для этого нужно войти в особое психологическое состояние, которое называется потоком. В этом состоянии даже сложные дела выполняются быстрее и легче, с меньшими затратами энергии. Если вы устаете от чрезмерной концентрации на своих делах – попробуйте ослабить концентрацию и хотя бы некоторые из привычных дел выполнять в состоянии потока. Вы удивитесь тому, что можете, оказывается, работать не уставая и справляться со своими задачами легче.
В состояние потока можно войти разными способами. Обычно мы естественным образом входим в него тогда, когда занимаемся чем-то знакомым, привычным и, что особенно важно, делом, которое у нас получается хорошо. Наверняка вы замечали, как спорится дело в руках у мастеров. Такое впечатление, что они работают без усилий и все у них получается само собой. Им не нужно задумываться над каждым своим действием, им не нужно напрягаться – работа идет легко и, что называется, с блеском.
У вас наверняка тоже есть дело, а может и не одно, с которым вы справляетесь играючи и при этом получаете отличный результат. В этом случае вы можете почувствовать, что через вас как будто идет какой-то поток энергии, который и дает вам силы и умения или даже делает работу за вас, а вы при этом просто присутствуете, находитесь в потоке и движетесь вместе с ним.
Попробуйте в таком состоянии сделать для начала какое-то простое дело, которое тем не менее вызывает у вас напряжение и усталость. Например, вымойте посуду или сделайте уборку. Представьте, что поток энергии идет через вас, а вы лишь подчиняетесь его движению. Вам не нужно напрягаться, потому что поток дает вам энергию и вы не тратите свою силу. Не слишком концентрируйтесь на выполняемой работе – просто подчинитесь потоку, представьте, что он вами руководит. Сняв концентрацию, вы снимете и напряжение, и задача будет выполнена легко.
Обратите внимание: когда перед вами стоит сразу много задач – например, по работе – и вы слишком концентрируетесь на том, что вам предстоит сделать, то вы рискуете устать и перенапрячься, даже еще не приступая к выполнению своих задач. Попробуйте ослабить концентрацию и представить, что вы находитесь в потоке, который ведет вас от задачи к задаче и дает силу на выполнение каждой. Так вы сможете справляться с гораздо большим объемом работы не уставая.
Тренировка быстрого перехода от фокусированного к расфокусированному вниманию
Упражнение «Управление лучом внимания»
Посмотрите в окно, если перед ним открывается достаточно широкое пространство. Если нет, выйдите на улицу и найдите такое место, с которого можно увидеть отдаленные объекты.
Направьте взгляд вдаль и постарайтесь рассмотреть что-то, находящееся на максимальном отдалении.
Затем быстро переведите взгляд на то, что находится ближе всего к вам.
Затем представьте, что ваше внимание – это луч, направьте его опять к отдаленному объекту. Представьте, что видите его освещенным, а все остальное во тьме.
Затем перенесите этот луч света снова на близкие объекты. Они освещены, а остальное во тьме.
Теперь представьте, что этот луч света стал таким широким, что способен охватить все пространство перед вами. Направьте его на самый дальний объект, но при этом чтобы освещенными остались и близкие предметы. Охватите своим взглядом сразу все пространство и фиксируйте все объекты, находящиеся в нем.
Упражнение «Орнамент»
Внимательно рассматривайте рисунок в течение нескольких минут, поочередно концентрируясь на каждой части орнамента. Старайтесь, чтобы взгляд не перескакивал на соседние квадратики.
Уделите внимание всем деталям, рассматривайте так, как будто хотите запомнить каждую мелочь.
В какой-то момент вы почувствуете, что внимание отвлекается. Проследите ход своих мыслей. О чем вы думаете? Каким образом вы перескочили с орнамента на эти мысли? Какие ассоциации привели вас к ним?
Представьте, что идете тем же путем обратно и снова возвращаетесь к орнаменту. Рассматривайте все детали внимательно, стремясь к тому, чтобы внимание не отвлекалось.
Внимание! Это не конец книги.
Данное произведение размещено по согласованию с ООО «ЛитРес» (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.