Сальто вперед как называется
Сальто вперед как называется
Фляк:
Переворот назад. Элемент спортивной акробатики, спортивной и художественной гимнастики и т.п. Спортсмен выполняет толчок ногами, запрокидывается назад, встает на руки и затем снова на ноги (бросок с рук на ноги называется курбетом). Фляк выполняется как «с места», так и в связке- например, рондад-фляк-сальто).
Сальто:
(итал. salto — прыжок) — вращательное движение на 360 и более градусов с места через голову на ноги. Бывает разных видов: в группировке (обычное сальто), согнувшись (углом), в полугруппировке (рваная группировка), прогнувшись и выпрямившись.
Тренировка прыгучести для выполнения сальто с ног, Голливуд
Сальто является основным элементом в спортивной акробатике. Оно представляет собой переворот в воздухе через голову. Делается в группировке или без неё. Обычно сальто выполняется с ног, что требует развития определенной прыгучести у спортсмена.
Различных видов сальто существует огромное множество. Вот некоторые из них:
1. Переднее сальто — переворот в воздухе через голову вперёд. Выполняется путём маха руками из-за головы с одновременным резким и сильным толчком ногами. Как варианты: переднее сальто в группировке, переднее сальто выпрямившись (бланш), двойное/тройное переднее сальто, то есть переворот не на 360, а на 720/1080 градусов.
Простое переднее сальто (сальто вперед) можно начинать тремя основными способами:
* Сальто вперед с верхним замахом — руки в момент наскока подняты над головой. Однако, сильного замаха руками сверху вниз быть не должно, чтобы не противодействовать выпрыгиванию вверх. В таком варианте сальто вперед имеет хорошую энергию вращения, но небольшую высоту (обусловленную только толчком ногами).
* Сальто вперед с нижним замахом — руки в момент наскока находятся чуть за спиной. При выпрыгивании делается замах руками снизу вверх и вперед. Важно делать этот замах сбалансированно, чтобы не противодействовать закручиванию тела вперед, которое обусловлено стопорящим наскоком и сильным толчком таза ногами. В таком виде сальто вперед получается высоким (потому что участвует бросок руками и толчок ногами), но не обладает высоким вращательным моментом. Поэтому для успешного докручивания необходима очень плотная группировка.
* Сальто вперед «Козлом» — руки в момент наскока вытянуты впереди, на уровне груди. В процессе выпрыгивания руками делается сильный замах за спину. Данное сальто требует точного движения руками, чтобы не получалось тормозящего броска назад или «роняющего» броска вперед. Зато, при освоении правильного замаха, сальто «Козлом» объединяет плюсы предыдущих описанных вариантов, не добавляя минусов. Для данного варианта сальто вперед характерны как большая высота, так и высокая энергия вращения, что позволяет делать его в неплотной группироке, совсем без группировки, с места, в связке элементов, когда теряется поступательная скорость и т.п.
2. Заднее сальто — аналогично назад. Чтобы его сделать, необходимо сильно и резко вытолкнуться ногами вверх, сделав резкий мах руками из положения «По швам» вверх, затем в воздухе принять плотную группировку, либо жёстко выпрямиться (если это — бланш или сальто назад прогнувшись). Может выполняться после рондада. 3. Боковое сальто. Выполняется в нескольких вариантах:
* Стандартное — переворот через голову вбок в группировке.
* Арабское сальто — «колесо» без помощи рук с небольшой группировкой. Выполняется с одной ноги или двух.
Сальто
Сальто (итал. salto — прыжок) — вращательное движение на 360° и более с места через голову на ноги. Бывает разных видов: в группировке (обычное сальто), согнувшись (углом), в полугруппировке (рваная группировка), прогнувшись и выпрямившись.
Сальто является основным элементом в спортивной акробатике. Оно представляет собой переворот в воздухе через голову. Делается в группировке или без неё. Обычно сальто выполняется с ног, что требует развития определенной прыгучести у спортсмена.
Содержание
Виды сальто
Различных видов сальто существует огромное множество. Вот некоторые из них:
Сальто вперёд
Переднее сальто — переворот в воздухе через голову вперёд. Выполняется путём маха руками из-за головы с одновременным резким и сильным толчком ногами. Как варианты: переднее сальто в группировке, переднее сальто выпрямившись (бланш), двойное/тройное переднее сальто, то есть переворот не на 360°, а на 720°/1080°.
Простое переднее сальто (сальто вперёд) можно начинать тремя основными способами:
Сальто назад
Сальто назад — аналогично назад. Чтобы его сделать, необходимо сильно и резко вытолкнуться ногами вверх, сделав резкий мах руками из положения «По швам» вверх, затем в воздухе принять плотную группировку, либо жёстко выпрямиться (если это — бланш или сальто назад прогнувшись). Может выполняться после рондада. Как варианты можно рассматривать:
Боковое сальто
Боковое сальто выполняется в нескольких вариантах:
Пируэт
Пируэт — разновидность сальто, при которой тело должно развернуться в воздухе на 360° или более вокруг своей оси. Выполняется путём скручивания позвоночника во время полёта на сальто.
Сальто может выполняться и в кувырок, то есть исполнитель прыгает с ног, а приходит на руки — получается 1,5 сальто в кувырок.
Существует такая оригинальная разновидность сальто как «твист» — прыжок назад, поворот на 180° и последующее сальто вперёд. Этот оригинальный прыжок можно чётко поделить на фазы вращения. Позволяет более просто выполнять сложные кратные сальто вперёд, так как выполняется с рондада или фляка. В Спортивной гимнастике в 1989 году в СССР исполнен на вольных упражнениях даже тройной твист в группировке — то есть после поворота на 180° в воздухе тройное сальто вперёд!
Может выполняться и оригинальное сальто типа «Маринич» (советский гимнаст Виталий Маринич, род. 23.11.1970, Одесса), которое начинается с переворота вперёд. Бывает двух разновидностей:
Сальто от стены
Сальто от стены (англ. wall flip ) — сальто, выполняемое после одного, двух и более шагов вверх по стене. Бывает нескольких видов:
Сальто назад от стены выполняется за счёт толчка от стены. После забега на стену,тело начинает отклоняться от стены и занимает почти параллельное земле положение. При этом должен быть мах свободной ногой (если это одношаговое сальто). При двух и более шагах мах ногой не получится,поэтому нужен мощный рывок с прогибом.
Сальто
Сальто (от итал. salto — прыжок) — вращательное движение на 360° и более с места или с разбега через голову на ноги. Бывает разных видов: в группировке (обычное сальто), углом, в полугруппировке (рваная группировка), согнувшись и прогнувшись (выпрямившись).
Сальто является основным элементом в спортивной акробатике и гимнастике. Оно представляет собой переворот в воздухе через голову. Обычно сальто выполняется с ног, что требует развития определенной прыгучести у спортсмена.
Содержание
Виды сальто [ править ]
Различных видов сальто существует огромное множество. Ниже приведены некоторые из них.
Сальто вперёд [ править ]
Переднее сальто — переворот в воздухе через голову вперёд. Выполняется путём маха руками из-за головы с одновременным резким и сильным толчком ногами. Как варианты: переднее сальто в группировке, переднее сальто прогнувшись(выпрямившись,иногда называют бланшем вперёд), переднее сальто согнувшись(углом), двойное/тройное переднее сальто, то есть переворот не на 360°, а на 720°/1080°.
Простое переднее сальто (сальто вперёд) можно начинать тремя основными способами:
Сальто назад [ править ]
Сальто назад — аналогично вперед. Чтобы его сделать, необходимо сильно и резко вытолкнуться ногами вверх, сделав резкий мах руками из положения «По швам» вверх, затем в воздухе принять плотную группировку, либо жёстко выпрямиться (если это — бланш). Может выполняться после рондада или фляка. Как варианты можно рассматривать:
Боковое сальто [ править ]
Арабское сальто [ править ]
Пируэт (винт) [ править ]
Пируэт — разновидность сальто, при которой тело должно развернуться в воздухе на 360° или более вокруг своей оси. Выполняется путём скручивания позвоночника во время полёта на сальто.
Сальто может выполняться и в кувырок, то есть исполнитель прыгает с ног, а приходит на руки — получается 0,5 сальто в кувырок.Также это называют прыжок в кувырок.
Существует такая оригинальная разновидность сальто как «твист» — прыжок назад, поворот на 180° и последующее сальто вперёд. Этот оригинальный прыжок можно чётко поделить на фазы вращения. Позволяет более просто выполнять сложные кратные сальто вперёд, так как выполняется с рондада или фляка.
В Спортивной гимнастике в 1989 году в СССР исполнен на вольных упражнениях даже тройной твист в группировке — то есть после поворота на 180° в воздухе тройное сальто вперёд!
Может выполняться и оригинальное сальто типа «Маринич» (советский гимнаст Виталий Маринич, род. 23.11.1970, Одесса), которое начинается с переворота вперёд. Бывает трёх разновидностей:
Сальто от стены [ править ]
Сальто от стены (от англ. wall flip) — сальто, выполняемое после одного, двух и более шагов вверх по стене.
Сальто назад от стены выполняется за счёт толчка от стены. После забега на стену,тело начинает отклоняться от стены и занимает почти параллельное земле положение. При этом должен быть мах свободной ногой (если это одношаговое сальто). При двух и более шагах мах ногой не получится,поэтому нужен мощный рывок с прогибом.
Сальто
Рассмотрим, изучаемый в школе акробатике №1 элемент, сальто.
Различных видов сальто существует огромное количество. Рассмотрим некоторые из них:
Переднее сальто — переворот в воздухе через голову вперёд. Выполняется путём маха руками из-за головы с одновременным резким и сильным толчком ногами. Варианты выполнения: переднее сальто в группировке, переднее сальто прогнувшись (выпрямившись, иногда называют бланшем вперёд), переднее сальто согнувшись (углом), двойное/тройное переднее сальто, то есть переворот не на 360°, а на 720°/1080°.
Сальто назад
Дабллег — боковое сальто в положении «согнувшись», с прямых ног, после которого необходимо встать спиной вперёд. В спортивной гимнастике считается грубой ошибкой.
Сегунфай — рондат без рук. Выполняется через арабское сальто, без хвата группировки и приземлением на две ноги.
Аэриал — колесо без рук. Выполняется высоким махом ноги через батерфлай(бедуинский прыжок).
Пируэт (винт)
Пируэт — разновидность сальто, при которой тело должно развернуться в воздухе, к примеру, на 360° вокруг своей оси. Выполняется путём скручивания позвоночника во время полёта на сальто.
Сальто может выполняться и в кувырок, то есть прыжок выполняется с ног, а приземление на руки — получается 0,5 сальто в кувырок. Также это называют прыжок в кувырок.
В школе акробатики №1 профессиональные тренеры обучат вас эти разновидностям сальто, используя безопасные и интересные подводящие упражнения.
Сальто вперед
Содержание
Сальто вперед [ править | править код ]
Думаете, вы обладаете мощью, взрывной техникой и скоростью? Считаете себя ловким? Полагаете, что у вас сильные суставы, отличная координация и идеальные рефлексы? Есть один быстрый способ узнать, действительно ли вы обладаете подобными качествами. Это не займет много времени, нам не понадобятся специальное оборудование и хитроумные измерительные приборы. Нужно просто подпрыгнуть, выполнить вертикальный разворот тела на 360° в воздухе и приземлиться на ноги на том же месте, откуда вы прыгнули. Данный тест довольно простой — если вы можете это сделать, то вы чертовски взрывной спортсмен. Если нет, то вам еще есть над чем поработать, не так ли? Описанное движение называется сальто вперед, также известное в гимнастике как группировка вперед из положения стоя. Если и есть классический тест для проверки мощи и ловкости, вот он: поверьте, все ваше тело, от пальцев ног до шеи, должно обладать взрывной, как у кнута, техникой движений, чтобы выполнить данный трюк. Он простой, старый, тяжелый и не требует оборудования. Но, черт возьми, это безумно сложная техника, и только те, кто владеют взрывными движениями, способны ее выполнить. А теперь хорошие новости: вы тоже можете освоить взрывную технику и научиться выполнять этот хрестоматийный трюк, даже если находитесь не в самой лучшей форме. Все, что вам нужно, — это последовательные упражнения и знания, которые вы найдете в этой главе. Приготовьтесь шокировать своих соседей.
Составные элементы сальто вперед [ править | править код ]
Давайте рассмотрим одну из самых продвинутых техник в серии сальто вперед — девятую ступень, сальто вперед с разбегом (это великолепное движение содержит множество компонентов из других ступеней). Всего есть пять базовых элементов в технике сальто. Рассмотрим их.
Разбег [ править | править код ]
Вам необходимо сделать всего несколько шагов — менее 3 метров — оптимальное расстояние для большинства спортсменов. Длинный разбег хорош только для прыжков в длину в легкой атлетике. В данной технике и так присутствует мощный горизонтальный импульс, и вы можете перевести его весь в вертикальный с помощью блокировки (вы уже должны были освоить технику блокировки в серии мощных прыжков). Вам не нужно бежать, достаточно сделать несколько шагов в быстром темпе. Если перед блокировкой слишком сильно разогнаться, выполнить сальто будет трудно.
Отрыв от пола [ править | править код ]
Отрыв от пола часто понимают неправильно. Прыжки, а также мощь вертикальных движений очень важны для выполнения сальто вперед. Но ошибочно полагать, что при отрыве от пола вы прыгаете вертикально вверх. Это не так. Вы подпрыгиваете вверх и вперед, будто ныряете в воздух головой. Чтобы это понять, представьте себе, что вы ныряете вниз с самой высокой стены. Во время нырка делаете мах руками вниз от головы, а затем резко, взрывным движением, подбираете ноги к корпусу и принимаете положение сидя. При взрывном вращении вперед корпус, торс и руки должны участвовать в создании кругового импульса. В этой книге уже описано одно из лучших упражнений на создание импульса — подъем разгибом. Да, при подъеме разгибом вращение происходит лишь частично (только на 90°), а сальто подразумевает полное вращение тела (на 360°), но ведь в обоих упражнениях участвуют одни и те же мышцы. Спортсмены, которые уже научились выполнять классический подъем разгибом и усовершенствовали его технику, в итоге приходят к выводу, что научиться делать сальто вперед намного проще.
Группировка [ править | править код ]
После отрыва от пола почти одновременно с подачей торса вперед наступает черед группировки. Вы когда-нибудь видели, как фигуристы крутятся на льду? Иногда они прижимают к телу руки и ноги, и это позволяет им крутиться быстрее. Если вы когда-либо это видели, то замечали, что если плотно прижать конечности к телу, это увеличивает угловой импульс. Вот почему мы выполняем сальто в плотной группировке — она заставляет тело вращаться быстрее, что позволяет нам приземляться на ноги. Успешная группировка обусловлена в основном мощью мышц бедер и брюшного пояса. Если вы хорошо отработали упражнения на мощный прыжок, у вас будет хорошая группировка и, поверьте мне, вам это пригодится — данный элемент настолько важен, что гимнасты до сих пор называют сальто вперед группировкой вперед.
Разгруппировка [ править | править код ]
Как только вы выполнили группировку, то есть перекинули ноги через голову, а корпус принял горизонтальное положение, нужно разгруппировать ноги, чтобы начать выпрямлять их перед приземлением. Это требует определенной скорости, но не настоящей мощи. В действительности сложность представляет расчет времени. Большинство новичков по умолчанию считают, что сальто назад выполнить труднее, чем сальто вперед (потому что в первом случае приходится совершать вращение назад, что для человека неестественно), но я убежден, что сальто вперед труднее, и одна из причин этого связана со зрением. Делая сальто назад, вы видите пол во время вращения, и ваши тело и мозг легко могут рассчитать момент, когда нужно разгруппироваться. В случае с сальто вперед вы большую часть движения выполняете вслепую, и вам приходится полагаться на инстинктивный рефлексивный расчет времени: телу приходится запоминать, где находится пол. Хорошее, хотя и не идеальное, правило гласит: разгруппируйтесь в тот момент, когда максимально сгруппируетесь (то есть когда колени будут максимально приближены к груди).
Приземление [ править | править код ]
Приземление—это последняя фаза упражнения, оно представляет собой результат предыдущих четырех действий. Помните, что эти действия перетекают одно в другое. Так должно быть. Пользуясь терминологией теории общефизической подготовки, можно сказать: разнообразные упражнения на прыжки должны развивать ваши рефлексы для приземления, а также укреплять кости и ткани стоп, голеней и коленей. Помимо этого единственный совет, который я могу вам дать, — работать, работать и еще раз работать. Да, вы часто будете приземляться на пятую точку. И наконец, возможно, начнете совершать полный кувырок и приземляться на колени и руки. Научиться идеальному приземлению непросто — писатель Г. Честертон однажды заметил: «Можно упасть под бесчисленным множеством углов, но только под одним углом можно стоять». (Он был прав: на каком этапе гимнасты всегда совершают ошибку? При приземлении!) Но со временем вы доведете технику вращения до совершенства.
Серия сальто вперед [ править | править код ]
Как проще всего вращать тело вперед? Делать кувырки. С этого и начнем — с кувырка вперед через плечо (первая ступень), самого простого способа перекатиться вперед. При плоском кувырке (вторая ступень) вам нужно направлять траекторию кувырка руками, что позволяет амортизировать часть нагрузки руками и плечами. Нагрузка возрастает при кувырке с прыжком (третья ступень), когда вы касаетесь пола руками и на короткое время принимаете на них часть веса тела. Кувырок из стойки на руках (четвертая ступень) — это последний кувырок в данной серии, и он тоже готовит спортсменов к более сложным упражнениям, заставляя их держать вес всего тела на руках, пусть даже на доли секунды, перед тем как совершить кувырок. Как только вы пройдете все ступени кувырков, ваши руки, плечи и спина будут готовы удерживать вес тела во время вращения и вас больше не будет тошнить и голова не будет кружиться при резком вращении вперед.
Когда вы сможете качественно выполнить кувырок из стойки на руках, то будете готовы к тому, чтобы попробовать переворот с приземлением на спину (пятая ступень). Данное упражнение предполагает разбег и прыжок на руки с последующим отталкиванием от земли, как при обычном перевороте, за исключением того, что вы приземляетесь на ноги и ягодицы. Именно так это выглядит, когда большинство людей пытаются встать на руки в первый раз в жизни: они слегка приподнимаются, но не могут достичь полного момента вращения, достаточного, чтобы приземлиться на ноги. Со временем, после долгих тренировок, вы сможете делать это автоматически. Когда вы приземляетесь в стойку на ногах, держа корпус прямо, вы находитесь на этапе переворота вперед (шестая ступень). После того как спортсмен хорошо отработал переворот вперед, и не один раз, он переходит к самой совершенной вариации данного упражнения — перевороту толчком с двух ног (седьмая ступень). Переворот толчком с двух ног, по сути, схож с переворотом вперед: в обычной вариации проще оттолкнуться одной ногой, чем двумя, но в данном случае толчок выполняется двумя ногами.
Как только вы научились правильно выполнять перевороты толчком с двух ног, можете попробовать качественно выполнить сальто вперед, при котором руки не касаются пола. Как и при перевороте вперед, вам поначалу придется отработать фазу, при которой вы не можете совершать полное вращательное движение, а после разбега и попытки приземляетесь на ноги и ягодицы, без выхода в положение стоя. Это упражнение называется сальто вперед с откатом на спину (восьмая ступень). Когда вращение становится полным, вы переходите к сальто вперед с разбегом (девятая ступень). Это очень важный этап. Все, что остается, — всего лишь постепенно сокращать количество шагов при разбеге, и, наконец, спортсмен с гордостью демонстрирует сальто назад из положения стоя (десятая ступень). Я сказал «всего лишь», хотя, конечно, это огромный скачок вперед. Но со временем этого можно добиться, если спортсмен достаточно стройный и если он и дальше будет усердно и последовательно отрабатывать базовые движения на развитие мощи (прыжки и мощные отжимания).
Кувырок вперед через плечо [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Данный тип кувырков — самый щадящий для тела и суставов. Подобный кувырок с падением вперед (укеми) можно увидеть во многих японских боевых искусствах, таких как джиу-джитсу и айкидо. Поскольку ведущее предплечье направляет вес тела прямо на верхнюю часть спины, вы не чувствуете напряжения в запястьях, локтях и плечах во время упражнения. Выполнять его следует мягко.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
После кувырков спортсмены могут почувствовать головокружение, если они не привыкли к данному упражнению. Чтобы поначалу голова не кружилась так сильно, аккуратно пригните ее поближе к полу перед началом кувырка.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Как только у вас получится выполнить данное упражнение медленно и качественно, смело ускоряйтесь. Двигайтесь мягко — ударов быть не должно. Когда у вас получится выполнить упражнение в быстром темпе, можете, используя импульс, выйти в конечной фазе упражнения в положение стоя (см. фото). Некоторые мастера боевых искусств во время кувырка успевают развернуться, чтобы встретить противника лицом к лицу.
Плоский кувырок [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Во время переворота руки принимают на себя нагрузку от вращения тела. При данной форме кувырка вы впервые используете руки в качестве рычагов для контроля тела, хотя и очень мягкого. В более продвинутых упражнениях на кувырок нагрузка на верхние конечности постепенно возрастает.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Кувырок может напугать новичков. Осторожно опускайте голову, напрягайте мышцы корпуса (мышцы живота) и работайте на мягких поверхностях (траве, коврах) — вот ряд советов, которые вы можете использовать для того, чтобы упростить кувырки.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
В самой простой вариации плоского кувырка руки и верхняя часть спины принимают на себя вес тела в начальной фазе упражнения, при этом в целях безопасности голова плотно прижата к груди. Чтобы усложнить упражнение, переложите больше нагрузки на руки так, чтобы верхняя часть спины принимала на себя нагрузку только в последний момент.
Кувырок с прыжком [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Данное упражнение на кувырок, возможно, не очень похоже на стойку на руках, но оно прекрасно помогает людям, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, приучить мозг к вращательным движениям перед освоением более сложных техник. Гимнасты часто учатся выполнять этот кувырок, бросая корпус вверх и вперед, будто бы ныряя в воздух, поэтому данный кувырок называется ныряющим. Однако при кувырке прыжком вы развиваете мощь и взрывную силу, прыгая больше вверх, чем вперед.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела, начинайте прыгать вверх, когда ваши руки будут уже на полу.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Чем выше находятся ваши руки от пола в тот момент, когда вы коснетесь его ногами, тем более плиометрическим становится упражнение.
Кувырок из стойки на руках [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Это последний кувырок в строгом понимании этого слова в серии сальто вперед. Он требует взрывной мощи для того, чтобы вытолкнуть ноги вверх над корпусом, а также начинает развивать солидную силу рук, необходимую для переворота вперед.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Чтобы упростить данное движение, держите руки постоянно согнутыми — это устраняет необходимость принимать положение стоя.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Начните упражнение с руками на полу и в доли секунды вытолкните ноги вверх до того момента, как коснетесь руками пола.
Переворот с приземлением на спину [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Данное упражнение напоминает полупереворот и учит спортсменов первой фазе вращения из положения стоя на руках. Даже относительно слабые спортсмены могут выполнять это упражнение.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Когда вы усовершенствуете технику, то начнете создавать импульс, достаточный для того, чтобы падать на ягодицы после приземления на ноги. Хорошо, попробуйте выполнять переворот с падением назад как тайное связующее звено между переворотом с падением на спину и переворотом вперед с разбегом и тренируйтесь до тех пор, пока не освоите эту технику.
Переворот вперед [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Выполнить приземление в положении низкого приседа будет проще, потому что в таком случае требуется меньшее вращение, также можно приземлиться сначала на ягодицы.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Эталон хорошего вращательного момента — способность приземляться с выпрямленным телом, а не в положении глубокого приседа. Старайтесь избегать чрезмерного либо недостаточного вращения и учитесь приземляться, не делая дополнительных шагов.
Переворот толчком с двух ног [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Следующим шагом является освоение переворота толчком с двух ног. Если переворот вперед выполняется толчком опорной ноги, а иногда при приземлении ноги касаются земли по отдельности (или несимметрично), при перевороте толчком с двух ног вы блокируете (прыжок) одновременно двумя ногами и так же симметрично приземляетесь на обе ноги. Это требует намного больше мощи всего тела. Переворот вперед с двух ног называется по-разному — иногда его называют связным переворотом.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Если переход от переворота вперед (шестая ступень) к перевороту толчком с двух ног дается слишком тяжело, попробуйте поначалу выполнять переворот толчком с двух ног с приземлением на спину — постелите что-нибудь мягкое и выполняйте упражнение из стойки со сведенными вместе ногами, но заканчивайте упражнение в положении лежа на спине (см. пятую ступень).
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Постепенно снижайте количество шагов при разбеге; идеальная вариация выполняется из положения стоя. Можно освоить переворот вперед (шестая ступень) из положения стоя. Однако это потребует огромной мощи и не обязательно позволит вам приблизиться к освоению сальто вперед.
Сальто вперед с откатом на спину [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Для большинства спортсменов, независимо от того, насколько они дисциплинированны при выполнении необходимых последовательных упражнений, рано или поздно настает момент, когда во время совершенствования техники сальто вперед они приземляются на задницу. На самом деле это большая часть процесса. Набор мощи для кувырка вперед в положении стоя или в полуприседе занимает определенное время. Рассматривайте сальто вперед с откатом на спину как недостающее звено.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Всегда начинайте данное упражнение, предварительно постелив на пол как можно больше защитного материала, чтобы уберечь спину от травм. Толстый матрас — хороший выбор.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Поначалу вы чаще будете приземляться на ягодицы и реже — на ноги. Со временем вы начнете приземляться всем весом на ноги, а пока что приземляетесь в положение полуприседа, обычно заваливаясь назад. Как только вы научитесь регулярно приземляться в положение полуприседа, это будет значить, что пришло время убрать защитный материал с пола и перейти к девятой ступени.
Внимание: на фото вы видите профессиональной: акробата, который соблюдает технику безопасности при выполнении упражнения даже на жесткой поверхности Начинающим нужно обязательно использовать смягчающую поверхность — любую, которая поможем предотвратить травмы
Сальто вперед с разбегом [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Ступень мастера данной серии, сальто вперед, самая сложная вариация этого упражнения, выполняется из положения стоя. Предварительная ступень, сальто вперед с разбегом, намного легче, поскольку разбег, даже на несколько шагов, придает вращению как горизонтальный, так и вертикальный импульс (с помощью блокировки). Данное упражнение распространено в калистенике, так же как в паркуре и боевых искусствах, где оно используется как трюк. И любой спортсмен, достигший этого уровня, должен чертовски гордиться собой.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Как и в случае с сальто вперед с откатом на спину, лучший способ преодолеть страх — использовать мягкую подстилку — сначала матрас, затем подушки и другие подобные легкие подстилки. Частично этого требует техника безопасности, но по большей части это просто важный психологический момент, который помогает избавиться от первобытного страха разбиться. Наконец, вы сможете убрать все подстилки и попробовать выполнить упражнение на траве.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Усложняйте упражнение, сокращая количество шагов в разбеге, — это заставит ваше тело самостоятельно вырабатывать взрывную силу для того, чтобы совершить полный кувырок.
Совет: если разбег будет слишком длинным или, наоборот, коротким, вы можете не достичь максимальной высоты для кувырка. Разбегайтесь в умеренном темпе!
Сальто вперед [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Выход за грани возможного [ править | править код ]
Многие спортсмены, дошедшие хотя бы до девятой ступени серии сальто вперед (сальто вперед с разбегом), решают, что пора попробовать комбинировать акробатические движения, если уж они хорошо освоили серию сальто назад. Для развития мощи это не нужно — на самом деле это трюк, требующий навыка, хотя некоторым спортсменам будет интересно расширить свой акробатический репертуар. Если вы хотите разучить различные комбинации трюков, хорошо было бы добавить в свой арсенал вращательное упражнение рондад. Рондад во многом напоминает колесо. Но если, выполняя колесо, спортсмен вращается вбок в одной плоскости, то при рондаде он еще и разворачивает корпус на 180°.
Рондад [ править | править код ]
Роль рондада в совмещении акробатических движений проста: как видно из самого названия, вы вращаетесь. Вы начинаете движение с того, что смотрите перед собой, а заканчиваете тем, что смотрите в противоположную сторону. Данное упражнение учит переводить импульс вперед в импульс назад, для того чтобы в будущем освоить сальто назад или переворот назад.
Как только вы добавили рондад в свой арсенал трюков, в будущем сможете выполнять следующие сочетания:
Из немного иной концепции родилось еще одно интересное сочетание — стойки на руках с кувырком и переходом в сальто вперед. Движение ощущается совершенно по-иному, но, вероятно, понравится поклонникам стойки и ходьбы на руках: существует не так много более удачных способов закончить стойку на руках, если у вас для этого достаточно места.
Колесо [ править | править код ]
Колесо можно рассматривать как основное переходное звено к рондаду. Как колесо, так и рондад — прекрасное дополнение к режиму тренировки мощи любого спортсмена, позволяющее развить базовую мощь бокового вращения тела, так же как сальто развивает мощь вращения вперед и назад.
Найти упражнение сложнее, чем сальто вперед, — задача не из легких, но и это, разумеется, можно сделать. Путь поисков приведет вас к замысловатым асимметричным вращательным движениям, практикуемым в акробатике, гимнастике и некоторых видах боевых искусств.
Помните, что эти продвинутые формы сальто требуют невероятного уровня развития навыков. Разумеется, многие спортсмены, выполняющие их, обладают чрезвычайно хорошей взрывной техникой и, возможно, еще большей мощью, однако из этого не следует, что переход от сальто вперед к этим движениям поможет значительно развить вашу взрывную технику. Они, скорее, развивают координацию. Если вам интересно, можете заняться ими, но если вам нужны мощь и взрывная техника, то нет смысла идти дальше сальто вперед из положения стоя, лучше совершенствуйте свою форму и повышайте скорость при выполнении этого упражнения, при этом увеличивая количественно нагрузку в базовых прыжках и мощных отжиманиях.
Упражнения на ограниченном пространстве [ править | править код ]
Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо плиометрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в серии, большую часть данных упражнений можно выполнять ритмично большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в данной книге. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.
Коджак [ править | править код ]
Согнитесь и упритесь ладонями в пол, как будто собираетесь выполнить щучьи отжимания. Согните руки в локтях, пока не коснетесь головой пола, затем взрывным движением выпрямите их так, чтобы подпрыгнуть. Когда оторвете руки от пола, резко хлопните себя ладонями по макушке, до того как упадете и вам снова придется себя «ловить». Это прекрасное подготовительное упражнение, позволяющее развить взрывную мощь жима, необходимую для выполнения переворота вперед.
Трастер [ править | править код ]
Иногда это упражнение называют «берпи» — в зависимости от того, где вы находитесь. Из положения «упор лежа» взрывным движением подберите колени к груди, затем резко выпрямите их в исходное положение. По сути, это упражнение на группировку в положении «упор лежа», и оно является прекрасным примером того, как можно выполнять некоторые упражнения на ограниченном пространстве большим количеством повторений для кардиотренировки.
Прыжок на одной ноге [ править | править код ]
Это идеальное упражнение для тех, кто хорошо отработал приседания на одной ноге. Отведя одну ногу назад, присядьте на опорную ногу и подпрыгните вверх. Вы можете присесть до конца в положение «пистолет», но если сделаете это, обязательно задержитесь в нижней фазе. Упражнение приносит большую пользу, начиная с улучшения координации и умения держать равновесие при приземлении и заканчивая развитием силы голеней.
Заключение [ править | править код ]
Людей, которые могут выполнить сальто вперед из положения стоя, меньше даже среди превосходных спортсменов, таких как ММА-бойцы, профессиональные футболисты и баскетболисты. Сочетание мощи, скорости всего тела и ловкости делает это упражнение превосходным.
Если хотите стать одним из немногих мастеров выполнения данного упражнения, все в ваших руках. Займет это годы или вы достигнете успеха сравнительно быстро — мне трудно сказать, не поработав с вами. Сразу говорю: упражнение не из легких, но когда вы достигнете цели, то БУДЕТЕ самым взрывным спортсменом в округе независимо от того, что еще вы способны или не способны выполнить. Практически везде. Но это потребует времени и терпения.
Так много будущих спортсменов, потенциальных суперменов и суперледи тратят время на осмысление тренировок, чтение о тренировках и поиск информации о тренировках в Интернете! Можете представить, что вам дана возможность вернуть потраченное впустую время и использовать его для отработки серии сальто вперед? Давно пора включить это упражнение в свой арсенал!