Спина колесом как исправить

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях

Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.

Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.

Проверка состояния спины в домашних условиях

Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.

— Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;

— Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;

— Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;

— Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.

Можно также сделать «замок» за спиной так, чтобы руки смыкались в районе лопаток. Если вам это трудно сделать, например, вы не можете полностью сцепить ладони, а только обхватить пальцы, проблемы точно есть. Если вы вообще не можете сомкнуть руки — значит ситуация гораздо хуже, чем неправильная осанка.

В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.

Профилактика и устранение некоторых привычек

Чтобы не допустить сутулости или, напротив, исправить уже имеющуюся проблему, нужно устранить негативные для спины факторы. Они проявляются, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.

Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.

Источник

Исправление осанки у взрослых

Позвоночник – это главная и самая крупная часть осевого скелета человека. Позвоночный столб состоит из 34 подвижных позвонков, последовательно соединенных друг с другом в вертикальном положении при помощи связок – частей крупных позвоночных суставов, образованных соединительной тканью. Положение, которое принимает позвоночник, когда человек находится в расслабленном состоянии (стоя в привычном положении), называется осанкой. На осанку влияет много факторов, главными из которых является сила мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, витаминный и питательный состав рациона и уровень двигательной активности.

Искривление осанки – самая частая патология позвоночного столба, выявляющаяся примерно у каждого третьего ребенка в возрасте от 3 до 10 лет. Если родители узнали, что у их ребенка сколиоз, необходимо своевременно принимать меры для его коррекции, так как сделать это позднее, когда кости и суставы полностью окрепнут, будет гораздо сложнее. Исправление осанки у взрослых требует много времени и усилий, а добиться положительного результата удается примерно в 40% случаев при условии, что человек строго следует рекомендациям специалистов и не игнорирует врачебные назначения.

Почему важно следить за осанкой?

Осанка человека имеет большое значение для психического и физического здоровья человека. Благодаря правильному положению позвонков нагрузка на суставы нижних конечностей, малого таза и стопы распределяется равномерно, что обеспечивает профилактику тяжелых заболеваний опорно-двигательной системы – остеохондроза и плоскостопия. Если человек постоянно сутулит спину, у него появляются хронические боли в пояснице, грудном и шейном отделах позвоночника, головные боли. У людей с любыми формами сколиоза в 10 раз чаще выявляются вегето-сосудистые расстройства, проблемы с давлением, приступы мигрени.

Рациональное выравнивание сегментов тела и правильное распределение нагрузки на костно-мышечный корсет обеспечивает профилактику травм и переломов за счет максимальной амплитуды движения всех суставов. По осанке человека также оценивают уровень физической культуры: люди, занимающиеся спортом и регулярно дающие необходимую нагрузку мышцам спины, редко страдают заболеваниями позвоночника, связанными с искривлением позвоночного столба.

Обратите внимание! Правильная осанка необходима и для эмоционального здоровья человека. Человек, привыкший всегда держать спину прямо, чувствует себя увереннее, у него повышается самооценка. Такие люди легче находят общий язык с незнакомцами, им проще адаптироваться в новом коллективе. По мнению психологов и сексологов, у людей с хорошей осанкой личная жизнь складывается удачнее по сравнению с теми, кто не следит за положением спины во время движения или отдыха.

Можно ли исправить осанку у взрослого человека?

Костная ткань наиболее податлива к воздействию внешних факторов в детском возрасте. У детей до 2-3 лет эластичность мышц и связок максимальная, поэтому скорректировать имеющиеся проблемы и заболевания в этом возрасте можно очень быстро. Если родители не будут уделять должного внимания правильному формированию осанки в детском возрасте, у ребенка будет прогрессировать искривление позвоночника, которое называется сколиозом. При тяжелых формах сколиоза некоторые позвонки могут перекручиваться вокруг своей оси, что негативно сказывается на функционировании органов грудной клетки и малого таза. Плоскостопие у детей младшей возрастной группы также чаще всего является результатом хронического неправильного расположения позвонков относительно оси позвоночника, поэтому лечением сутулости необходимо заниматься как можно раньше.

Искривление осанки у взрослых чаще всего является результатом поведенческих привычек. Это могут быть:

Повлиять на осанку может питание с недостаточным количеством минералов, необходимых для поддержания здоровья костно-мышечного корсета (кальция, фосфора, натрия, магния, железа). Искривление позвоночника может произойти при гиподинамии – расстройстве кровообращения, вызванном малоподвижным образом жизни. Функционирование нервной системы также играет большую роль в формировании осанки: если человек постоянно находится в состоянии стресса, страдает депрессивными расстройствами, психозами или неврозами, спина бессознательно принимает сгорбленное положение.

Важно! Исправление осанки у лиц старше 18-20 лет – трудновыполнимая задача, связанная с окостенением скелета, которое происходит у детей и подростков. Для коррекции положения позвоночника потребуется целый комплекс лечебных мероприятий, успех которых зависит от силы воли и целеустремленности человека.

Лечебная физкультура

Это самый доступный и простой способ коррекции осанки в домашних условиях, но исправить тяжелые нарушения одними упражнениями невозможно. Специальные комплексы помогают укрепить мышцы спину, восстановить кровообращение, улучшить эластичность связок. Делать их необходимо регулярно, постепенно увеличивая количество подходов до требуемого уровня.

Цапля (облегченный вариант)

Стоя, ноги вместе. Вытянуть руки вперед и в таком положении завести за голову, одновременно прогибая спину вперед и отводя одну ногу назад. Вернуться в исходное положение, повторить с другой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Отжимание от стены

Встать лицом к стене (или другой твердой опоре) на расстояние вытянутой руки. Руками упереться в стену, после чего согнуть их таким образом, чтобы локти находились перпендикулярно полу. Выполнять отжимание от стены необходимо 20-30 раз. Такое упражнение не только корректирует осанку, но и укрепляет мышцы груди, помогая восстановить ее форму.

Кошка

Встать на колени с опорой на руки. Спину округлить вверх, одновременно опуская голову вниз, после чего поднять голову вверх, а спину максимально прогнуть вниз (упражнение «Кошка»). Повторить 10-15 раз.

Поворот корпуса

Встать, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Выполнять повороты корпуса в каждую сторону по 20 раз.

Ягодичный мостик

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Оторвать корпус от пола вверх, задержать на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься вниз (руки не отрывать от пола). Повторить 10-15 раз.

Важно! Все упражнения необходимо выполнять ежедневно в течение 1 месяца. При возникновении неприятных ощущений в спине, болей или дискомфорта занятие следует прекратить. Возобновлять тренировки повторно можно только после консультации со специалистом.

Физиотерапевтическое лечение

Физиотерапия может использоваться как метод коррекции сутулости только в сочетании с ЛФК. На сегодняшний день существует несколько методов, позволяющих восстановить подвижность позвонков, улучшить кровообращение и повысить эластичность мышечного корсета. Перед началом лечения обязательно проводится осмотр ортопедом и хирургом, так как некоторые процедуры имеют серьезные противопоказания.

Таблица. Методы коррекции осанки у взрослых.

Физиотерапевтическое лечение может дополняться аппаратными и другими оздоровительными процедурами, например, массажем, кедровой сауной или криотерапией (лечение холодом).

Исправление осанки у мануального терапевта

Мануальная терапия – достаточно новое направление в лечении заболеваний опорно-двигательной системы, считающееся альтернативной медициной. При выборе специалиста в данной отрасли необходимо внимательно изучить отзывы, проверить лицензию и диплом терапевта, так как неумелые действия могут еще сильнее навредить здоровью и травмировать позвоночник.

Исправить осанку при помощи мануальной терапии можно всего за несколько сеансов, но данный способ коррекции имеет существенные минусы.

Наиболее распространенными техниками мануальной терапии являются акупунктура, акупрессура, лимфодренажный массаж и висцеральная терапия. Менее распространенными способами коррекции осанки считаются массаж Шиацу и краниосакральная терапия.

Лечение корсетом

Если вы хотите более подробно узнать, разновидности корсетов и как выбрать лучший корсет для спины от сутулости, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Коррекция осанки при помощи специальных корсетов достаточно эффективна во взрослом возрасте, но ее необходимо совмещать с лечебными упражнениями и массажем, чтобы не происходи застой крови, лимфы и ликвора в эпидуральном пространстве, расположенном вдоль позвоночника. Корсеты для спины помогают контролировать распределение нагрузки, уменьшить боль, снять мышечное напряжение. При регулярном использовании корсет помогает выработать привычку держать спину прямо и предотвратить дальнейшее прогрессирование сутулости.

Всего выделяют три вида корсетов для коррекции осанки. Правильно подобрать подходящее изделие сможет только специалист, поэтому перед покупкой необходимо проконсультироваться с ортопедом.

При неэффективности консервативных методов хирург-ортопед может рекомендовать хирургическое лечение сутулости. Это крайняя мера, необходимая при серьезных нарушениях в функционировании жизненно важных органов, которая имеет много противопоказаний и может вызвать осложнения, поэтому лучше не допускать до серьезных проблем и заниматься укреплением спины с раннего детства.

Видео — Упражнения для исправления осанки у взрослых

Источник

Как бороться с возрастной сутулостью, как избавиться от «утиной походки» и избежать патологических переломов без медикаментов

Автор статьи: кандидат медицинских наук, врач травматолог-ортопед, миотерапевт Ирина Геннадьевна Очеретина, главный врач «Центра доктора Очеретиной» и ЦВТиО «Ариадна»

Я работаю ортопедом больше 30 лет. Мои пациенты взрослеют вместе со мной – мне 56. У кого-то из сверстников нарушилась осанка; у кого-то портится походка; кто-то становится завсегдатаем травмпункта. А я невольно смотрю на окружающих глазами врача со стажем – даже на отдыхе… Порой, с трудом сдерживаю себя от порыва подойти к незнакомому человеку и сказать: «Простите меня за бестактность! Я – доктор. Вы позволите мне дать Вам маленький совет?».

Дело в том, что проблемы позвоночника и суставов имеют определенные внешние проявления. Причем, как правило – задолго до необратимых явлений. Важно вовремя заметить и устранить погрешности, сохранить активность и не зависеть от лекарств.

Если Вы хотите узнать, как бороться с возрастной сутулостью, избавиться от «утиной походки», избежать патологических переломов – я готова поделиться своим врачебным опытом.

Про сутулость

Сутулость – это согбенная осанка. Чисто внешне она прибавляет человеку десяток лет, а еще нарушает работу сердца, легких, желудочно-кишечного тракта. Что заставляет наше туловище крениться вперед? Принято считать, что в этом виноваты слабые мышцы спины – разгибатели позвоночника. Но это – неверная трактовка. У всех своих пациентов я тщательно проверяю мышцы (а их у человека 696 парных). Именно влиянию мышечных проблем на состояние позвоночника и суставов в свое время посвятила свое диссертационное исследование. Так вот… У всех сутулых людей в патологическом спазме находятся сгибатели позвоночника – они расположены по передней его поверхности. Их сокращенно-укороченное состояние приводят к наклону тела кпереди. Позвоночный столб можно сравнить с мачтой, а мышцы – с канатами. Мачта будет вынуждена накрениться в пользу укороченных канатов. Так и позвоночник – наклоняется вперед, следуя за сокращенными и укороченными сгибателями туловища. С них и нужно начинать восстановление осанки.

Потрогать сгибатели, в буквальном смысле, доктор сможет со стороны живота, в области паха, по передней поверхности шеи.

Причиной патологического спазма этих мышц являются островки хронической перегрузки в них – так называемые «мышечные мозоли» или триггерные точки. Они формируются от шаблонных, повторяющихся нагрузок. Эти образования не любят добросовестного классического массажа. С ними специалисты работают исключительно прицельно, производя их послойное пальцевое распределение. Параллельно с устранением триггеров, идет растягивание пострадавших мышц до нормы – они не должны оставаться короткими.

Ведь, в случае бездействия, банальная мышечная погрешность со временем перерастает в костную деформацию грудной клетки, ведет к формированию «реберного горба».

В то же время, адекватная и своевременная помощь мышечному корсету, позволяет вернуть позвоночный столб в его вертикальное положение. При этом, освобожденные внутренние органы получают возможность функционировать нормально.

Что полезного для профилактики сутулости можно делать самому?

1. Почаще менять рабочую позу – хотя бы раз в пол часа. Вставать, выпрямляться, мягко потягиваться, пытаясь слегка прогнуться назад. Все медленно и осторожно.

2. Растягивать сгибатели туловища в дверном проеме. ИП – стоя в дверном проеме, руки отвести в стороны, затем – согнуть в локтевых суставах до прямого угла. Упереться ладонями и предплечьями в косяк. Мягко подать туловище вперед, почувствовав растяжение грудных мышц. Вернуться в ИП; повторить 10-15 раз.

Очень не советую идти в спортзал с целью «закачать спину». Ваш позвоночник может оказаться в двойных тисках: не устранив мышечные тиски спереди, Вы рискуете добавить тиски сзади. Это часто приводит к появлению грыж межпозвоночного диска. С ними, безусловно, тоже можно расставаться, в большинстве случаев – без лекарств и операций. Но лучше избежать дополнительных проблем.

«Нелетящая походка»…

С возрастом может меняться походка. Часто она напоминает «утиную»: человек при ходьбе переваливается с боку на бок. Причина скрывается в нескольких мышцах, отвечающих за функцию тазобедренных суставов. Сам сустав, как правило, остается здоровым (хотя нередко в такой ситуации, опираясь на болевую симптоматику, необоснованно ставят диагноз «коксартроз»). Он просто зажат проблемными мышцами, и нужно, не откладывая, спасти его от потенциального разрушения. Для этого – выявить сформировавшиеся триггерные точки (они – виновники мышечных тисков и болевой симптоматики), устранить их; параллельно – растянуть укороченные мышцы до физиологической нормы (Крайне нежелательно использовать медикаменты).

Походка при таком подходе меняется на глазах. Хромота, как правило, уходит за пару недель. И освобожденному суставу не грозит разрушение.

Продержаться до профессиональной помощи позволит следующее упражнение: ИП – лежа на спине, ноги – прямые. Согнем одну ногу в коленном суставе. Возьмемся двумя руками за согнутое колено (если больно – держим под коленом). Тянем его к противоположному плечу, дыхание не задерживаем – 45 секунд. Голову при этом не поднимаем, плечи – не отрываем. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Как избежать переломов?

С годами люди становятся «хрупкими»: упав на бок, ломают шейку бедра; подвернув стопу – нарушают лодыжки. Правда – не все. От чего зависит поведение костной ткани? Прежде всего – от ее упруго-эластических свойств, от состояния коллагена, эластина – обязательных, наиважнейших составляющих костных балок. Да-да, именно они в большей степени, обеспечивают нам травмобезопасность. Вопреки устоявшемуся мнению, что «Кальций – это наше все!». В течение долгих лет мы с коллегами мониторили содержание кальция в сыворотке крови у пациентов с артрозом, остеохондрозом, остеопорозом; у людей, получавших перелом после несущественной травмы. Результаты показали – кальций – в абсолютнейшем большинстве случаев оказывался в рамках нормы.

И – как в такой ситуации не вспомнить школьную программу… Тема – строение костной ткани. Она, как известно, состоит из органических веществ (коллаген, эластин) и неорганических (кальций, фосфор, и другие элементы таблицы Менделеева). Если поместить кость в костер – «сгорит» органика, а неорганика (в том числе кальций) не пострадает. Такая кость будет чрезвычайно хрупкой, она рассыпается в порошок.

В то же время, при погружении кости в раствор кислоты, неорганические вещества вступят в химическую реакцию, образуя соединения; а органика (коллаген, эластин) останутся. И такую кость можно будет завязать в узел – она становится чрезвычайно пластичной.

Как решать проблемы позвоночника и суставов?

Для улучшения структуры костной ткани, необходимо:

1) Обеспечивать организм достаточным количеством чистой питьевой воды – без нее не могут жить нити коллагена и эластина.

2) Минимизировать (а в идеале – исключить) продукты с содержанием сахара – он высушивает ткани, делая их хрупкими. Добавить в рацион кунжутное семя (можно добавлять в кашу, в салат), красные овощи (сладкий перец, помидор, свеклу, морковь) – они способствуют увлажнению.

3) Устранить мышечные тиски на пути поставки питательных веществ и влаги к позвоночнику и суставам. Отличными помощниками в этом направлении являются доктора которые занимаются миотерапией («миос» — мышца; «Терапия» — лечить).

4) Регулярно, заручившись поддержкой врача, выполнять упражнения без отягощений (либо – с гантелями/утяжелителями не более 2 кг), обеспечивая капиллярным кровотоком уязвимые участки скелета – в первую очередь: шейку бедра, ребра, лучезапястные суставы и лодыжки.

В идеале – должна работать слаженная команда специалистов. В наших Центрах диагностикой нарушенной геометрии занимается доктор. Он же разрабатывает программу восстановления; прорабатывает наиболее деликатные зоны: шею, жевательную мускулатуру, живот, пах, подколенные ямки. Ему помогают массажисты, устраняя триггерные точки в скелетной мускулатуре; инструкторы лечебной физкультуры – восстанавливая исходную длину проблемных мышц. Курсовое 10-дневное лечение позволяет радикально поменять биомеханику тела, задать ей принципиально другой вектор. В завершение – курирующий врач подбирает оптимальный видео-урок с упражнениями для закрепления полученного результата и профилактики рецидивов.

Заключение

Наш организм устроен гениально. Изначально он способен решать серьезные задачи: устранять поломки, восстанавливать и обновлять собственные клетки. Очень важно: не мешать ему многоэтажной лекарственной агрессией, не ломать природные приспособительные механизмы.

Конечно, на первых порах, важна помощь профессионалов. Нужно устранить механические заторы на пути притока и оттока крови, лимфы, тканевых жидкостей – отвечающих за здоровье любого органа, включая позвоночник и суставы. А дальше — заниматься и получать удовольствие от полноценной жизни!

Ведь тело – это единственное имущество, которое гарантированно принадлежит нам с момента рождения до момента смерти. Можно поменять квартиру, сменить автомобиль, но обменяться позвоночником и суставами не получится. Есть предложение – улучшать свои!

Источник