Страх критики как преодолеть

Страх критики и осуждения

С самого детства вы были идеальным ребенком – хорошо учились, помогали старшим, приносили домой грамоты и медали, пытаясь добиться восторгов и похвалы. Потом вы выросли, но поведение не изменилось – вы продолжили всем угождать, подстраиваться под чужие желания и настроения. Вы так боялись критики и негатива, что шли на любые меры, только бы сохранить дружеское расположение своего окружения, получить их признание и любовь. Поздравляем, ваша самооценка на нуле, вами так легко манипулировать, что это стало проблемой. Можно ли самостоятельно выбраться из этого ада, в который вас загнали ваши комплексы? Для начала предлагаем разобраться с тем, почему вы наделяете других людей правом себя судить?

Чужое неодобрение – не ваша проблема

Подумайте вот о чем: когда критика окружающих вас задевает? Если вы знаете, что являетесь крутым специалистом, но какой-то неудачник сомневается в вашей компетентности – вас это уязвит? Скорее всего, вы посмеетесь и пойдете дальше, потому что уверены в своих знаниях и опыте. А теперь представьте другую ситуацию: вы переживаете по поводу внешности или несостоятельности в личной жизни, критика окружающих в этой области будет иметь для вас вес? Наверное, да. Потому что у вас нет опоры, вы сами постоянно себя казните, значит, даже самое абсурдное замечание может здорово вас обидеть.

Выходит, дело не в окружающих людях и их словах, но в вашем искаженном восприятии. Люди могут говорить что угодно, если вы думаете, что их слова соответствуют действительности – вы реагируете, если нет – спокойно проходите мимо. Ваша эмоция – это ваш собственный выбор. Но почему вы наделяете слова других людей такой большой значимостью?

Давайте вспомним, что оценки окружающих – это их личное мнение, которое часто является результатом усвоенных из детства привычек и установок. Порой чужие убеждения настолько глупы и иррациональны, что верить им просто смешно. Посмотрите внимательнее, кто вас критикует? Человек, который и сам не может создать семью, построить карьеру, реализоваться в социуме? И зачем тогда вестись на его провокации? Даже если вы взаправду ошиблись, вспомните, что ошибаются все, это нормально, так мы учимся, меняемся, идем вперед. Одна ошибка не делает из вас ничтожество, недостойное жизни. Так зачем наделять чужое неодобрение такой силой, которая выбивает вас из колеи и лишает достоинства? Кто такие эти люди, чтобы вас судить?

Откуда берется зависимость от одобрения?

Все ниточки ведут в детство. В то время вы только учились воспринимать окружающий мир, ваше мышление не было критическим, поэтому вы впитывали в себя все, что слышали от родителей. Если они приходили подавленными, пьяными или уставшими, обвиняя вас во всех смертных грехах – вы им верили. «Идиот, ты всегда все портишь!» «Мне стыдно, что у меня такой сын». «Это из-за тебя отец ушел из семьи». Родители вас унижали, обесценивали, критиковали, а вы все принимали за чистую монету, не понимая, что они проецировали на вас собственные страхи, неудачи и комплексы. Они были слабыми, незрелыми и глупыми, но в силу возраста вы еще не могли этого понять. Теперь вы выросли и не зависите ни от их любви, ни от их одобрения, ни от их защиты… пора переосмыслить пережитый опыт и перестать принижать себя. Где сейчас ваши угнетатели, а где вы сами? Разве это не показатель?

Как работать со страхом критики?

Выпишите на листок бумаги все обидные замечания и постарайтесь их оспорить. Например, вас все детство называли «дураком», но вы выросли, защитили несколько дипломов, стали профессионалом своего дела, прилично зарабатываете, значит, родители были не правы. Может, они завидовали вашему интеллекту или боялись, что вы зазнаетесь? Пришло время разобраться с прошлым, посмотреть на него глазами взрослого и мудрого человека. Имели ли право ваши предки так с вами обращаться, или они вели себя безрассудно?

Чтобы закрепить эффект, ловите пять наставлений, которые изменят вашу философию и помогут обрести внутреннюю независимость.

Источник

Как перестать бояться критики и осуждения окружающих

Мало кому нравится, когда его критикуют. Но конструктивная критика помогает нам взглянуть на себя со стороны, исправить ошибки, которые мы сами не замечаем, сделать полезные выводы. Как избавиться от страха, что вас раскритикуют и осудят? Вот практические рекомендации специалистов.

Боязнь осуждения и критики, – это как инфекционное заболевание, которое может передаваться генетически. Стремление оправдываться, боязнь как-то выделиться, ощущение вины, боязнь перед крупными целями, неуверенность в своих силах – это симптомы недуга. На самом деле в конструктивной критике нет ничего страшного. Она даже может быть полезной.

Как избавиться от страха перед критикой

Объем любви, который получает ребенок, непосредственно определяет его успешность в будущей жизни. Если он испытывал дефицит внимания и заботы, то не будет ставить перспективные цели и двигаться по направлению к ним, а станет искать возможность восполнить нехватку любви. И это может длиться всю жизнь, человек не осознает, что он делает.

Как же можно избавиться от страха критики и осуждения? Этот процесс предполагает несколько этапов.

1. Простить собственных родителей

Им так же, как и вам, достался по наследству «вирус» критики и осуждения. Они, скорее всего, не получили столько, сколько необходимо, любви в детские годы. Замкните, наконец, эту цепочку. Излечитесь, поддержите родителей, и отдавайте своим детям как можно больше заботы и внимания, чтобы они не приняли эту эстафету.

2. Простить себя и принять полностью

Ощущение вины и стремление оправдываться – это симптомы. Вам не за что себя казнить и не нужно оправдываться. Каждый человек по-своему уникален и неповторим. Двух совершенно одинаковых не существует. Так примите себя со всеми своими слабостями, несовершенствами. Тревогами и ошибками.

3. Поставить цель и настроиться на «успешную волну».

Разрешите себе мечтать.

4. Обратить слабость в силу

Когда процесс заработает, и вы ощутите хотя бы малую свободу от боязни критики, поделитесь результатом с другими. Это сильнее укрепит вашу уверенность и послужит примером для тех, кто только встал на этот путь. Всегда найдутся те, кому мы нужны, люди, которые нуждаются в вашем позитивном опыте.

И бонус. Предлагаем полезную технику работы со страхами, тревогами и депрессией.

Указанный метод разработан в рамках рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ).

Метод РЭПТ основан на следующей теории: отрицательные эмоции не рождаются непосредственно из негативной ситуации. Между эмоцией и событием расположено наше убеждение, позволяющее дать оценку ситуации и сделать выводы. И наши эмоции вытекают не из ситуации непосредственно, а из сделанных выводов. РЭПТ дает возможность находить эти убеждения и менять таким образом, чтоб мы не подвергались отрицательным переживаниям в случае проблем и неприятностей.

Признаки этих убеждений:

Пример: страх осуждения.

Имеет место неприятная ситуация: кто-то вас осудил (сделал замечание, что вы неправильно себя ведете).

Имеют место отрицательные эмоции: стыд, неловкость, скованность, напряжение.

Как изменить свою реакцию на ситуацию? Необходимо отыскать убеждение, из-за которого и возникли негативные чувства.

Убеждение:

Я всегда веду себя подобающим образом. Такого не может быть, чтобы я сделал что-то недостойное или стыдное. Я – воспитанный человек и пример для подражания.

В технике РЭПТ предусмотрена смена жестких убеждений на более корректные:

Было бы здорово, если бы я всегда вел себя интеллигентно, но даже если кого-то раздражает моя персона, это не означает, что я не умею правильно общаться с людьми.

Когда новое убеждение сформулировано:

1) его следует систематически повторять,

2) необходимо подкреплять на практике. Начинать можно с простых ситуаций и учиться избегать ярко отрицательных эмоций посредством повторения сформированного убеждения.

Источник

«Без обид»: как перестать бояться критики и использовать ее в своих целях — 6 советов от Harvard Business Review

Подписаться:

Поделиться:

Обратная связь очень важна. Это очевидно: она улучшает качество работы, развивает таланты и выравнивает ожидания. Она помогает решить проблемы, получить повышение, а еще улучшает финансовые показатели компании. Но во многих организациях обратная связь не работает. Вот какие советы по введению в работу конструктивной критики дают Дуглас Стоун и Шейла Хин, которые читают лекции по юриспруденции в Гарвардской юридической школе.

По статистике, лишь 36% руководителей проводит полную и своевременную оценку своих сотрудников. Недавний опрос показал, что 55% сотрудников считают свою последнюю оценку несправедливой или неточной. Каждый четвертый боится подобных оценок. Когда старших руководителей отделов персонала попросили назвать самую большую проблему в процессе оценки персонала, 63% респондентов назвали неспособность или нежелание вступать в сложные разговоры. При этом не помогает даже поддержка коучей и наставников.

Во многих компаниях руководителей учат давать обратную связь эффективнее и чаще. Это радует: организация только выиграет, если менеджеры улучшат свои навыки коммуникации. Но умение давать обратную связь не приведет к успеху, если сотрудник не умеет ее принимать. Именно он должен понять услышанное и решить, стоит ли что-то менять.

На протяжении последних лет мы учили руководителей вести сложные разговоры. Мы обнаружили, что почти все, от новичков до опытных сотрудников, не умеют принимать обратную связь. Критика, совет из хороших побуждений или замечание («Знаешь, твоя презентация была очень интересной») может вызвать эмоциональную реакцию, испортить отношения или завести их в тупик. Но есть и хорошие новости: мы можем правильно принимать обратную связь. Для этого нужно научиться определять эмоции, управлять ими и извлекать пользу даже из самой бестактной критики.

Почему обратная связь не достигает цели

Почему получать критику так сложно? Этот процесс затрагивает две ключевые человеческие потребности — в обучении и росте и в том, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть. В результате даже самый безобидный комментарий может расстроить и разозлить, заставит почувствовать себя в опасности или в плохом окружении. Просьбы в стиле «Не принимай это близко к сердцу» мало помогают.

Чтобы научиться принимать обратную связь, нужно в первую очередь уметь понимать и управлять своими чувствами. Возможно, вам кажется, что обратная связь по-разному воздействует на вас, но на самом деле она запускает три группы триггера.

Описанные реакции естественны и обоснованы, а в некоторых случаях — неизбежны. Не нужно притворяться, что вы ничего не чувствуете. Признайте, что с вами происходит, и научитесь извлекать пользу из обратной связи, даже если она запускает один или несколько триггеров.

Шесть шагов к принятию критики

Чтобы правильно воспринимать обратную связь, нужно научиться сортировать и фильтровать информацию. Вы должны понять точку зрения другого человека, «примерить» идеи, которые поначалу покажутся бессмысленными, и научиться выполнять знакомую работу по-новому. Кроме того, нужно проигнорировать действительно необоснованную или бесполезную критику. Но это практически невозможно, если активировался один из триггеров. В этом случае вместо того, чтобы подробно проанализировать критику и сделать полезные выводы, вы откажетесь от критики, атакуете человека в ответ или замкнетесь в себе из-за эмоций.

Благодаря шести шагам вы не упустите ценную обратную связь и поймете, какие замечания лучше проигнорировать. Наши советы будут полезны не только тем, кто получает обратную связь, но и тем, кто ее дает.

1. Поймите свои особенности

Когда Майкл, руководитель рекламного агентства, слышит, как его босс без основания подшучивает над его непрофессионализмом, он очень расстраивается. «Я сгораю от стыда, — признается он. —Я тут же вспоминаю все свои ошибки, как будто набрал в поисковике „Что со мной не так“ и получил 1,2 миллиона результатов, а отец и моя бывшая девушка оплатили издевательскую рекламу. В таком состоянии трудно воспринимать критику объективно». Но Майкл разобрался в своей реакции и научился принимать критику. «Я думаю о том, что накручиваю себя. И обычно на следующий день мне легче понять, есть ли в критике что-то конструктивное», — сказал он.

2. Отделите «что» от «кто»

Если обратная связь обоснована, а совет кажется мудрым, вас не должно волновать, кто его дал. Но обычно этого не происходит. Когда активируется триггер отношений и содержимое замечаний смешивается с вашими чувствами о человеке (или о том, как, когда и где он высказал их), вы вряд ли вынесете полезный урок. Чтобы избежать этого, научитесь отделять идею от человека.

Дженет, химик и руководитель группы в фармацевтической компании, получила блестящие результаты от коллег и начальников по круговой оценке. Но ее неприятно удивили негативные отзывы от непосредственных подчиненных. Она тут же решила, что проблема заключается в них. «У меня высокие стандарты, и людям тяжело им соответствовать, — сказала Дженет. — Они не привыкли работать под постоянным контролем». Так она переложила ответственность за себя и свой стиль управления на неопытных сотрудников. В итоге она не вынесла полезные уроки из обратной связи и не поняла, как ее поведение влияло на людей. А потом Дженет признала свою ошибку. «Я поняла, что неважно, в чем проблема — в продуктивности сотрудников или в моем стиле управления. Эти вопросы не исключали друг друга, и их оба нужно было решать». Она определила проблемы и поговорила с сотрудниками. Дженет поступила мудро и начала беседу с того, что обратила внимание на их обратную связь: «Чем я усложняю нашу работу? Как исправить ситуацию?»

3. Относитесь к критике, как к совету

В одних случаях обратная связь подразумевает оценку («Ты работаешь на четверку»), в других она представляет собой коучинг («Вот что помогло бы тебе работать лучше»). Люди нуждаются и в том и в другом. Оценки показывают, где вы находитесь, что вас ожидает и чего ожидают от вас. Коучинг помогает учиться и развиваться, чтобы выходить на новый уровень.

Отличить один вид обратной связи от другого непросто. Однажды финансовому директору компании Джеймсу позвонил член совета директоров. Он предложил начать ежеквартальное заседание с прогнозов сторонних, а не корпоративных аналитиков. Джеймс не понял, что это: ценная подсказка или скрытая критика его привычного подхода. Сомневаясь, люди нередко предполагают худшее и принимают за негативную реакцию даже самый доброжелательный совет. Когда нам кажется, что нас осуждают, запускаются триггеры идентичности, и растущая тревога не дает сделать полезные выводы. Относитесь к обратной связи, как к потенциально значимому совету со стороны, а не обвинению. Все изменилось, как только Джеймс применил этот подход. «Я перестал чувствовать в этом предложении эмоциональную напряженность, — рассказывал он. — Я решил, что мне дали понять, как совету директоров будет легче воспринять ежеквартальную информацию».

4. Проанализируйте обратную связь

Зачастую нельзя сразу решить, полезна ли обратная связь. Прежде чем принять ее или отмахнуться, разберитесь в ней как следует. Представим, что некая Кара, менеджер по продажам, узнала от своего опытного коллеги Йоханна, что ей нужно быть «более напористой». Возможно, она решит, что его мнение никуда не годится («Думаю, я и без того энергична»), или молча согласится («Мне действительно нужно быть увереннее в себе»). Но прежде чем Кара это сделает, ей нужно понять, что на самом деле имел в виду Йоханн. Он

считает, что ей нужно чаще высказывать свое мнение или решительнее отстаивать его? Больше улыбаться? Набраться храбрости и признать, что она чего-то не знает? Или, наоборот, безапелляционно притворяться, что она в курсе всего?

Даже простой совет быть «более напористым» включает в себя сложный набор наблюдений и суждений, который Йоханн составил, наблюдая за Карой на совещаниях и презентациях с клиентами. Каре нужно копнуть глубже и понять, чем он руководствовался. Что, по мнению Йоханна, Кара умеет или не умеет делать? Что он ожидал и что его беспокоит? Другими словами, почему он дал ей такой совет? Каре также нужно понять, как именно Йоханн представляет перемены в ней. После разговора с ним она может согласиться, что она не очень настойчива по сравнению с другими менеджерами по продажам. Но при этом она может не согласиться с тем, что ей надо меняться. Возможно, по ее мнению, идеальный менеджер по продажам — спокойный, скромный и любознательный. Тогда точка зрения Кары может существенно отличаться от убеждений Йоханна. Если не делать поспешных выводов и анализировать обратную связь, вы получите полезный информативный разговор о том, в какую сторону вам двигаться. И не имеет значения, примете вы совет или нет.

5. Сами просите оценить вас

Обратная связь вряд ли запустит ваши эмоциональные триггеры, если вы сами попросите о ней. Не ждите ежегодной оценки. Время от времени обращайтесь за советом к разным людям. Не провоцируйте человека на критику размытым вопросом вроде «Вы можете сказать что-то обо мне?» Упростите задачу: пусть ваш коллега, начальник или подчиненный назовет одно качество, которое сдерживает ваше развитие или мешает работать лучше. Человек скажет первое, что придет ему в голову, или то, что представляется ему самым главным. Вы получите конкретную информацию и самостоятельно сделаете выводы.

Роберто, менеджеру фонда в финансовой компании, оценка по методу 360° казалась слишком сложной. «Восемнадцать страниц таблиц и графиков — и никакой возможности лично обсудить обратную связь», — пожаловался он и добавил, что теперь ему некомфортно рядом с коллегами. Теперь Роберто раз в квартал просит двух-трех сотрудников назвать одну особенность в его работе, на которую ему стоит обратить внимание. «Они говорят о разном, но я вижу общее направление, — сообщил он. — И мы хорошо общаемся — с начальником, с командой, даже с коллегами, с которыми были разногласия. Они искренне говорят, что мне надо исправить, и зачастую они правы. Теперь нам проще работать вместе».

По результатам исследований, те, кто открыто просит дать обратную связь (искренне, без желания услышать похвалу), получают более высокие баллы при оценке персонала. Почему? Потому что, по нашему мнению, тот, кто просит совет, с большей вероятностью примет его и приложит усилия, чтобы измениться. Кроме того, когда вы попросите предоставить обратную связь, вы не только узнаете, каким вас видят другие, но и повлияете на мнение людей. Если человек хочет получить конструктивную критику, это говорит о его скромности, уважении, стремлении к саморазвитию и уверенности.

6. Проведите эксперимент

Когда вы уже получили и проанализировали обратную связь, можно столкнуться с проблемой: какие аспекты критики помогут, а какие — нет? Чтобы выяснить это, проведите небольшой эксперимент. Когда сомневаетесь, что вам дали полезный совет, последуйте ему, если риски малы, а выигрыш велик. Джеймс, финансовый директор, о котором мы говорили выше, прислушался к рекомендации и немного подкорректировал презентацию. Некоторым членам совета директоров изменения понравились, но остальные сделали другие замечания.

Сегодня Джеймс готовит свои презентации с учетом самых важных вопросов совета директоров. За неделю до совещания он направляет членам совета электронное письмо, в котором просит обозначить самые актуальные темы. Он либо начинает выступление с ответов на эти вопросы, либо сообщает, что ответит на них позже. «Теперь готовиться к презентации стало сложнее, зато выступление дается мне легче, — признается Джеймс. — Я трачу меньше времени на предугадывание неожиданных вопросов. Раньше это было самым сложным». Этот пример достоин подражания. Когда вам дают совет, опробуйте его в деле. Если он сработает, отлично. Если нет, попробуйте снова, измените свой подход или закончите эксперимент.

Принимать критику всегда непросто. Даже если вы знаете, что она важна для вашего развития и человек желает вам успеха, она запускает психологические триггеры. Вы можете почувствовать себя недооцененным, обидеться и решить, что вашему чувству «я» угрожают.

Ваше развитие зависит от способности извлекать пользу из критики вопреки естественным реакциям, а также готовности обращаться за советом и поддержкой к начальникам, коллегам и подчиненным. Возможно, они сделают это плохо или у них не найдется времени. Но ваш рост зависит только от вас. Если вы нацелены стать лучше, вас ничто не остановит, какой бы ни была обратная связь.

Источник

Как побороть фобию и победить страх

Страх даже полезен, в тех случаях, когда он защищает от безрассудных поступков, тем самым сохраняя жизнь. Неверным будет задавать себе вопрос, как преодолеть страх в ситуации, когда налицо не придуманная, а вполне реальная угроза. Но в случаях возникновения страха без каких-либо существенных причин, когда он цикличен и его невозможно контролировать, то речь идет уже о фобии.

Фобии, рисующие в воображении человека опасности, которых чаще всего и нет, крайне негативно сказываются на его жизни, ограничивает свободу, подчиняя себе часть жизни человека.

Успевший перейти в фобию страх преодолеть самостоятельно практически невозможно, это расстройство психики, и без помощи специалиста здесь не обойтись. Ранняя диагностика фобий во многом определяет эффективность терапии и то, как скоро они перестанут мешать вам жить полной жизнью. Не откладывайте визит к врачу!

Как побороть страх — рекомендации психологов нашей клиники

Стоит отметить, что при возникновении разного рода страхов, носящих эпизодический характер, и не «поработивших» волю человека, есть возможность попытаться справиться с ними самостоятельно. Зная, как победить страх, его вполне можно преодолеть.

Соберись и сделай. Какие бы сложными не были жизненные ситуации, действуйте, не обращая внимания на подступивший страх. Любые действия, которых вам не приходилось выполнять ранее, или что-то новое, могут породить неуверенность и страх. Каким вы почувствуете страх, слабым или сильным, на это влияет сила убеждения, которую нужно изменить действием. Только что-то предпринимая, вы прогоняете страх, а промедление увеличивает его. Смиритесь, что вам страшно, примите страх, но сделайте так, как задумали. Помните, долгие раздумья не смогут дать ответ, как преодолеть страх; просто надо действовать! Верьте в удачу.

Решение принято – выполните его. Серьёзно настройтесь на выполнение какого-то дела, дав себе установку не отступать от задуманного – страха не будет, он уйдёт. Страх «питается» нашими сомнениями и неуверенностью. Он «шепчет» разуму, что всё будет плохо, негативно. Обдумывая действия и приняв решение, всегда надейтесь на хороший финал. Не допускайте негативных мыслей, гоните их прочь. Помните? Глазам страшно, но руки продолжают действовать. Без сомнения примите решение, сказав самому себе, что назад путей нет. Будьте решительны, и задача как побороть страх перестанет быть безответной.

Тренируем отвагу. Идентифицируйте собственный «главный» страх. Затем разбить его на более мелкие страхи, которые начать преодолевать. Не получается? Снова разбейте тот страх, который есть на маленькие. Потом, шажок за шажочком преодолевайте их. Герои знают, как победить страх. Будьте отважны и вы сможете стать этим героем.

Вера в высшие силы и охраняющего ангела. Страх уходит, если есть вера в то, что кто-то, очень сильный, заботится и защищает вас.

Чувство любви. Страха, который бы не смогла победить любовь, не существует.

Улыбайтесь всегда. Преодолеть страх могут только позитивные эмоции, а отрицательные делают его сильнее.

Зная, как побороть страх, у вас хватит сил с ним справиться. Но, запомните, что фобия требует обязательной помощи психотерапевта. Она коварна, с ней не стоит шутить.

Когнитивно-поведенческая терапия

Одним из наиболее эффективных методов борьбы с фобиями, набирающим все большую популярность в России, является когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивные методики помогают распознать и проанализировать механизмы возникновения фобий, а в дальнейшем изменить/скорректировать негативное восприятие человеком событий или ситуаций.

Когнитивно-поведенческая терапия – это совместная работа пациента и психолога, в ходе которой человек приобретает навыки самостоятельного контроля своего мышления, эмоций, поведения, физиологии. Отслеживая свое эмоциональное состояние и стараясь изменить негативные мышление, человек имеет возможность противостоять приступам неконтролируемого страха и преодолеть фатальность паники, которая этот страх сопровождает.

Запись на приём к специалисту – ваш первых смелый шаг в борьбе с фобией.

Источник