Толстый эктоморф как выглядит

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Источник

Тип телосложения эктоморф

Развитие ловкости

Питание для эндоморфа

В литературе по спортивной медицине и в многочисленных видеороликах в интернете можно часто встретить понятие «эктоморф», означающее тип телосложения. Он сильно отличается от других типов и часто доставляет человеку, занимающемуся силовыми видами спорта, немало неприятностей. Рассмотрим его особенности.

Общие характеристики эктоморфа

Тип эктоморф — довольно распространённая особенность телосложения. Человек, который подпадает под него, имеет тонкие кости, неразвитый мышечный рельеф, но очень выносливый. К другим особенностям эктоморфа можно отнести высочайшую скорость обмена веществ, низкий процент содержания жира и большие сложности, касающиеся набора как общего веса, так и мышечной массы.

Казалось бы, люди, имеющие фигуру эктоморфа, обречены оставаться практически полностью лишёнными рельефа, неспособными добиться каких-либо весомых спортивных результатов. Но это не так. При должной диете, правильно организованных тренировках и использовании спортивного питания они вполне в состоянии добиться прогресса.

Стоит понимать, что в «чистом виде» людей с этим типом телосложения (как и с другими) можно встретить не так уж и часто. Но и в этом случае астеническое телосложение имеет огромное значение для составления тренировочной программы и возможности построения красивого тела.

Преимущества эктоморфа

Если вам стало ясно, что вы относитесь к этому соматотипу, не расстраивайтесь и не спешите ставить крест на своей спортивной карьере. Многие из таких людей смиряются и заявляют, что приходят в зал на тренировки не для достижения каких-то результатов, а всего лишь «для себя», для поддержания здоровья, а горы мышц им просто не нужны.

С таким отношением к себе и впрямь ничего не добиться, поскольку основные особенности эктоморфа фактически гарантируют наличие сложностей, препятствующих набору массы. Но если немного глубже изучить проблему, можно увидеть, что существуют и бодибилдеры-эктоморфы, добившиеся весьма впечатляющих результатов. Более того, среди спортсменов, имеющих телосложение эктоморф, есть кроссфитеры и пауэрлифтеры, и большинство из них показывают лучшие результаты в своих весовых категориях.

Этот факт показывает, что не всё так плохо. Нужно только стремиться к достижению результата, правильно организовать тренировки и питание. Тем более что атлеты с этим типом телосложения имеют немало ярких преимуществ перед другими спортсменами. Вот краткий список этих преимуществ:

На этом плюсы эктоморфа ещё не заканчиваются. Имея весьма высокий уровень выносливости, спортсмены-пауэрлифтеры, имеющие этот тип телосложения, могут успешно выступать в видах, предполагающих многоповторку. В митрофановской становой тяге, народном жиме и русском бицепсе, они часто показывают самые впечатляющие результаты.

Некоторые недостатки

Рассуждая об особенностях «хардгейнеров», нельзя обойти молчанием недостатки, которые просто необходимо учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Их довольно много:

Вряд ли неопытный атлет может самостоятельно учитывать все эти недостатки и правильно выстроить тренировочный процесс. Но под руководством опытного тренера вполне можно их преодолеть и добиться вполне приличных результатов.

Как определить эктоморфа

Любой тип телосложения определяется генетическими особенностями. Но если следовать советам специалиста, правильно питаться и тренироваться, подбирая наиболее адекватные упражнения и нагрузки, можно преодолеть генетические ограничения и построить красивое рельефное тело, кардинально изменив свою внешность. Это касается и астеников.

Но для начала нужно правильно определить свою принадлежность к тому или иному типу телосложения. Гарантированно правильно сделать это может квалифицированный специалист, оценивая внешние особенности, антропометрические данные, проводя специальные тесты. Но как узнать, зктоморф ты или нет, самостоятельно?

Это просто, но нужно иметь в виду, что для большинства людей характерна принадлежность к смешанным типам с преобладанием какого-то одного.

Итак, как выглядит эктоморф: самый характерный признак — худощавость и сухость телосложения. В зале таких людей часто называют «дрищами»:

Есть и другие особенности, мало связанные с внешним видом, но определяющие его особенности. Астеники (так ещё называют людей с рассматриваемым типом телосложения) могут есть что угодно и в любых количествах, не набирая при этом вес. Ожирение им не грозит — мощный метаболизм это гарантирует.

При усиленных тренировках мышцы растут медленно, зато у них наблюдается поистине потрясающая выносливость. Поэтому астеники показывают прекрасные результаты в беге на длинные дистанции. Именно из них получаются выдающиеся марафонцы. А ещё для них характерен активный образ жизни.

При составлении тренировочной программы и коррекции рациона стоит понимать, что большая часть питательных веществ и калорий, получаемых с едой, расходуется исключительно на поддержание жизнеспособности и сил организма.

Теперь, хорошо зная, как определить тип эктоморфа с высокой степенью точности и причислив себя к славному и сложному семейству астеников, можно двигаться дальше. Составить тренировочную программу (пусть этим займётся квалифицированный тренер), скорректировать режим питания спортсмена с профицитом калорий — самые важные действия, во многом определяющие успех в телостроительстве.

Если эктоморф — девушка

Любая девушка была бы рада иметь этот тип телосложения. Это желание можно признать вполне естественным стремлением быть похожими на самых известных моделей — все они, как правило, имеют именно этот тип телосложения. Правда, современные тренды начали проходить мимо высоких и стройных, но всё же они ещё долго будут востребованы в модельном бизнесе.

Ещё одно привлекающее внимание женщин преимущество телосложения этого типа заключается в том, что эктоморф девушка никогда не набирает лишние килограммы. К тому же если учесть, что стройная женщина, регулярно занимающаяся в зале под руководством опытного тренера, становится подтянутой, обретает красивый рельеф и притягивает внимание всех парней на пляже, станет ясно, что женщина-эктоморф может произвести очень мощное впечатление.

Эктоморф-мужчина: радости мало

Тело эктоморфа мужчины вряд ли способно принести удовлетворение своему обладателю. Исключение составляют только бегуны на длинные дистанции — в этом виде спора этот тип телосложения с характерной для него выносливостью наиболее предпочтителен. К тому же небольшой вес эктоморфа способствует достижению спортивных результатов в лёгкой атлетике.

А вот при желании просто обрести красивый рельеф и «подкачаться» эктоморф-мужчина очень часто оказывается обречённым на неудачу. Но это — только из-за не совсем ясного понимания особенностей этого астеничного телосложения и незнания методики.

Обрести рельеф и существенно повысить силовые показатели, достойно участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу и даже побеждать в них астеник вполне может, если будет относиться к проблеме спокойно, с полным пониманием, будет вести тот образ жизни, который может способствовать достижению поставленной цели. Для этого требуется составление особой тренировочной программы для работы в зале, последовательность действий и коррекция режима питания.

Тренировка эктоморфа

Составление правильной тренировочной программы особенно актуально для атлетов с этим типом телосложения. Аэробные нагрузки в программе должны присутствовать лишь в той мере, которая необходима для «разогрева», а основная доля времени приходится на силовые. Особое внимание нужно уделять интенсивности каждой тренировки. Только так можно запустить синтез красных волокон и максимальное включение в процесс белых.

Короткие интенсивные тренировки при полном исключении продолжительного кардио способствуют запуску анаболических процессов и предотвращают катаболизм, крайне негативно влияющий на мышечную массу эктоморфа. Кратковременные силовые нагрузки высокой интенсивности — это мощный стресс для мышц, который непременно будет стимулировать прирост вожделенной массы.

Главное условие тренировок для эктоморфа — правильно продуманный сплит (тренировки на какую-либо одну часть тела за тренировку). Продолжительность занятий не должна превышать одного часа.

Хорошо влияет на активизацию анаболических процессов (рост мышц) многоповторный режим со средними или небольшими весами. Но периодически стоит устраивать тренировки с большими весами без ущерба для мышц и связок. Это хорошо активизирует процессы роста мышц, укрепления связок и становится чем-то вроде тестирования, показывающего результаты тренировок.

Особенности питания эктоморфа

Атлет, имеющий астенический тип телосложения, может есть всё, что только захочется, не ограничивая себя в сладкой, острой, жирной или высококалорийной пище — лишний вес вам не грозит. Более того, высокая калорийность необыкновенно важна для успешного набора массы и обретения рельефа.

Есть и один важный нюанс в питании эктоморфа. Из-за быстрого метаболизма аминокислоты и гликоген расходуются во время тренировки слишком быстро, и если не восполнить вовремя их недостаток, запускается крайне нежелательный для атлета астеника процесс катаболизма (разрушение мышц). Избежать этого позволит плотный обед незадолго до тренировки (учтите только, что тренироваться с наполненным до краёв желудком некомфортно и часто опасно) и немедленный перекус после тренировки.

Часто атлеты берут с собой в зал шейкер с BCAA и пьют этот напиток вместо воды. Помогает взятый с собой батончик мюсли или шоколадка.

Заметим, что привычное спортивное питание, которому приписываются поистине чудодейственные качества, приносит пользу только эктоморфам, которые вынуждены тщательно следить за калорийностью пищи (не ниже определённых значений) и поступлением белка в организм. Ускоренные обменные процессы не дают обойтись только обычной едой — желудочно-кишечный тракт попросту не справится с такими объёмами. Помогут в наборе массы гейнеры, предтренировочные комплексы и протеин.

Источник

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип телосложения?

Думаете, зачем в разделе про тренировки эта информация про типы телосложения? Всё очень просто: перед началом тренировочного процесса очень важно определиться с тем, к какому типу телосложения относится Ваше, так как от этого зависит буквально всё: тип и интенсивность тренировок, частота подходов, необходимость и продолжительность отдыха, а также рацион питания.

Автором классификации людей в зависимости от типа телосложения является Уильям Герберт Шелдон – американский психолог и, как ни странно, нумизмат. И хотя целью её создания являлась разработка конституциональной теории темперамента, спортсмены, да и просто любители спорта, со всего мира с удовольствием используют её в своих целях.

Типы телосложения

Какие типы телосложения бывают у людей?

Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди по соматотипу делятся на три основных типа:

Такая классификация Ульямом Шелдоном была выбрана не случайно. Всё дело в том, что её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).

Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.

Эктоморфы

Для эктоморфов характерно:

Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирать вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Где-то годам к 30 метаболизм начнёт замедляться и тогда всё, что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых неожиданных местах.

Мезомофы

Отличительными признаками мезомофов являются:

Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.

Эндоморфы

Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:

Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Возьмите, к примеру, Джея Катлера.

Чтобы определить, к какому типу относится Ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.

Cоотношение обхвата запястья и типа фигуры

В чистом виде выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко.

В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы: сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом.

К слову, наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы, метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе.

Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Источник

• ← Толстый шрифт как называется
• Толстый эктоморф как похудеть →