Трекер привычек как пользоваться
Трекер привычек – эффективный инструмент личностного развития!
Аристотель как-то сказал: «Мы являемся тем, чем занимаемся постоянно. Непревзойденное мастерство таким образом – это не действие, а привычка».
Привычка – это повторяющаяся форма поведения, которая не требует волевых усилий и становится для нас потребностью. Самый показательный пример – чистка зубов.
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему каждое утро мы не заставляем себя чистить зубы, а делаем это с легкостью и удовольствием? А если вдруг отключают воду, мы найдем 100 способов сделать это действие, потому что не выполним его, будем чувствовать сильный дискомфорт. Все очень просто. С самого раннего детства у нас сформирована привычка, которая сейчас определяет нашу жизнь. Мы опрятны, чистоплотны, следим за гигиеной и здоровьем полости рта. Без этой привычки мы уже не представляем свою жизнь.
Однако не всегда все было так просто. Возможно, мы с вами этого не помним, но вряд ли поначалу мы с большим энтузиазмом выполняли это действие. Родителям приходилось заставлять нас ежедневно чистить зубы, увлекать, представлять это в форме игры, чтобы через какое-то время мы с улыбкой на лице сами шли в ванную и брали в руки зубную щетку.
Получается, что формирование привычки требует от нас некоторых усилий. Однако мы можем себе помочь и воспользоваться некоторыми хитростями, чтобы облегчить этот процесс.
1. Сильная мотивация – залог успеха!
Подумайте, каким человеком ты хочешь себя видеть? Например, тебя всегда восхищали люди, которые медитируют, не едят мясо или регулярно занимаются спортом, и в твоей голове всегда возникала картинка, в которой ты был на их месте. Это очень сильная мотивация, которая направляет тебя, дает тебе заряд энергии. Ты уже с большим энтузиазмом будешь ежедневно выполнять какие-то действия, так как они приведут к идеальному для тебя образу жизни.
2. Сделай первый шаг
Начинать что-то новое всегда сложно и страшно. В нашей голове сразу возникают мысли о том, что у нас ничего не получится, что мы быстро забросим это дело, что мы не хотим выходить из зоны комфорта и нам в принципе и так хорошо живется. Давайте блокировать такие мысли! Как говорится, проблемы надо решать по мере их поступления. Поэтому перестаем откладывать и просто делаем первый шаг.
3. Начни с малого
Даже при безграничной вере в себя, давайте не будем строить наполеоновские планы. Помнишь поговорку «тише едешь – дальше будешь»? В процессе формирования привычек мы будем руководствоваться именно этими принципом. Во-первых, выбирай не более 3-х новых привычек каждый месяц. Во-вторых, на первое время ставь небольшие сроки для своей привычки, чтобы понять, подходит тебе она или нет. Попробуй ежедневно выполнять какое-то действие 2-3 недели. Если понравилось – продолжай, если нет – смело убирай эту привычку!
4. Объединяй полезное и приятное.
Нравится смотреть сериалы и фильмы? Включай то, что ты любишь, и делай растяжку! Хочешь больше гулять, но тебе скучно, – слушай интересный подкаст или аудиокнигу. Таким способом ты и удовольствие получишь, и с пользой время проведешь.
5. Найди свое окружение
Мы все очень чувствительны к социальному давлению. Нам не хочется быть самым ленивым среди организованных и продуктивных людей, самым неинтересным среди начитанных и образованных. Поэтому очень важно находиться в том окружении, которое будет тебя мотивировать. Правильно говорят: наше окружение – это наше отражение.
Чтобы отслеживать свой прогресс, будем использовать трекер привычек.
В нашей продукции представлено много вариантов, поэтому ты с легкостью найдешь удобный и визуально приятный для себя. Ежедневно отмечай выполнение определенного действия, и ты обязательно доведешь его до автоматизма. Помни, что сначала ты формируешь привычку, потом она формирует тебя!
Трекер привычек: как пользоваться, скачать шаблон
Трекер привычек – это органайзер, позволяющий ставить цели в освоении новых навыков и умений, а также следить за их достижением. Цели могут быть любыми. Возможно, вы хотите увеличить физическую нагрузку и бегать по утрам. Или же решили выучить иностранный язык. Трекер напомнит о необходимости регулярных занятий, поможет отслеживать прогресс и анализировать действия.
Как работает трекер полезных привычек
Для начала нужно понять, что он собой представляет. По сути, трекер полезных привычек – это ежедневник. Он оформляется в виде таблицы. Столбцы – даты в выбранном периоде времени. Строки – привычки, которые вы решили развить. Это может быть что угодно: утренняя пробежка, правильное питание, чтение книг, изучение языков.
Принцип работы трекера привычек прост. Он основан на том, что с течением времени многие действия человек начинает выполнять автоматически. Вы же не забываете чистить утром зубы или мыть руки после возвращения домой с улицы? И таких примеров множество. Точно так можно поступить с непривычными для вас делами.
Сначала придется постоянно напоминать себе о необходимости что-то сделать. Возможно, вас будут пугать требуемые усилия. Но через время вы начнете планировать свою жизнь, учитывая приобретенные привычки. Вы с удивлением поймете, что трудные и практически невозможные действия стали неотъемлемой частью вашей жизни. Почему так происходит? Потому что день ото дня вам придется делать одно и то же.
Интересно! Согласно старым исследованиям, привычка развивается за 21 день. По последним данным, этот период равен 60 дням.
Полезное влияние трекера
Вести трекер привычек полезно для взрослых мужчин и женщин и для детей (особенно школьников). Тому есть ряд причин.
Ускорение работы над привычкой
Трекер привычек – это органайзер, который ускоряет развитие той или иной привычки. Вам нужно составить их список. А после дважды в день сверяться с ним. Утром для напоминания о необходимости что-либо сделать. Вечером – для подтверждения того, что вы сделали все, что запланировали.
Получается, что с трекером формирование полезных привычек и умений займет гораздо меньше времени, чем без него. Занятия спортом, правильное питание, ранний подъем, полноценный сон, избавление от вредных привычек закрепятся на подсознательном уровне. Уже через пару месяцев вы будете получать удовольствие от подобных действий.
Отсутствие провалов
Каждый день вы будете видеть результаты занятий. Это второе приятное преимущество трекера привычек. Вы не забудете о важных делах. Не придется откладывать работу над привычками на потом. Это отличный способ борьбы с прокрастинацией и ленью.
Повышение самооценки
Как сказано выше, в конце каждого дня вам нужно проверять, насколько хорошо вы справились с поставленными задачами. Загляните в трекер привычек и поставьте отметку напротив выполненной задачи. Представляете свои ощущения и эмоции от осознания того, что провели день с пользой, прожили его не зря? Вы, несомненно, станете увереннее в себе и своих силах, а также найдете мотивацию двигаться дальше.
Повышать самооценку этим или другими способами нужно каждому человеку. Во многом именно от нее зависят отношения с окружающими, продвижение по карьерной лестнице и качество жизни в целом.
Устранение многозадачности
Ведение трекера полезных привычек – интересный опыт. Вы научитесь составлять план действий на день, неделю, месяц. Также будете легко справляться с большим количеством задач.
Можно сказать, что трекер – это отдельный отсек сознания, в котором хранятся полезные мысли касательно саморазвития и самосовершенствования. Они не занимают место в мозгу, освобождая его для быстрой и успешной обработки новой информации и принятия решений.
Как пользоваться трекером привычек
Для начала вам нужно скачать и распечатать подходящий трекер привычек и заполнить чеклист. В столбцах и строчках запишите привычки и дни месяца.
Заглядывайте в этот своеобразный календарь утром и вечером. В начале дня вы напомните себе о том, что нужно сделать. Вечером же поставите отметку о проделанной работе. Можно закрасить прошедший день любым цветом. Получится «раскраска», в игру с которой сознание включится с большим удовольствием. Ведите отчет каждый день.
Если вы не хотите вести бумажный трекер полезных привычек, скачивайте приложения на свой смартфон. В большинстве случаев они подходят на айфон и на андроид. Обычно распространяются бесплатно.
Трекеры привычек такого типа имеют массу полезных функций:
Трекеры для электронных устройств по сравнению с теми, что идут для ежедневника, имеют одну особенность. По мнению психологов, пользующиеся ими люди часто берутся за дело с энтузиазмом. Но не доводят его до конца. К тому же, постоянные звуковые напоминания часто выводят из себя. Будьте осторожны.
Если у вас есть желание и возможность, создайте свой собственный трекер привычек. Он может быть каким угодно: на неделю, на 30 дней, на год. Воспользуйтесь любым доступным конструктором, взяв за образец один из шаблонов.
Здесь нет предела фантазии. Вы можете менять местами расположение привычек и дат в трекере, украшать распечатки рисунками и многое другое. Главное – соблюдать порядок действий, ежедневно вести отчет.
Как правильно вести трекер привычек
Есть несколько правил:
Не расстраивайтесь, не ругайте себя, если что-то не получилось или вы пропустили день. Запишите это в трекер и идите дальше.
Шаблон трекера привычек через Google-таблицы
Если у вас не получается создать трекер самостоятельно, воспользуйтесь приведенным ниже образцом. Он представлен в pdf формате и google-документе. Распечатайте и заполните его.
Скачать трекер привычек
Идеи для трекера привычек
Идей сотни. Если сгруппировать их по направлениям, трекер привычек будет выглядеть так:
С помощью трекера привычек вы можете развивать новые умения, а также анализировать свои действия. Например, можно посчитать, как часто вы употребляете сладости, пьете крепкий кофе, засиживаетесь допоздна или, к примеру, читаете книги.
Рекомендации по освоению новых привычек
Итак, вы скачали, напечатали или установили трекер на iphone или андроид, расписали привычки, определились с датами. Далее следуйте инструкции, которая поможет не сбиться с намеченного пути:
И еще один совет. Связывайте привычки друг с другом и уже существующим распорядком дня. Каждый день вы чистите зубы, моете руки, ложитесь спать. Добавляйте сюда новые действия. Например, вам нужно выпить витамины утром натощак. Сделайте это сразу после пробуждения и чистки зубов.
Заключение
Хотите научиться чему-то новому? Заведите трекер привычек. Он поможет вам стать дисциплинированными и ответственными. Утром напоминайте себе о том, что нужно сделать. А вечером перед сном отмечайте свои достижения. Через пару недель вы заметите, что с легкостью выполняете те задачи, которые раньше считали невыполнимыми. Вы научитесь получать удовольствие от занятий спортом, раннего пробуждения, правильного рациона, общения с окружающими людьми. Но самое главное – сможете достигать любые цели.
Как пользоваться трекером привычек эффективно и улучшить качество жизни?
Трекер привычек помогает нам отслеживать и визуализировать свои достижения. Да, достижения! Выработанная хорошая привычка разве не является достижением? Именно! Это результат работы. Поэтому использование помощников-трекеров для формирования привычки всегда эффективно.
Какие примеры трекеров существуют?
Знаете, в трекер можно запихнуть всё, что хочется делать регулярно, будь то 8 стаканов воды каждый день или откладывание денег раз в неделю. Кстати, мани-челлендж, опубликованный в этой статье, — это тоже трекер привычки. Вы приучаете себя откладывать деньги каждые 7 дней.
Условно трекеры можно поделить на шаблоны с обозначенным интервалом времени:
Такие трекеры больше напоминают рутину и не кончаются никогда. Они помогают отслеживать выполнение действий. Что-то вроде лог-файла. Хороший пример – водный трекер или трекер настроения.
Шаблоны с известной датой окончания:
В общем любая законченная цифра, отражающая цель. Вы идёте к цели за такое-то время, делая повторяющиеся шаги до установленной даты. Здесь происходит формирование новой привычки, которая потом просто превратится в рутину. Будет делаться автоматически.
Также трекеры с датой окончания могут отражать какой-то челлендж или марафон. Например 100 дней бега, 30 дней вязания или фотографирую каждый день до нового года.
И разовые трекеры, на достижение конкретного результата
Например, трекер изучения иностранного языка – выучить 200 новых слов – каждое выученное слово закрашиваем, пока не дойдём до последнего. Здесь часто нет установленных временных рамок.
Как эффективно пользоваться трекером привычек
Если вы когда-нибудь держали в руках бумажный трекер или видели картинки на моём сайте, значит вам всё предельно ясно. Записываете привычку в своё поле, а потом каждый день или там раз в неделю отмечаете крестиком, кружочком, закрашиванием…
Проще не бывает. Мне очень нравятся трекеры в бумажном варианте, они всегда есть в моём планере. Да и вообще, сегодня современные производители ежедневников просто обязаны включать в них трекеры. Так будет полезнее и разнообразнее жизнь.
Электронные трекеры. Полно приложений для отслеживания своих привычек. У меня есть и электронный в качестве дополнения к планировщику Тик Тик, читайте статью про него прямо под этой строчкой.
Менеджер задач Tick Tick: лучшее средство планирования
В электронном варианте все более удобно. Оформляете привычку, устанавливаете время и повторения на телефоне или даже компьютере, а потом устройство присылает вам напоминания сделать то, что должны. Вводите в поиск «трекеры привычек» и выбирайте любое удобное приложение. Вкусы у всех разные.
Примеры привычек, которые можно прививать с трекером
Любая! Абсолютно любая привычка, которая вам нравится может с лёгкостью поселиться в ваших клеточках и кружочках. Можно поделить их на хорошие и плохие привычки, полезные и вредные. Примеров множество, просто подумайте, что вам нужно улучшить в себе и как повысить качество соей жизни? А что для этого нужно делать?
Например, у меня сейчас заполняется трекер всего с тремя привычками:
Это только нынешние привычки. Например, я перестала отслеживать рутину, а раньше контролировала, пока не дошло до автоматизма и теперь трекер привычек для рутины мне уже не нужен.
Чаще всего в трекеры стараются записать полезные привычки:
У всех свои привычки и полезные и плохие. Если полезные привычки вы записываете в трекер, чтобы их выполнять, то вредные привычки пишут для того, чтобы их не делать. Этакий минус 1 каждый день. Что можно перечислить из последних:
Трекер – полезный инструмент, чтобы увидеть картину своих небольших каждодневных достижений в целом. Если где-то квадратик не закрашен, вы можете вспомнить, что случилось в тот день, что помешало вам сделать то, что вы не сделали. Просмотрите несколько постов ниже с хорошими примерами.
16 нездоровых привычек, от которых нужно избавиться к 35 годам
Также есть привычки тематические, для конкретного развития себя. В статье «65 Привычек для личного развития» написано о самосовершенствовании, но там также включены привычки, которые можно увидеть в трекерах разных людей: домохозяек, адвокатов, врачей и тинейджеров. А пост «14 вещей, которые сделают счастливее каждого» рассказывает о привычках, которые приносят удовлетворение и позитивное мышление.
Шаблоны для трекеров привычек
На блоге «Буллет Журнал» есть бесплатные шаблоны для ваших привычек на русском языке. Какие же бывают примеры этих шаблонов привычек?
Самый простой вариант – это много клеточек для закрашивания или написания галочек-крестиков. Таблица со списком привычек слева, с клеточками в 5 мм справа и вверху даты на месяц.
Этот трекер можете скачать бесплатно и пользоваться на здоровье.
Второй вариант с кружочками. Принцип тот же. Закрашиваешь ежедневно кружочки, если выполнил привычку. Всё очень просто.
И этот шаблон привычек скачивайте ниже.
В ежедневниках или еженедельниках такие страницы используются понедельно. А вот в ежедневнике «7 Комплиментов» новая привычка прописана на каждый день. Это уже на вкус пользователя. В планерах часто делают бланки сразу на месяц или в виде челленджа (привычка с датой окончания).
Что же касается бланков разовых привычек, направленных на результат, то есть и такие шаблоны. Кстати, скачать их можете, если подпишетесь на блог. 😊
Скачивайте листы и распечатывайте, чтобы обуздать свои привычки. Привить новые, избавиться от плохих и вредных.
Половина людей, держащая в руках заветный файлик с клеточками, понятия не имеет, что написать туда! Если вы ведёте дневник, то напишите туда, от каких привычек вы хотите избавиться раз и навсегда! Не забудьте ответить на вопрос – почему? Запишите их в трекер. Иными словами, если не знаете чем дополнить свою жизнь, уберите из неё лишнее. Либо же запишите в свой дневник или просто на листочке (чтобы был черновик), либо на том же бланке с обратной стороны, все привычки, которые бы вы хотели выполнять автоматически. Это могут быть даже самые незначительные действия, которые так важны для вас.
Затем выберите несколько и начинайте работать над ними в трекере.
Как лучше прививать привычки
Число Фибоначчи никто не отменял. Эксперты утверждают, что для одной привычки нужен 21 день. Кому-то этого срока не хватает. Я бы посоветовала 60 дней на привычку, которую необходимо отмечать в трекере. Так вы закрепите результаты и привычка осядет в вашей ежедневной рутине автоматическим действием. Сначала вы её визуализируете, а потом она визуализирует вас. Вы становитесь лучшей версией себя даже освоив только одну привычку.
Я имею в виду 60 дней подряд контролируемой привычки. Зачёркнутой все 60 раз. Если пропускали, отсчёт начинается заново. Однако, если вам хватает 21 дня – это прекрасно, у вас есть сила воли в отличие от меня и вы способны управлять своей жизнью.
Сколько привычек отслеживать за раз?
Начинайте с 1-3 серьёзных ежедневных привычек. Не больше. Не распыляйтесь на десятки. Попутно можете вписывать еженедельные действия свои трекеры. Если это утренняя или вечерняя рутина, то можно прописать и десяток, потому часто из одного действия выливается второе. Например, моя личная утренняя рутина:
Всё! Дальше я делаю общие домашние дела. Раньше я все эти привычки оформляла в трекер, пока они не стали автоматическими в моей жизни. Поверьте, каждый пятый из нас ленится делать всё это и часть действий остаётся за бортом. Ну день пропущу, и что? Завтра просто забуду – не страшно. Прерываем цикл. А все эти вещи из утренней рутины очень важны для меня и моего здоровья, здоровья моей кожи и тела.
Все эти вещи сегодня плотно осели в моих привычках и времени на это уходит около 20-25 минут. Немного для хорошего внешнего вида, не так ли?
А вот серьёзные привычки я записывала в трекер по две. Я человек нетерпеливый, максималист и мне хотелось всего много и сразу. Я пробовала же конечно, отслеживать по 7-8 штук, но потом мне начинало казаться, что это какой-то нескончаемый поезд дел, а жить-то когда? Слишком многое нужно делать, ну его нафик! Прошло время, я пересмотрела все свои привычки, выбрала те, которые мне действительно нужны и стала приручать их по одной. И начала с профессиональной – писать каждый день! На тот момент я начала писать книгу «Мутфак». Я писала в день по 300-500 слов, в книгу ли, в посты ли, в социальные сети ли. В дневник, но я писала каждый день. Поначалу пропускала, не везде галочки стояли, меняла трекеры, придумывала себе новые бланки, которые бы меня мотивировали. Но потом случилось невероятное! 😊
Я дописала книгу и поняла, что я в течение 73 дней писала без перерыва. Так, привычка писать осталась в моей рутине. Да, сегодня я могу написать всего лишь 100 слов, но это ежедневно. Данную статью я пишу уже 6 дней. И на этот вот самый момент уже 1433 слова в ней. 😊
Как приучить себя отмечать привычку в трекере?
Для начала я выделила время на саму привычку. Например мне нужно 20 минут, чтобы написать 200-300 слов. Самое удобное время, когда я свободна после пробежки по будням и перед сном в выходные. То есть ли у вас есть свободный временной блок, трекер привычек и нужная привычка, то проблем не возникнет. Настал час «П» и действуйте.
Не стоит сразу бежать к трекеру и отмечать, боясь не успеть. Трекер просматривайте с утра и в обед, а заполняйте к вечеру, когда кончится день и придёт время подвести итоги.
Как эффективно пользоваться трекером привычек, чтобы улучшить качество своей жизни? Просто заполняйте его. Делайте и заполняйте. Пользуетесь ли вы трекерами? Напишите в комментариях, пожалуйста, сколько времени вам потребовалось, чтобы привить новую серьёзную привычку?
Трекер привычек: что это такое и зачем он нужен
Каждому человеку присущ определенный набор навыков и умений как полезных, так и вредных. Но можно ли их скорректировать и сделать себя лучше? Да, да и, еще раз, да! Привычка складывается из ежедневного повторения одного и того же действия, которое доводится до автоматизма. Но возникает вопрос: “Как внедрить полезные и убрать вредные привычки?” В этом поможет трекер.
Для начала стоит понять, что это и с чем его “едят”. Трекер привычек служит для отслеживания успешности поставленной цели. Лучшие умы нашего мира выявили, что повадки устанавливается за 21 день. Этого периода будет достаточно для того, чтобы организм начал испытывать дискомфорт без повторения каких-либо действий. А для того, чтобы она укоренилась в вашем распорядке потребуется 90 дней.
Как выглядит трекер и где его взять
Удобный бумажный планер купить можно в магазинах PichShop, My-Shop, Республика, Озон. Чек лист очень прост в использовании благодаря лаконичному распределению зон для записи. Здесь вас никто не будет сдерживать, в отличие от электронной версии.
Разрисовывайте листы под настроение, вкладывать красивые закладки, а с планером-книжкой можно не только вводить новые правила в свою жизнь, но и прописать конкретные ступени к их внедрению. Например, составление целей на день / неделю / месяц и подробного расписания. А если вас останавливают цены на готовые планеры, вы можете трекер привычек скачать и распечатать.
Трекеры привычек онлайн удобны тем, что не занимают место в вашей сумке/ портфеле и всегда под рукой. В приложении можно ранжировать цели вне зависимости от даты их внесения, разделять по категориям и ставить напоминания. Ниже приведены примеры комфортных планеров.
В аппе Goal Meter цели удобно разделены по категориям, благодаря чему легче выбрать с чего начать, а приятный интерфейс с милыми картинками не даст заскучать и все бросить на полпути.
Во время ведения онлайн-дневника вы увидите сколько денег сэкономили, как стало нормализоваться здоровье.
Как работает трекер
Прежде всего необходимо выделить от 1 до 3 заданий и внести их в трекер с указанием времени и всех нюансов (в зависимости от дела). В обязательном порядке поставить напоминание на выполнение, но при этом самостоятельно храните эту информацию в памяти. Уведомление о проделывании работы выступает в качестве подстраховки, мало ли что может произойти.
Первое время задания будет приносить удовольствие. Далее придется делать через силу, ведь запал уже поутихнет и энтузиазма поубавится (жалко ведь будет потраченного времени и в ход пойдет железная воля).
Затем привычка станет неотъемлемой частью вашей жизни. По достижении таких результатов составлять режим дня будет гораздо легче и можно приучать себя к новым.
При этом помните, что в какой-то момент организм решит пойти на попятную и тогда все усилия сойдут на нет, придется начинать сначала (правда если захочется после неудачи).
Что дает использование трекера
Когда приступаешь к выполнению какого-либо задания, важно понимать что вы приобретаете прибегая к вспомогательным вещам.
Как избежать провалов
Порой закрадывается мысль: “Я хочу достичь цели, но как мне не сдаться посреди пути?” Это важный вопрос, ведь после того, как увлеченность постепенно угасает и выполнять обещанное становится все трудней, нужно найти стимул толкающий вперед. Ниже приведено несколько правил, которые помогут добиться желаемого.
Со временем утренняя пробежка станет в радость и будет наполнять энергией и положительными эмоциями на целый день.
К чему же нужно привыкать
Что же такое трекер привычек мы уже разобрали, но осталось понять к чему же следует привыкать. Для начала, необходимо ставить несложные задачи как, например:
Как только этот этап будет пройден, внедряйте задачки посложнее. К ним относятся:
Пряники
А доставка еды на дом будет приятным поощрением при смене рациона. Мы рекомендуем вкуснейшее правильное питание из GrowFood, MFKitchen, General Food, Yamdiet в которых есть меню как на день, так и на неделю. Не стоит забывать об укреплении организма при помощи витаминов. На сайте iHerb представлена продукция для улучшения общего состояния и разных органов.
При применении метода “кнута и пряника”, организму легче адаптироваться к режиму, который вы для себя выстроили. Психологи также рекомендуют разделять привычки по категориям, таким как семья, работа, уборка и прочие. Но тут уже вам решать, как будет удобнее и продуктивнее.
