Активировать орехи что это
Активированные продукты: что это и в чем польза
Основательница сети магазинов полезных продуктов «Город-сад» Дарья Лисиченко рассказывает, зачем и как активировать орехи, бобовые и зерновые культуры
Всем известно, что орехи, семечки, зерновые и бобовые культуры — незаменимый источник растительного белка и полезных жиров. Их рекомендуется включить в рацион не только вегетарианцам, веганам, но и приверженцам абсолютно любых типов питания. Но не стоит забывать, что эти продукты богаты фитиновой кислотой.
Особенности фитиновой кислоты
Фитиновая кислота — по сути своей защитный механизм растений. Она содержится в оболочке, которая разрушается при проращивании, и может затруднять процессы пищеварения и препятствовать усвоению таких микроэлементов, как магний, кальций и другие. Людям, склонным к остеопорозу, нужно быть особенно внимательными в этом отношении. В природе фитиновая кислота разрушается при попадании семечка в теплую или влажную среду, то есть перед употреблением рекомендуется замачивать — или активировать — эти продукты.
Источники фитиновой кислоты
Особенно много фитиновой кислоты содержится в пшенице, коричневом рисе, а также в орехах, семенах. В целом в том или ином количестве она содержится во всех вышеупомянутых группах продуктов. Норма употребления фитатов — от 100 до 400 мг в день. Лидерами по количеству фитиновой кислоты являются бразильский орех (1 719 мг на 100 г сухого веса), миндаль (1 400 мг), грецкий орех (982 мг), фундук (1000 мг). Кстати, како-порошок и овсяные хлопья также имеют высокий уровень фитиновой кислоты.
Химическая реакция при активировании
Помимо разрушения фитиновой кислоты, в процессе активирования продукт начинает «оживать», меняет свой состав, количество полезных микроэлементов в нем увеличивается, организм усваивает его гораздо легче. Лично мне активированные орехи на вкус нравятся даже больше, чем просто сухие орехи. Вы можете сами поставить на себе эксперимент и посмотреть, как ваш желудок будет реагировать на активированные орехи по сравнению с обычными.
Правила активирования
Нужно иметь в виду, что для активирования подходят только необжаренные орехи. Лучше всего взять орехи в скорлупе и очистить их. Активация — очень простой процесс, для которого необходимо залить продукт чистой фильтрованной водой. Для активации ряда орехов (например, кешью) понадобится всего три часа, а какие-то орехи (бразильский, грецкий и миндаль) лучше оставить на ночь.
Я поступаю следующим образом: замачиваю орехи, жду полчаса и сливаю первую воду, потому что при транспортировке на них может остаться немного пыли. Через полчаса заливаю новую воду и оставляю до конца положенного времени. Таким же образом стоит поступать со злаковыми культурами и бобовыми, но важно помнить, что все это применимо только к продуктам, не прошедшим серьезную термическую обработку — после термообработки активация уже бесполезна.
Все это применимо только к продуктам, не прошедшим серьезную термическую обработку — после термообработки активация уже бесполезна.
После того как продукт активирован, он практически готов к употреблению. Как я уже сказала, орехи желательно очистить перед активацией, хотя в активированном состоянии они чистятся гораздо легче. После активации мне нравится добавлять к орехам соус тамари, немного специй и слегка подсушить их в дегидраторе.
Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.
ЗОЖ-секрет: нужно ли вымачивать орехи в воде
Есть ли смысл в любимой инстаграмными диетологами и велнес-коучами практике, разбираемся вместе с эндокринологом Анной Чемековой.
«Активация» орехов осуществляется следующим способом: на несколько часов их замачивают в воде, а после высушивают естественным путем или в дегидраторе при невысокой температуре. По задумке такая последовательность действий активирует в ядрах фитазу — фермент, который расщепляет находящуюся внутри ореха фитиновую кислоту. Зачем? Она не дает усваиваться минеральным веществам и может провоцировать дефицит кальция и железа. Чтобы понять, так ли это, обратимся к истории и современным исследованиям.
Фита… что?
Ученые обнаружили фитиновую кислоту в 1903 году, но активное изучение ее воздействия на живые организмы началось только спустя 40 лет. Фитат содержится в семенах растений и нужен им как источник фосфора и энергии в период роста. Поскольку фитиновая кислота в большом количестве содержится в растительном сырье, используемом для производства комбикормов, одними из первых ей заинтересовались сельскохозяйственники. У многих домашних животных нет уже упомянутого фермента фитазы, расщепляющего фитиновую кислоту, и, в частности, куры и свиньи действительно испытывают из-за этого дефицит микроэлементов: кислота, не усвоившись в желудке, образует нерастворимые соединения с минеральными веществами, препятствуя их всасыванию в желудочно-кишечном тракте.
В дальнейших исследованиях было доказано, что фитиновая кислота снижает усвояемость кальция не только у животных, но и у людей.
То же происходит при встрече кислоты с цинком, медью и железом. Она связывается с ним и формирует нерастворимые соединения, выводящиеся с мочой. Этот факт оказался важен в контексте питания людей из развивающихся стран (Африки, Китая, Индии), так как основу их рациона составляет растительная пища. По данным ВОЗ, дефицит железа крайне распространен среди женщин таких стран, а фитиновая кислота может его усилить. Ученые рекомендуют жителям развивающихся стран обрабатывать растительную пищу перед употреблением, чтобы снизить процент содержания фитата: варить, жарить, ферментировать, а в некоторых случаях добавлять аскорбиновую кислоту.
Помимо жителей развивающихся стран, учитывать эти рекомендации советуют людям, находящимся в группе риска:
Мочить или не мочить
Перейдем к орехам. Фитиновая кислота «сидит» в самом центре ядра, так что вымачивание толку не даст. Это подтверждает свежее исследование. Различия в концентрациях фитатов между обработанными и необработанными орехами были незначительными. Замачивание также привело к снижению концентрации минералов, особенно в измельченных орехах, и не улучшило соотношение фитата и минерала.
Таким образом, исследование опровергает утверждение о том, что «активация» орехов приводит к большей биодоступности питательных веществ.
И тем не менее в некоторых случаях «активация» имеет смысл. Главным источником фитиновой кислоты для человека являются злаковые и бобовые. Их имеет смысл вымачивать, хотя и здесь лучший эффект дают проращивание и тепловая обработка. В другом исследовании, также посвященном изучению фитиновой кислоты, было подсчитано, что суточное потребление фитата в диете западного стиля колеблется от 0,3 до 2,6 г. Работа также показывает, что при таком количестве фитата значимого снижения усвоения микроэлементов у людей было не выявлено.
Помимо того что фитиновая кислота в целом не влияет на здоровье человека, придерживающегося разнообразного питания, начиная с 1999 года регулярно публикуются работы, говорящие о ее пользе для организма. Так, она может быть эффективна в профилактике:
В 2015 году и вовсе вышло исследование, которое оценивало процент кальцификации клапанов сердца у пожилых людей и содержание фитиновой кислоты в моче. Было показано, что чем выше содержание фитата, тем менее кальцифицированы клапаны сердца — это значительно снижает риск развития болезней сердца. В 2016 году было доказано, что добавление фитиновой кислоты в рацион крыс, генетически склонных к диабету, приводило к снижению уровня глюкозы и холестерина.
В развитых странах, где распространены болезни цивилизации — рак, повышенное давление, ожирение, сахарный диабет 2-го типа, инфаркты, мочекаменная болезнь, — важны полезные свойства фитиновой кислоты. Она оказывает противоопухолевый, антиоксидантный и антикальцинирующий эффект. Любой вклад в профилактику этих заболеваний важен.
Для развивающихся стран первостепенное значение имеет профилактика дефицита цинка и железа, вызванного фитатом. Это могут быть биологически активные добавки, вымачивание пищи, а также обогащение рациона для формирования сбалансированного питания.
Такая диета характеризуется высоким содержанием красного мяса, полуфабрикатов, переработанной мясной продукции, масла, сахара, жареной и высококалорийной пищи, яиц, обработанного зерна, картофеля, кукурузы, сладких напитков и низким потреблением фруктов, овощей, рыбы, орехов и семян.
Как правильно есть орехи? Советы, чтобы не навредить здоровью
Кешью, миндаль, грецкий орех – универсальный перекус для тех, кто старается придерживаться здорового питания, а также вкусная и питательная добавка к другим блюдам. В орехах содержатся «правильные» жиры, они помогают насытиться и утолить голод в перерывах между основными приёмами пищи. Хотя, как и любым, даже самым полезным продуктом, злоупотреблять ими не стоит.
Однако чтобы извлечь из орехов максимум питательных веществ, перед употреблением необходимо активировать их. Зачем это нужно и как правильно это сделать, рассказала нутрициолог, основательница подмосковной детокс-студии, руководитель студии Green me Татьяна Скирда в интервью радио Sputnik.
Зачем нужно активировать орехи?
Орехи – источник большого количества растительного белка и полезных жиров. Однако если есть их сразу из пакета, в сухом виде, большой пользы вы от этого не получите.
Дело в том, что в любых орехах содержится фитиновая кислота. Попадая в желудочно-кишечный тракт, это вещество препятствует усвоению ряда полезных микроэлементов: железа, магния, кальция, цинка. В целом, отмечает нутрициолог, они усваиваются на 30-40% хуже. Из-за чего в последствии может развиться дефицит отдельных элементов.
Татьяна: У вегетарианцев, например, низкий уровень железа, потому что они очень часто едят орехи просто из пакета.
Как правильно активировать орехи?
Как рассказала эксперт, нейтрализовать фитиновую кислоту и «запустить» полезные свойства орехов можно тремя способами.
Температурная обработка. Чтобы разрушить кислоту, необходимо нагреть орех, например, обжарить. Однако поскольку в нём содержится много масел, такой способ не очень полезен, отмечает нутрициолог.
Ферментация. Такой вариант менее вреден, чем предыдущий, однако его довольно сложно реализовать – для этого потребуется специальный раствор.
Вымачивание. Этот способ самый лёгкий и, по словам эксперта, самый действенный. Всё, что понадобится, это чистая вода и сами орехи. Нужно залить их и оставить на 5-6 часов или, например, на ночь, а затем тщательно промыть. За это время молекулы фитиновой кислоты разрушатся, а орехи активируются.
Нутрициолог рекомендует замачивать не только орехи, но и все культуры, которые проращиваются. К ним также относятся бобовые и зерновые – гречка, рис, фасоль и т.п. Однако важно помнить, что после активации продукты необходимо хранить в холодильнике, иначе они быстро испортятся.
Зачем нужно «активировать» орехи перед употреблением
Москва, 22.12.2021, 19:54:36, редакция FTimes.ru, автор Анастасия.
Орехи входят в список самых полезных продуктов питания. Однако пополнить организм важными питательными веществами можно, если предварительно активировать зернышки.
Зачем нужно активировать орехи
Орехи являются зернами, которые предназначены для размножения растения. Полезные вещества хранятся в законсервированном виде, чтобы способствовать проращиванию в оптимальное время. Сохранение важных соединений обеспечивает фитаза.
В орехах содержится много фолиевой кислоты, которая попросту не переваривается нашим организмом. Она выводится, забирая важные макро- и микроэлементы. В итоге никакой пользы от употребления орехов нет.
Однако после активации все меняется. Орехи готовы обогатить человеческий организм, отдав ему все полезные вещества.
Полезные эффекты активации:
Единственное неудобство, связанное с активацией, заключается в скором употреблении продукта. Его придется съесть максимум через три дня.
Как проводится активация
Активацией называется замачивание орехов в воде. Для этого следует взять стеклянную тару подходящего объема. В нее нужно положить столько орехов, сколько можно съесть за 2 – 3 дня, и залить чистой водой. Во время активации нужно несколько раз сменить воду. Отметим, что для «пробуждения» подойдут только сырые орехи, которые не поддавались термической обработке.
Процесс в среднем занимает 8 – 12 часов, в зависимости от вида ореха:
Этого времени хватит, чтобы разбудить витамины в орехах, но превышать указанные значения не стоит. Они начнут прорастать, находясь в воде слишком долго. Каждый вид следует активировать в отдельной таре.
По окончанию процесса обязательно промыть орехи под проточной водой. После этого их нужно просушить на бумажных полотенцах, а сухие — поместить в стеклянную тару, плотно закрыть ее крышкой и поставить в холодильник.
Использование активированных орехов
Самый простой способ — употребление в сыром виде или добавление в салаты. Активированные орехи можно использовать и для других целей, например, для приготовления кондитерских изделий.
Если продукт нужно добавить в шоколад или другие десерты, его обязательно следует подсушить. Отметим, что в выпечке орехи теряют большинство нутриентов. Такой продукт практически не несет пользы.
Активированные орехи можно превратить в пасту. Это актуально, если не получается съесть их за три дня.
Если на орехах появился белый налет или плесень, то они испорчены, и употреблять их не стоит. Неприятный запах также свидетельствует о порче продукта.
Специалисты рекомендуют есть орехи до 17:00, так как это тяжелая пища с высоким содержанием белков и жиров. Ужин следует сделать максимально легким. В орехах много белка, по этой причине нельзя сочетать его с другими белковыми продуктами — мясом, рыбой, бобовыми.
Тем не менее, есть много более удачных комбинаций. Орехи желательно сочетать с другими видами орехов, фруктами, зеленью, легкими салатами и овощными блюдами. Также их можно сделать компонентом смузи.
Как правильно активировать орехи, злаки и бобовые
Орехи, злаки и бобовые – значимая часть здорового рациона и прекрасные источники растительного белка. Однако многие, кто начинают свой путь в правильном питании, резко добавляют в меню большое количество этих продуктов и сталкивается с неприятными ощущениями – тяжесть в желудке, вздутие, дискомфорт… Следуют выводы: «наверное, вегетарианство не для меня», «может, у меня аллергия на орехи», «у меня слишком слабый желудок», «такая растительная пища слишком тяжелая».
Но все дело в том, что люди исключают важнейший этап, который подготавливает орехи, бобы и злаки к усвоению организмом – предварительное замачивание.
Что не так с сырыми орехами
На самом деле орехи содержат довольно большое количество фитиновой кислоты. Это вещество служит своеобразной защитой плодов от животных во время созревания. Фитиновая кислота связывает многие макро- и микроэлементы и нарушает работу ферментов по расщеплению жиров и белков. Также сырые орехи содержат ингибиторы, которые угнетают определенные ферменты и не позволяют усвоить максимальное количество полезных веществ. Как итог, усвояемость некоторых элементов может снизиться до 20%, что со временем негативно скажется на здоровье.
Вода пробуждает спящие ядра, запускает процессы проращивания, приводит к деактивации ингибиторов и вымывает кислоту. После замачивания орехи усваиваются гораздо лучше, а питательные вещества и витамины проникают в кровь вдвое быстрее. При изготовлении полезных сладостей YARO все орехи и бобовые предварительно замачиваются на 4-12 часов в зависимости от вида. Активированные орехи и семена вы можете приобрести отдельно в разделе Онлайн-магазин.
Пошаговая инструкция
Как все сделать правильно? На 1 стакан орехов возьмите 2 стакана воды и 1 чайную ложку розовой гималайской соли, замочите орехи, затем промойте. Если на орехе осталась шкурка – избавьтесь от нее, затем высушите в сушке, дегидраторе или духовке на небольшом огне. Если замачивать орехи в горячей воде, шкурка снимется гораздо легче. Воду после вымачивания использовать повторно категорически нельзя.
Как вымачивать бобовые
Зерна бобовых, как и орехи, содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают состояние «спячки» и не дают им прорасти, пока те не получат достаточно воды. Эти ингибиторы могут блокировать наши пищеварительные и метаболические ферменты, которые вместе с фитиновой кислотой препятствуют усвоению кальция, железа, магния и цинка.
Бобы долихос с белым «гребешком» нужно замачивать на 4–5 часов и варить около часа.
Коричневую чечевицу нужно замачивать на 4 часа, а потом варить 30–40 минут.
Зеленая чечевица – это недозрелая коричневая, ее можно не замачивать, варится она примерно 20 мин.
Горох замачивают на 10 часов и варят 1–1,5 часа, а половинки – 30 минут.
Маш можно ненадолго замочить на 3-4 часа, а он варится от 40 минут до часа.
Нут, он же турецкий горох, нужно замачивать минимум 12 часов, а затем варить около 2 часов.
Сою замачивают минимум на 12 часов, затем промывают, заливают свежей водой и доводят до кипения. Первый час она должна бурно кипеть, а последующие 2-3 часа – вариться на медленном огне.
Различные виды фасоли перед приготовлением их нужно замочить на 8-12 часов, слить воду, а после варить до готовности 50–60 минут.
Нужно ли замачивать крупы?
Современные злаковые культуры очень изменились за последние 150 лет и представляют собой уже совсем не то, что употребляли наши предки. Их химически удобряют, применяют пестициды, выращивают из ГМО зерен. Да и сама почва уже не в силах обогатить зерна тем количеством витаминов и минералов, которые присутствовали в знакомых нам крупах раньше. Чтобы получить максимум пользы из каш и деактивировать антинутриенты, необходимо замачивать зерновые перед приготовлением. Кстати, белок глютен, также частично разрушается в процессе замачивания. Минимальное время для предварительного замачивания злаковых культур:
Овес/овсяные хлопья — 8-12 часов
Спельта, рожь — 8 часов
Рис, коричневый — 12 часов
Рис белый — 9 часов
Рис дикий — 5 часов
Перловая крупа — 6 часов
Гречневая крупа — 5 часов
Киноа, амарант — 3 часа
Бонусом к замачиванию вы получаете экономию времени на приготовление блюд, ведь замоченную крупу часто достаточно только довести до закипания, приправить специями, и блюдо готово.