Если на работе тянет в сон что делать
Способы борьбы со сном на работе от врача, пилота, машиниста и дальнобойщика
Что делать, чтобы не уснуть на работе? Лайф решил исследовать весь имеющийся опыт в этой области и обратился к традиционной и восточной медицине, а также спросил совета тех профессионалов, для которых сон на рабочем месте может привести к необратимым последствиям.
Сон — одна из базовых потребностей человека. Когда мы засыпаем, организм входит в фазу быстрого сна, в которой сердечные ритмы по сравнению с состоянием бодрствования мало изменяются, зато глазные яблоки приходят в сильное движение. Затем наступает фаза медленного сна, когда замедляется сердцебиение и снижается температура тела. К сожалению, у всех, кто работает в офисе, сонливость может возникнуть не только из-за ночного недосыпа, но также и от неправильного освещения, слишком плотного обеда, и даже гаджеты, говорят неврологи, могут быть её косвенной причиной.
Советы врачей
Фото: © РИА Новости/ Павел Лисицын
Бороться со сном на работе доктора в основном советуют традиционно: придерживаться графика, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, открыть окно и подышать свежим воздухом или выпить крепкого чая или кофе. Но неужели это всё, что человечество смогло придумать? Нет, есть ещё ряд способов, которые можно испытать на себе.
— Если случилось так, что вам жутко захотелось спать на работе, то можете воспользоваться легкодоступными медпрепаратами. В частности, можно упомянуть пирацетам и другие препараты, где он является действующим веществом (они стимулируют физическую и психическую деятельность). Одна таблетка утром, и сон уйдёт, — советует невролог Михаил. — Есть ещё проверенный способ — поесть сухофруктов и орехов. Когда челюсть работает непрерывно, организм не может перейти в фазу сна.
— Не ешьте слишком много за обедом. В послеобеденные часы человек особенно предрасположен к дневной сонливости, а обильный приём пищи ещё больше увеличивает желание поспать. Откажитесь от углеводов (булочки, шоколадки). Чтобы сохранить работоспособность, делайте выбор в пользу белков и растительной пищи (например, мяса с овощами). Не хотите засыпать на работе — садитесь лицом к окну. Естественный свет способствует угнетению выработки гормона сна мелатонина. При работе вечером или ночью ставьте перед собой включенную лампу. Лучше всего использовать лампы дневного света, их спектр наиболее близок к солнечному, так что они создают неплохой «антисонный» эффект, — рассказывает заслуженный врач РФ, невролог-сомнолог, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий Барвиха» Роман Бузунов.
Советы представителей нетрадиционной медицины
Фото: © flickr.com/Elizabeth Briel
Нетрадиционная медицина всё больше пользуется популярностью. Специалисты этой сферы советуют различные точечные массажи или всевозможные дыхательные упражнения.
— Я категорически против приёма кофе или модных «энергетиков» из алюминиевой банки. Есть и безвредные для организма способы встряхнуться. Это, в первую очередь, точечный массаж или акупрессура, которые улучшают кровообращение и стимулируют бодрствование, — говорит врач-рефлексотерапевт Лариса.
Итак, меры можно принять следующие (в комбинации или по отдельности):
— слегка постучите пальцами по темечку (не более 30 секунд);
— разомните заднюю часть шеи (не более 60 секунд);
— нажмите на точку, которая находится между большим и указательным пальцами руки или же под коленной чашечкой (давить со всей силы не более минуты);
— помассируйте в области переносицы — круговыми движениями, секунд 30—60;
— крепко разотрите руками уши так, чтобы в ушных раковинах возникло ощущение жара;
— встаньте прямо, сделайте полный вдох, задержите дыхание как можно дольше и с силой выдыхайте воздух через рот.
Советы йогов
Фото: © РИА Новости/Юрий Сомов
— Самый простой способ справиться с приступом сна — это массаж рук: начинаете с мизинца и по одному пальчику разминаете. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиком ногтя большого пальца на подушечку любого другого пальца — давить надо 1—2 минуты. Будьте уверены, после этого сон как рукой снимет, — советует йог Валерий с 10-летним стажем.
Советы пилотов
Фото: © РИА Новости/Максим Блинов
— Самый лучший способ бороться со сном — это хорошенько выспаться перед тяжёлым ночным рейсом. Это, конечно, не на 100% поможет, но будешь себя чувствовать явно лучше. Если всё-таки ночью начинает «рубить», есть несколько рецептов, которые я рекомендую: это или крепкий зелёный чай, или «будильник» — крепкий кофе (лучше варёный) и стаканчик колы, которые вместе дают эффект энергетика. И сразу скажу, что это намного безопаснее, чем пить магазинные энергетические напитки: проверено. Ещё есть способ: стараться поддерживать беседу с командиром на любую тему, главное постоянно болтать, травить анекдоты. Если совсем плохо и ничего не помогает, тогда чаще выходить в туалет и умываться холодной водой, — делится советом пилот самолёта Артём.
— Если спать хочется так, что в глазах темнеет, то тут ничего, по моему мнению, не поможет, кроме как перезагрузка на 10—15 минут. Если я отправляюсь в долгий ночной полёт, использую так называемый дедовский способ взбодриться: сухари из чёрного хлеба, гренки с кофе или семечки, — рассказывает другой пилот.
Совет машиниста электропоезда
Фото: © РИА Новости/Максим Блинов
— Чтобы взбодриться, я пью чай, не сильно крепкий, но с чёрным шоколадом. А ещё можно жевать мятную жевательную резинку, либо ничего не есть, чтобы вызвать чувство голода. Это помогает забыть о сне. Прекрасный способ, который снимает сонливость, — щекотать нёбо, — советует машинист.
Совет дальнобойщика
Фото: © РИА Новости/Илья Питалев
— У меня есть проверенный способ для борьбы с сонливостью. Я каждые 300 км делаю остановки, выхожу из машины и разминаю мышцы: пара приседаний, отжиманий и прыжков. Так что физкультуру никто не отменял, и в офисе тоже можно сделать пару физических упражнений, — делится опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Сергей.
Антиколыбельная: как бороться с сонливостью на работе
Прогуляться или отправиться на встречу
Короткая прогулка вне офиса поможет вернуть тонус через смену обстановки. Возьмите стакан домашнего лимонада или кофе с собой в ближайшем заведении. Просто пройдитесь вокруг квартала, отвлекаясь от отчетов и планов.
Если работа позволяет, отправляйтесь на встречу с партнерами в другом офисе или клиентами. Или просто поболтайте с коллегами: социальная активность бодрит. Когда встреча закончится, можно вернуться в офис и с новой энергией взяться за дела.
Размяться
Небольшая гимнастика, серия наклонов или приседаний — хороший способ стряхнуть сон. Если стесняетесь коллег или не хотите смутить их, выполняйте упражнения в коридоре. Подойдет любое помещение, где достаточно свободного места и где вам будет комфортно. Подойдут самые простые упражнения: повороты головы, наклоны и приседания.
Добавляйте любые упражнения из школьного курса физкультуры. Гимнастика помогает наладить кровоток в организме. Кровь быстрее несет кислород к мозгу и всем органам. Десять минут простых упражнений — и бодрость возвращается.
Попробуйте дыхательную гимнастику. Например, попеременное дыхание помогает быстро настроить мозг на работу: вам будет легче сосредоточиться на задаче. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох левой ноздрей. Теперь безымянным пальцем правой руки зажмите левую ноздрю, а правую — откройте. Выдох — через свободную правую ноздрю. Потом выполняйте наоборот — вдох через левую ноздрю, правая закрыта, а выдох — через правую, левая закрыта.
Другая дыхательная техника называется «сияющий дыханием череп» (именно так). Она пригодится, когда надо быстро проснуться, согреться или приступить к важным изменениями в собственной жизни. Делаем медленный глубокий вдох, а затем быстрый и сильный выдох. На выдохе работает нижняя часть живота. Десять таких упражнений — и мозг снова готов к работе.
Решить самые простые задачи
Если взять себя в руки никак не получается, смиритесь и выбирайте дела, которые не требуют больших умственных усилий. Подойдут любые рутинные задачи: разобрать почту, ответить на письма, которые пришли в течение дня, сделать пару звонков. Можно поработать с отчетами, заняться таблицами или статистикой.
Сделайте уборку на рабочем месте. Всегда полезно отклеить старые стикеры с напоминаниями, избавиться от ненужных документов и записей. Даже если настроиться на работу не получится, время будет потрачено не впустую.
И наоборот: сложные головоломки, логические игры вроде шашек или « Гексагона» заставляют мозг работать и помогают настроиться.
Поговорите с коллегами
Решите совместно рабочий вопрос, разберитесь с общими задачами. Если должность предполагает это, устройте мозговой штурм по текущим проектам — вдруг удастся сгенерировать хорошую идею. Работа вместе с другими людьми подстегивает и дает энергию.
Съесть что-нибудь
Хотите быстро взбодриться на короткое время — съешьте что-нибудь сладкое. А если до конца рабочего дня еще далеко, то лучше выбрать белковый перекус — например, орехи или куриную грудку.
От плотного обеда обычно клонит в сон, но небольшая порция пищи способствует бодрствованию. Как и жвачка: организм думает, что раз вы жуете, значит, что-то едите, и вырабатывает нужные вещества для переваривания и усваивания пищи. Так что сон на время отступит.
Выпить бодрящий напиток
Совместите прогулку с походом в ближайшую кофейню. Возьмите напиток с собой или выпейте чашечку каппучино прямо в заведении.
Ученые говорят, что в бокале зеленого чая кофеина больше, чем в стандартной чашке эспрессо. Так что, если вы категорически не признаете этот напиток, смело выбирайте зеленый чай или мате. Запах цитрусовых бодрит, поэтому стакан апельсинового сока тоже поможет взбодриться и настроиться на рабочий лад.
Написать план на следующий день
Сонливость часто мешает приняться за текущие дела, но можно заняться планами. Запишите, что будете делать завтра. Первую половину дня хорошо оставить для трудоемких и ответственных дел. Рутинные задачи можно выполнить после обеда.
Планирование заряжает и помогает подготовиться к завтрашнему дню. Когда есть примерный план, легче увидеть ваше самое важное или трудное дело. Можно подготовиться заранее и правильно рассчитать силы в течение дня.
13 способов быстро взбодриться, когда клонит в сон
Каждому человеку знакома такая ситуация: рабочий день в самом разгаре, а веки уже тяжелеют, и вы чувствуете, как на вас совсем некстати наваливается сладкая дремота.
Побороть наступающую сонливость помогут следующие нехитрые советы:
1. Пейте больше воды. Зачастую обезвоживание является одной из главных причин сонливости. Умывание холодной водой поможет снять усталость глаз после долгих часов, проведённых за компьютером.
2. Выйдите на улицу на солнечный свет. Чем больше ваше тело подвергается воздействию солнца, тем более активными и сосредоточенными вы становитесь. Солнце зарядит вас энергией, ведь оно способствует выработке в организме витамина D.
А если у вас нет возможности выйти из помещения, то помните, что аналогичным эффектом обладает искусственное освещение рядом с рабочим местом.
3. Физическая активность поможет побороть сонливость. Например, можно выполнять несколько отжиманий или прыжков на месте каждые 30 минут.
А если вы не можете сделать перерыв на физминутку, тогда разомнитесь на месте. Пошевелите ступнями, вытяните руки и ноги, согните колени и т.д.
4. Активная умственная работа также не даст вам погрузиться в сон. Займите чем-нибудь свой мозг, понаблюдайте за другими людьми. Обычный разговор с коллегой хорошо стимулирует мозговую деятельность.
А если рядом никого не оказалось, то послушайте музыку. Такие музыкальные жанры, как хип-хоп, рок или металл, не дадут вам уснуть. Также можно напевать какую-нибудь мелодию.
5. Избегайте тяжёлой еды в больших количествах. Всем хорошо известно, что употребление сытных блюд может основательно разморить человека. Вместо этого отдайте предпочтение лёгкой пище, например, салату.
6. Не увлекайтесь кофеином. Он помогает снять сонливость, но вызывает зависимость.
Также будьте аккуратны с энергетиками. Они помогают преодолеть тягу ко сну лишь на некоторое время (подобно кофе), а когда их эффект заканчивается, то вы можете почувствовать себя ещё более уставшим и подавленным.
7. Быстро взбодриться можно, благодаря стимуляции обоняния, например, вдыхая ароматы цитрусовых или мяты.
8. Ещё одним проверенным средством для предотвращения сонливость является точечный массаж. Чтобы привести себя в тонус, можно прибегнуть к следующим хитростям – помассировать мочки ушей по часовой стрелке и потереть тыльную сторону ладони между большим и указательным пальцами.
9. Однако если вы чувствуете, что всё-таки проигрываете битву со сном, то лучше вздремните. Даже кратковременного 10-15-минутного сна хватит, чтобы восстановить силы.
10. Как ни странно, но смех от души стимулирует мозговую активность и помогает сохранять бодрость.
11. Закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара (например, орехи кешью или миндаль) дадут вам быстрый заряд энергии.
12. Почаще переключайте своё внимание, чтобы ваш мозг оставался активным. Даже незначительный новый импульс, например, смена ручки, оказывает бодрящий эффект.
13. Несмотря на то, что все вышеперечисленные способы помогут вам на некоторое время побороть наступающую сонливость, всё же лучше соблюдать режим труда и отдыха и наладить полноценный ночной сон.
Эти меры избавят вас от необходимости противостоять сну и позволят оставаться бодрыми в течение всего дня.