какие формы женских ягодиц бывают

Форма ягодиц и их тренировка

Форма ягодиц — это генетическая данность точно такая же, как размер и разрез глаз, длинна ног и толщина голени. Поэтому если с формой попы не повезло, не стоит расстраиваться. Не нужно слушать тех, кто обещает вам превратить вашу попу в круглый мячик, это «развод». Только пластическая хирургия вам сможет помочь в этом и получить попу как у бразильянок. Лишь при помощи упражнений вы сможете поменять размер ягодиц (поднять ее, убрать дряблость), но не изменить форму. И также это касается дам с идеальными формами ягодиц. До 25 ни у кого нет проблем,потом появляется тот же злосчастный целлюлит,дряблость, обвислость.

Давайте разберемся и каждый для себя определиться с тем, а какой попой обладаете вы?! Существует 4 основных форм ягодиц(хотя на самом деле их больше,но мы возьмем наиболее распространенные).

1) Первый вариант «А-образная» форма (перевернутое сердечко,овал)-эталон формы,и таким женщинам можно гордиться такой формой. Соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц небольшая, нижняя наиболее мясистая, закругление от основания ног до поясницы-резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) Второй вариант «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) Третий вариант «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4)»Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Ну а теперь поговорим о питании, о тех продуктах, которые вместе с упражнениями будут помогать правильно питать мышцы.

К лучшим источникам белка относятся:

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

В качестве жиров используйте:

Овощи должны стать неотъемлемой частью рациона, в частности такие:

Основные правила при подборе упражнений для ягодиц:

1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.

Базовые упражнения для создания идеальной попы

1 упражнение:

Исходное положение ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, спина прямая, взгляд направлен строго прямо перед собой. Возьмите штангу так, чтобы гриф лежал на верхней части спины (трапеции).

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибать колени. При этом таз отводите назад, будто хотите присесть на воображаемый стул, колени не выносим за носок. Внимание! Не меняйте направление взгляда. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Из нижней позиции без остановки начинайте подъем. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдохните. Выпрямитесь. В верхней точке напрягите ягодицы.

2 упражнение:

Расставьте ноги пошире, стопы максимально разверните в стороны (как в первой позиции). Руки на бедрах, спина прямая, подбородок приподнят. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину идеально прямой, медленно выполните плие, присед – до параллели бедер с полом. Без паузы в нижней точке амплитуды начинайте подъем. Выпрямитесь, оставляя колени слегка согнутыми. Из этого положения выполните новый повтор.

3 упражнение:

Возьмите штангу прямым хватом и станьте прямо, грудь слегка развернута, колени чуть согнуты. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Очень важно сохранять положение взгляда на протяжении всего выполнения упражнения. Выполните наклон вперед, спина должна быть идеально прямой! Если ваша спина поневоле округляется, значит вы взяли слишком большой вес. В теории, гриф необходимо опустить до середины голени. Однако, если у вас «хромает» растяжка, можете остановиться на уровне колен. В нижней позиции статически напрягите мышцы ягодиц и медленно, подчеркиваю, медленно вернитесь в исходное положение.

Эффект от упражнения будет больше, если вы будете напрягать ягодицы еще до начала повтора и сохранять напряжение пока не выпрямитесь.

4 упражнение: (подъем ног)

Ложитесь на фитбол лицом вниз и примите положение упора на прямые руки. Сделав несколько «шагов» руками вперед, перекатитесь вперед так, чтобы мяч находился прямо под вашим тазом. Поднимите прямые ноги вверх и в верхней точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите ноги, но не касайтесь стопами пола, пока не выполните все повторы.

5 упражнение: (прошагивание)

Постарайтесь найти такое пространство, чтобы можно было выполнить до 15 широких шагов.

Возьмите в руки по гантеле и встаньте прямо. Напрягите мышцы пресса, подбородок слегка приподнят. Выполните выпад правой ногой и опуститесь в присед. Силой правой ноги поднимитесь из приседа. Перенесите вес тела на правую ногу, выпрямитесь и приставьте к ней левую. Затем шагните вперед левой ногой и, продолжая чередовать ноги, выполните выпады, продвигаясь вперед. Внимание! Сохраняйте идеально прямое положение туловища.

6 упражнение: (приседы с выпрыгиванием)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте и отведите руки назад, как пловцы перед стартом. Взгляд направьте прямо перед собой. Мощным усилием выпрыгните вверх, помогая себе руками (как показано на рисунке). Сразу же после приземления опуститесь в присед.

7 упражнение: (зашагивание на платформу)

Встаньте прямо перед степ-платформой. Возьмите в руки гантели, плечи должны быть развернуты. Поставьте правую ногу на платформу. Перенесите на нее вес тела и поднимитесь на платформу. Левую ногу согните в колене и поднимите перед собой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поставьте левую ногу обратно на пол, правую не снимайте с платформы. Выполните сначала все повторы на одной ноге, затем поменяйте ноги.

8 упражнение (обратные выпады)

Встаньте прямо, плечи развернуты, руки свободно опущены вдоль тела. Из этого положения, выполните большой шаг назад левой ногой и опуститесь в присед. Затем оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение. Чередуя ноги, выполните заданное количество повторов.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Алена Вяжевич

Эксперт по фитнесу и боевым искусствам

КМС по дзюдо. Образование высшее (РГУФКСМиТ). Сертифицированный тренер ФФАР. Тренировки с детьми и взрослыми. Кинезиотейпирование. Спортивный массаж.

Источник

Формы ягодиц у женщин: виды, фото, упражнения, как накачать

Раньше все время считалось, что пышные ягодицы очень важны для женщин. ведь такие формы являются свидетельством не только хорошего здоровья, но и способствовали более комфортному процессу родов. Некоторые считают, что крупные угодицы у женщин могут означать и высокий интеллект, ведь именно жировые отложения, расположенные ниже спины, являются складом полезных Омега-3 кислот в организме. У девушек с более скромными формами таких показателей обычно не наблюдается.

Для приведения себя в порядок прекрасному полу рекомендуется придерживаться определенного рациона питания, а также чаще посещать тренажерный зал или регулярно заниматься фитнесом в домашних условиях.

Виды и формы ягодиц

Знаковыми отличиями женских ягодиц являются их форма и строение.

Такие части тела бывают:

Далее представлена таблица с упражнениями, подходящими для улучшения формы каждого из видов ягодиц:

Угол ягодиц

Как сделать упругие и красивые ягодицы. Упражнения

Комплекс упражнений для ягодиц подтягивает их, а также придает им выпуклую и упругую форму. Фундаментом тренингов для тазовых мышц должны стать выпады и приседания. Ведь подобные упражнения отлично растягивают мышцы.

Для подтягивания форм применяют различные утяжелители:

Правила и особенности выполнения

Для похудения работают в скоростном режиме с собственным весом. Выполнять стоит упражнения, которые будут затрагивать все мышечные пучки ягодиц. Тренироваться следует трижды в неделю, чередуя физические нагрузки с отдыхом. Выполняя упражнения для других частей тела, необходимо акцентироваться на ягодицах. Этот прием позволит лучше проработать их мышцы.

Для быстрого сжигания подкожного жира в основной комплекс с упражнениями для ягодиц включают кардиотренинги:

Форма ягодиц у женщин зависит от строения таза и особенностей распределения жира в этой области. Эталоном красоты считается округлый тип ягодиц. При нем они аппетитно выпячиваются, а также имеют плавные и мягкие контуры. Чтобы достичь наибольшего результата, в утреннюю зарядку включают несколько упражнений, предназначенных для ягодиц. Сама тренировочная программа должна изменяться каждые 2 мес. Это поможет мышцам не привыкать к занятиям.

Упражнения для мышц таза применяют для:

Физические нагрузки для ягодиц противопоказаны при:

Разработка ягодиц без снарядов:

Неправильное следование техникам выполнения упражнений и рекомендациям приводит к травматизму и некачественным тренировкам. Поэтому во время занятий тщательно следят за состоянием поясницы и положением коленей.

Тренировки для ягодиц должны длиться до 45 мин. Они не могут доставлять какого-либо дискомфорта. И если это все же случается, то упражнения изменяют под собственные возможности. Не стоит также забывать вместе с ягодицами тренировать и остальные части тела. Упражнения для мышц таза выполняют поочередно и определенное количество раз. Желательно, чтобы в тренировке присутствовали разминка и 2-3 сета основных воспроизведений.

Занимающимся по таймеру необходимо придерживаться следующих правил:

Форма ягодиц у женщин создается благодаря здоровью и гормонам. И если она вдруг не устраивает свою обладательницу, то данную часть тела вполне можно изменить с помощью специальных тренировок. Для этого даже существуют целые программы физических нагрузок.

Для сокращения количества повреждений коленных суставов применяют специальные бандажи или фиксаторы. При болях во время или после занятий приседания и выпады заменяют тренировками на полу. Самыми действенными упражнениями для развития ягодичных мышц считаются такие упражнения. Отведение ног в блоке.

Упражнение выполняют следующим образом:

Мост ягодичный, который подразумевает поднятие таза вверх из положения лежа. Это изолированное упражнение локально работает над ягодицами и развивает заднюю часть бедра. Для усиления действенности занятия нижнюю часть тела поднимают лишь за счет усилий таза.

Упражнение усложняют с помощью:

Выпады акцентированно влияют на ягодицы, придавая им желаемую форму.

Польза от них проявляется в:

Чтобы не допустить травматизма во время выполнения выпадов:

Выпады выполняют:

Техника исполнения упражнения:

Приседания — одни из самых эффективных простых упражнений для обретения красивых, округлых и подтянутых ягодиц для девушек.

Приседания, как упражнения:

При выполнении приседаний, чтобы не повредить суставы и сухожилия:

Форма ягодиц у женщин разная. Но все девушки желают, чтобы она была максимально приближена к одной из идеальных. Считается, что существует 4 типа правильных ягодиц. Особенно привлекательным является круглый. Девушки с такими формами обычно имеют отличный гормональный фон и иммунитет.

Основной комплекс

При включении в тренинги данных упражнений женщины могут эффективно разрабатывать свои ягодицы и надолго сохранять вновь созданные формы.

Отведение бедер, стоя на четвереньках

Для выполнения становятся на четвереньки. Пресс при этом напрягают, а спину держат ровной. В сгиб правой ноги помещают гантель. После этого конечность с утяжелителем 15 раз поднимают вверх. Затем, с таким же количеством повторов, выполняют отведение ноги в сторону. Потом гантель убирают и сразу же выполняют подъемы конечности (их так же должно быть 15), согнутой под прямым углом, вверх. Затем ногу меняют и все повторяют опять.

При отведении бедер спину следует предохранять от повреждений. Для этого при выполнении упражнения смотрят вниз. Так шея будет образовывать со спиной прямую линию. Подобное занятие еще можно делать и в специальном тренажере.

Болгарские выпады

Для таких выпадов:

Ягодичный мостик

Для его выполнения:

Приседания-ножницы

При таких приседаниях:

Махи ног в стороны на четвереньках

Для данных отведений:

Форма ягодиц у женщин всегда была предметом обожания для мужских глаз. Особенно если тип верха бедер у прекрасного пола относится к наиболее распространенным и правильным. Тем же девушкам кому с такой частью тела не очень повезло, следует пересмотреть свой рацион питания и образ жизни.

Для лучшей проработки мышц опускания бедер должны быть более медленными, чем их подъемы. Выполняя упражнение, тело стараются не раскачивать.

При опускании бедра колено на пол не ставят, а держат на весу. Сгибаться должны лишь тазобедренные суставы. Корпус сохраняют в статическом положении.

Приседания Плие

Последовательность их выполнения следующая:

При выполнении приседаний Плие рекомендуется:

Румынская тяга

Для ее исполнения:

Особенности тяги по-румынски следующие:

Махи в стороны

Для осуществления махов:

Вращения ногами

Вращения ногами выполняют следующим образом:

Махи назад ногами

Для воспроизведения упражнения:

Мост ягодичный на 1 ноге

Алгоритм выполнения упражнения:

Формы у всех девушек сильно разнятся. Особенно это касается ягодиц. Самыми популярными являются всего 4 типа. Любимыми среди мужчин считаются ягодицы в форме сердца или круга. Квадратные наверху женские бедра являются признаком отменного здоровья. А вот треугольные ягодицы уже сигнализируют о существующих в организме проблемах.

Лягушка

Для исполнения Лягушки:

Расписание на неделю

Улучшить форму ягодиц и разработать их поможет следующий недельный комплекс, который легко выполнять в домашних условиях:

Понедельник:

Четверг – выполнения с использованием утяжелителей:

С пятницы по воскресенье – отдых и восстановление.

Когда ожидать эффекта

На успешную проработку ягодичных мышц влияют:

У девушек до 25 лет итог от занятий будет заметен через 1-1,5 мес. Более зрелым женщинам эффекта от тренировок ягодиц придется подождать немного побольше. Но главное, в этом деле не сдаваться и продолжать работать над собой до конечного результата. За первые 4 недели регулярных тренировок ягодичные мышцы придут в тонус, а фигура заметно похудеет.

Одно из эффективных упражнений для красивых ягодиц — приседания с гантелями.

Для развития ягодиц помогают специальные фитнес-программы. Они направлены на то, чтобы женщины целенаправленно занимались своими формами. Рекомендации по выполнению физических упражнений можно узнавать у тренеров в спортивном зале. Потом эти знания применяют дома, занимаясь самостоятельно.

Источник

Упругие, пышные и в то же время изящные ягодицы во все времена были одной из наиболее сексуальных и притягательных деталей женской внешности. Хотя стандарты привлекательности с течением времени претерпевали серьёзные изменения, тем не менее, внимание противоположного пола всегда было сосредоточено на этих эффектных выпуклостях.

У всех народов и во все времена идеалом женской красоты считалась фигура в виде «песочных часов», в которых нижняя часть по объёму заметно преобладает над верхней. Не является исключением и современный тип сексуальной внешности, о чём свидетельствует возрастающая год от года популярность операций по моделированию формы ягодиц.

На Западе было проведено исследование, автор которого сумел вычислить пропорции наиболее привлекательной женской фигуры. Оказалось, что окружность талии должна соотноситься с обхватом бёдер с коэффициентом, приближенным к 0,7 (принцип измерения параметров фигуры показан на рисунке). Фигура с такими параметрами выглядит привлекательной для подавляющего большинства мужчин: на подсознательном уровне они воспринимают эти пропорции как сигнал о гормональном благополучии и здоровье репродуктивной системы.

Рис. 1. Измерение длины окружности (обхвата) талии в самом узком месте и бедер (в самом широком месте). В «идеале» это соотношение (WHR) приближено к 0,7.

В этой работе авторы подчеркнули, что при проведении операций по пластике ягодиц необходимо принимать во внимание не только идеальный с точки зрения эстетики образ, но и этнические особенности строения ягодичной зоны. Изучив особенности анатомии женщин разных рас, они выделили четыре основных расово-этнических типа:

1. Европеоидный тип – женщина с округлыми полушариями среднего размера. Наружные части ягодиц имеют либо безупречно округлую форму, либо небольшое углубление (атлетический тип) и переходят в соразмерные бёдра без излишней пышности.

2. Испанский тип отличается пышной округлостью наружной части полушарий и довольно полными бёдрами.

3. Азиатский тип – женщина с небольшими упругими полушариями и стройной линией бёдер.

4. Афро-американский тип характеризуется роскошными, предельно выпуклыми в наружной части полушариями и полными, тяжёлыми бёдрами.

КРИТЕРИИ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ

В своей работе пластический хирург должен исходить, в первую очередь, из универсальных критериев и базовых эстетических понятий. Для ягодичной области женского тела они были сформулированы доктором Ральфом Миллардом в книге, ставшей классикой эстетической хирургии: «Principalization of Plastic Surgery». Знаменитый хирург указал, что успех операции в немалой степени зависит от того, насколько верным является представление врача об эстетике женских ягодиц, и каким должен быть результат его вмешательства в анатомию пациентки.

В 2004 году в специализированном журнале была опубликована работа доктора Рамона Куэнко-Гуэрра, который в соавторстве с коллегами выполнил анализ двух с половиной тысяч фотографий женских ягодиц, взятых из СМИ и других свободных источников. На базе полученных результатов специалистам удалось сформулировать 4 базовых критерия эстетически безупречных ягодиц.

1. Красным пунктиром на рисунке обозначена область латеральной депрессии, т.е. место, где фиксируются на кости края ягодичных мышц, к которым примыкает бедренная мышца, образуя изящную впадину.

2. Жёлтым пунктиром обозначена нижняя складка, длина которой не превышает две трети от поверхности бедра.

3. Синий пунктир обозначает чётко обозначенные углубления (ямочки), расположенные в средней зоне подвздошной кости.

4. Сгиб треугольной формы, который начинается с линии, разделяющей ягодицы, и продолжается в обе стороны в направлении ямочек.

Помимо того, необходимо обращать внимание на точку наибольшей выпуклости ягодиц, которая в боковом ракурсе должна находиться на одной горизонтальной линии с лобком. Важно, чтобы расстояние между точкой наибольшей проекции ягодиц и большим вертелом было вдвое большим, чем расстояние от большого вертела до максимума выпуклости лобка.

На рисунке идеальные ягодицы в боковой проекции. А) вертел большеберцовой кости; В) точка максимальной проекции лобкового сочленения; С) точка максимальной проекции ягодицы; Д) Anterior superior iliac spine. Идеальное соотношение – АС=2 АВ.

Что характерно, все перечисленные критерии являются универсальными, т.е. одинаковы для всех этнических и расовых групп, за некоторыми исключениями. Так, у ягодиц испанского и афро-американского типов отсутствуют боковые впадины. Для представительниц прекрасного пола с таким анатомическим строением характерным является сочетание высокой максимальной выпуклости и ярко выраженного изгиба в крестце. Напротив, у женщин азиатского и европейского анатомического типа фигура больше приближена к спортивной, а ягодицы, как правило, невелики либо имеют средний размер.

ПРИЗНАКИ КРАСИВЫХ ЯГОДИЦ

Доктор T. Bruner и его соавторы разработали свой перечень критериев эстетики ягодичных зон, в который включили:

Подводим итоги: идеальные ягодицы или красивые ягодицы?

Суммируя всё вышесказанное, несложно представить, как должны выглядеть идеальные ягодицы с точки зрения эстетики. Рассмотрите расположенный ниже рисунок: он составлен с учётом всех признаков, перечисленных в работах пластических хирургов.

1. Верхняя часть каждого полушария чётко очерчена и берёт начало от верхней точки раздела между ягодицами, после чего пролегает полукругом вверх в направлении к ямочкам. Если ягодицы обладают развитой мышечной тканью и не имеют толстой жировой прослойки под кожей, то их полушария образуют чётко выраженный треугольник, направленный острым углом вниз, визуально обозначающий верхнюю границу ягодичной зоны. Объём мышечной ткани практически одинаков во всех четырёх квадрантах, но нижняя часть несколько более объёмна. Подъягодичные складки расходятся дугообразными линиями, образуя угол 45° с вертикальной осью внутренней линии бёдер. Благодаря этому между ягодицами и бёдрами образуется просвет характерной ромбической формы, который в специальной литературе часто обозначается как «diamond». Длина подъягодичной складки невелика, она не должна приближаться к средней линии.
2. Боковой ракурс перехода от спины к ягодицам оформлен в виде изгиба, где наибольшая выпуклость располагается в центре.
3. Ягодичные мышцы прикреплены к верхней части подвздошной кости, которая должна быть хорошо различима при пальпации. Нижняя часть мышцы образует мягкую подъягодичную складку. Все авторы отмечают важность объёма мягких тканей, равномерно распределённых

Округлые, упругие, в меру пышные ягодицы являются несомненным достоинством многих звёзд шоу-бизнеса. Достаточно назвать имена Рианны, Скарлет Йохансон, Марайя Керри, Дженифер Лопес, чтобы представить совершенные линии ягодичной зоны, приводящие в восторг многочисленных поклонников. Однако не стоит смотреть на эти образы, как на недосягаемый идеал, обливаясь слезами при мысли о собственном несовершенстве.

Сегодня всё в ваших руках, и совершенная фигура больше не является привилегией немногих счастливцев. Если многомесячные усилия, прикладываемые вами в спортзале, не приводят к желаемому результату – обратитесь в клинику эстетической хирургии «Абриелль». Для начала просто проконсультируйтесь с опытным пластическим хирургом и получите больше информации об операции липофилинга ягодичных зон, которая сегодня является самым популярным и безопасным способом коррекции ягодиц. Вы тоже можете приобрести идеальную внешность с изящными, безупречно округлыми ягодицами.

Пример расчета стоимости всей операции «под ключ». Расчет ориентировочный

Консультация пластического хирурга по фото: 600 рублей
Консультация анестезиолога: 3300. Специалист определяется с типом наркоза
Липофилинг ягодиц 1 категории: 160 000 рублей
Палата: 16 000 рублей
Наркоз: 42 200 рублей
Белье: 15 550 рублей
Итого: 237 650 рублей

Источник