какие фрукты и овощи полезны для ума

Какие фрукты и овощи полезны для головного мозга — Топ 7

Для поддержания здоровья головного мозга необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые на антиоксиданты (они предотвращают окисление клеток и повреждение нейронов), флавоноиды и витамины группы B. Именно эти вещества, согласно проведенным исследованиям, влияют на когнитивные фукции человека.

Для этой цели подходят лучше всего овощи и фрукты с богатым содержанием вышеперечисленных веществ, а также эфирных масел, аскорбиновой кислоты, жирных кислот. В этой статье мы приведем список самых полезных овощей и фруктов, напрямую воздействующих на здоровье головного мозга человека.

Топ-7 продуктов

Сразу необходимо уточнить, что питание должно быть разнообразным. Избыток тех же антиоксидантов может стимулировать работу головного мозга, от чего возникает бессонница. А чрезмерная концентрация витамина С нарушает работу эндокринной системы, в частности, гипофиза и гипоталамуса. Поэтому в рационе все равно должна присутствовать и белковая, и богатая на углеводы пища, но в умеренном количестве.

1. Лимон

Лимон как раз и является источником витамина С, который способствует нормализации холестерина в крови. А ещё – лимон улучшает когнитивные функции, а также укрепляет иммунную систему и чистит сосуды.

Достаточно ежедневно съедать порядка 20 грамм мякоти лимона чтобы поддерживать работу мозга в актуальном состоянии. Вместе с этим он снижает концентрацию натрия в крови, который в избытке стимулирует развитие атеросклероза (при сахарном диабете или же после 45 лет).

2. Имбирь

В составе корня растения – широкий набор эфирных масел и фитонцидов. Из полезных свойств имбиря для мозга можно выделить укрепление памяти и улучшение речевых функций.

Также имбирь очищает сосуды, снижает концентрацию «вредного» холестерина, замедляет процессы окисления нервных клеток, а также улучшает эластичность стенок кровеносных сосудов. Также употребление имбиря незначительно расширяет сосуды, тем самым снижая артериальное давление.

Если верить врачам, то ежедневное употребление имбиря (в качестве приправы или добавки к основным блюдам) в 4 – 5 раз снижает вероятность возникновения инсульта – разрыва кровеносных сосудов в головном мозгу.

А ещё имбирь полезен для репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Фитонциды, входящие в его состав, регулируют синтез половых гормонов (тестостерона, эстрогена, прогестерона).

3. Свекла

В свекле содержится большое количество натуральных нитратов. При попадании в организм они трансформируются до нитритов. А эти вещества, в свою очередь, снимают спазм мелких капилляров, тем самым снижая артериальное давление до приемлемого уровня.

Вместе с этим ежедневное употребление свеклы положительно сказывается на липидном обмене (за счет улучшения моторики желудочно-кишечного тракта), что тоже является хорошей профилактикой атеросклероза и образования холестериновых бляшек.

4. Сельдерей

Содержащийся в корне растения лютеолин помогает регулировать выработку простагландинов, тем самым препятствуя активному воспалительному процессу.

Данное вещество относится к флавонидам, которые организму человека необходимы для регулировки межклеточных метаболических функций (в том числе для окисления холестерина в печени).

Также лютеолин стимулирует работу микроглиальных клеток головного мозга, основная функция которых – это подавление распространения патогенной инфекции и защита нервных клеток от окисления.

Сельдерей комплексно улучшает работу головного мозга, а ещё усиливает устойчивость от таких болезней, как энцефалит (сопровождающихся воспалением его оболочки).

5. Куркума

Данная приправа – один из самых больших источников «редких» питательных микроэлементов для головного мозга.

В ней содержится йод, фосфор, алкалоиды, эфирные масла, куркумин. Врачи утверждают, что с помощью куркумы можно предотвратить развитие атеросклероза и раковых заболеваний. Германские ученые также утверждают, что куркумин может предотвращать развитие болезни Альцгеймера и ускоряет процесс регенерации нейронных клеток.

6. Голубика

Ключевое отличие данной ягоды – наличие в составе полифенолов, которые защищают клетки головного мозга от преждевременного старения (особенно полезно после 50 лет). При этом ежедневно достаточно съедать 20 – 30 грамм таких ягод, чтобы в 5 раз снизить вероятность возникновения дистрофии головного мозга.

СПРАВКА! А ещё голубки улучшает чувствительность нервных клеток к импульсам. Именно поэтому её включение в рацион положительно сказывается на резкости зрения, обонянии, чувствительности вкусовых рецепторов.

7. Спаржа

В ней содержатся витамины В-группы, РР, С и каротин, которые комплексно улучшают биохимический состав крови, стимулируют расщепление липидов и холестерина.

Ежедневное употребление спаржи полностью останавливает развитие атеросклероза, незначительно уменьшает размер уже сформировавшихся атеросклеротических бляшек.

Вместе с этим в спарже содержатся флавониды, которые препятствуют появлению воспалительных процессов и нормализуют артериальное давление. Диетологи рекомендуют данный овощ обязательно включать в рацион при гипо- и гипертонии.

Также ознакомьтесь с картинкой:

Теперь приведем рекомендации по питанию в случае определенных болезней мозга.

Особенности питания при некоторых заболеваниях

Врачи рекомендуют фрукты и овощи при тяжелых заболеваниях головного мозга употреблять в свежем или вареном виде. Можно также готовить салаты, но обязательно с добавлением рафинированного оливкового масла (без термической обработки).

Основные же рекомендации следующие:

Также врачи рекомендуют отдавать предпочтение зеленым и красным овощам – в них больше содержится каротина, флавонидов и витаминов В-группы, которые как раз и защищают клетки головного мозга от разрушения.

От чего следует отказаться?

А следующие продукты, по указанию врачей, увеличивают риск развития атеросклероза, гипертонии и инсульта головного мозга:

А ещё следует отказаться от полуфабрикатов, в производстве которых используется глутамат натрия. Это вещество действует как вкусовой стимулятор, но вместе с этим – угнетает чувствительность нейронов к импульсам. А в 50-х годах прошлого столетия глутамат натрия и вовсе использовался как сильный психотропный препарат, но впоследствии от него отказались из-за многочисленных побочных эффектов.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Итого, для поддержания здоровья головного мозга питание должно быть разнообразным и включать как можно больше овощей и витаминов. А вот долю блюд с высоким содержанием животных жиров, углеводов и холестерина следует минимизировать (но не отказываться полностью). При хронических заболеваниях нервной и сердечно-сосудистой систем врачи назначают диеты с соблюдением как раз этих правил.

Источник

Топ 7 фруктов и овощей, улучшающих память и внимание — какие из них самые полезные для мозга?

Хорошая память – ключевой элемент, который отличает разумного человека от других представителей окружающей фауны. А за запоминание отвечает головной мозг. Ученые утверждают, что за всю жизнь он «запоминает» всего 10 – 15% от своих возможностей.

Возможно ли тогда улучшить память? Это вполне реально, и чтобы это произошло, не обязательно использовать разного рода нейростимуляторы или принимать другие таблетки, нормализующие работу головного мозга.

Согласно исследованиям, питание имеет прямое влияение на деятельность нашего мозга. В большинстве случаев достаточно просто пересмотреть свой ежедневный рацион и включить в него продукты, улучшающие память. Какие же фрукты и овощи можно есть, чтобы добиться лучшего эффекта? Ответ ниже.

7 самых полезных продуктов

Самые простые правила, которых рекомендуют придерживаться врачи – это употреблять достаточное количество «сложных» углеводов (нередко их ещё называют «медленными»), витаминов, минералов и при этом не забывать о тренировках той самой памяти. А что относительно рациона, то можно выделить следующие продукты, которые помогут повысить повысить концентрацию внимания и память.

1. Чеснок

Чеснок полезен для кровообращения головного мозга. В нем содержатся эфирные масла, которые также снижают концентрацию липидов в крови, тем самым устраняя «засорение» мелких кровеносных сосудов.

Регулярное употребление чеснока чистит сосуды, что в 4 раза снижает вероятность развития атеросклероза. Также чеснок ускоряет процесс регенерации нервных клеток (это поможет, к примеру, избежать склероза в старческом возрасте).

2. Цитрусовые

Содержат витамин В₁₂ и В₆, С, которые участвуют в выработке серотонина и дофамина. Также нормализуют желудочно-кишечную микрофлору, тем самым снижая концентрацию в крови холестерина и липидов.

Ещё в цитрусах содержатся некоторые группы аминокислот, которые как раз могут усваиваться головным мозгом (преимущественно – для нормализации работы эндокринной системы).

3. Морская капуста

Особенно полезная «красная» морская капуста, так как в ней имеется немалое содержание В₁₂ и необходимых мозгу омега-3 жирных кислот.

Также в ней есть йод, который улучшает работу логического мышления и повышает внимание.

Особенно полезно включать морскую капусту в рацион людям после 40 лет — именно тогда «запускаются» основные процессы старения головного мозга.

4. Ягоды

Сюда можно отнести чернику, землянику, клубнику, смородину, крыжовник и большую часть лесных ягод.

В них содержатся эфирные масла и витамин С. Первые – нормализуют обменные процессы между нейронами, а также укрепляют сосуды мозга и держат их в тонусе.

А вот аскорбиновая кислота необходима организму для защиты кровеносной системы мозга от действия токсинов.

5. Орехи

В них содержится большое количество витаминов А и Е. Первый отвечает за целую цепочку метаболических процессов, затрагивающих головной мозг, а витамин Е защищает клетки мозга от раннего старения (являясь антиоксидантом).

Самыми полезными считаются грецкие орехи и фисташки, так как в них также содержатся цинк, магний, косвенно влияющих на чувствительность нейронов.

6. Злаки

Особенно полезны проросшие ростки пшеницы и ячменя, в которых содержится свыше 20 биологически активных компонентов.

Они, в первую очередь, защищают клетки головного мозга от старения, а вместе с этим стимулируют выработку серотонина, дофамина – это гормоны, как раз влияющих на память и внимание человека.

7. Мед и цветочная пыльца

Является источником сахара и минеральных микроэлементов, но при этом практически не содержит белков и жиров. Глюкоза – один из важнейших элементов для нормальной работы головного мозга. При её нехватке вся нервная система начинает испытывать кислородное голодание.

И именно поэтому врачи рекомендуют на завтрак есть что-нибудь сладкое. Мед – отличный вариант для этого.

Чего следует избегать?

Но есть вредные для мозга продукты, которые ухудшают память. Особенно опасно их включать в рацион детям, так как вплоть до 16 лет нервная система ещё развивается и уязвима к сбоям в работе пищеварительной системы. Самыми вредными продуктами можно назвать:

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Итого, память действительно можно улучшить простой корректировкой пищевого рациона. И особенно важно это с детьми, которые в большинстве случаев не придерживаются здорового питания. И самое главное – соблюдать разнообразный рацион.

Источник

10 продуктов для ума, необходимых школьнику даже на каникулах

Чтобы ребенок был здоровым и умным, кормите его разумно! Включайте в его меню продукты, которые помогут мозгу работать максимально продуктивно. Особенно важно поддержать его активность во время каникул или праздников и сразу после них, когда дети сначала выпадают из привычного расписания, а затем снова попадают в жёсткие учебные рамки.

Продукты для ума

Жирная рыба и икра

Детям необходим животный белок, однако лучше его получать не из мяса, а из морской рыбы, ведь такая рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины) богата еще одним ценным веществом – Омега-3. Эти кислоты ускоряют движение сигнала в головном мозге и потому крайне важны для школьников. В частности, Омега-3 активизируют такие функции мозга, как память, внимание и концентрацию.
Диетологи считают, что самый полезный завтрак для школьника — это бутерброд из хлеба грубого помола с небольшим количеством сливочного масла и рыбной икрой.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. НА ПРАВАХ РЕКЛАМЫ

Овсянка

Овес считается одним из самых полезных злаков: он стимулирует кровообращение (в том числе и в мозге). Не забываем про витамины группы В, которых в овсе, как и во всех злаках, предостаточно. Эта группа витаминов нужна как для взрослых, так и для детей, потому что считается источником энергии, в которой нуждаются все клетки организма.

Грецкие орехи

В этих орехах содержатся ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они способствуют мозговой активности детей и поставляют полезный растительный белок. Также в грецких орехах есть лецитин, улучшающий память. В идеале, детям нужно давать не менее 5 ядер грецкого ореха ежедневно.

Черника

Состав черники, богатый антиоксидантами и витаминами, делает её особенно полезной для улучшения работы мозга. Эта ягода помогает отлично соображать, хорошо усваивать и запоминать полученные знания в любом возрасте. Кстати, она также способствует укреплению сетчатки глаза.

Какао и шоколад

Какао-бобы содержат магний — микроэлемент, необходимый для нормальной работы памяти. Поэтому свежесваренный горячий какао на завтрак обеспечит ребенка «долгой» энергией на весь день. Также какао способствует расширению сосудов, улучшению кровообращения, стимулированию мозговой деятельности и улучшению настроения. Если ваш ребенок любит шоколад, то полезным для ума будет именно горький, в котором содержание какао-бобов больше 60%.

Зелёный горошек

Недостаток тиамина (витамина B1) чреват ухудшением внимания, памяти и настроения. Поэтому обязательно добавляйте в рацион ребёнка этот продукт, причём совершенно не важно в каком виде: свежий, мороженый или консервированный — необходимые нам свойства он сохраняет в любом варианте.

Яблоки

Морковь

Кроме положительного влияния на зрение, морковь полезна тем, что облегчает заучивание наизусть, так как активно стимулирует обмен веществ во всем организме, в том числе в мозге.
Поэтому, если у вашего ребенка предполагается заучивание (зубрежка) больших объемов информации, предложите ему перед этим съесть тёртую морковь с растительным маслом или сметаной.

Всего 1 киви содержит суточную норму витамина С. Это проверенный источник антиоксидантов, защищающих мозг от свободных радикалов. Именно эти злодеи ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения.

3 замечательных рецепта для детей, полезные для здоровья

Яйца, фаршированные рыбой

Яйца, фаршированные рыбой

Для приготовления 8 штук нужно:

Салат из моркови с черносливом

Салат из моркови с черносливом

Для приготовления 4 порций нужно:

Рыбные фрикадельки с зеленым горошком

Рыбные фрикадельки с зеленым горошком

Для приготовления 5-6 порций нужно:

Не перекармливайте ребенка перед школой. Излишне сытная еда может привести к желудочно-кишечным проблем и естественному снижению активности мозга, при котором ощущается сонливость и равнодушие к интеллектуальным занятиям.

Источник

Еда для мозга – 12 продуктов для эффективной работы

Человеческий мозг — самая сложная часть тела. Он ежедневно выполняет миллионы операций и, в отличие от компьютера, никогда не перестает работать. Поэтому его необходимо постоянно подпитывать. Хотя пища не повышает IQ и не делает нас умнее, зато она может зарядить энергией, помочь сконцентрироваться. Добавив в рацион «умные» продукты, вы повысите шансы на получение высоких оценок во время учебы, сдачу экзамена, успешное прохождение курсов, получение хорошей работы и поддержания мозговой деятельности в пожилом возрасте.

Здоровая пища — лучшее топливо для мозга

В первую очередь для умственной работы нужна глюкоза. Организм получает ее из любых углеводов и доставляет каждой клетке с кровью. Проблема в том, что мозг не может хранить ее запасы и ежедневно требует топлива. [1]

Получить глюкозу можно из медленных и быстрых углеводов. В последних много вреда и мало (или вовсе нет) ценных ингредиентов. Если не подпитывать тело полезными соединениями, это приведет к чувству усталости, грусти и раздражению.

Проблемы со сном, плохая память, трудности с решением проблем — это вряд ли то, что вы хотите испытывать каждый день во время учебы или работы. Выбирайте здоровую пищу, которая улучшает память и упрощает любой учебный процесс.

Топ-12 полезных продуктов для эффективной работы мозга

1. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардины — превосходные источники омега-3 жирных кислот. Из фосфолипидов строится мембрана каждой клетки, из-за чего постоянное употребление жирной рыбы облегчает связь между нейронами, ускоряет кровообращение, мыслительные функции и способность запоминать информацию. [2]

2. Черный шоколад

Лакомство с 70% какао богато флавоноидами, кофеином, антиоксидантами. Соединения замедляют возрастную умственную деградацию, борются с окислительным стрессом, предотвращают нарушение когнитивных функций. [3]

3. Черника

Антиоксиданты в ягодах представлены антоцианом, кофейной кислотой, катехином, кверцетином. Растительные компоненты известны противовоспалительным действием. Некоторые из них накапливаются в головном мозге и замедляют возрастные нейродегенеративные процессы. Помимо черники ученые советуют есть клубнику, ежевику, черную смородину, шелковицу. [4, 5]

4. Куркума

Куркумин, активный компонент специи, преодолевает гематоэнцефалический барьер и напрямую влияет на работу мозговых клеток. Он стимулирует их рост у людей с болезнью Альцгеймера, поднимает настроение — уровень серотонина и дофамина. Стоит учесть, что куркума состоит только из 3–6% куркумина, а в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки в дозировке 500–2000 мг/день. [6, 7]

5. Орехи и семена

Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, что делает их бустерами мозговой активности в любом возрасте, особенно в пожилом. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, снижает риск болезни Альцгеймера, восстанавливает познавательные способности — сенсорные и интеллектуальные. [8, 9]

6. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна — еще один источник витамина Е. Коричневый рис, ячмень, пшеница, гречиха, овсянка и другие цельнозерновые злаки уменьшают воспаление, сохраняют память. Они обеспечивают энергией в течение дня и необходимыми веществами — тиамином, рибофлавином, ниацином, фолатом, железом, магнием, селеном.

7. Кофе

Напиток избавляет от сонливости, повышает концентрацию внимания и способность обрабатывать большое количество информации. Антиоксиданты в кофе поддерживают эти процессы в зрелом возрасте — потребление кофе на протяжении всей жизни связано со сниженным риском инсульта, болезни Паркинсона и Альцгеймера. [10]

8. Авокадо

Источник полезных мононенасыщенных жиров снижает высокое кровяное давление, связанное с когнитивными нарушениями. Каждый плод также насыщен противовоспалительными агентами — фитонутриентами, полифенолами, флавоноидами. Вдобавок 20 различных минералов и витаминов авокадо поддерживают функции нервов, несущих информацию. [11]

9. Яйца

Фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12 содержатся в белке и желтке. Они предупреждают сокращение мозга, поддерживают когнитивные функции. Яичные желтки — один из наиболее концентрированных источников холина, который организм использует для создания нейромедиатора ацетилхолина. Последний отвечает за настроение, память. [12]

10. Брокколи

Низкокалорийная спаржевая капуста — богатый источник пищевых волокон и соединений глюкозинолатов. При их расщеплении в организме вырабатываются изотиоцианаты. Эти горчичные масла снижают оксидативный стресс, риск нейродегенеративных заболеваний. К другим крестоцветным овощам с глюкозинолатами относятся: бок-чой, репа, брюссельская и цветная капуста. Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды для умственного здоровья. [13]

11. Апельсины

В одном среднем апельсине может быть сконцентрировано 90% дневной нормы витамина С. Согласно одному исследованию, его высокий уровень в крови связан с лучшим решением задач, фокусировкой, вниманием и скоростью принятия решений. Он дополнительно борется со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга, и защищает от депрессивных расстройств, тревожности, шизофрении, болезни Альцгеймера. [14, 15]

12. Зеленый чай

Кофеин в зеленом чае повышает бдительность, производительность, память и концентрацию внимания. Другой полезный ингредиент в напитке — аминокислота L-теанин. Она уменьшает беспокойство и заставляет человека чувствовать себя более расслабленно, компенсируя тем самым стимулирующий эффект кофеина. [16, 17]

Дополнительные способы улучшить производительность мозга

Такие пищевые добавки, как бета-каротин, магний, витамины B, C и E усиливают мозговую активность, обладают общеукрепляющим эффектом. Но прибегать к БАДам стоит, если есть дефицит этих веществ. Также стоит обратить внимание на биодобавки с женьшенем, куркумином.

Немаловажную роль в здоровье мозга играет 8-часовой сон, физическая активность. Исследователи доказали, что спорт — мощный стимулятор нейропластичности. Поэтому спортсмены легче отключаются от шума жизни, быстрее обрабатывают информацию, чем люди без спортивного мышления. В результате они имеют более здоровую нервную систему.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Количество рекомендаций по питанию, образу жизни сводит с ума и вам никак не удается применить их на практике? Тогда пришло время составить меню на неделю с учетом активности. Правильный рацион не только улучшит качество жизни сегодня, но и значительно снизит риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.

Источники информации

Дата публикации материала – 11 октября 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник