какие фрукты можно есть каждый день
Сколько фруктов нужно есть каждый день? Советы + 5 отличных рецептов
Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к «здоровым», считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и «подкормят» организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.
В чем польза фруктов?
Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.
Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.
Еще один «бонус» — фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.
Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.
Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.
«Осторожно! От фруктов можно растолстеть». Врач-диетолог о ежедневной норме
У фруктов репутация полезных продуктов. Считается, что это лучший вариант перекуса в школе и на работе. Насколько это правда, какова мера в сладких плодах, и какие из них самые целебные? Врач-диетолог Лилия Косникович обо всем подробнее.
Съедайте одно яблоко в день, и вы забудете дорогу к докторам
— Фрукты и ягоды — продукты с низкой энергетической ценностью, которая почти целиком обеспечивается углеводами. К углеводам фруктов относятся, в основном, простые сахара — сахароза, фруктоза и глюкоза (природные сахара).
Фрукты и ягоды отличаются хорошим и полезным для организма составом. Кроме того, они являются важным источником витаминов (С и Р, бета-каротина), минеральных солей щелочного характера, микроэлементов (К), пищевых волокон и флавоноидов.
Особенно полезны водорастворимые пищевые волокна — пектины (в день желательно есть 25 граммов пищевых волокон, из них 2-3 грамма должны быть водорастворимыми). Больше всего пектина содержится в яблоках, черной смородине и сливе. Вот почему всем нам известна житейская мудрость: мол, съедай одно яблоко в день, и ты забудешь дорогу к докторам.
Разумное количество фруктов повышает иммунный статус
— Кроме того, фрукты — источники витаминов С, бета-каротина. Они улучшают обмен веществ, повышают иммунный статус, препятствуют развитию онкологии и замедляют старение.
— Особое значение оказывает физиологическое влияние эфирных масел и органических кислот на работу пищеварительной системы. Привлекательный вид, запах и вкус фруктов возбуждают аппетит, активируют работу поджелудочной железы и желчеотделения.
В каких случаях потребление вкусных плодов может быть вредно?
Врач объясняет, нет неполезных фруктов. Однако слишком много вкусных продуктов не рекомендуется употреблять людям с ожирением.
— Вкусные плоды в среднем содержат около 10 грамм природного сахара на 100 грамм продукта. 2-3 фрукта в день могут похвастаться около 30 граммами быстроусваиваемых углеводов и покрывают нашу потребность в сахарах на 50%.
Вот почему нормой фруктов и овощей в день считается 15-20% от калорийности рациона (около 400-500 граммов полезных плодов, из которых 300 граммов — овощи и 200 — фрукты).
Тем, кто худеет, не рекомендуется злоупотреблять сухофруктами.
Врач говорит, что не согласна с мнением о том, что сухофрукты полезно есть с чаем в качестве перекуса. Нет. Содержание сахара в них доходит до 60 граммов на 100 граммов продукта. Их можно рекомендовать в качестве добавки к блюдам для замены сахара (например, в кашу или творог с утра), а также для приготовления компотов. С чаем лучше съесть пару печений, чем сухофрукты (по сути, чистый сахар).
— Кислые фрукты и ягоды следует ограничить людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Они могут привести к усилению кислых забросов и изжоге.
Сырые плоды рекомендуется исключить и ограничить в период обострения синдрома раздраженной кишки, чтобы уменьшить проявления боли в животе, диареи и вздутия. В такой ситуации (в период обострения) фрукты и ягоды лучше не есть. Если очень хочется, лучше отдавать предпочтение запеченным яблокам, детскому пюре, бананам.
— Насколько правда, что если не есть фрукты, но включать в рацион овощи, организм не заметит подмены?
— Отчасти правда. Главное, не наоборот. Преимущество овощей в том, что они имеют меньшее содержание природных сахаров (от 2 до 5 граммов сахара на 100 граммов продукта). Кроме того, все овощи, как и фрукты, содержат минорные компоненты и биофлавоноиды, которые оказывают полезное действие на сосуды и весь организм в целом. Кроме того, убирают из организма лишние (в том числе натуральные) сахара.
— Когда правильно есть фрукты: до или после еды?
— Желательно есть фрукты в качестве перекуса между приемами пищи, потому что это природная сладость. К фруктам можно добавлять белковые продукты, например творог, йогурт или орехи. Они имеют низкий гликемический индекс и составляют прекрасное сочетание с улеводами.
До приема основной еды лучше предпочесть овощные салаты или отдельно овощи. Они способствуют подготовке органов пищеварения к усвоению пищи и не перенасыщают организм природными сахарами.
Что касается смешивания фруктов, то миксовать их можно. Главное, не есть более 200-300 грамм в день. Неплохой вариант и фруктовые салаты. В таком случае в организм поступают различные виды витаминов, биофлавоноидов, эфирных масел. Различный цвет, вкус, запах улучшают настроение, позволяют получить пищевое удовлетворение.
Какие фрукты лучше? (ТОП-19 самых полезных фруктов)
Сегодня я предлагаю нам вместе ответить на вопрос “Какие фрукты лучше?”.
Лучше есть при похудении, лучше для кормящих, лучше для беременных. Лучше для поддержания здоровья, молодости, бодрости, стройности и сияющей кожи.
Вот краткое содержание статьи:
Я расскажу, почему фрукты — это действительно хорошая еда, даже несмотря на то, что в них много фруктозы (спойлер: натуральная фруктоза вкупе с клетчаткой отлично усваивается). И почему информация о том, что фруктоза, содержащаяся в цельных фруктах, может стать причиной развития диабета и ожирения, — это всего лишь миф.
Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всём об этом в сегодняшней статье.
В чём заключается польза фруктов? Какие фрукты лучше?
Ответ на этот вопрос может показаться очевидным. Но давайте поразмышляем об этом вслух. Во-первых, чтобы превратить абстрактные “так говорят” и расплывчатые “где-то слышала” в знания, подкреплённые научной базой. Во-вторых, чтобы разложить эти знания в голове по полочкам. (Может быть, не только для себя, но и для своих детей). В-третьих, чтобы убедиться, что мы получаем от фруктов гораздо больше пользы, чем думаем (и они не приносят нам вреда!).
1. В фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов
Да, фрукты отлично питают организм и обеспечивают нас большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.
Каждый витамин выполняет много важных функций в вашем теле, поддерживает работу нервной, гормональной, иммунной и других систем. Например витамин С не только стимулирует защитные силы организма, но и участвует в синтезе коллагена, продлевая молодость кожи. (1)
2. Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи
Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают нам бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. (А ведь именно он зачастую увеличивает риск развития рака, неврологических расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний). Полифенолы важны для красоты кожи, стройности фигуры, продления молодости, поддержания бодрости и укрепления здоровья.
В исследовании 2010 года, определившем 100 продуктов с самым высоким содержанием полифенолов, фрукты, ягоды, специи и травы потеснили овощи и заняли первые строчки рейтинга. (2) Артишок оказался единственным овощем, вошедшим в топ-30.
Так какие фрукты лучше есть? Разные фрукты содержат разные типы полифенолов, вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.
Стоит помнить, что сокращая количество потребляемых фруктов или заменяя их полностью овощами, вы значительно снижаете объём поступающих в организм полифенолов.
3. Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника
Фрукты богаты клетчаткой, которая помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать), положительно влияет на работу пищеварения, наш вес, состояние кожи и способствует поддержанию здоровья кишечника.
Бактерии в кишечнике расщепляют волокна клетчатки и образуют короткоцепочные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, а также снижают риск расстройств ЖКТ, развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. (3,4)
Кроме того, недавнее исследование показывает, что полифенолы оказывают пребиотическое действие в отношении хороших кишечных бактерий и противомикробное воздействие в отношении патогенных бактерий. (5)
Если сказать чуть проще, клетчатка играет роль топлива и пребиотика в нашем кишечнике и оказывает мощное положительное воздействие на его микробиом.
4. Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их
На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты “из-за высокого содержания сахара” могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа.
На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца. (6,7)
И, как мы говорили ранее, полифенолы и клетчатка помогают предотвратить развитие многих форм рака.
А вот сторонникам палео-диеты, предпочитающим сокращать количество фруктов в рационе, чтобы снизить объём поступающих углеводов, стоит учитывать несколько моментов.
Во-первых, фрукты являются довольно легкими продуктами с гораздо большей плотностью полезных нутриентов, чем, например, в свином сале или кокосовом масле, которые последователи палео часто едят.
Во-вторых, всё то, что мы едим — фрукты, овощи, мясо — довольно сильно отличается от своих палеолитических предшественников. Не только фрукты стали слаще. Рыба и мясо стали гораздо жирнее, а морковь и брокколи раньше просто не существовали в том виде, в котором мы их знаем сейчас. (8,9) Вопреки расхожему мнению употреблять в пищу только продукты, доступные охотникам-собирателям в эпоху палеолита, сегодня не получится.
Могут ли фрукты принести вред? Насколько опасна содержащаяся в них фруктоза?
Вопрос заключается в следующем: есть ли какие-либо качественные данные о том, что потребление свежих фруктов может вызвать резистентность к инсулину, привести к увеличению веса или возникновению проблем со здоровьем?
Нет, нет и нет. Большинство из нас может совершенно спокойно есть фрукты. Более того, будет очень здорово, если мы будем это делать. (Важное уточнение: соблюдать правила безопасности стоит тем, у кого есть непереносимость фруктозы, диабет, серьезный дисбаланс в кишечнике).
В остальном же страхи, связанные с фруктозой, содержащейся во фруктах, не обоснованы и не должны вести нас к снижению потребления свежих фруктов.
Откуда взялись мифы о вреде фруктов? На какой почве они выросли и почему нам приходится сейчас им противостоять?
Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как мы предполагаем на данный момент, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. (10)
Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы, как самого дешёвого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения, с которым человечество сегодня имеет дело. (11)
Вот почему важно избегать рафинированный сахар, особенно сладкие газированные напитки и минимизировать употребление сиропов с высоким содержанием концентрированной фруктозы.
Но это движение против сахара заставило некоторых поверить, что все сахара — даже природная фруктоза, содержащаяся в фруктах, — будут оказывать одинаково негативное воздействие на организм.
Профессор Ластиг выдвинул предположение об опасности любой фруктозы, которое было сделано на основе исследований на мышах, которые употребляли фруктозу около 60% (!!) своего питания. (12) Во-первых, в таком случае человеку нужно выпивать около 1.5 литров сладкой газировки в день, чтобы получить столько фруктозы. А, во-вторых, мыши — это не люди, никакие выводы никогда не делают, пока нет подтверждений в исследованиях с людьми. В-третьих, важно понимать, что между фруктозой в свежих фруктах и фруктозой в «Кока-коле» есть огромная разница. Ниже подробнее расскажу об этом.
Набор веса и диабет может вызвать фруктоза, полученная из рафинированных продуктов и сладких напитков, а НЕ из натуральных фруктов
Фруктоза во фруктах минимальна по сравнению с высокой изолированной дозой в банке или бутылке лимонада.
И это ещё мы не говорим о том, что фруктоза вместе с клетчаткой и питательными веществами, содержащимися во фруктах, вызывают совершенно другой ответ глюкозы в крови по сравнению с фруктозой из обработанных продуктов. Исследования показывают, что подслащённая фруктозой пища и напитки ухудшают толерантность к глюкозе, в то время как цельные фрукты этого не делают. (13)
Исследования показывают, что ограничение цельных фруктов никак не влияет на наш вес, обхват талии и уровень сахара в крови. Зато употребление цельных фруктов наоборот снижает риск ожирения и диабета 2 типа. (14,15,16,17,18)
Есть огромная разница между фруктозой в натуральных фруктах и сладкой газировке, подслащенной фруктозой. Нет исследований о вреде фруктозы в фруктах. Цельные фрукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые замедляют усвоение сахара и дарят чувство сытости.
Также помните, что если вы ведёте активный образ жизни, отсутствие фруктов в рационе может стать не только недальновидным упущением, но и причиной дисбаланса в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. А это означает, что вы увеличиваете риск возникновения гормонального дисбаланса, к тому же вы будете чувствовать себя более раздражительной, нервной и уставшей.
Какой фруктозы стоит избегать?
Итак, нам не стоит убирать из нашего рациона цельные фрукты и ягоды, чтобы сократить количество поступающей фруктозы. (Если нет проблем с ЖКТ, серьезного нарушения баланса сахара в крови и непереносимости фруктозы). Но какие источники фруктозы всё-таки лучше оставить за бортом?
1. Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки
Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара. Я рекомендую их полностью исключить из своего питания.
2. Свежевыжатые фруктовые соки
Удивлены? На самом деле всё довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов. (19) Более того, когда мы пьём сок, а не едим цельные фрукты, мы можем употребить гораздо больше калорий и фруктозы. Ведь в таком случае нам не нужно ничего жевать, а из-за отсутствия клетчатки не возникает чувство насыщения.
Постарайтесь перейти со свежевыжатых соков на цельные свежие фрукты и ягоды. То же самое касается полностью фруктовых смузи, например, банан + персик + финики. Такие фруктовые смузи можно выпивать редко, в виде десерта, так как в них содержится слишком большая порция натурального сахара, а фрукты в перемолотом виде, поэтому вы можете их съесть гораздо больше. Если пить смузи, то только те, которые содержат много зелени и овощей. И на всякий случай уточню, что фрукты и овощи можно смело смешивать и есть вместе (нет никаких качественных научных данных о противоположном), если у вас всё в порядке с ЖКТ и нет специальных рекомендаций от специалиста.
3. Сухофрукты
Так как они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов. Можете почерпнуть пару идей на nliza.ru в разделе “Рецепты”.
4. Все виды сладостей из магазина и так называемые “диетические продукты”, содержащие фруктозу
5. Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы)
Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара. Я рекомендую не использовать эти сиропы на постоянной основе.
Как правильно есть фрукты: сколько, когда, кому и какие
Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас всё в порядке со здоровьем.
Более осторожный подход нужен в том случае, если у вас есть тяжёлый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы (помните, мы с вами об этом говорили?). При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу) и понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка). Так вы поймёте, какие виды фруктов и какое их количество являются для вас оптимальными.
Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приёмов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.
Топ 19 фруктов: какие фрукты лучше для красоты, молодости и здоровья
Я подготовила список из 19 свежих фруктов, которые содержат больше всего полезных нутриентов и обладают следующими свойствами:
Эти фрукты называют «функциональными продуктами» в научных исследованиях, потому что они обеспечивают дополнительную физиологическую выгоду (ведь богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами) помимо удовлетворения основных потребностей в питании.
1. Малина
В малине больше всего клетчатки, а также малина содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций.
Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.
2. Физалис
Тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо.
Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.
3. Ежевика
В ежевике много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий.
Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.
4. Клюква
Богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий.
Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.
5. Брусника
Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Напомню, что антиоксиданты важны для молодости и защиты от онкологических, сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9.
Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.
6. Смородина красная, белая, черная
В смородине много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди.
Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.
7. Гранат
Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий.
Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.
8. Крыжовник
Содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор.
Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.
9. Авокадо
Этот фрукт богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5.
Авокадо восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.
10. Груша
Содержит витамины С, К, В9 и калий.
Груши важны для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.
11. Киви
Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий.
Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.
12. Инжир свежий
Он содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец.
Инжир важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.
13. Бананы
В бананах много калия, витаминов группы В и С.
Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.
14. Яблоки
Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий.
Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.
15. Черника, голубика
Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец.
Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.
16. Апельсины
В апельсинах много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия.
Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.
17. Абрикосы
Содержат витамины А, С и калий.
Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.
18. Клубника
Эта ягода богата витаминами А, С, кальцием и калием.
Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.
19. Нектарин
В нектарине много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия.
Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.
Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки, старайтесь почаще их есть. Многие люди едят мало клетчатки, что может привести к нерегулярной работе кишечника, набору лишнего веса и высокому уровню холестерина.
Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.
Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года!
Какие фрукты полезно есть перед сном?
Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если вам часто хочется фруктов после ужина, это может говорить о том, что вы неполноценно ужинаете.
Итак, какие фрукты лучше есть перед сном? Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:
Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин (24) Тогда вы будете еще лучше спать!
Также перед сном вы можете сделать выбор в пользу:
А вот напитки и продукты с кофеином — кофе, какао, чёрный и зелёный чай, шоколад — стоит перестать употреблять за 6 часов до сна. В качестве альтернативы можете выпить чашку травяного или фруктового чая с ромашкой, маракуйей, мятой.
Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении?
При желании снизить вес, ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый приём пищи) и остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.
Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому что из-за них можно поправиться, а потому что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть достаточное количество белков и жиров. А если вы будете есть фрукты в любом количестве, то вам не захочется есть достаточно зелени, овощей, источников белка (крупы, бобовые, птица, рыба) и жиров.
Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.
Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:
Этим же ягодам и фруктам стоит отдавать предпочтение при нарушении регуляции сахара в крови.
Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара, ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:
А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день, добавляя фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приёмам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний приём пищи перед сном.
Не злоупотребляйте сухофруктами и сладкими жидкими калориями
При снижении веса важно минимизировать потребление сладких жидких калорий (вместо пакетированного и свежевыжатого сока пейте чистую воду, травяные чаи, зелёный чай), потому что, как мы помним, в них нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара. Более того, в жидком виде мы можем “съесть” гораздо больше фруктов, чем если бы мы употребляли их в цельном виде.
Сухофрукты лучше использовать в качестве основы для полезных десертов, которые вы будете есть по особому поводу. С ними можно сделать полезные маффины или конфеты с финиками, миндалём и натуральным какао.
Какие фрукты лучше всего есть во время беременности?
Употребление разнообразных свежих фруктов на протяжении всей беременности обеспечит вас важными питательными веществами: клетчаткой, витаминами, минералами и полифенолами.
Желательно включите в рацион:
Свежие фрукты и ягоды можно добавлять в йогурт цельной жирности из коровьего (если хорошо переносите), козьего или овечьего молока или кашу на завтрак, использовать для приготовления овощных смузи, добавлять в салаты на обед и ужин или съедать в качестве перекуса между приёмами пищи.
Старайтесь выбирать сезонные фрукты и ягоды, а вне сезона смело покупайте их в замороженные виде, они содержат столько же пользы.
Какие фрукты лучше есть кормящим?
Во время ГВ особенно важно не забывать съедать 3-5 порций свежих фруктов в день. Во-первых, вам нужно больше калорий (примерно +500), чтобы восстанавливать энергозатраты. Во-вторых, ребёнок будет получать ровно все те же питательные вещества с молоком.
Включите в рацион фрукты из списка выше и сделайте акцент на следующих фруктах:
Также старайтесь каждый день есть несколько порций свежей салатной зелени (салат в горшочке, шпинат, капуста и др.) и цветных овощей.
Какие фрукты лучше есть, чтобы скорее выздороветь?
При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую вам по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг. Можно больше увеличить количество витамина С из продуктов, если вы курите, принимаете ОК, часто пьёте аспирин или чувствуете, что заболеваете.
Витамин С содержится в:
Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приёмом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.
Применение добавки с витамином С в период болезни в течение одной-двух недель (доза вплоть с 1000 до 10000 мг), наряду с употреблением продуктов, богатых витамином С, помогает сократить длительность простуды и проявленность симптомов. У меня есть подробный пост о липосомальном витамине С, который я применяю, чтобы укрепить иммунитет (и это не реклама).
Напоминаю, что важно изучать противопоказания. Например, витамин С нельзя употреблять в виде добавок, если у вас есть склонность к тромбозам, раздражённый ЖКТ, почечная недостаточность, камни в почках и мочевыводящих путях.
Что пить, чтобы выздороветь?
Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать.
Поддержать иммунитет во время болезни также можно с помощью напитка с лимоном, мёдом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки мёда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.
Следите за тем, чтобы фрукты были в каждом вашем дне
Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.
Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.
Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и лёгкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.
Если статья вам полезна, то буду рада, если поделитесь ей со своими близкими❤️️ Особенно с теми, кто боится есть фрукты)
А как часто вы едите фрукты и ягоды?) Какие выбираете?