какие фрукты можно кушать при кето диете
Можно ли фрукты и ягоды на кето
Изучая и пробуя различные виды диет, можно привыкнуть к тому, что фрукты являются чуть ли не основой диетического питания! Но, столкнувшись с кето-диетой, недопустимость фруктов становится неприятным открытием. Что, действительно, совсем нельзя фрукты на кето-диете? В этом вопросе придется разбираться! И, главное, что удается понять на первых же порах изучения этой темы – это то, что фрукты всё-таки можно, но не все, не всегда и, главное, к вопросу включения в кето-рацион фруктов подходить надо очень осторожно!
Почему нельзя фрукты на кето
Чтобы понять всю бесполезность, а может даже вредность фруктов на кето-диете, необходимо вспомнить основной принцип кетогенного питания.
А теперь взглянем на состав одного из самых популярных фруктов – яблока.
Что же касается состава. В яблоке содержатся глюкоза (декстроза), фруктоза и сахароза. Из этих элементов состоят легкоусвояемые углеводы.
Желая сформировать кетозный обмен веществ в организме, включать в рацион продукты с таким составом, как минимум, не разумно. Кетоновые тела не будут продуцироваться, если печень будет вовремя насыщаться гликогеном.
Синтез кетоновых тел в организме происходит тремя путями. Причиной образования кетоза может быть голодание, следование особым (низкоуглеводным) принципам питания или патология углеводного обмена веществ на фоне снижения выработки/невосприятия организмом инсулина.
Причиной образования кетоза может быть голодание
Кроме того что достаточное или даже большое количество фруктов в рационе связано с препятствием формирования нужной формы обмена веществ при кето-питании, стоит обратить внимание на то, что фрукты содержат немалое количество фруктозы. А можно ли фруктозу на кето-диете?
Сразу же можно ответить на вопрос, можно ли фруктозу на кето-диете, отрицательно. Нет, фруктоза вовсе не безобидный сахарозаменитель. Этот продукт усваивается организмом полностью, хоть и не сразу. Гликемический индекс фруктозы низкий (35). Однако фруктоза повышает сахар в крови, провоцирует усиленную выработку инсулина, формирует почву для набора лишнего веса.
Недалеко в этом плане ушли такие элементы, как сахароза и глюкоза.
По мнению специалистов, глюкоза или декстроза, как и сахароза, фруктоза, а также другие виды сахара повышают риски развития ожирения, сахарного диабета второго типа, кариеса и других проблем.
Исходя из всего этого, несложно сделать вывод. Фрукты могут быть не только полезны, но и вредны. И большая часть фруктов относится к недружественной кето категории.
А как же витамины
Витамины организму очень нужны! Витамины для здоровья крайне важны. Но, кто сказал, что витамины можно черпать только из фруктов? Например, некоторые овощи содержат в составе больше (или столько же) витамина С, чем «распиаренные» апельсины и лимоны.
Ну и не витамином С единым, как говорится! Многие витамины можно черпать из овощей и ягод. Их там не мало, а вполне достаточно. Так что вопрос допустимости фруктов на кето больше связан с вкусовыми пристрастиями и желанием подкрепиться сладеньким подарком природы.
Какие фрукты можно
Итак, есть или не есть фрукты на кето-диете, по сути, каждый решает для себя самостоятельно. Для кого-то рацион, в котором полностью исключены фрукты, просто невозможен в силу личных взглядов и пристрастий. В таком случае, придется исходить из того, что фрукты на кето-диете сродни конфетам на другом диетическом питании. Их, как бы можно, но очень осторожно и не часто, и совсем немного.
Желательно выбирать фрукты с низким содержанием углеводов в составе.
К низкоуглеводным фруктам причисляют следующие варианты:
В этом списке указано количество углеводов из расчета на 100 грамм продукта. Исходя из этого, можно рассчитать допустимое количество фрукта. Например, вес одного среднего яблока, примерно, 90 грамм. При помощи нехитрой пропорции (9.8 х 90)/100 = 8,8 г, можно вычислить, что в одном среднем яблоке около 8 грамм углеводов. А, если, отделить лишь половинку яблока, то можно употребить всего 3.5 – 4 грамма углеводов.
Рекомендуем по теме
Такой же расчёт следует применить по отношению к другим фруктам. Но, например, считая сколько содержится углеводов в арбузе или дыне, стоит учитывать вес кожуры. Поэтому, лучше всего сначала отделить мякоть, взвесить непосредственный вес съедобной части и произвести подсчёт.
Важно помнить, что если и давать себе послабление в плане употребления фруктов, то выбирать нужно только низкоуглеводные фрукты, брать для еды малое количество фруктов и только в чистом виде. Соки – нет! Фрукты – да, иногда. Джемы из фруктов – нет! Небольшие ломтики фруктов – да, но как запрещенная сладость, не всегда.
Какие фрукты совсем не подходят
Существует список фруктов, которые не рекомендуются почти к любому диетическому питанию, не только для кето. Это, как правило, те фрукты, в составе которых высокое содержание углеводов и мало волокон. Туда же относятся фрукты с высоким содержанием крахмала.
Этим фруктам однозначное или основное «Нет» на кето-диете:
Опять же, окончательное решение каждый принимает для себя сам или с учетом рекомендаций специалиста по конкретной ситуации. Но, желая соблюдать диету кето, важно помнить, что некоторым фруктам не место в кето-рационе, так как их состав, едва ли можно уместить в рекомендуемый для кето-диеты баланс БЖУ.
Лучший фрукт для кето-диеты
Споры о том, чем же являются плоды авокадо, овощем, фруктом или ягодой, не умолкают по сей день! Но, если исходить из того, что авокадо это фрукт, то можно сказать, что это самый дружественный кето фрукт!
Однако по вкусу мякоть авокадо едва ли напоминает фрукт. Консистенция спелого авокадо маслянистая, вкус обволакивающий, ближе к овощному оттенку. Сложно полюбить авокадо, если не знаешь, как и с чем его подавать. Но, существует множество кето-рецептов, в основе которых нежная мякоть этого плода.
Какие ягоды можно
Что, что, а ягоды – хороший вариант для кето-диеты! Нет, они не должны составлять основную часть рациона, но ягоды вполне могут в него войти. Ягоды, как правило, содержат малое количество углеводов в составе.
Углеводы указаны из расчёта на 100 грамм продукта.
Ягоды можно включить в кето-рацион в виде перекуса. Ими можно и нужно украшать десерты. На основе ягод делают некоторые незапрещенные для кето соусы и подливы. Всегда следует помнить, что ягоды на кето-диете не являются основной едой. Это дополнение, которое не запрещено, но допустимо для кето-диеты!
Сколько можно съесть клубники
Сколько можно есть ягод, находясь на кетогенном питании, проще рассмотреть на примере клубники.
По ботаническому признаку клубника считается ягодой. В составе мякоти спелой клубники содержится около 6 грамм углеводов на 100 грамм. Точное количество углеводов зависит от степени зрелости, от сорта, и, немного, от климатических и погодных условий местности, где выращивается ягода. Но, в среднем же количество углеводов варьируется в пределах 5-6 граммов на 100 грамм.
Когда мы едим углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. А чем больше инсулина в крови, тем больше сигналов откладывать жир дает организм.
Средний вес одной ягодки клубники составляет, приблизительно, 10-15 грамм. Учитывая стандартную пропорцию, легко посчитать, что одна ягода содержит 0.6 – 0,9 грамм углеводов. Т.е. в 10 таких ягодках будет только 6-9 грамм углеводов. А, если съесть не 10, а 5 ягод, чего вполне достаточно для разового перекуса и для украшения порции, то можно получить лишь 3-4,5 грамма углеводов. Что вполне уместится в отмеренный для кето-диеты баланс БЖУ, где рекомендуемая норма углеводов, съедаемых в день не должна быть больше 50, а лучше 20 грамм.
Некоторые люди не видят отличий между земляникой и клубникой, путают эти ягоды. На деле же, это два разных варианта ягод. Но, тем не менее, земляника также не запрещена к употреблению на кето-диете, так как содержит тоже малое количество углеводов в составе – 6-7 грамм на 100 грамм. При этом ягодки у земляники бывают и мелкие, и, напротив, очень крупные – до 100 грамм весом. Это нужно учитывать, отмеряя количество земляники для кето-перекуса или другого приема пищи.
Наглядная разница между клубникой и земляникой.
Какие ягоды нельзя
По показателям питательной ценности, практически, все ягоды пригодны для использования в кето-рационе. Исключением можно назвать ягоды годжи, в составе которых содержится 43,2 грамма углеводов на 100 грамм. Но, существует список ягод, полностью запрещенных к употреблению в пищу.
Но, такие ягоды, едва ли придет в голову, включать в меню кому бы то ни было. Однако нужно проявлять внимательность при выборе ягод и фруктов. Важно помнить, что в кето и любой другой рацион можно включать только те плоды, которые были выращены в экологически чистой зоне с соблюдением агротехнических условий и стандартов безопасности. Потому что напичканные химикатами ягоды, будь они хоть трижды низкоуглеводными, точно, не принесут пользы.
Как быть с фруктовыми и ягодными соками?
Если некоторые фрукты на кето-диете можно, то фруктовые и даже ягодные соки нельзя! Причина состоит в следующем. Углеводы из сока усваиваются быстро, почти, молниеносно. Потребуется приблизительно 10-15 минут, чтобы сахар в крови пошел в рост, после употребления фруктового сока. И, здесь, совершенно, нет разницы покупные консервированные это соки или свежевыжатые домашние натуральные.
В 100 граммах фруктового сока содержится 10-12 грамм углеводов. Гликемический индекс сока равен 70 и выше. Показатель зависит, от исходного продукта, наличия мякоти и содержания добавок.
Углеводы из соков усваиваются все, быстро. Из фруктов и ягод усвоение углеводов происходит медленнее, за счет пищевых волокон.
А так как кето-диета напрямую связана с необходимостью снизить до максимума потребляемые углеводы, то соку из фруктов не место в рационе, на время этой диетической практики.
Сухофрукты на кето-диете
Сухофрукты всегда входят в список диетических продуктов! Мало кто станет отрицать, что для диетического питания часто рекомендуют заменить конфеты и прочие неполезные сладости, именно, сухофруктами. Однако когда речь о кетогенной диете, всегда стоит обращать внимание на пищевую ценность. И, что же можно в этом плане сказать о сухофруктах?
Например, чернослив имеет следующие показатели КБЖУ:
Курага содержит 52 грамма углеводов на 100 грамм, а в сушеном инжире углеводов содержится 63,7 граммов на 100 грамм. Поэтому диетические свойства сухофруктов неоднозначны. И на кето-диете, к сожалению, баловаться сухофруктами нельзя.
При кетогенной диете, всегда стоит обращать внимание на пищевую ценность!
Подводя итог, можно сказать, что кето-диета предполагает полный или частичный отказ от высокоуглеводных продуктов. Фрукты, по большей части, относятся к категории недружественных кето продуктов. Поэтому от части фруктов придется отказаться полностью.
Список разрешенных для кето фруктов можно ограниченно включить в рацион. На кето можно многие низкоуглеводные овощи и ягоды. И именно их можно считать полноценными источниками комплекса витаминов, минералов и биоактивных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Соки и сухофрукты нельзя на кето-диете! Также всегда нужно помнить о факторе разумности.
Если ну очень хочется фруктов, стоит сделать маленькое исключение, но постараться подстроить этот момент под общие требования КБЖУ баланса. А, еще крайне необходимо следить за реакцией организма и контролировать состояние кетоза. И, тогда, ломтик яблока, добавленный кето-кекс не сыграет негативной роли в общем списке кето-рациона.
FAQ: вопросы и ответы
Изюм можно отнести к сухофруктам. А еще его делают на основе запрещенного на кето винограда. На 100 грамм изюма приходится 78 грамм углеводов. Лучше заменить этот продукт чем-то другим.
Ананас – фрукт неоднозначный. В нем содержится 10.5 углеводов на 100 грамм. Это немного больше чем в яблоке, но меньше, чем, например, в манго. Когда речь идет о таких спорных фруктах, нужно принимать решение, учитывая детали. И, возможно, удастся уместить немного ананаса в рамки своего кето-рациона.
Вишня и черешня не являются ягодами. По ботаническим признакам эти плоды отнесены к костянкам, фруктам. В них содержится 10-12 грамм углеводов на 100 грамм. Вишню и черешню можно ограниченно включать в кето-рацион. Рекомендуется съедать не более 50 грамм свежих вишен или черешен в день.
Диета безуглеводная
Причина ожирения — избыточное потребление углеводов. При безуглеводной диете количество углеводов в рационе в 2–7 раз меньше суточной нормы.
Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена
Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.
Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.
На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.
Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.
Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.
Суть безуглеводной диеты
Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.
Виды безуглеводной диеты:
Принципы безуглеводной диеты :
Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
При безуглеводной диете ограничивают:
Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания
Если соблюдать кетогенную безуглеводную диету дольше 1 недели, а некетогенную больше 3:
Противопоказания к безуглеводной диете:
После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в рационе на 30 г ежедневно. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительными волокнами. Жиры в рационе сократите.
Фрукты и ягоды на кето-диете: какие можно?
Дополнительные сведения о фруктах и ягодах с низким содержанием углеводов, и те, что не рекомендуется употреблять на кето диете, вы найдете в этом руководстве. Рекомендуемые варианты расположены на картинке слева.
Низкоуглеводные ягоды на кето
Цифрами на картинке указано процентное содержание усваиваемых углеводов, т.е. чистых и без учета волокон. Это количество в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции).
Малину, ежевику и клубнику на кето можно есть в небольших количествах. Можно увеличить количество, если вы следуете умеренному низкоуглеводному режиму питания.
Не переусердствуйте с черникой, на кето-диете ее едят лишь изредка.
Можно ли фрукты на кето-диете
Фрукты содержат много углеводов (в основном это сахар). Вот почему они такие сладкие!
Для простого сравнения, все цифры составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 г (3 ½ унции) плодов.
Например, в яблоке весом 180 г содержится 21 г. Поэтому яблоки на кето диете лучше не употреблять.
Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?
На кето-диете лучше есть ягоды. Из овощей можно получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах, практически не употребляя сахара. Поэтому, разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.
Даже на более умеренном низкоуглеводном режиме питания (20-50 г в день) придется быть осторожнее – съедайте не больше одного фрукта в день.
На либеральной низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете себе позволить два-три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.
Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно употреблять на кето-диете, но с осторожностью. Попробуйте приготовить по нашему рецепту банановые кето-маффины.
Топ-10 фруктов и ягод с низким содержанием углеводов
В представленном ниже списке, низкоуглеводные ягоды и фрукты, предпочтительные на кето-диете, расположенные сверху.
1. Малина – половина чашки (60 г) – 3 г углеводов.
2. Ежевика – половина чашки (70 г) – 4 г.
3. Клубника – восемь ягод средних размеров (100 г) – 6 г.
4. Слива (65 г) – 7 г.
5. Клементин – (75 г) – 8 г углеводов.
6. Киви – (70 г) – 8 г.
7. Вишня – половина чашки (75 г или 12 вишен) – 8 г.
8. Черника – половина чашки (75 г) – 9 г.
9. Дыня (канталупа) – одна долька (160 г) – 11 г.
10. Персик – один средний плод(150 граммов) – 13 г.
Для сравнения, в крупном апельсине 17 г углеводов, в яблоке среднего размера – около 21 грамма, в банане – около 24 граммов.
Фрукты раньше и сейчас?
Считается, что фруктами люди питались испокон веков. Однако с эволюционной точки зрения наблюдаются различия между фруктами, которые мы покупаем в супермаркете, и тем, как раньше они выглядели в природе.
Раньше фрукты были доступны лишь ограниченное время в течение года (летом или осенью). Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть их когда они были доступны. Избыток углеводов помогал им набрать вес, что позволяло выжить в холодные времена.
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Есть фрукты на кето диете — это преступление? Какие фрукты и в каком количестве разрешены
Фрукты на кето диете — одна из самых актуальных и популярных тем, она очень часто обсуждаются в социальных сетях и на форумах.
С одной стороны, фрукты ассоциируются с фруктозой, которая имеет схожие с сахаром свойства. И это те свойства, которые являются принципиальными и решающими на кето диете.
Как мы знаем, кето диета основана на сокращении потребления этих простых сахаров и сложных углеводов – полный отказ или минимальное количество в рационе. Такое изменение в питании приводит к тому, что организм использует для текущих энергетических потребностей не глюкозу, а кетоновые тела. Такого состояния можно достигнуть, когда количество углеводов в рационе ограничено до 50 грамм в день. Поэтому фруктоза и сахароза и должны быть сведены к минимуму во время диеты.
С другой стороны, широко распространено мнение, что на кето диете и то, и другое можно кушать по чуть-чуть.
Что такое фрукты
Задумывались ли вы о том, что такое фрукты? Сладкий продукт, даваемый природой? Всеми нами любимая Википедия дает интересную информацию по поводу определения.
Фру́кт — сочный съедобный плод дерева или кустарника. В древнерусском языке слова «фрукт» не существовало, … любые плоды назывались овощами или овоштами.
«Фрукт» — термин не ботанический, а бытовой и хозяйственный. В хозяйстве съедобные растения и съедобные части растений делят на фрукты, овощи, орехи, зерновые культуры и т. д. В бытовом понимании ягода — тоже сочный плод.
Статья на сайте дает определение ссылаясь на Большую Российскую Энциклопедию, и мы «оправимся» за более конкретным определением туда же.
ФРУ́КТЫ …- съедобные сочные плоды культурных и дикорастущих растений. …Ф. содержат легкоусвояемые углеводы, витамины, органич. кислоты и др.
Как видите, ни слова про сахар и сладость. Это делает вопрос «можно ли фрукты на кето диете» не совсем корректным. Ведь получается, что к несладким фруктам на кето диете должно быть такое же отношение как к овощам.
Чем же тогда фрукты отличаются от овощей, если не сладостью? Чтобы не запутаться окончательно обратимся к энциклопедии отличий. Если коротко, фрукты – это плоды дерева или кустарника. Плюс они сохраняют семена для дальнейшего размножения, а вощи — съедобная часть растения. Это могут быть листья, стебли, корни, луковицы и даже цветки (брокколи).
Конечно, получается, что фрукт тоже съедобная часть растения, но отличие в том, что в случае с фруктом, он отделяется от самого растения со временем, а овощ – нет.
Неочевидные фрукты
Авокадо
Первый, наиболее часто встречаемый несладкий фрукт на кето диете – это авокадо. Согласно вышеприведенным определениям, оно действительно классифицируется как фрукт, но по мнению потребителей, часто ассоциируется с овощем.
Любители ценят его за кремообразную консистенцию, которая хорошо сочетается с различными блюдами. Все потому, что авокадо в основном состоит из жиров, и добавляя его в рацион, вы значительно увеличиваете количество потребляемых жиров. Идеальный фрукт для кето диеты!
Половинка авокадо содержит до 15 г жира и в то же время менее 2 г углеводов. Не обладая ярким сладким вкусом, он совсем не похож на привычные нам фрукты. Но он может быть отличным дополнением для кето блюд, в том числе сладких. Например, в качестве дополнения к коктейлям или пастам.
Оливки
Да, это еще один не очевидный фрукт. Маленький и слегка соленый. Десять маленьких оливок содержат около 3 г жира и около 1,5 г усваиваемых углеводов. Нет причин отказываться от них на кето диете. Вы можете легко добавлять их в свое кето меню.
Помидоры
Еще одно неожиданное открытие, которое рано или поздно совершает каждый, это то, что ассоциируемый с овощем помидор – на самом деле фрукт. Это отбирает у многих салатов право называться овощными. А кетчуп что тогда такое? Оставим разбор семантики варений и соусов для другой статьи.
Этот красный фрукт отлично подходит в меню кето диеты. 170 г помидоров содержат только 4 г чистых углеводов. Помидоры также являются отличным источником калия — ингредиента, который рекомендуется для дополнения кетогенной диеты.
Вывод таков — несладкие фрукты на кето диете рекомендуются, и есть их можно без ограничений (конечно, не впадая в крайности) в качестве гарниров.
Сладкие фрукты на кето диете
Теперь перейдем к вопросу о сладких фруктах на кето диете, тех, что содержат больше сахара.
Есть фрукты можно и нужно. Но далеко не все. Избегайте в своем рационе фрукты с высоким содержанием сахар. Это прежде всего бананы и манго. Они являются несомненными лидерами по содержанию сахаров.
Потребляемое количество сладких фруктов на кето диете зависит прежде всего от того, насколько строго варианта вы придерживаетесь. Главное правило – не выходить за установленный дневной лимит.
И не стоит есть сразу все фрукты за раз, чтобы не допустить подъема уровня сахара в крови.
Гораздо лучше для кето диеты подходят ягоды. Они прекрасно вписываются в баланс макроэлементов. Количество содержащегося в них сахара колеблется от 3 до 7 грамм на 100 г свежего продукта. Ягоды с минимальным количеством углеводов часто кислые (малина, смородина).
Если в сладких фруктах и ягодах содержатся сахара, зачем вообще их есть? Стоит включить их в свой рацион потому, что они содержат полифенолы (вещество, ответственное, среди прочего, за кислый, характерный вкус), которые важны в профилактике многих заболеваний. Это связано с сильными антиоксидантными свойствами этих соединений — защитой от некоторых окислительных процессов.
Фрукты и ягоды с самым низким содержанием углеводов:
Можно позволить себе некоторые сладкие фрукты на кето диете. Только помните о количестве углеводов: