какие средства ускорения восстановительных процессов являются основными
Методы ускорения восстановления.
В настоящее время в практике спорта применяются три группы восстановительных средств: педагогические, психологические и медико-биологические.
К педагогическимспособам ускорения восстановления относятся:
· использование в тренировочном процессе физических нагрузок, соответствующих функциональному состоянию спортсмена;
· рациональная регулярность тренировочных занятий, наличие необходимой продолжительности отдыха между тренировками;
· чередование анаэробных и аэробных нагрузок, предупреждающее чрезмерное образование и накопление в организме лактата с последующим повышением кислотности.
Психологическиесредства ускоряющие восстановление, разнообразны. На практике используются следующие способы психологического воздействия:
· аутогенная психомышечная тренировка;
· музыка и цветомузыка;
· специальные дыхательные упражнения;
· психогигиена (благоприятные условия быта, разнообразие досуга; исключение отрицательных эмоций и т. д.).
Медико-биологическиесредства ускорения восстановления работоспособности играют важную роль в подготовке спортсменов любой квалификации и широко применяются в спортивной практике. Сюда относятся:
В конечном итоге все способы гидротерапии и массажа приводят к усилению лимфо- и кровообращения. Благодаря этому внутренние органы и особенно мышцы освобождаются от конечных продуктов метаболизма (прежде всего, лактата) и получают в больших количествах кислород, источники энергии, строительный материал.
За счет питания в организм извне поступают источники энергии, строительный материал, витамины и минеральные вещества, то есть все то, что необходимо для быстрого протекания восстановительных процессов. Однако несбалансированное питание может не только ни ускорить восстановление, а просто свести его к нулю.
Применение разрешенных лекарственных средств, способствует росту работоспособности, ускорению восстановления, повышению уровня адаптации к мышечным нагрузкам. Фармакологические средства также могут стимулировать иммунные свойства организма, улучшать биоэнергетику организма.
Вопросы для повторения
2. Лактатный кислородный долг.
3. Охранительное или запредельное торможение.
5. Адаптогены иседативные препараты.
6. Текущее восстановление.
7. Значение печени и надпочечников в развитии мышечного утомления.
8. В чём заключается биохимическую сущность отставленного восстановления.
9. Энергетические резервы и доступные источники энергии при выполнении мышечной работы.
10. Сверхвосстановление или суперкомпенсация.
11. Роль лактата в утомлении.
12. Педагогическиеспособы ускорения восстановления работоспособности:
13. Чем вызывается перекисное окисление мембран?
14. Психологическиесредства ускоряющие восстановление работоспособности:
15. Гипероксия и её роль в повреждении биологических мембран.
16. Медико-биологическиесредства ускорения восстановления работоспособности:
17. Ацидоз в мышечных клетках и его негативное влияние.
18. Синтез и длительность времени восстановления в организме запасов гликогена.
19. В чём заключается негативное влияние ПОЛ на мышечную деятельность?
20. Исчерпание энергетических субстратов при физической работе ведёт к …
21. Какие продукты анаэробного обмена устраняются в мышечных клетках на этапе срочного восстановления?
СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ
Эффективное распределение восстановительных средств на различных уровнях тренировочного процесса в значительной степени обуславливает совершенствование физической подготовленности спортсменов и достижение высоких спортивных результатов. На сегодняшний день существуют многочисленные механизмы восстановления.
Основное место в подготовке спортсменов занимают различные технологии, средства, методы восстановления и повышения работоспособности.
Восстановительные процессы в организме спортсменов представляют собой важнейшие психофизиологические процессы, механизм которых заключается в том, что после мышечной деятельности происходят обратные изменения в работе тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение высокоинтенсивных физических нагрузок.
Восстановление после тренировочных нагрузок означает не только возвращение организма к исходному или близкому к нему уровню. Развитие тренированности спортсмена является результатом того, что следовые реакции, наблюдаемые в организме после отдельных тренировочных нагрузок, не устраняются полностью, а сохраняются и закрепляются.
Оптимальное сочетание процессов утомления и восстановления — физиологическая основа постоянной и долговременной адаптации организма к физическим нагрузкам. Поэтому применение различных восстановительных средств и методов после тренировочных и соревновательных нагрузок является важной частью подготовки спортсменов.
 |
В результате утомления в организме спортсменов возникают процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к исходному уровню функционального состояния организма, быстрота восстановительных процессов тесно связана с тремя группами факторов:
В восстановительном периоде после тренировки различают три фазы:
Одна из важных особенностей восстановления – неравномерность этих процессов, относительно исходного уровня различных показателей психофизиологических функций.
Например, восстановление потребления кислорода, легочной вентиляции, пульса, артериального давления и температуры кожи у работающих мышц происходит в разные сроки. Активное воздействие на восстановительные процессы представляет собой не менее важную задачу, чем адекватные тренировочные нагрузки. Скорость восстановления работоспособности после тренировочных нагрузок — один из основных критериев оценки тренированности организма. Так спортсмены отличаются от обычных людей не только физической работоспособностью, но и более быстрым восстановлением.
Для повышения эффективности восстановительных мероприятий рекомендуется комплексное применение различных восстановительных средств.
 |
РЕКОМЕНДАЦИИ БЕГУНАМ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК
Система средств и методов физических нагрузок, имеющих целенаправленное восстановительное значение:
Восстановлению функционального состояния организма бегуна после интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок должно уделяться значительное внимание.
Важно подбирать и правильно дозировать восстановление, поскольку такие средства как: парная баня, сауна, ванны отрицательно сказываются на выполнении движений, требующих тонкой координации. Бегунам после выполнения самых больших тренировочных нагрузок целесообразно применять комплекс средств общего воздействия (баня в сочетании с водными процедурами и массажами, контрастные ванны и т.д).
При средних и малых нагрузках более целесообразны локальные виды воздействия: местный массаж, баровоздействия, обычные гигиенические процедуры.
Бегунам рекомендуется после монотонных нагрузок использовать: спортивные игры, метания в цель, упражнения на местности. Помимо направленности ОФП в таких упражнениях переключается психическое состояние спортсмена, что помогает лучше отдохнуть от специализации. Быстрее восстановить функциональные возможности нервной системы.
При выборе тренировочных упражнений надо шире пользоваться возможностью создания положительного эмоционального фона. Это обеспечивает не только более высокую работоспособность, но и способствует более активному восстановлению.
При планировании восстановительных процедур следует учитывать, что их общая направленность и интенсивность во многом зависят от периода тренировочного процесса и задач конкретного микроцикла. Не продуманный и случайный подбор восстановительных средств может привести к снижению адаптационных сил организма.
Восстановление нервно — психической сферы осуществляется с помощью следующих средств: гидропроцедур (теплый душ, теплая ванна, солевая ванна), банных процедур; массажа (ручной, вибрационный); ионизированного воздуха, кислорода, витаминов (особенно группы В), психотерапии.
Сердечно — сосудистая, дыхательная системы восстанавливаются с помощью следующих средств: гидротерапии (теплая ванна и душ, контрастные ванны), массажа (ручной, вибрационный), банных процедур, ионизированного воздуха, кислорода, витаминов группы С и В.
В процессе разработки комплексов средств восстановления и повышения работоспособности всегда следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена.
 |
ХАРАКТЕРИСТИКИ СРЕДСТВ И МЕТОДОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ :
Применение физических факторов с целью восстановления работоспособности спортсменов
Основу восстановительных мероприятий составляют средства, оказывающие общее воздействие на организм. Физиотерапевтическими процедурами общего действия являются: ванны, души, электросон, электропроцедуры. Эффективными являются паровая и суховоздушная бани. Перечисленные процедуры назначаются тогда, когда утомление, вызванное тренировками или соревнованиями, носит распространенный характер, захватывает ряд физиологических систем организма, сопровождается ухудшением адаптационно — приспособительных реакций. Эффект от применения этих процедур имеет накопительный характер и реализуется в отдаленные сроки.
Локальные воздействия осуществляются на область утомленных мышц после физических нагрузок. Из водолечебных процедур с этой целью в спортивной практике широко применяют подводный душ — массаж. Применяют также электропроцедуры (например, синусоидальные модульные токи), тепловые процедуры (парафин, озокерит, грязь, световые процедуры).
При подборе восстановительных процедур, выявляют слабое звено и учитывают, какая физиологическая система организма особенно нуждается в восстановлении.
Так можно подобрать процедуры, которые целенаправленно воздействуют на сердечно-сосудистую или нервную систему, на опорно-двигательный аппарат, повышают иммунитет и резервные возможности организма, ускоряют адаптацию при смене климатогеографических условий и часового пояса.
 |
Водолечебные процедуры
Водолечение — использование воды с помощью специальных методических приемов для лечения и профилактики различных заболеваний и для повышения адаптационных возможностей.
В водолечение входит: гидротерапия и бальнеотерапия. Гидротерапия — наружное применение пресной воды (водопроводной, колодезной, речной, озерной, дождевой) в виде ванн, душей обливаний, обтираний. Гидротерапия широко используется в лечебно-профилактической практике как средство оздоровления организма, повышения его сопротивляемости, тренированности, закаливания.
 |
Бальнеотерапия предусматривает применение природных и искусственно приготовленных минеральных и газовых ванн с целью лечения и профилактики различных заболеваний, для повышения и восстановления работоспособности человека после значительных физических и эмоциональных нагрузок.
В водолечебной практике применяют воду самой различной температуры — от 0 до 70-80 С. Наиболее часто проводят водные процедуры с температурой воды, существенно не отличающейся от внутренней температуры тела (36-37 С). Так же используют методы криотерапии (лечение холодной водой или паром), и процедуры, основанные на контрасте температур.
Реакция организма на холодные, горячие и контрастные водные процедуры осуществляется с участием терморегуляторных механизмов. Кроме температурного раздражителя, при проведении любой водолечебной процедуры на организм человека действует выраженное в большей или меньшей степени механическое раздражение. Величина его больше при приеме некоторых душей (Шарко, шотландский душ), меньше — при купаниях и при приеме ванн.
Показания к применению гидро — и бальнеологических процедур
Неполное восстановление функций основных физиологических систем организма. Показаниями являются повышенный или пониженный уровень артериального давления, учащенный пульс, изменения параметров электрокардиограммы, нарушение тонуса периферических сосудов, высокое содержание в крови молочной кислоты, мочевины, некоторых гормонов, пониженное содержание гемоглобина. При ухудшении самочувствия и настроения спортсмена, отсутствие желания тренироваться, сна, повышении нервозности и других симптомов перенапряжения центральной нервной системы. Назначаются с целью ускорения процесса адаптации при проведении тренировок в горах, при изменении климатических условий, смене часового пояса.
Противопоказания к применению гидро- и бальнеологических процедур
Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела, гнойные воспалительные заболевания кожи и подкожной жировой клетчатки, кожные высыпания. Ряд гидро бальнеологических процедур не показан при переутомлении II-III степени, дистрофии миокарда II-III степени. В качестве восстановительных мероприятий в настоящее время используются такие гидропроцедуры как контрастные ванны, ванны с ароматическими добавками (скипидарные, хвойные), подводный душ- массаж. Из бальнеологических процедур рекомендуют минеральные ванны (хлоридные, натриевые, йодобромные) и газовые ванны (углекислые водные и сухие жемчужные, азотные, кислородные).
 |
Бани
Баня является эффективным средством борьбы с утомлением после тяжелого умственного и физического труда, улучшения самочувствия и физического развития, повышения работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных.
Используют баню в процессе тренировки и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в сам соревновательный период. Особенно эффективно сочетается баня с массажем.
Типичным представителем паровой бани является русская баня, имеющая сравнительно не высокую температуру (45-60 С) и высокую влажность (до 90-100%). Из суховоздушных бань получила распространение финская баня, которую обычно, называют сауной. Микроклимат этой бани характеризуется высокой температурой воздуха (до 90-100 градусов) и низкой влажностью, 15-10 %.
Основным отличием физиологического действия этих бань является более выраженное термическое воздействие за счет уменьшения теплоотдачи организмом во влажной среде и лучшее испарение пота с поверхности тела в суховоздушной бане, что предупреждает перегревание организма.
Использование русской бани с ее высокой влажностью в целом является в определенной степени нагрузочной процедурой для организма человека. В ответ на термическое воздействие этой бани является учащение пульса, дыхания, повышение температуры тела. Неправильное пользование паровой баней приводит к нарушению терморегуляторных процессов и перегреванию организма, поэтому пребывание в парильне чередуют с пребыванием в комнате отдыха при температуре 22-23С или на свежем воздухе, иногда на морозе (до — 10С).
Рекомендуется также кратковременное погружение в бассейн или открытый водоем в перерывах между заходами в парилку, а в зимнее время растирание снегом в течении 2-3 мин.
Заканчивают процедуру обмыванием тела теплой водой и достаточно продолжительным отдыхом.
Методика проведения банной процедуры.
Перед заходом в парильню спортсмен должен вымыть тело (волосы мочить не рекомендуется) и насухо вытереть его полотенцем. Для предохранения головы от перегрева одевают шапку (шерстяную, фетровую, войлочную) или повязывают голову полотенцем. Температура в термальной камере должна быть не выше 50-60 С при его влажности 80-100%, в суховоздушной бане — 70-100 С при влажности 5-10-15%. Повышение температуры воздуха в парной бане и влажности в суховоздушной бане затрудняет теплоотдачу и вызывает перенапряжение терморегуляторных процессов. Время пребывания в парильной бане составляет не более 10-15 мин.
Показания к применению банных процедур
Они применяются с гигиенической целью, а также являются средством закаливания, повышения функциональной готовности спортсмена и его работоспособности. При простудных заболеваниях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, в том числе заболеваниях травматического характера.
Противопоказания к применению банных процедур
Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела, острая травма, перетренированность II-III степени, дистрофия миокарда II-III степени, общие противопоказания для гидро бальнеологических процедур.
 |
Массаж
1. Ручной массаж
Массаж является наиболее важным, но в тоже время простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности во всех видах спорта. Восстановительный массаж применяется после больших тренировочных и психологических нагрузок для максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического напряжения.
2. Гигиенический массаж
Активное средство профилактики заболеваний и ухода за телом, сохранения нормального функционального состояния организма, укрепления здоровья. Бывает общим и локальным. При этом используется основные массажные приемы (поглаживание, растирание, разминание, вибрация).
3. Лечебный массаж
Это эффективный метод лечения различных травм и заболеваний. В лечебном массаже выделяют четыре основных приема — поглаживание, растирание разминание, вибрация, активно — пассивные движения.
4. Общий массаж
5. Предварительный массаж
Выполняется перед тренировкой или соревнованиями с целью лучше подготовить спортсмена к предстоящей мышечной деятельности и повысить спортивный результат, а также мобилизовать функции организма, нейтрализовать отрицательные явления предстартового состояния, привести спортсмена в оптимальное состояние, предупредить спортивные травмы, снять болевые ощущения.
6. Ручной массаж в воде
Средство восстановления после интенсивных тренировочных нагрузок. Его проводят в обычной ванне, используя приемы, поглаживания, растирания и разминания.
7. Самомассаж
Повышает функциональные возможности организма, снижает утомление способствует быстрому восстановлению и является одним из средств ухода за телом, при комплексном лечении некоторых травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, перед стартом, после соревнований (для снятия утомления), в саунах. Самомассаж рекомендуется проводить в такой последовательности: поглаживание, растирание, выжимание, разминание, движения в суставах, потряхивание, ударные приемы (рубление и поколачивание), заканчивают поглаживанием.
8. Сегментный массаж
В основе его лежит механическое воздействие на покровы тела, имеющие рефлекторную связь (через нервную систему). Техника сегментарного массажа включает растирание, разминание, поглаживание, выжимание, и вибрацию.
9. Точечный массаж
Применяется для лечения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для снятия болей, утомления повышения мышечного тонуса.
10. Тренировочный массаж
Расширяет функциональные возможности организма, совершенствует регуляторную деятельность ЦНС и внутренних органов. Применяется в период тренировок в целях совершенствования физических качеств, сохранения или повышения работоспособности и специальной тренированности. Подразделяется на общий и частный.
Необходимо особо подчеркнуть, что для рационального планирования тренировочных нагрузок в рамках восстановительных мероприятий, всегда нужно иметь информацию об особенностях развития процессов утомления и восстановления в организме спортсменов после отдельных тренировочных занятий, а также об накопительном эффекте нескольких различных по направленности, характеру и величине тренировочных нагрузок в недельном тренировочном микроцикле. Комплексность применения различных восстановительных средств имеет немалое значение. При этом важно, чтобы принцип комплексности применения восстановительных средств постоянно осуществлялся во всех звеньях тренировочного процесса.
Какие средства ускорения восстановительных процессов являются основными
Автор: Полетаева Нина Петровна
Организация: МБУ СШ «Юность»
Населенный пункт: Белгородская область, г. Старый Оскол
Средства спортивной реабилитации
Основные положения применения средств восстановления
Эффективное распределение восстановительных средств на различных уровнях тренировочного процесса в значительной степени обуславливает совершенствование физической подготовленности спортсменов и достижение высоких спортивных результатов. На сегодняшний день существуют многочисленные механизмы восстановления.
Основное место в подготовке спортсменов занимают различные технологии, средства, методы восстановления и повышения работоспособности.
Восстановительные процессы в организме спортсменов представляют собой важнейшие психофизиологические процессы, механизм которых заключается в том, что после мышечной деятельности происходят обратные изменения в работе тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение высокоинтенсивных физических нагрузок.
Восстановление после тренировочных нагрузок означает возвращение организма к исходному или близкому к нему уровню. Развитие тренированности спортсмена является результатом того, что следовые реакции, наблюдаемые в организме после отдельных тренировочных нагрузок, не устраняются полностью, а сохраняются и закрепляются.
Оптимальное сочетание процессов утомления и восстановления — физиологическая основа постоянной и долговременной адаптации организма к физическим нагрузкам. Поэтому применение различных восстановительных средств и методов после тренировочных и соревновательных нагрузок является важной частью подготовки спортсменов.
1. Средства спортивной реабилитации
Для повышения эффективности восстановительных мероприятий многие специалисты рекомендуют комплексное применение различных восстановительных средств. Весьма важно, чтобы принцип комплексности применения восстановительных средств осуществлялся во всех звеньях тренировочного процесса: макро-, мезо- и микроциклах, а также в течение тренировочного дня. Для рационального планирования тренировочных нагрузок и восстановительных мероприятий большое значение имеет постоянно поступающая информация об особенностях развертывания процессов утомления и восстановления в организме спортсменов после отдельных различных по направленности, характеру и величине тренировочных нагрузок в недельном тренировочном микроцикле (кумулятивный эффект). Все это позволяет более эффективно применять различные средства восстановления. При разработке восстановительных мероприятий необходимо учитывать основные функциональные звенья, обеспечивающие работоспособность в данном виде спорта, и конкретные, лимитирующие работу данного спортсмена. Вместе с тем выбор и методика применения средств восстановления зависят от способности спортсмена выполнить запланированный объем физических нагрузок на данном этапе тренировочного цикла.
В современной системе восстановления спортсменов условно выделяют педагогические, гигиенические, медико-биологические и психологические средства.
1.1 Педагогические средства восстановления.
Основными являются педагогические средства, обеспечивающие эффективное протекание восстановительных процессов за счет рационального планирования учебно-тренировочного процесса, включающего оптимальное сочетание нагрузки и отдыха в микро-, мезо- и макроциклах, волнообразность и вариативность нагрузок, широкое использование переключений на другие виды деятельности, введение разгрузочных, адаптационных и восстановительных микроциклов, индивидуализацию средств и методов подготовки и многое другое.
В работе профессоров В.В. Кузина и А.П. Лаптева [1] рекомендуются следующие основные направления применения педагогических средств восстановления.
1. Рациональное планирование тренировочного процесса с учетом этапа подготовки, условий тренировок и соревнований, пола и возраста спортсменов, их функционального состояния, особенностей учебной и трудовой деятельности, бытовых и экологических условий и т.п.
2. Оптимальная организация и программирование тренировок в макро-, мезо- и микроциклах, обеспечивающих рациональное соотношение различных видов, направленности и характера тренировочных нагрузок и их динамическое развитие.
3. Правильное сочетание в тренировочном процессе общих и специальных средств подготовки.
4. Рациональное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок с необходимыми восстановительными циклами после напряженных тренировок и соревнований.
5. Рациональное сочетание в тренировочном процессе различных микроциклов: втягивающего, развивающего, ударного, поддерживающего, восстановительного с умелым использованием облегченных микроциклов и тренировок.
6. Оптимальное планирование тренировок в микроциклах с обеспечением необходимой вариативности тренировочных нагрузок, периодов пассивного и активного отдыха, применения эффективных восстановительных средств и методов.
7. Обязательное использование после напряженных соревнований или соревновательного периода специальных восстановительных циклов с широким включением восстановительных средств, активного отдыха с переходом на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных экологических факторов.
8. Систематический педагогический, врачебный контроль и самоконтроль за функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок и необходимая коррекция тренировочного процесса спортсменов с учетом этих данных.
9. Важным педагогическим средством стимуляции восстановительных процессов является правильное построение тренировочного занятия. При этом следует соблюдать следующие основные положения:
— выполнение полноценной разминки перед тренировкой, что не только обеспечивает быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но и создает условия для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это, в свою очередь, способствует более эффективному восстановлению организма между отдельными сериями упражнений в процессе тренировки;
— выполнение упражнений для активного отдыха в интервалах между тренировочными нагрузками в одном занятии;
— использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления в оптимальной позе;
— выполнение упражнений в расслаблении в интервалах между тренировочными нагрузками и после занятий;
— применение упражнений и специальных средств с целью создания положительного эмоционального фона для последующего выполнения основной тренировочной работы на более высоком уровне, что обеспечивает и более активное восстановление;
— после тренировки обязательно выполняются восстановительные упражнения.
1.2 Гигиенические средства восстановления.
Гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности широко применяются в подготовке спортсменов. Полноценное сбалансированное питание, рациональный образ и режим жизни, использование естественных сил природы, гидропроцедуры, самомассаж и др. наряду с педагогическими должны быть основными, одинаково необходимыми для всех занимающихся на всех занятиях и этапах подготовки занимающихся.
В учебнике «Теория и методика физического воспитания » профессор Л.П. Матвеев указывает [2], что «некоторые гигиенические средства, широко используемые в процессе физического воспитания, являются, по сути, средствами повышения работоспособности и оптимизации восстановительных процессов (специализированное питание, витаминизация, массаж и т.д.). Хотя гигиенические факторы не относятся, строго говоря, к специфическим средствам физического воспитания, их содействующее значение трудно переоценить».
В учебнике «Общая теория спорта» Л.П. Матвеев [3] еще более подробно останавливается на необходимости применения различных гигиенических средств и методов для повышения эффективности тренировочного процесса: «Оптимизация средовых условий подготовки спортсменов предполагает, само собой разумеется, соблюдение норм и требований общей и спортивно-прикладной гигиены наряду с гигиенически оправданным использованием средств оперативного воздействия на динамику работоспособности. В числе последних, особенно популярных в качестве средств обеспечения после нагрузочного восстановления, издавна принятые и полюбившиеся в сфере спорта бани, купания, душевые и другие водные процедуры в сочетании с массажем. Вместе с тем состав гигиенических средств оптимизации условий занятий и восстановления довольно быстро пополняется использованием современных аппаратных и иных возможностей (искусственная аэроионизация, ультрафиолетовое облучение, так называемая «функциональная» цветомузыка) и многое другое».
Результаты научных исследований и спортивная практика показывают, что систематическое и рациональное применение гигиенических восстановительных средств в подготовке спортсменов обеспечивает высокий уровень здоровья, закаленности и спортивной работоспособности; быстрое и полное восстановление; неуклонный рост спортивного мастерства; стабильность спортивной формы; спортивное долголетие; быструю адаптацию к сложным экологическим условиям.
Применение специальных гигиенических средств восстановления и повышения работоспособности (гидропроцедур, различных видов спортивного массажа, бань и тепловых камер, ландшафтных зон, ультрафио летового облучения, аэроионизации, физиотерапевтических и психогигиенических средств и т.д.) оказывают наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма и тем самым в значительной мере стимулируют восстановительные процессы и повышают работоспособность спортсменов.
Применение гигиенических средств при подготовке спортсменов для оптимизации тренировочного процесса, ускорения восстановления, предупреждения утомления и повышения работоспособности физиологически оправдано и принципиально отлично от стимулирующих допинговых воздействий. При этом речь идет не о предельной мобилизации функциональных резервов организма, а, наоборот, о восполнении затраченных при больших тренировочных и соревновательных нагрузках нервных, энергетических, пластических ресурсов и создания их необходимого запаса в организме. В связи с этим они могут рассматриваться как единственная и наиболее разумная альтернатива применению различных допингов.
В монографии «Современная система спортивной подготовки» особо подчеркивается, что в «число гигиенических требований к режиму входит правильное распределение всех нагрузок, отдыха, питания, комплекса восстановительных процедур в течение дня, микро-, мезо- и макроциклов».
Гигиенические средства восстановления рекомендуется применять в рамках системы гигиенического обеспечения подготовки спортсменов, которая была разработана и апробирована профессором А.П. Лаптевым еще в 1975 г. Эта система имеет определенную структуру и состоит из следующих элементов: оптимальные социально-гигиенические факторы микросреды, быта, учебы и трудовой деятельности спортсмена, рациональный суточный режим, личная гигиена, закаливание, специализированное питание, оптимальные условия проведения тренировок и соревнований, планирование подготовки с учетом биоритмов, психогигиены, отказ от вредных привычек, профилактика травм, специальные средства повышения работоспособности и восстановления, специализированные комплексы для быстрой адаптации в сложных условиях, реабилитационные мероприятия после травм и заболеваний.
Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими укрепление здоровья спортсменов, быстрейшее восстановление и повышение спортивной работоспособности, являются рациональный суточный режим, специализированное питание, закаливание, личная гигиена, психогигиена и др.
Прием теплого душа (5–7 мин) после тренировки оказывает гигиеническое и успокаивающее воздействие и является обязательным компонентом тренировочного режима. Через 20–30 мин после тренировки, перед дневным отдыхом и ночным сном душ может быть более продолжительным — он снижает возбудимость, улучшает обмен веществ, функцию мышц и внутренних органов. Прохладные и индифферентные души тонизируют, горячие можно использовать при переохлаждении и после массажа.
Ванны. Для восстановления работоспособности используются пресные, газовые, ароматические, минерально-хлоридные ванны. Теплые ванны (36–38°С) оказывают успокаивающее и расслабляющее действие; их назначают перед сном, после тренировки или соревнований с большой нагрузкой, не чаще 2–3 раз в неделю. Индифферентная (34–35°С) и прохладная (21–23°С) непродолжительные ванны тонизируют организм и повышают обмен веществ; они применяются преимущественно в тех случаях, когда у спортсмена в период восстановления преобладают тормозные процессы. Горячие ванны утомляют и (кроме случаев переохлаждения) не рекомендуются в целях восстановления.
Более выраженным эффектом обладают контрастные ванны (2 ванны с разницей в температуре воды от 5–10 до 20°С). Они снимают утомление, тонизируют организм, повышают работоспособность.
Эффективность сауны увеличивается при сочетании ее с контрастными температурными воздействиями (прохладным или холодным душем или бассейном) в интервалах между заходами и последующим массажем. При этом необходимо соблюдать гигиенические рекомендации.
Спортивный массаж. Массаж, как средство реабилитации после значительных физических нагрузок, а также после травм и заболеваний, находит широкое применение в современном спорте. Мощным восстановительным средством является ручной и аппаратный массаж, который способствует снятию чувства усталости и нервного напряжения, болевых ощущений, расслаблению и улучшению кровоснабжения мышц и, тем самым, восстановлению и повышению спортивной работоспособности.
В системе подготовки спортсменов рекомендуется уделять большое внимание этому восстановительному средству и применять во всех циклах и на всех этапах тренировочного процесса. Массаж является простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности. Классифицируют спортивный массаж следующим образом:
— по месту воздействия: общий и местный (с акцентом на группы мышц, несущие основную нагрузку при данной работе);
— по типу воздействия: самомассаж, восстановительный, сегментарный, предстартовый, точечный массаж.
Предстартовый массаж используется в сочетании с растиранием.
Восстановительный массаж выполняется спустя 30 мин – 4 ч после соревнований или тренировок и длится 25–30 мин, время зависит от степени утомления, общего состояния спортсмена.
Сегментарный массаж на длительное время улучшает кровообращение, способствует расслаблению мышц, стимулирует процессы восстановления, повышает работоспособность. Он показан перед соревнованиями и в восстановительном периоде. Выполняется он в течение 15–20 минут в промежутках между тренировками или перед сном. Проводить массаж желательно в теплом помещении; перед массажем рекомендуется теплый душ.
Самомассаж. Используя основные приемы массажа, самомассаж можно проводить при любых обстоятельствах, комбинировать с разминкой и различными тренировочными средствами, применять в бане. При самомассаже легко дозировать интенсивность и длительность воздействия.
Специальные гигиенические средства оказывают наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма и тем самым в значительной мере стимулируют восстановительные процессы, повышают спортивную работоспособность и, таким образом, оптимизируют тренировочный процесс.
Специальные гигиенические средства восстановления могут применяться отдельно или в комплексе с другими медико-биологическими средствами восстановления.
Следует учитывать, что некоторые гигиенические средства усиливают действие других, и наоборот. Важное значение имеет правильное сочетание средств общего и локального воздействия.
Средства общего воздействия (души, ванны, ультрафиолетовое облучение, аэроионизация и др.) оказывают немалый общеукрепляющий и восстанови тельный эффект.
Средства локального воздействия применяются при преимущественной нагрузке и утомлении определенных групп мышц.
Вид и способ использования гигиенических средств восстановления в подготовке спортсменов должны выбираться совместно с тренером и врачом в зависимости от этапов подготовки, условий тренировки и соревнований, характера тренировочных и соревновательных нагрузок, сроков предстоящих соревнований, индивидуальных особенностей спортсмена, степени его утомления и др.
Необходимо еще раз особо подчеркнуть, что гигиенические средства восстановления и повышения спортивной работоспособности являются весьма эффективными и самое главное доступными для спортсменов и тренеров, так как их применение не требует дорогостоящего оборудования и они могут применяться спортсменами в любых условиях.
1.3 Медико-биологические средства восстановления.
Медико-биологические средства назначаются только врачом и осуществляются под его наблюдением. Медико-биологические средства восстановления и повышения работоспособности включают в себя следующие основные группы: фармакологические средства восстановления, кислородотерапию, теплотерапию. Фармакологические средства в спортивной медицине применяются в следующих целях: для улучшения восстановительных процессов; после больших тренировочных и соревновательных нагрузок; для повышения устойчивости и сопротивляемости организма; для профилактики перенапряжений, а также лечения различных заболеваний. Они способствуют улучшению многих психофизиологических функций организма, повышению иммунитета, совершенствованию нервной и эндокринной регуляции, активизации ферментативных систем организма.
Следует особо подчеркнуть, что любое фармакологическое воздействие на организм требует определенной осторожности, индивидуального подхода и твердой уверенности в безвредности препарата. Поэтому только врач имеет право назначать лекарственные средства. Самостоятельное их применение спортсменами совершенно недопустимо.
В целях стимуляции восстановительных процессов и повышения спортивной работоспособности применяются следующие виды кислородотерапии.
Тепловые процедуры (соллюкс, парафиновые, грязевые и озокеритовые аппликации, местные ванны и другие процедуры) широко применяются для быстрейшего снятия локального утомления мышц и особенно в случаях их значительного перенапряжения.
Для стимуляции восстановительных процессов в спортивной медицине используются импульсные токи низкой частоты, так называемые синусоидально-модулированные токи (СМТ) и токи сверхвысокой частоты (СВЧ).
Электросон путем воздействия электрическим током на корковые процессы оказывает успокаивающее действие, нормализует регуляцию вегетативных функций. Рекомендуется применять при нарушениях сна, возникающих при значительном переутомлении спортсменов.
Электростимуляция способствует повышению работоспособности мышц, ускорению восстановительных процессов, улучшению реабилитации после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата спортсменов. При электростимуляции воздействие электрических импульсов вызывает тетанические сокращения мышечных волокон с последующим их расслаблением, что повышает сократительную способность мышц, улучшает условия лимфо- и кровотока, воздействует обезболивающе.
1.4 Психологические средства восстановления.
Психологические средства и методы восстановления в последнее время получают все большее распространение. Они направлены на снижение уровня нервно-психической напряженности и утомления в наиболее трудные периоды тренировки, в ответственных соревнованиях и включают приемы психопрофилактики, психотерапии и психогигиены, такие как: внушение, аутогенная и психорегулирующая тренировка, сон-отдых, приемы мышечной релаксации и пр. Немаловажное значение имеет создание благоприятного психологического фона в коллективе как в условиях тренировок и соревнований, так и в быту и на отдыхе. Восстановительные средства рекомендуется использовать в комплексе, причем воздействия глобального характера должны предшествовать локальным. При планировании восстановительных комплексов следует иметь в виду, что эффективность одних и тех же процедур при многократном использовании значительно снижается, поэтому рекомендуется чередовать их таким образом, чтобы они повторялись в недельном цикле не менее двух-трех раз. Восстановительные мероприятия проводятся главным образом в двух случаях: в условиях соревнований, когда необходимо обеспечить быстрое и по возможности полное восстановление специальной работоспособности к следующей схватке, дню соревнований в повседневном учебно-тренировочном процессе, как для совершенствования общей и специальной выносливости (в соответствующий период тренировки), так и для повышения эффективности тренировочной работы.
В систему психологической подготовки входят не только средства собственного воздействия на поведение и деятельность спортсмена, но и методы психодиагностики, включающие изучение специальных способностей, анализ особенностей личности, психодинамического статуса спортсмена, контроль за его текущим состоянием, изучение социально-психологической структуры малой группы (команды). Под психологической подготовкой подразумевается процесс трансформации потенциальных психологических возможностей спортсмена или команды в объективный результат соревнований. Психологическая подготовка представляет собой или воздействие на спортсмена со стороны тренера, психолога, других специалистов (так называемая гетерорегуляция), или самостоятельные воздействия (ауторегуляция).
Среди средств психической регуляции наиболее эффективны следующие:
1. Психолого-педагогические, основанные на воздействии словом: убеждение, внушение, деактуализациия (занижение возможностей соперников), формирование «внутренних опор» (создание у спортсмена уверенности в своем преимуществе по отдельным разделам подготовки), рационализация (объяснение спортсмену реальных механизмов неблагоприятного состояния, из которого легко виден выход), сублимация (вытеснение направленности мыслей спортсмена о возможном исходе соревнований и замена их установкой на определенные технико-тактические действия), десенсибилизация (моделирование наиболее неблагоприятных ситуаций предстоящего соревнования).
2. Комплексные методы релаксации и мобилизации в форме аутогенной, психомышечной, психорегулирующей, психофизической, идеомоторной и ментальной тренировок.
3. Аппаратурные средства воздействия: использование ритмической музыки, цветомузыки, видеоизображения, фильмов со скрытыми титрами успокаивающего или мобилизующего характера.
4. Психофизиологические воздействия: массаж, тонизирующие движения, произвольная регуляция ритма дыхания, воздействие холодом, фармологическими препаратами естественного происхождения (например, элеутерококком), двигательные и мимические упражнения из группы «гимнастики чувств».
2. Основные положения применения восстановительных средств.
Основные положения комплексного применения восстановительных средств в подготовке спортсменов приводятся в работе [1].
Стратегия и тактика применения восстановительных средств в подготовке спортсменов зависят от следующих основных факторов: особенностей вида спорта; педагогических задач на данном этапе подготовки; пола, возраста, спортивного стажа, функционального состояния спортсменов; направленности, объема и интенсивности тренировочных нагрузок; состояния эмоциональной сферы и психического утомления спортсменов; условий для тренировок и быта; особенностей питания; климатического фактора и экологической обстановки.
В каждом случае в процессе выбора и разработки восстановительных мероприятий необходимо учитывать основные функциональные звенья, обеспечивающие работоспособность в данном виде спорта, и конкретные, лимитирующие работу звенья данного спортсмена. Кроме того, выбор и методика применения средств восстановления зависят от способности спортсмена выполнить запланированный объем физических нагрузок на данном этапе тренировочного цикла.
Восстановление нервно-психической сферы осуществляется с помощью следующих средств: гидропроцедур (теплый душ, теплая ванна, солевые ванны), банных процедур; массажа (ручной, вибрацион ный); ультрафиолетового облучения; ионизированного воздуха, кислорода, витаминов (особенно группы В), психотерапии.
Сердечно-сосудистая, дыхательная системы и биохимический обмен восстанавливаются с помощью следующих средств: гидротерапии (теплая ванна и душ, контрастные ванны), массажа (ручной, вибрационный), банных процедур, ионизированного воздуха, кислорода, гидроэлектролитного уравновешивания, витаминов С и группы В.
Для восстановления нервно-мышечной системы используются гидропроцедуры (теплый и контрастный душ, соляные ванны), банные процедуры, массаж, физиотерапевтические процедуры, ультрафиолетовое облучение, ионизированный воздух, гидроэлектролитное уравновешивание, витамины группы В.
Необходимо отметить, что средства восстановления и повышения работоспособности должны использоваться в строгом соответствии с задачами тренировочного процесса и конкретной тренировочной программой. Весьма осторожно и крайне индивидуально следует применять средства восстановления в период достижения спортивной формы, так как этот период характеризуется очень тонкой координацией психофизиологических функций, когда не только неадекватная нагрузка, но и несоответствующий комплекс восстановительных средств может снизить достигнутый уровень работоспособности.
В процессе разработки комплексов средств восстановления и повышения работоспособности всегда следует учитывать индивидуальные особенности спортсменов, а также генетически заложенные в их организме способности к восстановлению. Выявлены значительные различия в быстроте и особенностях течения восстановительных процессов у представителей одного и того же вида спорта при одинаковом режиме тренировки и примерно одинаковом уровне тренированности.
Необходимо особо подчеркнуть, что для рационального планирования тренировочных нагрузок в рамках восстановительных мероприятий всегда нужно иметь информацию об особенностях развития процессов утомления и восстановления в организме спортсменов после отдельных тренировочных занятий, а также о кумулятивном эффекте нескольких различных по направленности, характеру и величине тренировочных нагрузок в недельном тренировочном микроцикле.
Немалое значение имеет комплексность применения различных восстановительных средств. При этом весьма важно, чтобы принцип комплексности применения восстановительных средств постоянно осуществлялся во всех звеньях тренировочного процесса: макро-, мезо- и микроциклах, а также в процессе тренировочного дня.
4. Столяренко Л.Д. Основы психологии. Ростов н/Д.: Феникс, 1997.
5. Психология и педагогика, Москва,2010г
6. Психология спорта, Е.Н. Гогунов, Тольятти 1997, ТГУ
7. Психология физического воспитания, Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И., Москва, Академия, 2004г