какие существуют формы самостоятельных занятий физической культурой
Формы и содержание самостоятельных занятий
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности студентов. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами.
Существует три формы самостоятельных занятий:
В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса.
К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается:
– изменением исходных положений;
– изменением амплитуды движений;
– ускорением или замедлением темпа;
– увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;
– включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;
– увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и закаливанием организма (водные процедуры).
Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч.
Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно состоять из трех частей, подготовительной, основной и заключительной части.
Подготовительная часть или разминка может быть общей и специальной. Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для качественного обеспечения двигательной деятельности. Сущность разминки заключается в повышении подвижности вегетативных органов и систем человека и возбудимости нервных процессов. Предварительная мышечная работа способствует ускорению физико-химических процессов обмена веществ в самой скелетной мускулатуре, что отражается на повышении внутренней температуры, облегчающей химические реакции.
Усиливается деятельность дыхательной системы – увеличивается легочная вентиляция и газообмен, повышается деятельность системы кровообращения, усиливается обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Кроме того, положительный эффект разминки выражается в снижении риска травматизма, повышении эластичности связок и сухожилий.
Задача общей разминки (10-15 мин) – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется ходьба, медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Комплекс гимнастических упражнений начинается с «разогрева» верхний части тела и заканчивается – нижней:
· наклоны, повороты, круговые вращения головы;
· сгибания, разгибания круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами;
· наклоны, повороты, круговые вращения туловища;
· маховые движения ногами, приседания, выпады.
Каждое упражнения выполняются медленно с постепенным нарастанием темпа.
Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).
Желательно учитывать темп и ритм предстоящей работы.
В основной части осуществляется тренировка и развитие физических и волевых качеств, изучается спортивная техника и тактика.
Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).
Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.
В заключительной части выполняются медленный бег и упражнения на расслабление, чтобы обеспечить постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются бег и ходьба, плавание, ходьба и бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах.
При планировании самостоятельного занятия необходимо правильно рассчитывать нагрузку, которая зависит от степени подготовленности занимающегося(физическая нагрузка) – это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента выполняя одинаковую мышечную работу, получают разную по величине нагрузку. Т.О. нагрузка – это не сама работа, а ее следствие.
Одним из показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности человека являются внешние признаки утомления (табл.)
Формы самостоятельных занятий физической культурой
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
В статье отражены формы самостоятельных занятий физической культурой, а также структура тренировочного занятия.
ВВЕДЕНИЕ
Физическое здоровье является важной составляющей жизни человека. Ведь это состояние организма, когда все органы и системы работают правильно, а значит, и весь организм правильно функционирует и развивается. Важно заметить, что человек формировался и формируется в неразрывной связи с активной физической (мышечной) деятельностью. Поэтому для того, чтобы организм не останавливался и развивался, нужно находиться в постоянном движении. Ему это необходимо, как еда или сон. Когда мы не выспались, плохо поели, то чувствуем целый комплекс тягостных ощущений. Недостаток движения проявляется чувством дискомфорта. Мы чаще болеем, чаще подвержены заражению различными бактериями.
Актуальность темы исследования возрастает среди студентов с каждым годом всё более, так как часы физической культуры ежегодно установлены для поддержания состояния студентов, но каждый человек должен брать ответственность за свое состояние и следить за своим самочувствием, в связи с чем самостоятельно должен выполнять физические упражнения ежедневно или несколько раз в неделю.
Цель и задачи. Изучить формы самостоятельных занятий физической культурой, выявить наиболее эффективные и интересные способы тренировок.
Научная новизна заключается в рассмотрении пользы от регулярных самостоятельных занятий физической культурой и в поиске наиболее подходящих для студента способа тренировки.
ИССЛЕДОВАНИЕ
Важно воспитывать в студентах желание заниматься физкультурой, как на занятиях, так и самостоятельно, что и делают многие ВУЗы. Ведь современная жизнь требует более высокие биологические и социальные возможности человека. Чтобы сосредоточить все внутренние ресурсы организма на постановку и достижение целей, повышение работоспособности, укрепление здоровья следует активно заниматься физическими нагрузками.
При выполнении физических упражнений следует придерживаться трех принципов:
Также существует и формы самостоятельных занятий физкультурой:
Зарядка помогает привести организм в работоспособное состояние, усиливает отток крови и лимфы, учащает дыхание, улучшает обмен веществ и деятельность пищеварительных органов, способствует развитию силы, гибкости и ловкости.
Такие упражнения делаются в перерывах между работой, учебой и т.п. Это предупреждает сильное утомление и способствует повышению работоспособности. Заниматься следует по 10-15 мин каждые 1-1,5 часа и, желательно, на открытом воздухе.
Можно заниматься как в группе, так и индивидуально. Занятия должны носить комплексный характер – развивать множество физических качеств.
Если рассмотреть формы самостоятельных занятий более подробно, то можно выделить ходьбу, бег, плавание, велосипед, ритмическую гимнастику, занятия на тренажерах и др.
В процессе ходьбы принимают участие большинство мышц, связок и суставов. Данное занятие улучшает обмен веществ, помогает активизировать деятельность сердечно-сосудистой системы, а также дыхательной системы. Длина шага, скорость ходьбы и ее продолжительность влияют на эффективность положительного влияния ходьбы на организм человека.
Естественно, перед занятием необходимо сделать короткую разминку. Также следует учитывать ЧСС (пульс). Он подсчитывается во время остановок и непосредственно после окончания тренировки.
Если человек хочет укрепить здоровье, повысить уровень мышечной тренированности, укрепить сердечно-сосудистую систему, то начинает заниматься бегом. Он бывает разный:
Тренировка всегда начинается с короткой разминки (10-15 мин). Все знают, что это необходимо для «разогрева мышц», подготовки организма к нагрузкам и, чтобы не получить травм при выполнении упражнений.
Важно, чтобы бег был равномерным, легким, свободным и ритмичным – грубо говоря, не напряженным. Это делает бег безопасным. Главное – подобрать для себя удобный темп и оптимальную скорость. Это именно индивидуальная особенность каждого [2].
Велосипед – это эмоциональный вид физических упражнений, поскольку при езде постоянно меняются внешние условия. Увеличивается приток крови к сердцу при вращении педалей. Это укрепляет сердце и развивает легкие. Важно дозировать езду на велосипеде темпом и длиной дистанции.
Самостоятельно можно также оттачивать индивидуальные навыки игровых видов спорта. В любом виде спорта можно совершенствоваться больше и больше, например, если человек играет в футбол, самостоятельно он может улучшать навыки дриблинга, паса, удара, выносливость и многое другое. Если человек увлекается баскетболом, то он может совершенствовать броски в кольцо, ведение мяча и свои силовые данные. Теннисисты и волейболисты самостоятельно тренируют подачи, гандболисты тренируют свои броски. Каждый, кто заинтересован в улучшении своих результатов, может успешно заниматься самостоятельно.
Любая самостоятельная тренировка включает в себя три важные части: подготовительную, основную и заключительную. Рассмотрим каждую подробнее.
Подготовительная часть (разминка). Она, в свою очередь, делится еще на две части: общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть включает в себя ходьбу (2-3 мин), медленный бег (для женщин – 6-8 мин, для мужчин – 8-12 мин), общеразвивающие гимнастические упражнения на многие группы мышц. Специальная часть разминки нужна для того, чтобы подготовить организм к предстоящим основным нагрузкам, а точнее – мышцы, костно-связочный аппарат, психологически настроить организм.
Основная часть. Здесь изучается спортивная техника и тактика, развиваются многие физические качества (выносливость, гибкость, сила, быстрота и др.). Развивать эти качества рекомендует с такой периодичностью:
Заключительная часть. Обычно это медленный бег (3-8 мин), который переходит в ходьбу (2-6 мин), упражнения на расслабление мышц (+глубокое дыхание). Это помогает постепенно снизить физическую нагрузку и привести организм в «спокойное» состояние.
Важно правильно распределять эти тапы во времени. Специалисты рекомендуют ориентироваться на распределение времени таким способом:
В конце хотелось бы сказать об основных принципах самостоятельных занятий.
Помимо этого, важно знать и понимать, что для любого человека важно активно заниматься для поддержания здоровья и развития организма. Иначе это приведет к плохим последствиям.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ И РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Состояние нашего физического состояния напрямую зависит от нашего отношения к самим себе, нельзя про это забывать. Нужно учиться мотивации, правильно планированию дня, поддерживать свой режим и правильно питаться.
Каждый занятой человек должен понимать, что нет дела важнее, чем собственное здоровье, поэтому находить в день хотя бы один свободный час должен уметь любой. Чтобы тренировка не казалась скучной, можно заниматься спортивными упражнениями вместе с родственниками, друзьями, что будет полезно не только для Вас, но также укрепит здоровье вашим близким.
Если Вы не можете заставить себя заниматься без руководства, то можно использовать Интернет-платформу, просматривая видео-уроки.
Заниматься физической культурой – значит развиваться не только в плане спорта, но еще и духовно! В наши дни тренировки должны являться необходимой составляющей нашей повседневной жизни.
1. Спортивный справочник Физкультура. – Режим доступа: http://www.fizkult-ura.ru/node/ (дата обращения 10.05.2021).
2. Никитушкин В. Г. Теория и методика физического воспитания. Оздоровительные технологии : учебное пособие для среднего профессионального образования / В. Г. Никитушкин, Н. Н. Чесноков, Е. Н. Чернышева. — 2-е изд., испр. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2020. — 246 с.
3. Самостоятельная работа студента по физической культуре: учебное пособие для вузов / В. Л. Кондаков [и др.] ; под редакцией В. Л. Кондакова. — 2-е изд., испр. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2020. — 149 с.
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Статья «Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Статья по физкультуре
Тема: «Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
ученица МБОУ «Лицей №2»
г.Чебоксары, класса М-10-1
Тихонова Карина Сергеевна
Кузнецова Елена Александровна,
учитель физической культуры
МБОУ «Лицей №2» г. Чебоксары
«Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения человека в активную физкультурно – спортивную жизнь:
К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются:
утренняя гигиеническая гимнастика,
упражнения в течение дня,
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) входит в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным её увеличением. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений – после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большого или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.
УГГ может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного (рабочего) дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения.
Упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это простые общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы, круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т.п.); изометрические (максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища); специальные для мышц глаз (движения вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения).
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населённых пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населённых пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отделённых занимающихся.
Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю; для его повышения – не менее трёх раз, а для достижения заметных спортивных результатов – 4 – 5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 20- 3 часа после приёма пищи. Не рекомендуется тренироваться утром натощак сразу после сна, а также поздно вечером.
Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и заключительная части.
Прежде, чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями.
Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Средства самостоятельных занятий
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров.
Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
Список используемой литературы:
Физическая культура: учебник. – М., 1999.
Физическая культура и здоровье: учебник. – М., 2001.
Васильева О.С., Правдина Л. Р., Литвиненко С.Н. Книга о новой физкультуре (оздоровительные возможности физической культуры). – Ростов н/Д, 2001.
Иванов Г.И. «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями».
Сайт: http://www.rusnauka.com/15.PNR_2007/Sport/21557.doc.htm (САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ – ВАЖНОЕ СЛАГАЕМОЕ В ФОРМИРОВАНИИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ).
Орешкин Ю.А. – «К здоровью через физкультуру»