какие термины вы употребляете при проведении разминки

Эффективная разминка для всех

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

Заключение

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Источник

Терминология общеразвивающих упражнений в физической культуре

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Терминология общеразвивающих упражнений.

Практическая терминология общеразвивающих упражнений.

В предлагаемом материале представлена практическая терминология основных положений и движений головой, руками, туловищем, ногами и их сочетаний при проведении общеразвивающих упражнений, с которыми учителя физкультуры сталкиваются практически на каждом уроке. В ближайшее время мы планируем опубликовать практическую терминологию основных гимнастических упражнений, входящих в школьную программу по физическому воспитанию.

Основными терминами для описания ОРУ являются: стойки, положения рук и ног и основные движения ими; наклоны, повороты туловища, присед, полуприсед, выпад, упор, сед. При помощи основных терминов может быть описано множество физических упражнений с общеразвивающей направленностью, используемых в повседневной профессиональной спортивной деятельности.

В настоящее время специалисты по физической культуре не соблюдают или нарушают правила гимнастической терминологии. При проведении общеразвивающих упражнений можно слышать: «Руки перед собой…», «В обход по залу…», «вращения», «захлестывая ноги…»; слова, словосочетания (термины), не соответствующие смысловому понятию реальных движений.

В текстах государственных и авторских программ, научных и методических статьях, в конспектах уроков, представленных на конкурс «Учитель года», допускаются терминологические погрешности в записи общеразвивающих упражнений, произнесении строевых команд и др.

Настоящие факты свидетельствуют о недостаточной прочности знаний терминологии и умений применять ее учителями в практической деятельности.

В учебном процессе терминология – это физкультурная лексика, которая охватывает систему, составляющую совокупность терминов. Терминология способствует краткому, точному названию и доступному описанию ограниченной формы физического упражнения (телодвижения), повышению моторной плотности урока, управлению деятельностью учеников, достижению образовательного, воспитательного воздействия; делает учебный процесс более целенаправленным. В широком смысле терминология является профессиональным языком общения специалистов в педагогических системах «учитель – учитель», «учитель – ученик», «ученик – учитель», «ученик – ученик – учитель» для написания конспектов, научнометодических материалов.

Название движения состоит из главного слова (термина), которое характеризует сущность движения, и из дополнительных слов, которые либо предшествуют главному, либо стоят после него.

Каждое движение выполняется из определенного исходного положения, которое имеет свое название; затем следует само движение, которое завершается конечным положением.

Основные термины исходных положений (сокращенно – и.п.).

Стойка (стойки) – вертикальное положение тела вверх или вниз головой и с опорой ногами или руками.

Основная стойка (сокращенно – о.с.) соответствует выполнению команды «Смирно!», ноги вместе, но в тексте это не пишется и не произносится

Стойки выполняются с различным положением ног. К терминам «стойка» относятся:

Стойка ноги врозь. При этом ноги расставляются на ширину плеч. По правилу сокращения «ноги на ширине плеч» не пишется и не произносится

Широкая стойка (ноги разведены значительно шире плеч, тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги)

Стойка ноги врозь, правая (левая) спереди

Стойка ноги врозь скрестно, правая (левая) спереди

Стойка на коленях (туловище и бедро составляют прямую линию)

Стойка на правом (левом) колене (другая нога, согнутая в суставе на 90°, выставлена вперед, но это в тексте не указывается)

Стойки выполняются с различным положением рук. В этом случае описание видов стоек осуществляется по правилу «снизу вверх». Вначале указывается положение ног, затем – рук.

Стойка ноги врозь, руки в стороны

Стойка ноги врозь, руки вперед

Стойка ноги врозь, руки вверх

Стойка ноги врозь, руки в стороны

В положении руки в стороны ладони обращены вниз, но при описании направление ладоней вниз не указывается и не пишется. Если при описании положений руки в стороны положение кистей иное, то направление ладоней обязательно должно быть указано: например, «стойка ноги врозь, руки в стороны ладонями вперед, или назад, или вверх, или правая ладонь вперед, левая ладонь назад» и т.д. Те же требования предъявляются при описании положения руки вверх.

Стойка ноги врозь, руки вверх

В положении руки вверх ладони обращены внутрь, но в тексте это не указывается.

Стойка ноги врозь предполагает разведение ног на ширину плеч, о чем в тексте не пишется.

Широкая стойка, руки на пояс (ноги разведены значительно шире плеч), тяжесть тела равномерно распределяется на ноги

Другие положения рук:

Руки вверх скрестно

Вышеуказанные положения рук являются симметричными.

Ниже приведены асимметричные положения:

Левая (правая) рука в сторону (другая рука вниз, но ее положение не указывается)

Правая рука вверх, левая рука в сторону

Левая рука внизнаружу, правая рука вверхнаружу

Симметричные положения согнутых рук:

Руки в стороны, согнуты вниз

Руки вниз, согнуты вперед

Руки вперед, согнуты к плечам

Руки назад, согнуты

Асимметричные положения рук:

Правая рука на пояс, левая рука за голову

Правая рука согнута вверх, левая рука согнута вниз

Движения руками выполняются с малой, средней и большой амплитудой.

Малая амплитуда характеризуется перемещением руки в пространстве не более чем на 90°. В этом случае при терминологической записи указываются только положения рук.

Амплитуда перемещения рук (руки) составляет более 90° и менее 360°.

Большая амплитуда обозначает, что перемещение руки соответствует 360°, т.е. по кругу. Поэтому здесь используются термины «круг», «круговые движения».

И.п. – стойка руки в стороны.

1 – дугами книзу, руки вверх.

2 – круг руками внутрь

3 – дугами наружу, руки вниз

Направление движений руками по дуге и по кругу определяется начальным перемещением рук из различных положений.

Движения руками дугой (дугами) и круг (круги) руками выполняются кверху – книзу. Например:

– дугой книзу, руки вверх;
– дугой кверху, руки вниз;
– круг руками книзу;
– круг руками кверху.

Движения дугой (дугами), круг (круги) выполняются также вперед – назад, наружу – внутрь.

Круг руками вперед.

Круг руками наружу

Дугами внутрь, руки вниз

Положения и движения головой: вертикальное положение головы, наклон головы вперед, наклон головы влево, наклон головы вправо; поворот головы налево, поворот головы направо.

С учетом исходных положений движения головы выполняются дугой, по кругу (круг головой влево, круг головой вправо). При терминологической записи всегда пишется слово «голова».

Наклон вперед прогнувшись

Поворот туловища налево (направо)

По терминологической записи при выполнении наклонов слово «туловище» не пишется и не произносится – только при скручивании (повороте) позвоночника, например: «наклон прогнувшись, руки на пояс»; «наклон назад», но не «наклон назад прогнувшись», так как наклон назад согнувшись выполнить невозможно; «поворот туловища направо (налево)».

Положения ног. Согласно правилам сокращения слово «нога» не пишется и не называется, заменяется на «правая» или «левая».

Правая (левая) вперед на носок

Левая (правая) в сторону на носок, руки в стороны

Правая (левая) согнута вперед, руки на пояс

Правая (левая) вперед, руки за голову

Движения ногами выполняются махом, подъемом, выставлением.

К группе положений и движений ногами относят термины «выпад» (выпады), «полуприсед» и «присед»:

Выпад правой (левой) вперед, руки в стороны

Выпад влево (вправо), руки вверх

Полушпагат правой (левой), руки на пояс

Полуприсед, руки на пояс.

Присед, руки в стороны

Термин «упор» предполагает выполнение упражнения, когда опора приходится на руки и ноги. При этом мышцы туловища испытывают значительное напряжение.

Упор лежа на согнутых руках

Упор лежа сзади, согнув ноги

Упор лежа правым (левым) боком

Упор присев на левой (правой), правая (левая) в сторону на носок

Термин «сед» используют при описании упражнений, выполняемых в партере:

Сед на пятках, руки на пояс

Сед углом, руки в стороны

К данной группе могут быть отнесены положения лежа: на животе, на спине, на боку.

Названия положений рук определяются по отношению к туловищу:

Источник

На тему: «Основные термины гимнастических упражнений»

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Гимнастическая терминология – это система специальных наименований (терминов), применяемых для краткого обозначения гимнастических упражнений, общих понятий, названий снарядов, инвентаря. Она включает правила образования и применения терминов, условных сокращений и формы записи упражнений.

Все термины делятся на следующие группы.

1. Термины, именующие снаряды и инвентарь: перекладина (высокая, низкая); брусья (разновысокие, параллельные, высокие, низкие); козел; конь; конь с ручками; кольца; канат; лопинг; батут; гимнастические колеса (подвижные и стационарные); мостик; трамплин; патронный ящик; мат; гимнастическая палка; гимнастическая стенка; гимнастическая скамейка; гимнастическая лестница.

2. Общие термины – для определения отдельных групп упражнений, общих понятий и т.п. Например: строевые упражнения, вольные и др.

3. Конкретные термины, позволяющие точно определять смысловые признаки упражнения. Например: подъем, спад, оборот, поворот, вис, упор, соскок, наклон, выпад и др.

4. Дополнительные термины, уточняющие основные и указывающие направления движения, способ выполнения, условия опоры и т.п. Например: разгибом; дугой; переворотом.

Термины общеразвивающих и вольных упражнений

Исходные положения (И. П.) – стойка или иные положения, из которых выполняется упражнение.

Стойки : основная стойка соответствует строевой стойке. Кроме этого, различают: стойку ноги врозь, ноги врозь правой, скрестную, на коленях (рис. 1).

Седы – положения сидя на полу или на снаряде: сед, сед ноги врозь, сед углом, сед согнувшись, сед на пятках, сед на бедре и др. (рис. 2).

Приседы – положения занимающегося на согнутых ногах: полуприсед, полуприсед руки вперед, полуприсед руки на пояс, положение «наскока» (рис. 3).

Выпады – движения (или положения) с выставлением и сгибанием опорной ноги: выпады влево или вправо, выпад левой или правой, наклонный выпад и др. (рис. 4).

Упоры включают в себя: упор присев, упор лежа, упор лежа сзади, упор на коленях, упор присев на левой, упор и др. (рис. 5).

Основные положения рук: вниз, в стороны-книзу, в стороны, вверх-наружу, вверх, влево-книзу, вперед-книзу, вперед, вперед-кверху, назад и др. (рис. 6).

Рис. 6. Основные положения рук

Основные положения согнутых рук: на пояс, к плечам, за голову, перед грудью, за спину и т.д. (рис. 7).

Рис. 7. Основные положения согнутых рук

Движения руками: поднимание и опускание; круг (круговые движения руками из исходного положения выполняются книзу и кверху), дуга (движение менее чем на 360° по окружности).

Основные положения ног: врозь, врозь правой, скрестно, на коленях, в сторону на носок, в сторону-книзу, вперед на носок, вперед-книзу, вперед, назад на носок, назад-книзу и др. (рис. 8).

Рис. 8. Основные положения ног

Основные положения туловища: наклон вперед, наклон прогнувшись, наклон с захватом ног, наклон в широкой стойке, наклон назад, наклон в сторону, поворот и др. (рис. 9).

Рис. 9. Основные положения туловища

Равновесие – устойчивое положение занимающегося на одной ноге. Различают равновесия: на правой (левой), боковое равновесие, крестообразное равновесие, равновесие на локте и др. (рис. 10).

Термины упражнений на снарядах

Вис – положение занимающегося на снаряде, в котором плечи находятся ниже точек хвата и участвуют мышцы-сгибатели тела. Различают: висы простые – вис, вис согнувшись, вис на согнутых руках, вис ноги врозь и т.п. (рис. 11) и висы смешанные, при которых используется дополнительная опора другой частью тела (вис завесом и т.п.).

Упор (рис. 12) – положение занимающегося, в котором его плечи выше точек опоры и работают мышцы-разгибатели. Различают: упоры простые –упор, упор на руках, упор на руках согнувшись, упор углом и упоры смешанные, при которых используется дополнительная опора (упор верхом, упор лежа, упор стоя и т.п.).

Сед – положение сидя на снаряде. Различают: сед ноги врозь на брусьях, сед на бедре и др. (рис. 13).

Начало упражнения на снарядах принято определять терминами: с прыжка, с разбегу, из виса, из упора на руках и др. В отдельных случаях для краткости можно сразу называть начальное движение (первый элемент). Например. размахивание и подъем разгибом; оборот назад и т.д.

Подъем – переход в упор из виса или из более низкого упора в более высокий. Различают: подъемы силой, переворотом, махом вперед, назад, двумя, правой (левой), разгибом и др.

Спад – быстрый переход из упора в вис или из высокого упора в более низкий.

Опускание – медленный переход из упора в вис или из высокого упора в более низкий.

Подтягивание – поднимание тела вверх из виса на прямых руках в вис на согнутых руках.

Оборот – круговое вращательное движение гимнаста вокруг оси снаряда или около линии, проходящей через точки хвата. Если вращение совпадает по направлению с наклоном головы вперед, то оно называется «оборот вперед», если не совпадает, то – «оборот назад».

Поворот – движение тела вокруг вертикальной оси.

Мах – свободное движение относительно оси вращения. Способы: силой, изгибами, с прыжка.

Размахивание – мах, выполненный несколько раз.

Мах дугой – переход из упора в вис дугообразным движением.

Кач – однократное маятникообразное движение занимающегося со снарядами (обычно с кольцами). Несколько качей – раскачивание.

Выкрут – оборот тела вокруг горизонтальной оси с вращением в плечевых суставах при фиксированном хвате. По направлению различают выкрут вперед и назад.

Для обозначения маховых движений (махов) применяются следующие термины.

Перемах – движение ногой (ногами) над снарядом.

Круг – целостное движение ногой (ногами). Различают: круг правой, круг правой влево, влево или вправо назад, круг с поворотом и др. Круг двумя, выполняемый с сомкнутыми прямыми ногами; круг поперек; круг прогнувшись и др.

Скрещение – два встречных перемаха. Различают: скрещения прямые, обратные, с поворотами.

Перелет – перемещение гимнаста с одной стороны снаряда на другую с опусканием рук, а также с одного снаряда на другой.

Соскок – спрыгивание со снаряда различными способами из виса, упора или статических положений.

Прыжок – преодоление расстояния, высоты, длины, препятствия или снаряда.

Опорный прыжок выполняется с дополнительной опорой (толчком) руками. Различают: прыжок согнув ноги, ноги врозь, боком, углом, согнувшись, переворотом и др.

3амах – предварительный мах ногами назад после толчка ногами.

Группировка – согнутое положение тела (колени к плечам, локти прижаты, кисти захватывают голени). Различают: группировку лежа, сидя и в приседе, а также широкую группировку.

Кувырок – вращательное движение тела с последовательным касанием опоры плечами или спиной и переворачиванием через голову. Различают: кувырок вперед, кувырок с прыжка, кувырок назад, кувырок через голову, плечо и др.

Переворот – вращательное движение тела с полным переворачиванием и с промежуточной опорой руками или головой (или тем и другим одновременно). Различают: переворот вперед, назад, переворот в сторону, переворот с головы, переворот на одну ногу и др.

Рондад – переворот с поворотом кругом и приземлением на обе ноги.

Курбет – прыжок назад с рук на ноги.

Сальто – вращательное движение тела прыжком с полным переворачиванием без промежуточной опоры. Различают: сальто вперед, назад, в стороны, с поворотами, маховое сальто и др.

Шпагат – сед с предельно разведенными ногами и касанием опоры всей длиной той и другой ногой (рис. 14).

Стойка – вертикальное положение тела ногами вверх. Различают стойки: на лопатках, на голове, на руках, на одной руке (рис. 15). Способы выхода в стойки принято кратко обозначать так: силой, перекатом, махом, согнувшись, прогнувшись, толчком двумя и др.

Источник