какие тренажеры для внутренней части бедра в спортзале

Упражнения на внутреннюю часть бедра для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Стройные и упругие ноги значатся желанным свойством многих женщин, а так же являются неоценимым объектом восхищения среди мужчин. Упражнения для проработки внутренней части бедра оказывают наибольшее значение в развитии спортивных ног.

Как подтянуть внутренние мышцы бедра

Мышцы бедра с внутренней стороны менее всего задействованы при обычной жизнедеятельности и даже спортивном образе жизни, однако от проработки их зависит визуальное и физическое состояние бёдер.

Для проработки внутренней части необходимо выполнять как кардио-упражнения, так и силовые нагрузки с весом.

Кардио-тренировки выполняются в активном ритме (бег, плавание, быстрая ходьба и т.д.), и направлены на сжигание лишнего жира по всему организму.

В свою очередь, силовые нагрузки в большей степени отвечают за отличный внешний вид — способствуют росту мышц, менее эффективному сжиганию жира, повышают выносливость и силу мышечных групп.

Рекомендации по выполнению упражнений

Тренировочную программу необходимо составлять комбинированную, и с возможностью изменения через 3-5 недель, т.к. организм привыкает к полученной нагрузке, и эффект становится менее полезным.

Кардио-тренировки можно выполнять каждый день, но чтобы сам тренировочный процесс был более 40 минут: после этого истечения времени, начинаются все жиросжигательные процессы. Наибольшую пользу принесут тренировки утром, натощак. После сна организм будет на 50% быстрее сжигать жир, из-за дефицита калорий после сна.

Силовые же нагрузки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке одну группу мышц. Начинать тренировку необходимо с разминки с собственным весом, после чего использовать тренажёры и утяжелители, но с минимальным весом, соблюдая прогрессию нагрузок. Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, по 5 подходов в каждом, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Комплекс упражнений для дома на неделю

Упражнения на внутреннюю часть бедра необходимо разделить на недельный тренировочный курс, количество которых и вид нужно выбирать, анализируя свои возможности, здоровье и физическое состояние при мышечном восстановлении.

Упражнения для прокачки внутренней стороны бедра:

Упражнения необходимо рационально распределить по тренировочному курсу для внутренней части бедра, не перегружая организм, выполняя полноценную разминку перед тренировкой и заканчивать каждый раз растяжкой.

Растяжка после тренировки не только придаёт гибкости телу, но и производит растяжение фасции — мышечной ткани, обволакивающие мышцы. Это свойство способствует более быстрому восстановлению повреждённых мышц, а так же имеет расслабляющий эффект после тяжёлой работы.

Приседания плие

Приседание плие является наиболее эффективным и изолирующим упражнением, но при этом требует хорошей растяжки бёдер и паховых соединений. Упражнение задействует работу ягодичных мышц, мышц спины, квадрицепсов, и задней части бедра.

При выполнении приседаний необходимо:

Отведение бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра могут осуществляться и в статическом положении, лёжа или стоя на одном месте.

Таким тренировочным упражнением является отведение бедра в сторону, при котором работают мышцы пресса, ягодиц и ног.

Упражнение выполняется при соблюдении техники:

Ножницы

Самым «ленивым», но не менее эффективным упражнением является движение «ножницы». Оно прорабатывает средние, нижние и косые части пресса, а так же верхнюю часть бедра и квадрицепс.

При выполнении упражнения «ножницы» необходимо:

Выпады в сторону

Выпады представляют собой интенсивное упражнение, способствующее сжигаю жира и прокачке бёдер, икроножных и ягодичных мышц, а так же улучшают гибкость ног, спины и связок.

Выпады в сторону осуществляются следующим образом:

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняется разведение в самом начале тренировки, после разминки, чтобы полноценно разогреть мышцы и закачать кровью, либо последним движением, чтобы растянуть фасцию и обеспечить более быстрое восстановление организма, спровоцировав рост мышц.

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке не смогут оказать нагрузку на бёдра и спровоцировать рост мышц, но это упражнение рекомендуется использовать в каждой тренировке, т.к. оно является одним из самых эффективных в помощи борьбы с жиром.

Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигают 250 калорий, что равняется пробежке в 3-5 км, или 30 минутному плаванию в бассейне. Кроме этого, улучшается работа сердца, сосудов, работы мозга и метаболизма (обмена веществ).

Скакалку необходимо подбирать индивидуально, исходя из роста и размера конечностей. Проверить необходимую длину можно наступив на центр скакалки и попытаться поднять руки вверх. Оптимальным будет уровень у низа груди, либо же подмышек.

Прыжки должны осуществляться в быстром темпе, приземление происходит на носки и икроножные мышцы, а не на полную стопу. Высокие прыжки так же не стоит делать, т.к. это может навредить коленным суставам и связкам. Наилучшей высотой будет прыжок в 2-3 см от пола, чтобы скакалка проходила под ногами, не цепляя поверхности.

Упражнение выполняется не менее 15 мин., в идеале 40-65 мин. Если не хватает выносливости, прыжки разделяются на подходы: по времени или по количеству прыжков, с индивидуальным отдыхом.

Ласточка

«Ласточка» является статичным упражнением, тренирующим икроножные мышцы и внутреннюю часть бедра, координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Благодаря своей простоте и минимизированному травматизму, ласточка может выполняться как детьми, так и людьми престарелого возраста.

Классическая ласточка включает в себя всего 3 этапа выполнения:

Ласточка с упором на колено выполняется в подобном варианте, но выполняется не на прямых ногах, а с фиксацией на ладонь и колено. Эта разновидность дополнительно тренирует ягодицы и низ спины, а так же требует меньше чувства равновесия, что придаёт концентрации на выполнении упражнения.

Ласточка на животе значится самой сложной разновидностью статики, требуемой хорошей физической подготовки и гибкости позвоночных дисков.

Выполняется упражнение со строгим соблюдением техники, выполняемой в несколько шагов:

Занятия в тренажёрном зале

Упражнения на внутреннюю часть бедра в большей степени должны выполняться с отягощениями. Чтобы добиться идеального внешнего вида, занятия в тренажёрном зале необходимо осуществлять не менее 1-2 раза в неделю. Тренировки дома со свободным весом улучшат тело и помогут сжечь жир, но наибольшее значение зависит от работы с весами и на тренажёрах.

Наиболее эффективными упражнениями в зале будут:

В тренировочном процессе используется 3-4 упражнения, с отдыхом по 4 мин. между ними. Количество подходов составляет от 4 до 6, с остановками на 40-60 сек. Вся тренировка должна занимать не менее 40 мин. и не более 1.5 часа.

Примерная тренировочная программа выглядит следующим образом:

Эффективные тренажёры для внутренней части бедра

Несмотря на многообразие и развитие тренажёрных залов, эффективных тренажёров, хорошо зарекомендовавших себя в проработке внутренней части бедра всего несколько.

К таким относятся:

Тренировки с фитболом

Гимнастический мяч активно используется в фитнесе и домашних тренировках. Всего одного мяча достаточно, чтобы выполнять десятки разнообразных движений.

Среди наиболее популярных упражнений для бёдер значатся:

Благодаря работе с собственным весом, количество повторений необходимо увеличить до 15-20, выполняя по 5-8 подходов. Важным моментом тренировках, представляется правильный подбор фитбола по размеру.

Его следует выбирать из расчёта роста спортсмена:

Упражнения на растяжку

Растяжка должна присутствовать после каждой тренировки. Она способствует снижению травм, улучшает работу суставов и расслабляет мышцы после долгой нагрузки.

Чтобы ускорить восстановление мышц и добиться лучшего результата, необходимо выполнять такие упражнения, как:

Советы профессионалов по корректировке внутренней стороны бедра

Профессиональные тренеры, а так же опытные спортсмены в сфере фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют сосредотачиваться на работе над всем телом, а не на конкретно одной мышечной группе. По их словам, невозможно накачать «что-то одно», необходимо производить рациональную тренировку всего тела.

Важнейшими факторами, в достижении результата, являются: правильно построенная диета, соблюдение тренировочного режима, сна и правильной техники, использование умеренных весов. Грамотно спланированное питание составляет 60 и более процентов от результата, а тренировки и особенности тела лишь дополняют всё остальное.

Упражнения, которые нацелены на внутреннюю часть бедра, разделяются на множество категорий и способов использования.

При правильном питании, совмещении тренировок в тренажёрном зале и дома, а так же при выполнении кардио-упражнений и растяжки, результат появится уже спустя несколько тренировочных недель.

Оформление статьи: Мила Повелица

Видео об упражнениях на внутреннюю часть бедра

Как убрать жир с внутренней части бедра:

Источник

Упражнения для внутренней части бедра

Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног.

Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.

Строение внутренней стороны бедра

Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Внутренняя часть бедра включает пять видов приводящих мышц:

Длинную и короткую;

Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.

Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра

Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.

Эффективные упражнения для внутренней части бёдер

Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.

Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.

Разведение ног в стороны

Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:

Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;

Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;

Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;

Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.

Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты

Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.

Приведение бедра лёжа

Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.

Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;

Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;

Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;

Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.

Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.

«Бабочка» из положения лёжа

Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.

Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;

Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;

Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;

Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении.;

Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;

Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.

Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Сведение ног лёжа или стоя

У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.

Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;

Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;

Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.

В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Выпады влево и вправо

Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.

Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.

Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:

Выпады перекрёстные

Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.

Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.

Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.

Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.

Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.

Приседания «сумо»

Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.

Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.

Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.

Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.

Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.

Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.

Выпрыгивания из плие

Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.

Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.

Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.

Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.

В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.

Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра

Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.

•‎ Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени

•‎ Занятие на 10 минут для начального уровня.

•‎ Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.

•‎ Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.

Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей.

Источник

13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне – задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Анатомия мышц ног

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой – это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость – изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия – эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы – это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы – они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) – это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца – она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца – это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Приседания

Многие знают, что приседания – самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд – тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

Лягушка

Лягушка – это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку – это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях – это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия – вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка – тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.

Топовые советы для подтянутых бедер

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Источник