какие углеводы постоянно содержатся в печени и мышцах
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Углеводы в питании
Углеводы в питании
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.
Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.
Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.
Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.
При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.
В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма. Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.
Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.
Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60 % ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586 г/сутки).
Углеводы и физические упражнения
В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 6. Питание в спортивной тренировке
6.1. Углеводы и физические упражнения
Важность углеводов для пластических процессов, строения мышц, была продемонстрирована учеными еще 50 лет назад. Christtensen, Hansen (1939), Krogh, Lindhard (1920) убедительно доказали, что для демонстрации высоких показателей выносливости необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты, принимать углеводы в ходе длительных физических нагрузок. В дальнейшем стали проводиться исследования со взятием проб мышечной ткани (биопсией). Bergstrom, Hultman (1967), Hermansen et al. (1967) продемонстрировали роль запасов гликогена в мышечной ткани на работоспособность спортсменов.
Углеводороды содержат углерод, водород и кислород, в такой пропорции, что на один атом углерода приходится одна молекула воды (С–Н2О). Поэтому структурная формула глюкозы (моносахорозы) имеет вид С6Н12О6. Углеводороды делят на простые и сложные. Гликоген — сложный полисахарид, главный источник для образования глюкозы в организме человека. Гликоген содержится в печени, мышцах и других тканях. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (1,8 кг) может содержаться а в мышцах (32 кг) гликогена.
Гликоген печени необходим для образования глюкозы как источника энергии для ЦНС (мозга), клеток крови, почек. Гликоген мышц может превращаться в глюкозу, но она не может прямо выходить в кровь и использоваться для работы других тканей. Однако, при выполнении упражнений с мощностью около АнП, образуется лактат, он может выходить в кровь, а затем превращаться в тканях в пируват и использоваться митохондриями как источник энергии.
Механизм использования углеводов при выполнении физических упражнений
Мышечный гликоген превращается сначала в глюкозо-1-фосфат под действием фосфорилазы, которая затем превращается в глюкозо-6-фосфат. Это вещество является общей точкой для начала гликолиза (Embden-Meyerhof пути метаболизма). Глюкозо-6-фосфат образуется или из гликогена мышцы, или из глюкозы крови. Гликолиз заканчивается образованием пирувата, который может попасть в митохондрию и в цикле Кребса (цикл лимонной кислоты) подвергнуться окислительному фосфорилированию. В том случае, когда митохондрий в мышечном волокне недостаточно, то избыточный пируват может превращаться в лактат.
5,05 Ккал энергии (21,1 КДж) при окислении углеводов.
Важную регуляторную роль в транспорте глюкозы через мембрану мышечного волокна играют, саркоплазматический кальций, инсулин крови, концентрация глюкозы в крови и в клетке [Холоши, 1986]. При снижении концентрации глюкозы в крови начинает образовываться и выходить в кровь глюкоза образующаяся в ходе гликогенолиза.
Диета, включающая большое количество углеводов, повышает дыхательный коэффициент при выполнении упражнений с мощностью ниже уровня АнП. Увеличивается также продолжительность выполнения упражнения с заданной мощностью, по сравнению со случаем применения диеты с высокой концентрацией жира.
В горнолыжном спорте, при использовании в качестве тренировочных средств силовых и скоростно-силовых упражнений, а также собственно горнолыжные тренировки, главным источником энергообеспечения являются углеводы. Поэтому до тренировки (за 30 мин.), по ходу тренировки, каждые 20 мин., после тренировки необходимо потреблять легкоусваиваемые углеводы. За каждый прием В этом случае запасы гликогена мышц и печени не исчерпываются, тренировки могут выполняться ежедневно и по несколько раз в день.
Давайте поговорим о правильном питании и конкретно об углеводах!
Наш организм состоит из основных макронутриентов ( белки, жиры и углеводы), микронутриентов ( витамины, минералы ) и воды.
В каком соотношении находятся все эти компоненты и зависит наше самочувствие.
Углеводы — первое звено в пищевой цепи. Во время фотосинтеза под действием солнечного света в листьях растений из углекислого газа и воды образуется глюкоза, которую затем в виде простых и сложных углеводов могут использовать животные и человек.
Для всех биохимических процессов в организме нужна энергия. Основным её источником служат углеводы.
У нас есть механизмы, которые жёстко контролируют уровень глюкозы в крови благодаря обратной связи между мозгом и гормонами. Это известный всем инсулин, который доставляет глюкозу в клетки, и его антагонисты — контринсулярные гормоны.
Стабильный уровень сахара в крови и достаточное поступление углеводов с едой важнее всего для мозга и нервной ткани, эритроцитов, сетчатки глаза, надпочечников.
Любой человек осведомлён о том, что углеводы бывают разные.
Но в чём конкретно заключается разница между простыми и сложными углеводами?
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
— это моно- и дисахариды, то есть одна молекула глюкозы, фруктозы или галактозы либо две, связанные между собой.
С дисахаридами все мы тоже хорошо знакомы:
Это сахароза — столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы.
Это лактоза — молочный сахар, сделанный из глюкозы и галактозы.
Это мальтоза — две соединённые вместе молекулы глюкозы.
Вкус простых сахаров известен нам буквально с рождения. Большое количество энергии, необходимое для роста и развития, грудной ребёнок получает из материнского молока вместе с лактозой. Фруктоза и сахароза присутствуют естественным образом во фруктах и овощах. Кроме того, в качестве добавленных сахаров они используются пищевой промышленностью не только в сладких напитках и десертах, но и для но и для улучшения вкуса несладких блюд.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
— полисахариды — состоят из тысяч соединённых вместе молекул глюкозы. Это крахмал, который образует запас углеводов в растениях, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах у животных и человека.
Есть и другие полисахариды — те, которые содержатся в растительных волокнах. Целлюлоза выполняет структурную роль, образуя каркас стеблей и листьев. Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям.
Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки. Это растворимые растительные волокна, например пектин. Все виды пищевых волокон важны для нас. Вернее, не столько даже для нас, сколько для бактерий, обитающих в кишечнике.
В нашем организме нет полноценной замены углеводам как источнику энергии, поэтому все доказательные рекомендации настаивают на достаточном их потреблении.
Большую часть углеводов в питании должны составлять сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых, орехах, а также в злаках.
Сложные углеводы медленнее расщепляются и всасываются; они идут в сопровождении воды, витаминов, минералов и клетчатки.
Приверженность низкоуглеводным диетам побудила даже прописать в рекомендациях минимальные нормы потребления углеводов — 125-130 г в сутки для того, чтобы обеспечить энергией мозг.
Половина круп и злаков в рационе должны быть цельнозерновыми.
К цельнозерновым крупам относятся: амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, бурый рис, киноа, полба, кукурузная крупа, овсяная крупа, ячменная крупа.
Можно сочетать в питании: цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры, макароны из муки более грубого помола, продукты из очищенной муки и злаков — обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия.
Зерновые продукты несут с собой не только энергию, но и витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.
Что касается промышленных продуктов с добавленными сахарами, то стоит отслеживать их состав. Не слишком хорошо, когда в 100 г творога или йогурта добавлена столовая ложка сахара. Или когда «натуральные» хлопья для завтрака содержат до 30% добавленных сахаров (в аннотации — кукурузный, глюкозный, рисовый сироп, декстроза и т.п.).
Не нужно бояться углеводов. Давайте пользоваться ими разумно и с удовольствием!
В центре диагностики и лечения «Лайт» ведёт приём диетолог, терапевт Кырчанова Оксана Николаевна. Записаться на приём Вы можете по ссылке или по тел. 711-100, 255-100.
Углеводы
» data-image-caption=»» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/uglevody-900×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/uglevody.jpg» title=»Углеводы»>
Александр Попандопуло, студент медицинского института УЛГУ. Редактор А. Герасимова
Углеводы – это органические соединения, которые широко распространены в природе как в животном, так и в растительном мире. Они действуют как резервный и поддерживающий материал в организме. Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.
Сахара
Вещества, известные как «сахара» и «сахариды», характеризуются сладким вкусом. Они легко растворяются в воде. Такие углеводы содержат несколько гидроксильных групп и по крайней мере одну карбонильную группу (альдегид или кетон). Они синтезируются в основном растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза, в котором исходным материалом является вода, поступающая через корневую систему из почвы, и углекислый газ (CO 2), присутствующий в воздухе.
Животные могут синтезировать некоторые углеводы из жиров и белков, но большинство животных углеводов имеют растительное происхождение. Углеводы – один из основных источников энергии (сжигание 1 г дает человеку около 4 ккал).
Углеводы, содержащиеся в пище человека, делятся на простые и сложные сахара.
Простые сахара
Простые сахара (моносахариды) включают: глюкозу (виноградный сахар), фруктозу (фруктовый сахар) и галактозу – она входит в состав дисахаридов, например, лактозы.
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/vinogradnyj-sok-848×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/vinogradnyj-sok-848×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/vinogradnyj-sok-848×600.jpg» alt=»Виноградный сок» width=»848″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/vinogradnyj-sok-848×600.jpg 848w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/vinogradnyj-sok-768×544.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/vinogradnyj-sok.jpg 900w» sizes=»(max-width: 848px) 100vw, 848px» title=»Углеводы»> Виноградный сок
Глюкоза также содержится в картофеле и меде, она входит в состав сахарозы (сахароза, среди прочего, подслащивает напитки), крахмала и целлюлозы. Важной особенностью глюкозы является ферментация под действием дрожжей, используемых для производства вин и более крепких спиртов.
Фруктоза также присутствует во фруктах и меде, который является сахаром намного более сладким, чем другие углеводы. Поэтому сиропы фруктозы, сделанные из кукурузного сиропа, в настоящее время широко используются в пищевой промышленности, в производстве напитков, десертов и т. д.
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/fruktoza-1.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/fruktoza-1.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/fruktoza-1.jpg» alt=»Фруктоза» width=»900″ height=»563″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/fruktoza-1.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/fruktoza-1-768×480.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Углеводы»> Фруктоза
Наблюдаемое в настоящее время увеличение потребления фруктозы, из-за ее использования в производстве сладких продуктов, рассматривается как причина увеличения массы тела у детей и взрослых.
Метаболический эффект фруктозы значительно отличается от метаболического эффекта глюкозы, что означает, что она не увеличивает выработку инсулина – гормона поджелудочной железы, и лептина – гормона сытости, секретируемого в основном жировой тканью. С другой стороны, фруктоза увеличивает синтез триглицеридов в печени, что способствует гипертриглицеридемии (повышенная концентрация триглицеридов в сыворотке крови).
Помимо моносахаридов, пища также содержит дисахариды, которые состоят из двух простых молекул сахара (сахарозы, лактозы и мальтозы).
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/saharoza.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/saharoza.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/saharoza.jpg» alt=»Сахароза» width=»900″ height=»540″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/saharoza.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/saharoza-768×461.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Углеводы»> Сахароза
Лактоза (молочный сахар) состоит из галактозы и глюкозы и, как следует из названия, в большем количестве присутствует в молоке. Мальтоза – это сахар, состоящий из двух молекул глюкозы, в большом количестве он присутствует в солоде – «солодовый сахар» (в проросших зернах, особенно в ячмене, богатых ферментами, гидролизующими крахмал). Его используют для производства детского питания, диетических добавок и конфет, а также при пивоварении, дистилляции и выпечке.
Сложные сахара
Сложные сахара, то есть полисахариды, включают: крахмал, содержащийся в качестве резервного вещества в картофеле и зерновых продуктах, в корнеплодах и фруктах, и гликоген – резервный материал в тканях животных.
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/krahmal-kartofelnyj-900×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/krahmal-kartofelnyj.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/krahmal-kartofelnyj-900×600.jpg» alt=»Крахмал картофельный» width=»900″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/krahmal-kartofelnyj.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/krahmal-kartofelnyj-768×512.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Углеводы»> Крахмал картофельный
Крахмал – это трудноусвояемый сахар, поэтому продукты, содержащие этот полисахарид, перед употреблением следует подвергать термической обработке – варке, запеканию, жарке, которая расщепляет крахмал на более простые сахара (декстрины), растворимые в воде и легче усваиваемые.
Гликоген содержится в основном в мышцах и печени животных. В организме он может быть синтезирован из простых сахаров, органических кислот и частей аминокислот, не содержащих азот, и хранится в печени, мышцах, почках, сердечной мышце, мозге и тромбоцитах. В организме человека примерно 350–450 г гликогена.
Полисахариды также включают пищевые волокна, в том числе целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозы, пектины и другие соединения. Эти вещества не перевариваются в пищеварительном тракте человека, а это означает, что они не усваиваются и, следовательно, не превращаются в питательные вещества и энергию. Их особенность в том, что они раздражают стенки кишечника и стимулируют его перистальтические движения, что ускоряет выведение каловых масс. Это предотвращает запоры, дивертикулез кишечника и воспаления в кишечнике, геморрой и рак толстой кишки.
Пища, богатая пищевыми волокнам и, имеет большой объем, поэтому она обладает сытным эффектом – усиливает чувство сытости, например, после употребления большого количества фруктов и овощей или темного хлеба.
Пища, богатая пищевыми волокнами
Пища, богатая пищевыми волокнами
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pishha-bogataja-pishhevymi-voloknami.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pishha-bogataja-pishhevymi-voloknami.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pishha-bogataja-pishhevymi-voloknami.jpg» alt=»Пища, богатая пищевыми волокнами» width=»900″ height=»598″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pishha-bogataja-pishhevymi-voloknami.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/pishha-bogataja-pishhevymi-voloknami-768×510.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Углеводы»> Пища, богатая пищевыми волокнами
Пищевые волокна снижают концентрацию глюкозы и холестерина в сыворотке крови, поэтому рекомендуется употреблять их в количестве 20–40 г/сут, запивая большим количеством воды – 1,5–2,0 л в сутки. Вода необходима для набухания волокон в кишечнике.
Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусте, салате, перце и сухофруктах.
Переваривание углеводов
Переваривание углеводов, особенно крахмала, начинается в полости рта под воздействием фермента, содержащегося в слюне – α-амилазы слюны. Процесс идет только при щелочном pH, оптимум pH 6,0–7,0). Здесь крахмал гидролизуется до мальтозы, мальтотриозы и декстринов.
Попадая в желудок, пища приобретает кислую среду, в которой амилаза слюны инактивируется. В желудке происходит только частичный гидролиз дисахаридов сахарозы и мальтозы. Дальнейшее переваривание углеводов происходит в тонком кишечнике.
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/gidroliz-disaharidov-852×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/gidroliz-disaharidov-852×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/gidroliz-disaharidov-852×600.jpg» alt=»Гидролиз дисахаридов» width=»852″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/gidroliz-disaharidov-852×600.jpg 852w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/gidroliz-disaharidov-768×541.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/gidroliz-disaharidov.jpg 900w» sizes=»(max-width: 852px) 100vw, 852px» title=»Углеводы»> Гидролиз дисахаридов
В двенадцатиперстной кишке пищеварение происходит при участии α-амилазы поджелудочной железы – углеводы гидролизуются до декстринов и дисахаридов. Кишечный сок содержит ферменты: глюкоамилазу и гликозидазы, а также лактазу, сахаразу и мальтазу, которые переваривают углеводы в простые сахара.
Около 50% глюкозы уже всасывается в двенадцатиперстной кишке, а остальная часть из тощей кишки попадает в кровь в воротной вене. Поглощенные простые сахара попадают в печень через кровоток. Там большая часть гексоз превращается в глюкозу – часть попадает в кровоток, часть окисляется в печени, а часть превращается в гликоген, сохраняясь в качестве резервного материала.
Роль углеводов в организме человека
Углеводы играют в организме человека множество важных функций:
Углеводы представляют собой небольшой запасной материал в организме – это гликоген в количестве 350-450 г, которого может хватить примерно на 12 часов. Он сохраняется в печени, мышцах и почках. При недостаточном поступлении углеводов в рацион происходит гликогенолиз – гликоген активируется из печени).
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/glikogenoliz-801×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/glikogenoliz-801×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/glikogenoliz-801×600.jpg» alt=»Гликогенолиз» width=»801″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/glikogenoliz-801×600.jpg 801w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/glikogenoliz-768×575.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/glikogenoliz.jpg 900w» sizes=»(max-width: 801px) 100vw, 801px» title=»Углеводы»> Гликогенолиз
Когда в пище недостаточно углеводов, в процессе глюконеогенеза организм синтезирует глюкозу из белков (глюкогенных аминокислот) и частично из жира (из глицерина и глицеридов).
Пищевые волокна, как компонент, который не усваивается организмом, не увеличивает энергетическую ценность пищи, а обеспечивает ее надлежащий объем, благодаря чему наполняется желудок, уменьшается чувство голода.
Раздражая кишечник, пищевые волокна стимулируют его перистальтические движения, что, в свою очередь, ускоряет выведение фекалий и предотвращает запоры. Благодаря способности снижать концентрацию холестерина и глюкозы в сыворотке крови, пищевые волокна используются при диетическом лечении атеросклероза, диабета и ожирения.
Источники содержания углеводов в пище
Растительные продукты являются источником углеводов, которые служат нам пищей. Содержание углеводов в продуктах разное. Фактически наиболее важная группа продуктов, содержащих большее количество углеводов, – злаки, семена бобовых, корнеплоды и клубнеплоды.
В нашем питании больше всего углеводов поступает из зерновых продуктов. С одной стороны это происходит, из-за высокого содержания крахмала, наиболее важного полисахарида в рационе, а с другой стороны, из-за большого потребления продуктов этой группы в течение дня. Зерновые продукты должны быть частью 4-5 приемов пищи.
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/zernovye-produkty.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/zernovye-produkty.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/zernovye-produkty.jpg» alt=»Зерновые продукты» width=»900″ height=»570″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/zernovye-produkty.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/zernovye-produkty-768×486.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Углеводы»> Зерновые продукты
Картофель, который раньше был вторым по величине источником потребляемых углеводов, теперь уступил место рису, макаронам, крупам или хлебу, но также и рафинированному сахару (сладости, сладкие напитки, кондитерские изделия).
Самым обильным источником углеводов являются продукты, полученные из натуральных растительных продуктов, таких как рафинированный сахар, картофельная мука и продукты из них. Например, искусственный мед, конфеты, картофельный сироп, а также пчелиный мед и сухофрукты. Эти продукты содержат 80–100% углеводов.
Углеводы также содержатся в фруктах, которые в основном состоят из фруктозы и глюкозы (в незначительном количестве сахарозы, особенно в финиках). Содержание сахара в овощах может составлять 4–12%. Помимо растворимых сахаров и крахмалов, овощи содержат значительное количество пищевых волокон.
Потребность человеческого организма в углеводах
По общепринятым данным, потребность организма в углеводах должна составлять 45–75% от общей потребности человека в энергии. Минимальное количество углеводов, необходимое человеческому организму, определяется потребностью клеток мозга в глюкозе, поэтому в случае детей, подростков и взрослых минимальное потребление усвояемых углеводов установлено на уровне 130 г/день.
Предполагалось, что потребление беременными женщинами углеводов (удовлетворяющих потребности мозга и развивающегося плода) должно составлять 175 г/сут, а кормящим женщинам, с учетом дополнительно потребности вскармливаемого новорожденного, необходимо – 210 г/сут. В профилактике питания рекомендуется потреблять более сложные углеводы, до 70% от общей энергии (за счет энергии, получаемой из жиров), ограничивая при этом потребление простых сахаров (моно- и дисахаридов).
Употребление меньшего количества сладостей
Употребление меньшего количества сладостей
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/upotreblenie-menshego-kolichestva-sladostej-900×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/upotreblenie-menshego-kolichestva-sladostej.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/upotreblenie-menshego-kolichestva-sladostej-900×600.jpg» alt=»Употребление меньшего количества сладостей» width=»900″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/upotreblenie-menshego-kolichestva-sladostej.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/upotreblenie-menshego-kolichestva-sladostej-768×512.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Углеводы»> Употребление меньшего количества сладостей
Фруктоза, содержащаяся в сахаре, как подсластитель, который в настоящее время добавляется во многие безалкогольные напитки, десерты, кондитерские изделия, сладости и сухие завтраки, увеличивает синтез триглицеридов в печени, что способствует возникновению гипертриглицеридемии и дальнейшим метаболическим последствиям (ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа) и атеросклероз.
Однако рекомендуется увеличить потребление пищевых волокон, которое должно составлять 20–40 г/сут. Эта рекомендация является результатом профилактических мероприятий, направленных на предотвращение заболеваний желудочно-кишечного тракта и так называемых метаболические заболевания цивилизации – ожирение, атеросклероз, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки, груди и простаты.
Следует помнить, что все, что потребляется в избытке, может быть вредным. Точно так же повышенное потребление пищевых волокон ограничивает усвоение минералов, а чрезмерное потребление может вызвать диарею. Умеренное увеличение количества пищевых волокон, постулируемое диетологами, может быть легко достигнуто за счет увеличения потребления бобовых (фасоль, соевые бобы), овощей и фруктов (предпочтительно сырых), а также продуктов из темного зерна (мука грубого помола), например темного цельнозернового хлеба, темной лапши, темного риса.
Важность углеводов для здоровья человека
Содержание углеводов в пище и их вид оказывают значительное влияние на здоровье человека. В случае дефицита углеводов в пище глюкоза синтезируется из белков и частично из жиров, тогда как человек должен получать энергию в основном из углеводов и жиров, чтобы предотвратить сжигание белков в энергетических целях. Потребляемый белок должен служить в первую очередь для обновления тканевого белка, а не для энергетических потребностей организма.
Недостаток – не только отсутствие в пище углеводов, но и их избыток. В настоящее время мы все чаще узнаем из научных исследований, что тенденция в потреблении углеводов меняется, а именно: фиксируется недостаточное поступление сложных углеводов в рацион (низкое потребление пищевых волокон во всех возрастных группах), а также увеличивается потребление сахарозы и простых сахаров (в конфетах, консервах). фрукты, подслащенные фруктозой напитки и соки).
Сахарный диабет 2 типа
Сахарный диабет 2 типа
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/saharnyj-diabet-2-tipa.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/saharnyj-diabet-2-tipa.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/saharnyj-diabet-2-tipa.jpg» alt=»Сахарный диабет 2 типа» width=»900″ height=»576″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/saharnyj-diabet-2-tipa.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/09/saharnyj-diabet-2-tipa-768×492.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Углеводы»> Сахарный диабет 2 типа
В случае неадекватной гигиены полости рта высокое потребление простых сахаров может привести к кариесу, а у детей – к расстройствам пищевого поведения. Следовательно, потребление чистого сахара должно быть сведено к минимуму (это источник так называемых пустых калорий, что означает, что мы получаем энергию только из потребляемого сахара, но в нем нет питательных веществ). Простой сахар можно легко получить в натуральных продуктах, например, во фруктах и овощах, и в молоке, а кроме того из этих же продуктов мы получаем ценные витамины и минералы.
Не все углеводы, потребляемые в больших количествах, вредны для нашего организма. Большая доля растительных продуктов в рационе питания, особенно зеленых и желтых овощей и цитрусовых, коррелирует с низкой заболеваемостью и смертностью от раковых заболеваний толстой кишки, пищевода и желудка. Это связано с уменьшением потребления насыщенных жиров и большим потреблением пищевых волокон, витаминов и минералов.