какие упражнение лучше для сердца
Как укрепить сердце с помощью тренировок?
Тренировать сердечную мышцу можно и нужно. Какие должны быть тренировки? Во-первых, они должны носить регулярный характер, минимум три раза в неделю. Во-вторых, упражнения должны быть аэробными – такие занятия иначе называют кардиотренировками. При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, и процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание. При выборе вида занятий надо ориентироваться на индивидуальные желания, а также учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение должно отдаваться плаванью, а от бега лучше воздержаться.
В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.
Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.
Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.
В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.
Зачем тренировать сердце
Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.
Почему нужно тренировать сердце
Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.
А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.
Как тренировать сердце и сосуды
Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.
Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.
Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу
При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.
Полезные тренировки для сердечной мышцы:
Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.
Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца
Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.
Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.
Пресс-центр
Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма. Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты распада, участвует в теплорегуляции.
Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях. Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма.
Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела.
Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца. Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения.
Упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы оздоровительная физкультура показана во многих случаях. Но формы ее должны быть строго дифференцированы в зависимости от характера и клинического течения того или иного заболевания.
Упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях
Комплекс 1
Комплекс 2
Комплекс упражнений для больных артритом
(для выполнения большинства упражнений понадобиться стул с прямой спинкой)
1. И.п. – сидя на стуле, прислонить спину на всем протяжении спинки стула. Выпрямить спину, расправить плечи, поднимая голову сделать вдох. Расслабиться – выдох. 8-10 раз.
2. И.п. – сидя на стуле. 1 – медленном наклонить голову, касаясь подбородком груди, 2 – медленно наклонить туловище к коленям, 3-4 – медленно выпрямиться в и.п.
3. И.п. – сидя за столом, руки на столе, предплечья подняты вверх. Медленно сжать пальцы в кулак, большим пальцем стараться дотянуться до среднего. 8-10 раз.
4. И.п. – сидя за столом, руки на столе, ладони вверх. Кончиком большого пальца по очереди касаться основания каждого пальца кисти. По 8-10 раз каждой рукой.
5. И.п. – пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястном суставе в одну и другую стороны. По 4-5 раз каждой рукой.
Повторить то же упражнения, но в и.п. локоть упирается в бок.
6. И.п. – сидя на стуле, прислонившись спиной к спинке, руки на коленях. Медленно согнуть правую руку к плечу, разгибая выпрямить вперёд, опять согнуть и опустить в и.п. То же повторить с левой руки. 8-10 раз каждой рукой.
7. И.п. – сидя на стуле, стопы на полу. Поднять пятку правой ступни, опустить. Поднять пальцы – опустить. Повторить поочерёдно 4 раза каждой ступнёй, затем ещё 4 раза одновременно обеими ступнями.
8. И.п. – то же. Не отрывая пяток и пальцев от пола, выгнуть свод правой ступни, образовав «мостик». То же с левой. Повторить по 6-7 раз каждой ногой.
9. И.п. – сидя на стуле «нога на ногу». Сгибание разгибание стоп свободной ноги. По 6-8 раз каждой ногой.
10.И.п. – то же. Потянуть носок ступни вверх, вниз, внутрь, наружу. Затем сделать круговое движение. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.
Адаптивная суставная гимнастика
Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд.
1. Дыхательные упражнения.
2. И.п. – сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперёд и назад на ягодицах.
3. И.п. – упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10сек.
4. И.п. – упор сидя ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.
5. И.п. – сед в упоре сзади. Одновременное (поочерёдное) сгибание и разгибание стоп.
6. И.п. – то же. Ротация стопы.
7. И.п. – то же. Сгибая правую, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.
8. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.
9. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания согнутых ног (голень параллельно полу).
10.Повторить упражнение № 3.
11. И.п. – лёжа на спине. Повторить упражнение № 9.
12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимания плеч.
13.И.п. – то же. Поднимание таза.
14.И.п. – то же. Повторить упражнение № 4.
15.И.п. – лёжа на спине, правая согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимания туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.
16.То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.
17.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.
18.И.п. – то же. Повторить упражнение № 3.
19.И.п. – лёжа на спине, ноги вперёд. Разведение ног в стороны.
20.И.п. – то же. Поочередное опускание ног в стороны.
21.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Имитация езды на велосипеде.
22.И.п. – стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со звуком ха-а-а.
23.И.п. – лёжа на животе, правая отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени. То же повторить в левой ноги.
24.И.п. – то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.
25.И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Мах правой назад с отведение влево до касания левой руки. То же левой ногой с отведением вправо.
26.И.п. – лёжа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.
27.И.п. – лёжа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища отведением согнутых рук назад.
28.И.п. – сед на пятки с наклоном вперёд, руки вверх на полу. Разгибая ноги перейти в упор лёжа на бедрах.
29.И.п. – то же. Поочерёдное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).
30.И.п. – стойка на коленях. Наклоны вперёд с поочерёдным касанием плечами пола.
31.И. п. – то же. Дыхательное упражнение.
32.И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на предплечье левой руки. Поочерёдные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.
33.И.п. – то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.
34.И.п. – то же, правая рука за головой. Одновременно сгибая правую в сторону, правым локтём коснуться пола впереди себя. Выпрямляя ногу вернуться в и.п.
35.И.п. – то же. Отведение правой назад.
36.И.п. – то же. Поочерёдные махи правой: в сторону, по диагонали вперёд, по диагонали назад.
37.И.п. – то же. Поднимание согнутых ног к груди.
38.Повторить упражнение № 31.
39-44 – повторить упражнения с 32 по 37 лёжа на правом боку.
45. Повторить упражнение № 27.
Комплекс упражнений для студентов с ВСД по гипотензивному типу
Комплекс упражнений для пациентов с ВСД по гипертензивному типу
Приводимые ниже упражнения устраняют или ослабляют влияние некоторых симптомов ВСД, в случае если заболевание не носит тяжелого характера.
Головокружение
Шум в ушах
Приложив большие пальцы рук к впадинам, расположенным за ушами, наклонять голову вправо и влево. При наклоне делать выдох через рот и чуть подталкивать голову большими пальцами вверх. Возвращаясь в исходное положение, делать вдох через нос. Упражнение повторить по 10 раз в каждую сторону.
Сердцебиение, одышка
И.п. – сед на пятках. Делая глубокий выдох, наклониться вперед. приняв «позу эмбриона». Задержав дыхание на 1-2 секунды, вернуться в и.п. и сделать продолжительный вдох. Наклониться назад, (насколько это возможно), задержать дыхание на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.
Повышение кровяного давления
И.п. – лежа на спине, руки внизу. Попеременно поднимать (выдох) и опускать (вдох) ноги. Упражнение делать по 10 раз каждой ногой.
И.п. – лежа на спине, руки внизу. Поднимать обе ноги вместе. Повторить 10 раз.
Головные боли
В течение 3 минут энергично подвигать большими пальцами рук. А затем тщательно помассировать их в точках, расположенных на сочленении фаланг.
Скрестить руки, положив ладони на сгибы локтей. Указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук помассировать точки около локтя. Одновременно поднимать и опускать руки 30 раз.
Каждый день проводить вибрационный массаж шеи и затылка. Массаж выполнять круговыми движениями, по 10-20 раз с обеих сторон. После этого массировать рефлекторные зоны, расположенные в средней трети стопы.
Расстройства внимания и памяти
Сложить вместе большой и указательный пальцы и прижать друг к другу, выгибая их. То же выполнять большим и средним пальцами, большим и безымянным, большим и мизинцем, для каждой руки по 20 раз. Затем кончиком большого пальца по 20 раз надавливают на основание каждого пальца каждой руки с наружной стороны.
Сжать руку в кулак, ладонь второй руки выпрямить, пальцы сложить вместе. Средний и безымянный пальцы распрямленной ладони подвести к основанию мизинца руки, сжатой в кулак, и быстрым движением поменять положение рук. Делать это упражнение 10 раз для каждой руки. При смене рук энергично выдыхать через рот.
При гипертонической болезни зачастую происходит спазм мелких разветвленных артерий – артериол. Спазм препятствует продвижению крови и повышает ее давление в артериях. Все это происходит под влиянием нервной системы. Поэтому на ход гипертонической болезни можно влиять, воздействуя физическими упражнениями на нервную систему.
Физические упражнения можно выполнять по контрасту (напряжение – расслабление), последовательно (постепенный переход от напряжения к расслаблению мышц), экономно (наиболее облегченный вариант поз и движений).
Примерный комплекс лечебной гимнастики при гипертонической болезни 1 стадии
В период повышения артериального давления комплекс движений облегчается. Во 2-ой стадии болезни, в период высоких цифр АД и кризов, занятия должны быть прекращены.
Примерный перечень упражнений при гипотонии
Скоростно-силовые упражнения
Завершает упражнения бег на месте 1-2 мин.
Упражнения на статическое напряжение
Силовые упражнения
Какие упражнение лучше для сердца
Напишите нам
Обратная связь
Ваше сообщение было успешно отправлено
Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.
1. Кардионагрузки
В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.
2. Питание для сердца
Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.
Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:
3. Упражнение «Березка»
Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:
4. Лимфодренажные упражнения
Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!
А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.
5. Спокойствие, только спокойствие
1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.
2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.
3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.
4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.
Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).
Внимание! Любые упражнения, техники могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!