какие упражнения делать после бега

Заминка после бега: что это и зачем это нужно

А также что думает об этом наука.

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Фото Isaac Wendland, unsplash

Ты хорошенько побегал, теперь время отдохнуть? Или нет: опыт, впитанный еще со школьных времен говорит, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться, что нужно продолжить бег в низком темпе, а в крайнем случае — походить пешком или поделать какие-нибудь упражнения на растяжку?

Заминка после бега — равно как и после любой другой физической нагрузки — это процесс, обратный разминке (ха-ха, вот так все просто, да). Это как будто бы упражнение наоборот: если в ходе бега мы постепенно повышаем интенсивность, то здесь — постепенно понижаем.

Вообще такого слова в его спортивном значении в словаре вы, скорее всего, не найдете: это профессионализм, который спортсмены придумали, чтобы как-то обозначать нечто, похожее на разминку, но противоположное ей. А в английском языке, к примеру, щадящие упражнения после физической нагрузки называются active cool-down.

Интуитивно кажется, что раз мы разминались какое-то время перед тем, как дать мышцам и кровеносной системе серьезную нагрузку — после окончания этой нагрузки нужно уделить хотя бы такое же время, чтобы организм постепенно вошел в свою привычную норму. Но так ли это вообще?

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Зачем нужна заминка после бега? И нужна ли она вообще?

Далеко не все ученые и спортивные медики согласны с тем, что заминка после бега — необходимый этап всего процесса. Точнее даже будет сказать, что просто почему-то мало кто заморачивался над систематизацией информации о заминке. В 2018 году ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик выпустили исследование, в котором обобщали существующие публикации на эту тему. К какому же выводу они пришли?

Итак, некоторые работы сообщают о том, что активная заминка может улучшить результаты на следующий день, но в целом ученые сходятся на том, что она не способна серьезно повысить ваши показатели. Кроме того, заминка не помогает предотвращать травмы. Также, кажется, заминка не уменьшает болезненность мышц после тренировки и не ускоряет их восстановление. А разминка, кстати, если верить исследованию 2007 года болезненность мышц как раз снижает, так что еще раз напомним о важности разминки.

С другой стороны, есть данные, свидетельствующие о том, что заминка отчасти предотвращает угнетение иммунной системы и способствует более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет ли это на вероятность послетренировочных осложнений (например, обмороков) — неясно.

Вывод, к которому приходят ученые — в целом активная заминка не особенно-то эффективна. Но, вероятно, вреда от нее тоже не будет. Может быть, будет и польза, просто не такая большая, как это обещают многие интернет-сайты о спорте и упражнениях. В любом случае, если вы верите в целительную силу выполнения упражнений после бега или другой активности — вперед, дадим несколько советов.

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Как делать заминку после бега?

Специалисты советуют разбить заминку — уж если вы ее делаете — на несколько этапов:

1. Медленный бег и ходьба

Тут все просто: когда вы заканчиваете интенсивную часть тренировки, просто плавно сбрасывайте скорость и переходите на бег трусцой. Продолжайте снижать интенсивность, чтобы через 3-5 минут перейти на шаг и нормализовать пульс до вашего обычного уровня. Главное здесь — совершенно не напрягаться, выполнять упражнение максимально расслабленно и не грузить организм. И лучше отключите фитнес-браслет или умные часы, а то ваша средняя скорость и все остальные показатели будут считаться с учетом этой медленной части.

2. Упражнения на растяжку

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Тут с научной точки зрения все сложнее. Если сбавление темпа можно логически объяснить тем, что кровеносная система должна перестроить режим работы и начать плавно перенаправлять кровь от мышц, то польза растяжки после бега, кажется, не очень хорошо подтверждается исследованиями. Но о вреде они тоже не говорят, так что если вам это нравится — почему бы и нет. Тем более, что растягивать «разогретые» мышцы проще, чем «холодные».

В этой части упражнений, опять-таки, главное — ваш личный комфорт. Если вы испытываете боль при растяжке после бега — значит, вы делаете что-то не то.

Лучше всего сосредоточиться на статических упражнениях. Выполнять их надо 20-30 секунд на каждую позу, а всего на растяжку мы потратим не больше 10-15 минут.

Чаще всего рекомендуют сосредоточиться на бицепсах и квадрицепсах бедра, также на ягодичных мышцах, икрах и мышцах стопы — то есть на тех самых группах мышц, которые наиболее активно задействованы во время бега. Вот несколько простейших упражнений:

— Сесть, максимально широко расставив ноги. Выполнять поочередные наклоны к каждой из ног, а затем — в центр.
— Встать. Согнуть одну ногу в колене, руками притянуть ее к животу. Повторить с другой ногой.
— Завести согнутую ногу назад, взять рукой ее носок, потянуться к ягодицам, чтобы передние мышцы бедра растягивались.
— Лечь. Согнуть правую ногу, поднять ее вертикально вверх, ухватиться за лодыжку, тянуть ногу вверх и на себя. Повторить с левой ногой. Это упражнение направлено на растяжку сухожилий.
— Встать лицом к стене на расстоянии около 40 см. Упереться в стену руками. Перенести вес на одну из ног, а второй сделать шаг назад, отведя ее максимально далеко, но так, чтобы ступня всей своей поверхностью стояла на полу. Повторить с другой ногой.

Источник

Упражнения после бега – заминка

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бегаСпортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Источник

Растяжка и разминка для бегуна: что делать до и после бега

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова : «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы : дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы : поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы : косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы : задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы : по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы : бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова : «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно : можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы : малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы : передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова : «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова : «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

Делаем : исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы : большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

какие упражнения делать после бега. Смотреть фото какие упражнения делать после бега. Смотреть картинку какие упражнения делать после бега. Картинка про какие упражнения делать после бега. Фото какие упражнения делать после бега

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *