какие упражнения делать после бега
Заминка после бега: что это и зачем это нужно
А также что думает об этом наука.
Фото Isaac Wendland, unsplash
Ты хорошенько побегал, теперь время отдохнуть? Или нет: опыт, впитанный еще со школьных времен говорит, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться, что нужно продолжить бег в низком темпе, а в крайнем случае — походить пешком или поделать какие-нибудь упражнения на растяжку?
Заминка после бега — равно как и после любой другой физической нагрузки — это процесс, обратный разминке (ха-ха, вот так все просто, да). Это как будто бы упражнение наоборот: если в ходе бега мы постепенно повышаем интенсивность, то здесь — постепенно понижаем.
Вообще такого слова в его спортивном значении в словаре вы, скорее всего, не найдете: это профессионализм, который спортсмены придумали, чтобы как-то обозначать нечто, похожее на разминку, но противоположное ей. А в английском языке, к примеру, щадящие упражнения после физической нагрузки называются active cool-down.
Интуитивно кажется, что раз мы разминались какое-то время перед тем, как дать мышцам и кровеносной системе серьезную нагрузку — после окончания этой нагрузки нужно уделить хотя бы такое же время, чтобы организм постепенно вошел в свою привычную норму. Но так ли это вообще?
Зачем нужна заминка после бега? И нужна ли она вообще?
Далеко не все ученые и спортивные медики согласны с тем, что заминка после бега — необходимый этап всего процесса. Точнее даже будет сказать, что просто почему-то мало кто заморачивался над систематизацией информации о заминке. В 2018 году ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик выпустили исследование, в котором обобщали существующие публикации на эту тему. К какому же выводу они пришли?
Итак, некоторые работы сообщают о том, что активная заминка может улучшить результаты на следующий день, но в целом ученые сходятся на том, что она не способна серьезно повысить ваши показатели. Кроме того, заминка не помогает предотвращать травмы. Также, кажется, заминка не уменьшает болезненность мышц после тренировки и не ускоряет их восстановление. А разминка, кстати, если верить исследованию 2007 года болезненность мышц как раз снижает, так что еще раз напомним о важности разминки.
С другой стороны, есть данные, свидетельствующие о том, что заминка отчасти предотвращает угнетение иммунной системы и способствует более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет ли это на вероятность послетренировочных осложнений (например, обмороков) — неясно.
Вывод, к которому приходят ученые — в целом активная заминка не особенно-то эффективна. Но, вероятно, вреда от нее тоже не будет. Может быть, будет и польза, просто не такая большая, как это обещают многие интернет-сайты о спорте и упражнениях. В любом случае, если вы верите в целительную силу выполнения упражнений после бега или другой активности — вперед, дадим несколько советов.
Как делать заминку после бега?
Специалисты советуют разбить заминку — уж если вы ее делаете — на несколько этапов:
1. Медленный бег и ходьба
Тут все просто: когда вы заканчиваете интенсивную часть тренировки, просто плавно сбрасывайте скорость и переходите на бег трусцой. Продолжайте снижать интенсивность, чтобы через 3-5 минут перейти на шаг и нормализовать пульс до вашего обычного уровня. Главное здесь — совершенно не напрягаться, выполнять упражнение максимально расслабленно и не грузить организм. И лучше отключите фитнес-браслет или умные часы, а то ваша средняя скорость и все остальные показатели будут считаться с учетом этой медленной части.
2. Упражнения на растяжку
Тут с научной точки зрения все сложнее. Если сбавление темпа можно логически объяснить тем, что кровеносная система должна перестроить режим работы и начать плавно перенаправлять кровь от мышц, то польза растяжки после бега, кажется, не очень хорошо подтверждается исследованиями. Но о вреде они тоже не говорят, так что если вам это нравится — почему бы и нет. Тем более, что растягивать «разогретые» мышцы проще, чем «холодные».
В этой части упражнений, опять-таки, главное — ваш личный комфорт. Если вы испытываете боль при растяжке после бега — значит, вы делаете что-то не то.
Лучше всего сосредоточиться на статических упражнениях. Выполнять их надо 20-30 секунд на каждую позу, а всего на растяжку мы потратим не больше 10-15 минут.
Чаще всего рекомендуют сосредоточиться на бицепсах и квадрицепсах бедра, также на ягодичных мышцах, икрах и мышцах стопы — то есть на тех самых группах мышц, которые наиболее активно задействованы во время бега. Вот несколько простейших упражнений:
— Сесть, максимально широко расставив ноги. Выполнять поочередные наклоны к каждой из ног, а затем — в центр.
— Встать. Согнуть одну ногу в колене, руками притянуть ее к животу. Повторить с другой ногой.
— Завести согнутую ногу назад, взять рукой ее носок, потянуться к ягодицам, чтобы передние мышцы бедра растягивались.
— Лечь. Согнуть правую ногу, поднять ее вертикально вверх, ухватиться за лодыжку, тянуть ногу вверх и на себя. Повторить с левой ногой. Это упражнение направлено на растяжку сухожилий.
— Встать лицом к стене на расстоянии около 40 см. Упереться в стену руками. Перенести вес на одну из ног, а второй сделать шаг назад, отведя ее максимально далеко, но так, чтобы ступня всей своей поверхностью стояла на полу. Повторить с другой ногой.
Упражнения после бега – заминка
Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?
Что такое заминка, и почему она так называется?
Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.
По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.
Для чего выполняется?
При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.
Заминка при беге выполняет следующие задачи:
Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.
Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.
ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.
Какие упражнения делать?
Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.
Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.
При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.
Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.
Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:
Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.
Как правильно делать растяжку мышц?
Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.
Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:
Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:
ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.
Сколько по времени длится заминка?
Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.
СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.
Полезное видео
Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.
Растяжка и разминка для бегуна: что делать до и после бега
Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.
Разминаем шейный отдел позвоночника
Делаем : наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.
Тянутся мышцы: шейного отдела.
Ольга Смирнова : «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».
Разминаем плечевые суставы
Делаем : кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.
Делаем : то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).
Тянутся мышцы : дельтавидные.
Разминаем поясничный отдел позвоночника
Делаем : расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).
Тянутся мышцы : поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.
Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».
«Мельница»
Делаем : ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.
Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»
Круговые движения корпусом
Делаем : ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.
Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».
Наклоны вправо-посередине-влево
Делаем : ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.
Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.
Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».
Наклоны вправо и влево
Делаем : ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.
Тянутся мышцы : косые мышцы живота и зубчатые.
Разрабатываем коленные суставы и свод стопы
Делаем : ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.
Делаем : ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.
Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».
Делаем : в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.
Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.
Тянем заднюю поверхность ног
Делаем : позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.
Тянутся мышцы : задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.
Делаем : упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.
Растягиваем икроножные мышцы
Делаем : одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.
Тянутся мышцы : по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».
Растягиваем подколенную мышцу
Делаем : ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.
Тянутся мышцы : бицепс бедра, подколенная, икроножные.
Ольга Смирнова : «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».
Растягиваем заднюю поверхность бедра
Делаем : упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.
Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.
Выпад и растяжка
Делаем : из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.
Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».
Дополнительно : можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.
Растягиваем ягодичные мышцы
Делаем : ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.
Тянутся мышцы : малые, средние и большие ягодичные.
Растягиваем переднюю поверхность бедра
Делаем : ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.
Тянутся мышцы : передней поверхности бедра.
Ольга Смирнова : «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».
Тянем ноги
Делаем : ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.
Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.
Ольга Смирнова : «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».
Тянем икроножные (спойлер: больно!)
Делаем : ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.
Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.
Тянутся: те же мышцы.
Выпад на стенку
Делаем : выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.
Тянутся мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.
Тянем ягодичные мышцы
Делаем : исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.
Тянутся мышцы : большая и малая ягодичные.
Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».
И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.