какие упражнения делать вместе с становой тягой

Становая тяга: составление программы тренировки по увеличению веса, развитию силы, массы

Становая тяга – одно из лучших силовых упражнений, которое включает в работу большинство мышечных волокон по всему телу. Однако, несмотря на все эти преимущества, новички сталкиваются с такой проблемой – как и когда делать тягу?

Поэтому специально для начинающих попробуем разобраться, как правильно составить план-программу тренировки становой тяги. Отмечу, что не стоит слепо следовать предлагаемым схемам. Каждый атлет – индивидуален и чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо исходить из физических данных, стажа и других факторов.

Становая тяга с минимальным весом полезна широкому кругу атлетов, так как отлично укрепляет разгибатели спины.

В данной статье мы будем не просто давать готовые программы тренировок становой тяги, а разбираться в принципах их составления. Это главный и основополагающий аспект, который позволит каждому найти для себя необходимое решение. А также даст возможность достигать желаемых результатов и идти к намеченной цели.

Большинство существующих решений могут не подойти. Поэтому будем стараться самостоятельно учиться составлять тренировочный план, чтобы постоянно прогрессировать.

Ключом к успеху в прогрессе является чередование тяжелых и легких тренировок, а также подводящие упражнения.

Отдельное внимание стоит уделить разминочным подходам. Становая тяга – травмоопасное упражнение, поэтому все связки и суставы должны быть хорошо подготовлены к работе. Халтурить нельзя, ведь это может отразиться на здоровье.

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:

Поэтому, как часто делать становую тягу – решать исключительно атлету.

Становая тяга – одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.

При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:

А теперь немного частых вопросов.

Что будет если делать становую тягу каждый день?

Если ответить кратко – ничего. А если еще делать с большим весом, то ничего хорошего. Само упражнение считается энергоемким и, если его делать каждый день, можно травмировать суставы, связки, мышцы и сухожилия. Можно делать с небольшим весом, но толку от этого не будет.

Мышцы и сила растут не от количества выполненных упражнений, а от качества восстановления. Чтобы был рост, нужно найти баланс между физической нагрузкой и восстановлением.

Становую тягу лучше делать в день спины или ног?

Опять-таки, все зависит от целей тренирующегося. Выполнять в день ног можно в том случае, если на ноги будут легкие упражнения и будут исключены приседания.

Два тяжелых базовых упражнения в один день несовместимы.

В день ног хорошо делать румынскую тягу с небольшими и умеренными весами для лучшей прокачки ягодиц и бицепсов бедра.

Распределение нагрузки “с умом” – прямой путь для достижения желаемого результата в краткие сроки.

Оптимальное решение – выполнять становую тягу в день спины. Дополняя различными упражнениями для широчайших. Идеальный вариант – тяжелая становая тяга, легкие упражнения на спину и наоборот. Стоит понимать, что дозировать нагрузку нужно с умом. Если растратить большую часть сил на становой тяге, то остальные упражнения будут малоэффективными.

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге?

Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга – идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.

Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.

Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни.

Становая тяга для силы – как увеличить вес?

Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:

Если результата нет, то дайте организму больше отдыха посредством снижения нагрузки в другие тренировочные дни. Можно делать и 2 раза в неделю. Но, все упирается в качественный отдых. Если он будет – будет и результат.

Становая тяга на массу – как нарастить мышцы?

Гипертрофия мышечных волокон происходит за счет работы с весом 50-70% от максимума, но при минимальном количестве отдыха между повторами. Такой стиль тренировки называется бодибилдерский.

Т.е в рамках отведенного времени нужно выполнить определенное количество подходов и повторов. Классическую тягу можно выполнять в день спины, а румынскую – в день ног.

Источник

С какими мышечными группами делать становую тягу: спина или ноги?

Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!

Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:

Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.

Становая тяга в день тренировках ног

При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

Становая тяга в день тренировки ног

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»

Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

Становая тяга в день тренировки спины

Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

Заключительная записка для пауэрлифтеров

С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

Источник

Тренировка становой тяги

Тренировка становой тяги – это очень специфическая задача, поскольку уп­раж­не­ние базовое и задействует практически все мышечные группы, поэтому пол­но­цен­но вклю­чить его в тренировочный сплит совсем не просто. Прежде, чем при­с­ту­пить к тре­ни­ров­ке становой тяги, необходимо определиться с той задачей, которую Вы перед собой ста­ви­те, поскольку пауэрлифтерам подойдут одни схемы, а бодибилдерам совсем дру­гие, од­ни будут тренироваться для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, дру­гие для то­го, чтобы простимулировать гипертрофию мышечных волокон. Именно по­э­то­му в бодибилдинге существует только одна техника выполнения становой тяги – клас­си­чес­кая, а в пауэрлифтинге так же используется техника сумо. Дело в том, что клас­си­ка поз­во­ля­ет равномерно прокачать спину и ноги, а техника сумо грузит толь­ко но­ги в очень специфической амплитуде.

Тренировка становой тяги в бодибилдинге вообще не обязательна, поскольку это уп­раж­не­ние не стимулирует рост ширины спины, а прокачивает только разгибатель, кроме того, из-за внутрибрюшного давления во время выполнения становой тяги у не­ко­то­рых ат­ле­тов чрезмерно расширяется талия. Тем ни менее, становая это одно из двух уп­раж­не­ний, создающих наибольший мышечный стресс и стимулирующих выброс стрес­со­вых гормонов, что является краеугольным камнем преткновения в натуральном бо­ди­бил­дин­ге, поскольку иначе получить гормональный фон, обеспечивающий ана­бо­лизм, не­воз­мож­но! Поэтому «натуралам» приходится выбирать между при­се­да­ни­я­ми и ста­но­вой тягой, обязательно включая одно или оба упражнения в тре­ни­ро­воч­ный сплит. В пауэр­лиф­тин­ге, само собой, атлеты выбора даже не имеют, поскольку становая яв­ля­ет­ся одним из соревновательных движений.

Из всего сказанного выше следует, что выполнять становую тягу вовсе необязательно, но, если Вы решили включить это упражнение в свой тренировочный сплит, тогда это нужно сделать максимально грамотно, чтобы становая тяга не препятствовала про­г­рес­су в других базовых движениях. Если же Вы хотите максимально спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся на тренировке становой тяги, тогда нужно понимать, что Вам придется отдавать ос­нов­ной приоритет именно этому упражнению, а все остальное следует отодвинуть на вто­рой план. Самом собой, существует огромное множество способов развить силовые по­ка­за­те­ли в этом соревновательном движении, прорабатывая отдельно различные фа­зы ам­пли­ту­ды движения и используя другие методы увеличения интенсивности, что, в кон­це кон­цов, приводит к увеличению рабочего веса в становой тяге.

Способы тренировки становой тяги

Полная амплитуда – это проработка становой тяги в определенном диапазоне пов­то­ре­ний, позволяющем достичь поставленной цели. Как правило, бодибилдеры ис­поль­зу­ют только такой вариант тренировки становой тяги, поскольку все остальные спо­со­бы яв­ля­ют­ся исключительно силовыми.

Становая с ямы – это способ выполнения тяги с более низкой нижней точки, чем на соревнованиях. Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен встать на какую-нибудь возвышенность, роль которой, как правило, играет какой-нибудь поддон, либо можно ис­поль­зо­вать маленькие блинчики.

Становая с плинтов – это обратный вариант выполнения тяги, когда не атлет залазит на поддон, а штангу ставят на возвышенность, чтобы в начальной точке гриф был на 7-10см ниже колена. Во-первых, таким образом удается частично разгрузить спину, во-вторых, удается взять значительно больший вес.

Частичные повторения – это выполнение становой тяги в частичной амплитуде, ког­да атлет либо выполняет только нижнюю фазу амплитуды движения, либо только вер­х­нюю, соответственно, Вы либо просто «срываете» штангу с пола, немного прив­с­та­вая с ней, либо выполняете тягу в силовой раме в верхней фазе амплитуды дви­же­ния.

Цепи или веревки – это продвинутая схема тренинга для пауэрлифтеров, когда на гриф ставят цепи, либо привязывают его зарезинненными веревками, благодаря чему в нижней фазе амплитуды движения штанга легче, чем в верхней, что соответствует «си­ле» мышц в каждой фазе упражнения.

Форсированные повторения – это метод тренировки становой тяги с напарниками, когда в первом подходе два напарника поднимают штангу вверх вместе с атлетом, а за­тем он выполняет ещё один подход сам. Идея в том, что после негативной фазы ин­нер­ви­ро­вать мышцы гораздо легче, поскольку нервная система к этому уже готова.

Программа тренировок для бодибилдинга

Тренировка №1 – становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Классическая становая тяга – 8 подходов от 10 до 3 повторений

Тренировка №2 – грудь и спина
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 – ноги
Суперсет ( 2 упражнения ):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Примечания * ни в одном упражнении, кроме становой тяги, атлет не должен дос­ти­гать позитивного отказа, во время выполнения становой отказ достигается в пос­лед­нем под­хо­де; во время выполнения становой Вы должны сделать первый подход на 10 пов­то­ре­ний, а последний на 3, используя принцип пирамиды, постепенно уве­ли­чи­вая вес и снижая количество повторений; принцип пирамиды используется во всех уп­раж­не­ни­ях; отдых между подходами во всех упражнениях, кроме становой тяги, 60 се­кунд, во вре­мя выполнения тяги отдых до 3 минут; между 3 и 1 тренировкой дол­ж­но быть 2 дня от­ды­ха.

Программа тренировок для пауэрлифтинга

Понедельник – тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 1х10 на 65%, 1х8 на 75%, 1х6 на 80%, 1х5 на 85% и 3х3 на 90% от ПМ
Сгибания ног – 5 подходов по 10 повторений

Вторник – тренировка №2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений с 50% от ПМ
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Пятница – тренировка №4
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя – 5 подходов по 10 повторений

Источник

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становая тяга: составление программы тренировки по увеличению веса, развитию силы, массы

Становая тяга – одно из лучших силовых упражнений, которое включает в работу большинство мышечных волокон по всему телу. Однако, несмотря на все эти преимущества, новички сталкиваются с такой проблемой – как и когда делать тягу?

Поэтому специально для начинающих попробуем разобраться, как правильно составить план-программу тренировки становой тяги. Отмечу, что не стоит слепо следовать предлагаемым схемам. Каждый атлет – индивидуален и чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо исходить из физических данных, стажа и других факторов.

Становая тяга с минимальным весом полезна широкому кругу атлетов, так как отлично укрепляет разгибатели спины.

В данной статье мы будем не просто давать готовые программы тренировок становой тяги, а разбираться в принципах их составления. Это главный и основополагающий аспект, который позволит каждому найти для себя необходимое решение. А также даст возможность достигать желаемых результатов и идти к намеченной цели.

Большинство существующих решений могут не подойти. Поэтому будем стараться самостоятельно учиться составлять тренировочный план, чтобы постоянно прогрессировать.

Ключом к успеху в прогрессе является чередование тяжелых и легких тренировок, а также подводящие упражнения.

Отдельное внимание стоит уделить разминочным подходам. Становая тяга – травмоопасное упражнение, поэтому все связки и суставы должны быть хорошо подготовлены к работе. Халтурить нельзя, ведь это может отразиться на здоровье.

Сколько раз в неделю делать становую тягу?

Весьма актуальный вопрос для многих, не только новичков. Чтобы это понять, нужно разобраться с целями и пожеланиями. Например:

Поэтому, как часто делать становую тягу – решать исключительно атлету.

Становая тяга – одно из самых ресурсоемких упражнений, благодаря которому можно построить мощную базу.

При выполнении упражнения в напряжении находится большая мышечная группа. Под воздействием веса, тело находится в тяжелых биомеханических условиях. Но, все зависит от рабочего веса. Чем он выше, тем больше напряжения испытывает организм. Разберем варианты выполнения:

А теперь немного частых вопросов.

Что будет если делать становую тягу каждый день?

Если ответить кратко – ничего. А если еще делать с большим весом, то ничего хорошего. Само упражнение считается энергоемким и, если его делать каждый день, можно травмировать суставы, связки, мышцы и сухожилия. Можно делать с небольшим весом, но толку от этого не будет.

Мышцы и сила растут не от количества выполненных упражнений, а от качества восстановления. Чтобы был рост, нужно найти баланс между физической нагрузкой и восстановлением.

Становую тягу лучше делать в день спины или ног?

Опять-таки, все зависит от целей тренирующегося. Выполнять в день ног можно в том случае, если на ноги будут легкие упражнения и будут исключены приседания.

Два тяжелых базовых упражнения в один день несовместимы.

В день ног хорошо делать румынскую тягу с небольшими и умеренными весами для лучшей прокачки ягодиц и бицепсов бедра.

Распределение нагрузки “с умом” – прямой путь для достижения желаемого результата в краткие сроки.

Оптимальное решение – выполнять становую тягу в день спины. Дополняя различными упражнениями для широчайших. Идеальный вариант – тяжелая становая тяга, легкие упражнения на спину и наоборот. Стоит понимать, что дозировать нагрузку нужно с умом. Если растратить большую часть сил на становой тяге, то остальные упражнения будут малоэффективными.

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге?

Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга – идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.

Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.

Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни.

Становая тяга для силы – как увеличить вес?

Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:

Если результата нет, то дайте организму больше отдыха посредством снижения нагрузки в другие тренировочные дни. Можно делать и 2 раза в неделю. Но, все упирается в качественный отдых. Если он будет – будет и результат.

Становая тяга на массу – как нарастить мышцы?

Гипертрофия мышечных волокон происходит за счет работы с весом 50-70% от максимума, но при минимальном количестве отдыха между повторами. Такой стиль тренировки называется бодибилдерский.

Т.е в рамках отведенного времени нужно выполнить определенное количество подходов и повторов. Классическую тягу можно выполнять в день спины, а румынскую – в день ног.

Становая тяга: техника выполнения со штангой для мужчин, какие мышцы работают

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Рассмотрим технику классической становой тяги:

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

Секреты становой тяги и приседаний (С.Каррел)

СОДЕРЖАНИЕ

Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.

Примечание: Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.

Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!

Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.

Случай испорченной репутации

Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.

Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.

Вариант «на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.

Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер… потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.

Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!

Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.

После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.

Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:

Действия при выполнении приседаний:

Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф 1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.

Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.

Глава 2: Невероятная становая тяга!

Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.

Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:

Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес — намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново — в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).

Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:

Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй — практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 «чистых» повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.

А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое «я»? Это легко… Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.

Глава 3: Становая тяга на прямых ногах

Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.

Ключ к упражнению — его выполнение с одновременным выполнением двух условий:

Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится вставать на скамейку для «лучшего растяжения». Вы можете делать упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины. Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бёдер.

Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой. Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть сколько-нибудь — скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть шнурки на ботинках!

Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших. Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых преимуществ в развитии бицепсов бёдер.

Глава 4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?

Это трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает и межпозвоночный диск.

Если Вы читали мою статью «Как набрать массу без стероидов» (filename: gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в «тренировки без перетренированности». Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю.

Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями, либо только со становой тягой — раз в неделю. Не думаю, что нужно делать два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно, то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю. В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке, но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.

Что касается вопроса по количеству сетов, повторений… Тут мнения сильно расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги. Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя. 15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините, такой уж я слабак).

Если хотите получить от меня больше информации по периодизации (циклированию) нагрузок и о том как тренироваться без перетренированности, смотрите статью, которую я уже упоминал — под названием «gainer.txt.»

Вот и всё по становой тяге и приседаниям, ребята. Будьте осторожны и консервативны и эти два упражнения сослужат Вам хорошую службу. Счастливых Вам тренировок!

Становая тяга

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.

Опубликовано:

Автор:

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

Техника выполнения упражнения:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Советы и рекомендации

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall — 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

Источник