ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Польза, Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠœΡ‹ΡˆΡ† Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² совокупности ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

β€” попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” самый Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ слой. Π•Ρ‘ основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ β€” стабилизация Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ давлСния Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости;

β€” прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΈ сокращСнии Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ выпуклости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». Основная функция прям ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” стабилизация ΠΈ обСспСчСни Π΅ двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлят Π½Π° Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ» прСсс;

β€” Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НапримСр, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ мускул сокращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ;

Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π° внСшним косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. НапримСр, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ сокращаСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ внСшнюю.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… мускулов ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ спортсмСнам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Когда чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΅ΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ становой тяги.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Планка ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ шансов ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ спортсмСна. МоТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 10-20 сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапа Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² упраТнСния ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β« скалолаз Β» ) ΠΈΠ»ΠΈ просто Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ свСдСны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стояли Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Β« ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΒ». ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ конСчности оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ конСчности Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ опускания конСчностСй ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30-60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈ я для спортсмСна срСднСго уровня

2. «ДровосСк» с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ утяТСлитСлСм. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ пСрСмСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ взгляд Π±Ρ‹Π» Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π² сторону ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. ПослС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ступнСй Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды. ПослС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Помимо этого, спортсмСн любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для разнообразия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

β€” спортивный Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс?

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ с ΠΏΠΎΠ»Π°

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°

НС стойтС просто Ρ‚Π°ΠΊ

ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ противопоказания

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния Π½Π° прСсс ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ заболСвания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ максимально эффСктивно Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π² тСкстС
ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ctrl + enter

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π—Π° плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ гонятся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для красоты, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ стабилизации нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ прСсс?

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя, всС зависит ΠΎΡ‚ исходной массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня трСнированности. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 мСсяца Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° рСгулярных занятий, вСдь для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Для этого трСбуСтся комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ скорому Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, поэтому Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия, Π² этом случаС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, дСлимся списком Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных:

Выполняя упраТнСния, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Π—Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΡƒ «Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ» Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ для спортивного питания.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π° – ВОП самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УпраТнСния Π½Π° прСсс β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ любой спортивной дисциплины. ВсС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ счастливым ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ плоского подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³Ρƒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ успСху ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° рСгулярная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ даст Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. ΠžΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ избавившись ΠΎΡ‚ излишков ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ прСсс ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия, ΠΊΠ°ΠΊ прСсс. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ лишь Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ разновидности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

РСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшниС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ для укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, эти мускулы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

УпраТнСния для прСсса:

ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²;

Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины;

ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ благоприятноС воздСйствиС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы.

РазумССтся, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΈ эстСтичСский аспСкт. Плоский подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ слСдит Π·Π° собой, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” это такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто. Достаточно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшиС комплСксы ΠΈΠ· 4-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ β€” бСссмыслСнно. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ). Π§Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, сильно сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

Если схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания составлСны Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ довольно быстро. Когда нСсмотря Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия прогрСсс отсутствуСт, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки;

нСдостаточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ β€” ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ прСдставляСт собой Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ трСбуСтся слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ β€” 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ВОП-10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

НиТС прСдставим нСсколько распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ гимнастичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ягодицы. ЯвляСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания, выполняСтся с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались пСрпСндикулярны повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°. Выдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ школьной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. На ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ это Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ просто β€” Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс».

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напрягитС, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком сильно. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ сидячСго полоТСния. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, подъСм осущСствляСтся Π·Π° счСт скручивания Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΊ области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

Они ΠΆΠ΅ Β«Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β». МногиС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° возмоТности ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. НСвСрноС ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ опасности для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы согнитС, пятками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ голСнь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€ скрСщивания. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ крСстСц Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

КниТка

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ оказалось Π½Π° врСмя Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ. Π•Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ особо травмоопасноС. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ принСсСт.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя (Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ скамьС). ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы слСгка согнитС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° подтянитС ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. НапрягитС прСсс, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° Π² скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ».

ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, опуская ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПодъСм осущСствляСтся Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ скручивания ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ВыполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, пятками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, спина ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² скручСнной ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 2-3 сСкунды. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Ботня

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оказался ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ‚Π°Π· выдвинулся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ), сильнСС напрягитС прСсс, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Ρƒ (5 Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ 5 Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ число ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, стоит ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°Ρ… это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм Π½Π° скамьС». ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ доступноС для выполнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ размСститС ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° края скамьи), Π½ΠΎΠ³ΠΈ соСдинитС вмСстС ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, напрягитС прСсс. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ конСчности. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ β€” Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу). Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, нСльзя ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, слСдуСт ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ВСлосипСд

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НаправлСно Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прямой ΠΈ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π—Π° счСт Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ способствуСт ускорСнному расходу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Настоящая Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ эффСктном Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅.

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скручивая корпус, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ локтями Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚). Π’ процСссС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ станСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для наглядности:

Планка Π½Π° локтях

Как Π² спортзалах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это простоС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ удастся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носки стоп. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ провисал. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спокойно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ всСго 15-20 сСкунд β€” Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ достигнСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния:

Русский твист

Π­Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с отягощСниСм (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ отягощСниС).

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», корпусом слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° вСсу. Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ наклоняйтС, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС скручиваниС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, касаясь Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

ПолСзноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ:

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° прСдставим Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ схСму.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°: 7 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, тонкая талия, красиво Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса β€” всС это каТСтся нСдостиТимой ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ. Но Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π² ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро β€” Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса β€” Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ условный. Π’ нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. А Ρ‚ΠΎΡ‚ самый прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ принято Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, β€” Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, поэтому, строго говоря, ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ всСх, просто Π½Π΅ Ρƒ всСх Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

Но ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ получится. Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области. Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° для этого β€” ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° мясо с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ нСсладким Ρ‡Π°Π΅ΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ большС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. А ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π·Π° нСдСлю Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ рСгулярныС упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, насыщСнноС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ (мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ). ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ появятся Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

7 дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро

НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этим упраТнСниям. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ 20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² эта комплСкса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, выполняйтС ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45-60 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС.

2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСлосипСд. ПолоТСниС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ согнуты Π² локтях. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈΠ»ΠΈ вытянуты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. БохраняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° спину Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ доску. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, постСпСнно увСличивая врСмя Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ лягтС.

5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сСбС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ β€” Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² сСбя ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, насколько смоТСтС, ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ насыщаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ эффСктивно расщСпляСт ΠΆΠΈΡ€, Π° втягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, выполняСт массаТ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ самый нСдоступный ΠΆΠΈΡ€ β€” Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, располоТСнный Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ выполняйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

7. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ корпуса. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Выполняя, слСдитС Π·Π° поясницСй β€” ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально эффСктивными ΠΈ бСзопасными, слСдуйтС этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.

1. НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ каТСтся Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² состоянии покоя, Π° Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ β€” ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ измСнСния ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² нСспСшном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π§Π΅ΠΌ спокойнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС.

3. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ кислородом, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

4. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, сдСланного ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 4 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

5. НапрягайтС прСсс. Работая с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² напряТСнии. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

6. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с области прСсса пСрСмСстится Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи. Она Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

7. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ высоко. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус, достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 30-45 градусов. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, достаточно нСбольшого поднятия Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°.

Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ щадящим упраТнСниям. По словам фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π’Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½Ρ‹ Π“ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с подъСмом Π½ΠΎΠ³ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ поясничных ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

БСзопасны ΠΈ эффСктивны для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ тонуса Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ: классичСская ΠΈ боковая. Если ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, плаваньСм, быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ ΠΎ лишнСм вСсС, Π½ΠΈ ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ идСально.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?
25 эффСктивных
ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, хотя Π΄ΠΎ Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ мСньшС мСсяца? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ Π½Π° самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ понравятся Π΄Π°ΠΆΠ΅ самым Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ прСсс?

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π΅. Он Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Он, словно Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°Β», ΠΎΠΊΡƒΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ скрываСт подтянутый прСсс. ΠœΠ°ΡΡΡƒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… вСсах. НапримСр, Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Mi Fit ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ биологичСский возраст.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ β€” ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ. Для подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” 10–14%, Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ –15–20%.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Помимо упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Livestrong составили Ρ‡Π΅ΠΊ-лист ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ:

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс

НСльзя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° мСсяц, повторяя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь. НуТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ β€” Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ косыми. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” слоТный комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. А Β«ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΒ» придётся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2-3 мСсяца.

Новички Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ПослС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ β€” 30 сСкунд Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с 15 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс β€” Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° 2–3 часа Π΄ΠΎ сна, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². Новичкам достаточно 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ β€” 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, стСп-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Jumping Jack ΠΈΠ»ΠΈ выпрыгивания ΠΈΠ· присСда. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ растяТку ΠΈ приступаСм ΠΊ самому интСрСсному.

ПослС выполнСния упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ массаТный Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Indigo IN187 PVC с нСбольшими ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ выступами. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, выпрямитС спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ пятки массаТный Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, катая Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Если ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° (Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…) Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь β€” интСнсивныС упраТнСния Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” Π½Π° косыС.

Π’ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

Π™ΠΎΠ³Π° для прСсса

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, отсутствиС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, это слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” «собакС ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β», Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄Π΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°Β» β€” Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального напряТСния. Π‘ΠΏΠΎΡ€ΠΈΠΌ, почувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса?

ГусСница

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями. МСдлСнно пСрСставляйтС ΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСтС Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ». Когда спина ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ 2–3 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ шагами. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 10–20 Ρ€Π°Π·.

ГусСница

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями. МСдлСнно пСрСставляйтС ΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСтС Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ». Когда спина ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ 2–3 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ шагами. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 10–20 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, согнув ΠΈΡ… Π² колСнях. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ пСрСплСтая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтями Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ повторяйтС 20–50 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Бкручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ скамьС. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Планка Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны стоят Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎ нСсколько часов. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с прямой спиной β€” прогибая Π΅Ρ‘, Π²Ρ‹ пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, поясницы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВрСмя постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, добавляя ΠΏΠΎ 10–15 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Планка Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны стоят Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎ нСсколько часов. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с прямой спиной β€” прогибая Π΅Ρ‘, Π²Ρ‹ пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, поясницы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВрСмя постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, добавляя ΠΏΠΎ 10–15 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.

Бкручивания с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми, Π½Π΅ сгибая Π² локтях. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сконцСнтрируСтС усилиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ максимально напряТён, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2–3 сСкунды.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со скакалкой

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Новичкам достаточно просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40–60 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Вторая отводится Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚, поворачивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, чСрСдуя Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для hard-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ утяТСлённая скакалка Β«Indigo ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Β» β€” с Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Β» всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со скакалкой

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Новичкам достаточно просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40–60 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Вторая отводится Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚, поворачивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, чСрСдуя Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для hard-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ утяТСлённая скакалка Β«Indigo ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚Β» β€” с Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Β» всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Бкручивания с двумя мячами

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Для упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большой Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈ утяТСлённый гимнастичСский мячик (ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»). ПослСдний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Bradex SF 0272 с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания, поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ впСрёд–назад ΠΏΠΎ гимнастичСскому мячу. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, тСряя ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

УпраТнСния с гимнастичСской Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π•ΡΡ‚ΡŒ 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ступнями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° создаёт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских скручиваниях. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° «вСлосипСд». Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π° ступни, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚.

УпраТнСния с гимнастичСской Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π•ΡΡ‚ΡŒ 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ступнями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° создаёт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских скручиваниях. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° «вСлосипСд». Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π° ступни, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ β€” Π² Π½Ρ‘ΠΌ задСйствованы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нСспСшно β€” Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСского развития, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального напряТСния.

Бкручивания Π½Π° гимнастичСском мячС

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

Если гимнастичСскиС снаряды Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π΄Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ мяч Bradex SF 0187 β€” Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ насос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π·Π° считанныС сСкунды. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ сСрСдина ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° поясницу. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для всСй спины β€” ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 20–50 Ρ€Π°Π· Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бкручивания Π½Π° гимнастичСском мячС

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

Если гимнастичСскиС снаряды Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π΄Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ мяч Bradex SF 0187 β€” Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ насос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π·Π° считанныС сСкунды. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ сСрСдина ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° поясницу. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для всСй спины β€” ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 20–50 Ρ€Π°Π· Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX для прСсса

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ классичСскиС скручивания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° даст большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ прСсс максимально напряТён ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

РастяТки Π½Π° прСсс

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Bradex SF 0063. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Но ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° β€” Ссли ΠΎΠ½ укатится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

РастяТки Π½Π° прСсс

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Bradex SF 0063. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Но ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° β€” Ссли ΠΎΠ½ укатится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° спину. Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком слоТным, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° этого упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” скручивания с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 90 градусов. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Когда почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° этого упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” скручивания с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 90 градусов. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Когда почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

НоТницы

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. Главная ошибка β€” опусканиС Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если тяТСло Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ понадобится станок ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° вСсу, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях Π½Π° 90 градусов. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСсс. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ понадобится станок ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° вСсу, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях Π½Π° 90 градусов. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСсс. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВСлосипСд

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² стороны, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” это снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ пСрСмСщая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ мСняСтС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΈ сниТаСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса максимально напряТСны. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сконцСнтрируСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повыситС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса максимально напряТСны. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сконцСнтрируСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повыситС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, поэтому Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ успСха этого упраТнСния β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° спину, соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сильнСС.

УпраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

Для этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Bradex SF 0402 β€” ΠΎΠ½ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Главная ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ равновСсиС. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск падСния. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° каТСтся слишком слоТной, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» колСнями, Π° Π½Π΅ ступнёй. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ касаясь ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

Для этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Bradex SF 0402 β€” ΠΎΠ½ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Главная ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ равновСсиС. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск падСния. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° каТСтся слишком слоТной, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» колСнями, Π° Π½Π΅ ступнёй. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ касаясь ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ мяча

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

Для этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ гимнастичСский мяч Indigo IN001 Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 55 см. Π•Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π΅ поднимая ΠΈ Π½Π΅ опуская ΠΈΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прямых, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РусскоС скручиваниС

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс Π·Π° считанныС сСкунды. ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚? НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ β€” Π²Ρ‹ всё Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΅Ρ‰Ρ‘ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Новичков спасаСт мяч для фитнСса Bradex SF 0236 β€” с Π½ΠΈΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

РусскоС скручиваниС

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс Π·Π° считанныС сСкунды. ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚? НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ β€” Π²Ρ‹ всё Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΅Ρ‰Ρ‘ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Новичков спасаСт мяч для фитнСса Bradex SF 0236 β€” с Π½ΠΈΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания со скрСщёнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: срСдний

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΈ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НайдитС ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π°Π»Π»ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: высокий

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° прямых ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10–15 сСкунд.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π°Π»Π»ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: высокий

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° прямых ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10–15 сСкунд.

Бкручивания «стрСкоза»

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: высокий

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Бкручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *