какие упражнения используемые в паузах для отдыха рекомендуется работающим сидя

Физкультура в офисе: 10 упражнений для сидячей работы

1. Выпад и поворот

Это упражнение особенно полезно тем, кто чересчур долго сидит за столом.

Сделайте длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Разверните корпус к передней ноге и вытяните противоположную ноге руку вертикально вверх. На каждую сторону приходится по 5-10 поворотов.

zen.yandex.by

2. Глубокие приседания

Глубокие приседания — это упражнение, которое поможет размять мышцы таза и ног после длительного пребывания в сидячем положении.

Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперед. Делайте 10-20 приседаний по три-четыре подхода.

zhenskoe-mnenie.ru

3. Повороты туловища

Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

wotips.ru

4. Наклон вперед с растяжением

Такое упражнение будет особенно полезно тем, кто страдает болями в спине вследствие постоянного сидения.

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер. Для того чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы. Задержись в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержись так еще на 10-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

yalivenews.com

5. Круговые движения головой

Это упражнение поможет снять напряженность в шейном отделе позвоночника, шеи и усилит кровоток к мозгу.

Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по кругу, опустите ее как можно ниже. Далее по кругу переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, потому проводя голову по кругу от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад.

медклиника1.рф

6. Планка

Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.

Планка — упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь — держать тело правильно (и как можно дольше). Станьте на локти, выпрямите колени, а упор на ногах сделайте только на носки. Тело должно визуально изображать прямую линию, чтобы ни одна его часть не выпирала вверх: ни лопатки, ни бедра, ни ягодицы. Если вам сложно в таком положении долго стоять, можете слегка ослабить нагружку, стоя на коленях, но с поднятыми ступнями.

gsclinic.ru

7. Растяжение позвоночника

Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаетесь назад, на выдохе наклоняетесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

factsinter.com

8. Стойка всадника

Это упражнение поможет вам преодолеть отложения избыточного веса в районе талии и бедер. Повторять его рекомендуют 3-4 раза в неделю.

Примите позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале — параллельны полу), а голени — перпендикулярны полу. Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

motogonki.ru

9. Диафрагменное дыхание

Сидячее положение сильно бьет не только мышцам, но и по дыхательной системе. Неправильное дыхание способствует одышкам, а в запущенных случаях может стать причиной астмы.

Чтобы научиться правильному диафрагмальному дыханию, лучше лечь на спину, согнув колени, и положить одну руку на живот, а другую на грудь. Закройте глаза и представьте шарик у себя в животе. Вдыхайте через нос и представляйте, как живот наполняется воздухом и поднимается. Движение в груди должно быть минимальным. На выдохе живот опускается. Вдыхайте на 4-5 счетов и на 4-5 счетов выдыхайте.

mens-physic.ru

10. Ходьба

Самое простое и очевидное упражнение. Ходьба — отличный вид движения для людей с сидячим образом жизни, поэтому старайтесь ходить как можно больше при каждом удобном случае. Пешие прогулки в обеденный перерыв, до автобусной остановки, вместо общественного транспорта и просто по кругу в офисном кабинете – любой вариант хорош. Кстати, ходьба является отличной сменой деятельности после напряженной интеллектуальной работы. Если вы долго и напряженно о чем-то думаете, вам будет гораздо проще принять решение, пройдясь по коридору 5-10 минут.

zen.yandex.ru

Источник

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Зачем: помогает снять напряжение в шее.

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.

5. Скручивания на стуле

Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Источник

Пресс-центр

10 простых упражнений после долгой работы сидя

Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Источник

Скрытый фитнес на рабочем месте: легкие упражнения, которые никто не заметит

» data-image-caption=»» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-900×598.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-903×600.jpg» title=»Скрытый фитнес на рабочем месте: легкие упражнения, которые никто не заметит»>

Александр Попандопуло, студент медицинского института УЛГУ. Редактор А. Герасимова

Неважно, являетесь ли вы убежденным трудоголиком или по необходимости постоянно загружены цейтнотами. Заниматься фитнесом для сохранения привлекательной фигуры жизненно необходимо. Похудеть вполне возможно даже при постоянном нахождении в офисе, нужно просто начать двигаться.

Зачем и как нужно двигаться

Движение – именно это нужно любому человеку. У вас может не быть лишнего веса или пламенного желания похудеть, но при малом количестве движений организм со временем начинает ощущать слабость. В этом случае на помощь приходят офисные упражнения.

Можете не перебираться на велосипеды, не обязательно ходить со скандинавскими палками на работу и домой, Россия слишком холодная страна, чтобы отказаться от транспорта зимой. При работе в офисе существует 3 варианта движений:

Легкая гимнастика за рабочим столом: как скрыть тренировку от окружающих

Выполнение гимнастики на рабочем месте не всегда удобно, поскольку часто работа за столом, особенно за компьютером, требует пристального внимания. Однако если есть момент свободного времени можно проделать несколько незаметных физических упражнений. Они хоть и не являются сверх жиросжигающими, все-равно помогут активизировать кровообращение и повысить мышечный тонус.

Все упражнения созданы под лозунгом «не привлекая внимания». Хотите тренироваться правильно и незаметно? Просто придерживайтесь следующих правил:

Какие упражнения можно делать в офисе

Эти упражнения можно прерывать и возобновлять в любой момент. Они помогут подтянуть мышцы, избавиться от отеков и снять усталость.

Упражнение на мышцы ног

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenie-na-myshcy-nog.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenie-na-myshcy-nog-900×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenie-na-myshcy-nog.jpg» alt=»Упражнение на мышцы ног» width=»900″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenie-na-myshcy-nog.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenie-na-myshcy-nog-768×512.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Скрытый фитнес на рабочем месте: легкие упражнения, которые никто не заметит»> Упражнение на мышцы ног

Упражнения в офисе 2

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2-900×599.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2-902×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2-900×599.jpg» alt=»Упражнения в офисе 2″ width=»900″ height=»599″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2-900×599.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2-768×511.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2.jpg 902w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Скрытый фитнес на рабочем месте: легкие упражнения, которые никто не заметит»> Упражнения в офисе 2

Рабочая гимнастика, которая поможет подтянуть мышцы

Более энергичные упражнения сделать незаметно нельзя, поэтому лучше всего попридержать их до удобного момента, когда в кабинете никого нет. А ещё лучше организовать коллективную тренировку. Тогда и стесняться будет некого.

Длительного времени и особых усилий фитнес не заберет, но обеспечит очевидный прилив энергии.

Упражнения в офисе 3

» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-3.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-3-900×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-3.jpg» alt=»Упражнения в офисе 3″ width=»900″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-3.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-3-768×512.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Скрытый фитнес на рабочем месте: легкие упражнения, которые никто не заметит»> Упражнения в офисе 3

Тренировки в офисе должны быть легкими и необременительными. Простые позы не требуют тщательной подготовки, поэтому выполнять их может абсолютно любой человек. Даже занятия всего по 15 минут в день помогут сбросить до 2-х кг веса всего за месяц, при этом не потребуется тратить время и деньги на фитнес-клуб.

Источник

ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА

Производственная гимнастика — использование физических упражнений в режиме рабочего дня с целью повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления, профилактики профессиональных заболеваний.

Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности людей — одно из проявлений заботы о сохранении и укреплении здоровья нашего народа.

Основные формы занятий производственной гимнастикой:

1. Вводная гимнастика. Ее цель — ускорить протекание физиологических процессов в организме и повысить функциональную готовность к работе. Период врабатываемости организма при различных видах труда разный. Иногда он продолжается до 1,5—2 ч. Гимнастика перед работой позволяе значительно сократить период врабатываемости. Продолжительность вводной гимнастики 7—10 мин.
2. Физкультурная пауза. С помощью физкультурных пауз, проводимых в режиме рабочей смены, обеспечиваются условия активного отдыха, достигается устойчивая, высокая работоспособность центральной нервной системы, снижается профессиональное утомление.

Время проведения физкультурных пауз определяется первыми признаками наступающего утомления. На занятие отводится до 10 мин. Для людей, занятых однообразным трудом, полезно проводить две физкультурные паузы: первую за 1,5—2 ч до обеденного перерыва, вторую — за такое же время до конца смены.

3. Физкультминутки (малые формы активного отдыха) имеют целью усилени деятельности функциональных систем организма, устранение застойных явлений в мышцах.

Физкультминутки состоят из 2—3 упражнений. Они практикуются там, где нет возможности проводить физкультурные паузы организованно.

4. Микропаузы, проводимые в течение 20—30 с непосредственно на рабочем месте в виде расслабления или выполнения 1—2 движений, снимают местное утомление мышц, принимающих основное участие в производственной деятельности.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТУРНОЙ ПАУЗЫ (УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ)

Вариант 1

Вариант 2

С учетом производственной ситуации рекомендуем проводить производственную гимнастику с 10.30 до 10.40 и физкультурную паузу с 16.30 до 16.35 (возможно смещение времени рекомендуемых перерывов в пределах 30 минут). Во время регламентированных перерывов следует проводить гимнастику общего воздействия, направленную на снижение утомления мышц шеи, плечевого пояса, рук, ног, а также гимнастику для глаз. Указанные мероприятия можно проводить непосредственно на рабочих местах.

Государственное учреждение здравоохранения «Елецкая городская больница №2»

Источник