какие упражнения можно делать на первых неделях беременности
Упражнения для беременных: гимнастика по триместрам
Привет, дорогие будущие мамы! Сохранить форму, остаться в тонусе и подготовить тело к родам поможет гимнастика для беременных. Я, Ксения Ероян, в статье предложу лучшие упражнения для каждого триместра и расскажу о дыхательной зарядке.
Умеренные физические нагрузки полезны при беременности. Зарядка улучшает самочувствие, способствует увеличению объёма лёгких, снижает риск возникновения гипоксии у ребёнка. А также это хорошая подготовка к родам: если поддерживать мышцы в тонусе, родоразрешение пройдёт проще и быстрее.
Основные правила и противопоказания
Основное правило – изнурительные нагрузки запрещены. Женщинам, которые активно занимались спортом, сейчас нужно снизить темпы, нельзя тренироваться до сильной усталости. Во время физической активности прислушивайтесь к ощущениям: при боли, дискомфорте, прекратите гимнастику.
Также важно знать, какие упражнения нельзя делать беременным. Прежде всего это те, которые предполагают резкие движения, выпады и толчки. Ещё нельзя прыгать, качать пресс, поднимать тяжести. Гимнастика для беременных должна быть медленной, плавной и лёгкой, но даже у неё есть противопоказания. Перечислю их:
Если есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний можно заниматься. Тренируйтесь в комфортной свободной одежде и обязательно на пустой желудок (после еды должно пройти 1-2 часа).
Первый триместр
Период 1 триместра – с 1 по 13 акушерскую неделю включительно. Это самое интересное и волнительное время: в организме происходят различные изменения, к которым беременная ещё не успела привыкнуть. Сейчас нужно особенно бережно относиться к себе, гимнастика должна быть максимально простой. Даю примерный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях:
Кроме этого, для тренировки рук беременным можно поднимать лёгкие гантели, весом 0,5 кг. Полезно заниматься и на фитболе – большом гимнастическом мяче. С этим снарядом гимнастика получается более плавной, снижается травмоопасность. На ранних сроках рекомендую делать следующее:
Чтобы было удобно, правильно выбирайте размер гимнастического снаряда. Проверить, подходит ли вам фитбол, можно так: сядьте на него, колени согните под прямым углом, теперь оцените положение стоп, они должны свободно стоять на полу.
Второй триместр
Период 2 триместра – с 14 по 27 неделю. В это время организм уже адаптировался к новому состоянию, угрозы для плода существенно снизились. Но может возникнуть проблема со спиной, т.к живот постепенно растет, смещая центр тяжести. Сейчас важно следить за осанкой, особенно при длительном стоянии или ходьбе. Полезны будут упражнения для спины, о которых я писала выше («Кошечка», «Полумостик»), также можно добавить новые:
Подойдут и другие упражнения на мяче, о которых мы писали выше (для 1 триместра). Главное условие – следите за состоянием. Напомним, что усталости быть не должно. Необязательно выполнять весь комплекс за один раз, лучше заниматься понемногу, но стабильно (3-4 раза в неделю).
Третий триместр
3 триместр начинается с 28 недели. В это время препятствием для гимнастики становится значительно округлившийся живот. Поэтому интенсивность тренировки можно снизить. Особенно я рекомендую «Бабочку», «Лягушку» и позицию на четвереньках для расслабления спины.
Иногда случается так, что плод в животе расположен неправильно – находится в тазовом предлежании. Существуют специальные упражнения, чтобы малыш перевернулся. Их выполняют с 30-31 недели:
Эти упражнения делайте по 3 раза в сутки. И обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о целесообразности такой гимнастики, ведь каждый случай индивидуален.
Дыхательный комплекс
Полезна для беременных женщин и дыхательная гимнастика. Она насыщает организм кислородом, стабилизирует давление, снижает симптомы токсикоза, улучшает эмоциональное состояние. Также во время её выполнения происходит массаж внутренних органов, что улучшает их работу. Поэтому я обязательно включаю ее в свой курс. Вот что подходит для всех триместров:
Дышать во всех случаях нужно через нос. Правильное дыхание поможет не только во время беременности, но и при родах. С помощью него можно успокоиться, расслабиться, снизить интенсивность боли. Подробнее о том, как это сделать, мы рассказываем на курсах в нашей онлайн-школе «Лёгкие роды», рекомендую посмотреть. Мои коллеги дают много полезной информации для будущих мам.
Упражнения по методу Кегеля
Беременным на любом гестационном сроке рекомендуем также гимнастику для мышц тазового дна по Кегелю. Она поможет избежать разрывов при родах и в целом способствует легкому и быстрому родоразрешению. Суть проста – нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы. Вот несколько упражнений по Кегелю, которые разрешены и безопасны для беременных:
На ранних сроках упражнения для тазового дна можно выполнять лёжа в позе роженицы. С 16-18 недели лучше делать это сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену и таким образом не спровоцировать головокружение. Самое главное, не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.
Теперь вы знаете, какие упражнения можно делать дома. Ещё полезно ходить в бассейн, на йогу или пилатес, есть специальные группы для беременных. Старайтесь больше гулять, ходите пешком, правильно питайтесь и думайте о хорошем – всё это залог благополучной беременности и рождения здорового ребёнка.
Комплекс физических упражнений для беременных по триместрам
Польза физических нагрузок во время беременности: оптимальные виды гимнастики и конкретные упражнения для всех триместров.
Екатерина Свирская акушер-гинеколог, автор книг о беременности
При нормальном течении беременности физическая нагрузка так же необходима, как достаточный сон или полноценное питание. Именно поэтому будущим мамам рекомендуется освоить специальные гимнастические комплексы, которые не только принесут пользу здоровью, но и помогут подготовиться к родам.
В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна, У женщин, занимающихся физкультурой во время беременности, значительно реже появляются отеки и растяжки на коже живота и бедер.
Регулярные занятия помогают становлению правильного дыхания, необходимого в родах, готовят сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, увеличивают приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает лучшую подачу кислорода и питательных веществ плоду. Физическая подготовка снижает риск осложнений (кровотечений, слабости родовой деятельности и т.п.), помогает быстрее восстановиться после родов. Наконец, занятия физкультурой — это мощный психотерапевтический фактор, благодаря которому удается избежать депрессии во время беременности и после родов.
Навыки физической подготовки необходимы и во время родов, так как во время самого ответственного периода родов — потуг активно задействованы мышцы рожающей женщины. Одним из необходимых в родах навыков, приобретаемых при выполнении специальных упражнений для беременных, является умение напрягать одни группы мышц, полностью расслабляя другие.
Когда риск превышает пользу?
Адекватная физическая активность необходима не только здоровым беременным. Разумная, дозированная гимнастика назначается даже женщинам с серьезными хроническими заболеваниями: сахарным диабетом, гипертонической болезнью, патологией почек, сердца, щитовидной железы. Однако существует ряд состояний, при которых любая гимнастика абсолютно противопоказана.
Кроме установленных диагнозов, существуют признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются во время каждого занятия, то и вовсе отказаться от гимнастики:
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо заручиться поддержкой наблюдающего вас гинеколога.
Проблема выбора занятий для беременных
Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь зависеть от того, какой уровень подготовки был у вас до беременности.
Тренированным женщинам уровень физической нагрузки сразу после установления факта беременности необходимо снизить на треть. Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности крайне нежелательно. В первую очередь, это травмоопасные виды спорта, все игровые виды спорта, противопоказаны также прыжки и вибрация, поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса. Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, беговые лыжи.
Кроме этих классических видов спорта, существуют и специальные адаптированные для беременных методики.
Гимнастика на фитболе — большом гимнастическом мяче — тренирует чувство равновесия, координацию движений, позволяет тренировать те группы мышц, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. При этом не задействованные при выполнении упражнений мышцы остаются расслабленными, что позволяет избежать переутомления.
Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, названный по имени разработчика этой системы Джозефа Пилатеса. Упражнения укрепляют глубокие мышцы, фиксирующие нормальное положение позвоночника и внутренних органов. К таким мышцам относят околопозвоночные, мышцы брюшного пресса, тазового дна, поясницы. Благодаря постоянным тренировкам женщине удается избежать болей в спине, связанных со смещением центра тяжести тела при увеличении срока беременности, Кроме того, пилатес способствует увеличению растяжимости тканей промежности, «раскрытию» тазобедренных суставов — расслаблению связок, что позволяет суставу работать в большей амплитуде, а также обучает изолированному напряжению мышц брюшного пресса, т.е. навыкам, необходимым в родах.
Йога. Занятия йогой направлены на становление осанки, укрепление и растяжку суставного и связочного аппарата, а также на восстановление психоэмоционального баланса, укрепление нервной системы. Йога улучшает кровообращение, помогает справиться с усталостью, отеками, головными болями и запорами, лежит в основе любой дыхательной гимнастики и техник расслабления (релаксации). Асаны (специальные позы) йоги способствуют вытягиванию позвоночника, расслаблению и растяжке мышц таза, укреплению мышц брюшного пресса, «раскрытию» тазобедренных суставов и т. п.
Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных и релаксационных тренингах. Идеальным вариантом являются индивидуальные тренировки с инструктором. Более доступны специальные группы для будущих мам. Хорошо, если состав такой группы постоянен и однороден по сроку беременности.
Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, но без сквозняков, оптимальная температура около 20ºС. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях, а также слишком тепло одеваться. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженном этапе упражнения, выдох — на расслаблении. Занятия следует проводить через два часа после и за час до еды.
Когда можно заниматься физическими упражнениями во время беременности?
В первом триместре беременности (до 12 недель) неподготовленным будущим мамам, которые до беременности не занимались спортом вообще или занимались от случая к случаю, стоит остановиться на прогулках, дыхательных упражнениях, расслаблении, упражнениях для укрепления мышц промежности и свода стопы. Свод стопы испытывает значительные перегрузки в поздние сроки беременности, поэтому важно подготовить его уже сейчас. При этом в дни, соответствующие менструации по индивидуальному календарю, лучше избегать любых физических нагрузок. На этом этапе важно исключить упражнения на мышцы брюшного пресса.
Начинать тренировки надо постепенно, с 10-15 минут, при этом ваше состояние должно обозначаться термином «комфортно» — никаких занятий «через не могу». Если вы ранее спортом не занимались, то первое ваше занятие будет состоять только из разминки и завершающей части. Затем постепенно добавляйте упражнения из основной части.
Комплекс упражнений в первом триместре беременности
Приведем примерный комплекс упражнений для первого триместра беременности, который годится и для неподготовленных мам.
Разминка
Упражнения разминки совсем несложные. Они знакомы всем по комплексу утренней гимнастики. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Основная часть
Завершающая часть — расслабление
Важные мышцы
Комплекс физических упражнений во 2 триместре беременности
Во втором триместре беременности (с 13-й по 32-ю неделю) состояние беременной женщины стабилизируется, это наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом. Комплексы разминки и завершающей части — одинаковые для всей беременности, изменяется лишь содержание основной части упражнений. В этот период в комплекс занятий вводят упражнения на укрепление мышц спины, пресса, ног, увеличивающие подвижность суставов. В связи с увеличением нагрузки на позвоночник в положении стоя выполняется не более одной трети упражнений.
Основная часть
Какие физические упражнения делать в 3 триместре беременности?
В последние месяцы перед родами за счет смещения диафрагмы часто возникает одышка, поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Упражнения надо выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.
Основная часть
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки
Содержание:
Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.
Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.
Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.
Можно ли во время беременности заниматься спортом?
Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:
Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!
Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.
Какие виды спорта запрещены для беременных?
Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.
Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.
И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.
Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.
Какие упражнения можно делать беременным
Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.
Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.
Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.
I триместр
В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.
Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.
Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.
Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.
Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.
Ходьба
Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.
Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.
Плавание
Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.
В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.
Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.
Дыхательные упражнения
Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.
Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:
Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:
Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.
II триместр
Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.
Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.
Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.
Комплекс для II триместра:
1) Шаги на месте – 30 сек
2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин
3) Шаг + Кик вперед – 1 мин
4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин
5) Присед в динамике – 1 мин
6) Присед захлест – 1 мин
7) Присед шаг в сторону – 1 мин
8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек
9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз
10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз
11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз
12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек
С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.
III триместр
(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)
В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.
Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.
При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.
В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.
Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:
1) Присед плие с опорой – 1,5 мин
2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин
3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин
4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин
5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин
6) Отжимания с колен – 1 мин
7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин
8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин
Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.