какие упражнения можно делать на шведской стенке
33 полезных упражнения на шведской стенке, которые стоит показать детям
Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.
Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.
В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.
Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.
На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.
Упражнения для утренней зарядки
До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!
Упражнения для здоровой спины и правильной осанки
Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.
Упражнения для сильных мышц
Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.
Упражнения для выносливости
Упражнения для развития гибкости
Игровые упражнения для самых маленьких
На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.
Техника безопасности
Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.
Шведская стенка стоит во всех школах. Раньше ее ненавидели, а теперь используют для трюков в тиктоке
Для шведов она – «рама с перекладинами».
Шведской стенке больше 200 лет. И, кажется, она вернулась в моду – в компании воркаута, кроссфита и трюков из тиктока.
Шведская стенка родом из Германии. Ее придумал немецкий учитель в XVIII веке
Шведский поэт занялся гимнастикой из-за артрита, переучился на врача и сделал стенку самым популярным гимнастическим снарядом
А вот потом пришли шведы. Точнее один швед. Богослов по образованию и поэт, автор баллад о богах и героях древности Пер Хенрик Линг с книгой «Гимнастика для юношества» познакомился во время своего путешествия по Европе. Во время странствий по Германии молодого человека скрутил артрит. Пытаясь вылечить болезнь, он занялся фехтованием и гимнастикой. Небезуспешно: ежедневные занятие сделали свое дело, а избавившись от болезни и вернувшись на родину, Линг получил медицинское образование и разработал собственную систему гимнастики, которая включила в себя четыре направления: педагогическое, медицинское, военное и эстетическое.
Конструкция Линга имеет почти бесконечное количество функций, выглядит строго, не загромождает собой пространство и очень удобна в транспортировке – словно создана для плоских коробок «Икеа». Впрочем для того, чтобы распространиться по всему миру, шведской стенке не понадобились даже они: к концу XIX века деревянные лесенки вдоль стен стали непременным атрибутом спортивных залов, танцклассов, балетных студий, кабинетов физиотерапевтов и костоправов по обе стороны Атлантики.
Из школьного спортзала в тикток. Теперь на шведской стенке выполняют модные трюки
Широкую популярность у нас шведская стенка обрела к началу ХХ века, когда гимнастика стала обязательным предметом в классических гимназиях. Уже из них она перекочевала сначала в советские, а потом и в российские школьные спортзалы, как символ рутинерских школьных программ.
Представить себе частный спортивный зал без шведской стенки гораздо проще. Из арсенала западных фитнес-центров простейшие гимнастические снаряды стали исчезать в 1960-е с развитием индустрии громоздких функциональных тренажеров, работающих с изолированными группами мышц. В начале 2000-х они вернулись – сначала как часть системы кроссфита, а позднее – как непременный атрибут тренировок фанатов Ghetto Workout – брутального движения уличного спорта на турниках, особенно популярного среди подростков, которые теперь демонстрируют свои гимнастические трюки в соцсетях. Без упражнений на шведской стенке повторить трюки из тиктока невозможно.
Самый популярный элемент гимнастики на шведской стенке – боковой баланс или «флажок».
Некоторые умудряются сочетать «флажок» с дополнительными трюками.
А вот «флажок» на шесте – учиться ему тоже удобнее всего на шведской стенке.
Синхронные шаги в воздухе от Никиты Нагорного, трехкратного чемпиона мира и мастера спорта международного класса по спортивной гимнастике. Практиковать их тоже лучше с опорой спины.
И, наконец, растяжка: в экстремальной версии.
Артем Малютин, тренер по кондиционной физической подготовке:
Упражняться на шведской стенке можно с самого раннего детства, примерно от года. Но родителям нужно помнить о безопасности детей: подкладывать маты под лестницу и обязательно страховать ребенка во время занятий. Для детей лазание по лестнице будет отличной тренировкой силы рук, координации движений, а также будет полезно для укрепления стоп.
Взрослые со временем могут докупать дополнительное оборудование и совершенствовать или поддерживать свои физические качества. Тут, как и в любом другом спорте, главное – настойчивость и мотивация. Если же лень победит, шведскую стенку всегда можно превратить в какую-нибудь вешалку – пусть это и не спортивно, но тоже дело.
Георгий Темичев, врач спортивной медицины:
Острой необходимости иметь стенку дома я не вижу. В домашних условиях люди, которые проходят реабилитацию, могут обойтись и подручными средствами, вроде дверного косяка или стула. Но если стенка уже есть, ее, конечно, нужно использовать: сейчас есть продвинутые версии, вроде игровых комплексов, на которых можно заниматься как детям, так и взрослым. У меня, например, у дочки такой стоит, я на нем подтягиваюсь, качаю пресс и использую для крепления резины.
Сейчас шведские стенки делают в самых разных вариациях, так что при выборе стоит ориентироваться на требования конкретного специалиста. Мне, например, важно, чтобы расстояние от пола до нижней перекладины было не слишком маленьким и не слишком большим, чтобы, стоя на коленях, я мог опираться на нее голенями. Хорошо, если наверху есть горизонтальный ход и достаточное расстояние от стены – тогда за перекладину можно еще что-то зацепить. Ну и чтобы стенка была удобной по высоте: не слишком низкой и не слишком высокой.
Как упражнения на шведской стенке сделают вас здоровыми
Домашний спортивный уголок – настоящее спасение для тех, кто хочет всегда поддерживать тело в тонусе, а также прививать любовь к физической активности своему ребенку, но не имеет возможности регулярно посещать тренировки. Упражнения на шведской стенке с использованием лишь собственного веса легки в выполнении, а сам тренажер занимает совсем немного места. Плюс спорткомплекса также в том, что упражняться с ним может абсолютно любой член семьи, какую бы цель он не преследовал: похудение, наращивание массы или исправление осанки.
Упражнения на шведской стенке для детей
Шведская стенка – уникальное подспорье для развития интереса ребенка к спорту. Тем более если речь идет о современном ее исполнении. Яркие цвета вкупе с многообразным навесным оборудованием так и привлекают внимание ребятишек. Причем речь идет как о самых маленьких спортсменах, так и о детях, уже посещающих школу. В первом случае спортивный уголок поможет крохе освоить первые шаги, поборов страх, а во втором – отвлечет школьников от компьютера с телевизором.
Чем можно занять малышей
Уже с первыми передвижениями начинается активное познавание мира. Малыша интересует абсолютно все. Если несколько минут назад он с интересом перебирал игрушки, то буквально через мгновение его можно найти спрятавшимся под столом. Безусловно такого непоседу заинтересует разноцветный спортивный уголок. Особенно если в его комплекте будут присутствовать горка или качели.
Даже с использованием этих, казалось бы, игровых элементов можно придумать интересные задания для малышей. Например, можно попросить кроху самостоятельно вскарабкиваться на горку, а небольшие лесенки станут отличными помощниками в развитии двигательной активности. Если в начале пути они помогают ребенку вставать на ножки, то в дальнейшем играют роль опор при передвижении. С помощью этого инвентаря можно освоить такие задачи как:
Все эти элементы развивают вестибулярный аппарат, учат малыша не бояться трудностей.
Комплекс упражнений на шведской стенке для дошкольников
Детские спортивные уголки неоценимы для развития детей от трех до шести лет. Это именно тот возраст, когда в ребенка можно вложить максимум. Причем речь идет не только об умственных способностях, но и о физических. Упражнения со шведской стенкой способны развить такие навыки как выносливость, сила, гибкость и даже сообразительность.
В этом возрасте дети любят подражать, им интересны различные персонажи. Поэтому для вовлечения их в спортивную игру достаточно обычные задания назвать увлекательными именами, ассоциируя их с животными или мультяшными героями.
Следующая таблица «рассказывает» какие упражнения можно предложить дошкольникам с указанием частей тела, которые развиваются в ходе выполнения элемента.
| Название задачи | Как выполнять | Что развивает |
| Обезьяна висит на лиане | Висим, ухватившись обеими руками, а затем только одной из них за перекладину или гимнастические кольца | Руки, спину, ноги |
| Мышка выглядывает из норки | Из положения виса всем телом стараемся немного подтянуться | Руки, верхние мускулы спины |
| Нашествие жуков | Поднимаемся и опускаемся по веревочной лестнице | Голеностоп |
| Рыбка попалась | Висим на перекладине и начинаем извиваться всем телом, делая вращательные движения ступнями | Мышцы спины, ног, рук |
Для подогревания интереса можно устроить соревновательный момент, пригласив для выполнения заданий нескольких ребят, считая количество повторов или засекая время.
Следующие школьники
Любое упражнение на шведской стенке, выполненное школьником, способно дать ему передышку от длительного сидения за школьным столом, сменяя умственную нагрузку физической. Школьникам можно предложить как соревновательные игровые задания, так и задачи, связанные с осознанной прокачкой тех или иных мышечных групп.
Хороший эффект дает чередование заданий, выполняемых с использованием разного инвентаря. Это дает возможность мышцам находиться в постоянном тонусе, укрепляя их.
Примерный тренинг для школьника может выглядеть следующим образом:
Фантазия родителей вкупе с множеством уже готовых видео по общеукрепляющему детскому комплексу задач с использованием спорткомплекса способны сотворить чудеса. Ведь как сказал Авицена
«Физическое образование ребёнка есть база для всего остального».
Какие упражнения способны помочь при вальгусе или сколиозе
Вальгусная деформация стоп и нарушение осанки – распространенные заболевания, проявляющиеся уже в детском возрасте. Шведская стенка способна навсегда избавиться от патологий, исключая перерождение их в хроническую форму.
Боремся с вальгусной деформацией стоп
Избавиться от проблем со стопами поможет любое упражнение на шведской стенке с использованием перекладины. Шаги по лестнице, перемещение по перекладине, вставание на цыпочки, перекаты с пятки на носок – эти и другие компоненты помогут обрести стопам правильную форму, избавив от проблем в будущем.
Интересны детям также будут прыжки на ступень, как двумя ногами, так и одной или переступы по перекладине на ребрах стопы.
Упражнения при сколиозе на спорткомплексе
Тренинг для спины должен включать любые элементы, связанные с растяжкой позвоночника: вис на турнике, прогибы позвоночника в разные стороны, подтягивание колен в висе, скручивания.
Все эти компоненты для осанки на шведской стенке растянут позвоночник, позволяя сдвинувшимся позвонкам занять свои места. Кроме того, в ходе выполнения задач укрепятся мышцы спины и пресса.
Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин
Что можно делать на шведской стенке? Абсолютно все! Спорткомплекс–это универсальный тренажер, с помощью которого можно прокачать практически все мышечные группы. Причем сделать это могут как мужчины, так и женщины. Спортивный уголок способен подарить рельефную спину и пресс, сильные руки и ноги, красивую осанку и упругие ягодицы.
Упражнения на шведской стенке для похудения
Избавление от лишнего веса с помощью спорткомплекса актуально для любого пола и возраста. В первую очередь речь идет об упражнениях для пресса на шведской стенке. Эффективным похудение будет только тогда, когда в работу включены все мышцы пресса: верхний, нижний и косой. Примерный тренинг может быть следующим:
Упражнения на верхний пресс на шведской стенке заключаются в подъеме верхней части тела. Самым простым элементом могут быть простые скручивания из позиции лежа с закреплением ног на нижней поперечине.
Для проработки нижнего пресса достаточно осуществить прямой подъем ног. Причем делать это можно как с позиции лежа, так и используя турник, кольца или брусья.
3. Косые мышцы живота
Упражнения для пресса на шведской стенке в этом случае заключаются в разнообразных самоскручиваниях. Например, это можно сделать из виса на турнике с подтянутыми к себе коленями.
Добиться рельефного живота можно также с помощью планки. Спорткомплекс позволяет сделать разные ее вариации: прямую, обратную и боковую.
Как сделать красивыми ноги
Красивые ноги для девушки играют не менее важную роль, чем упругие ягодицы. С помощью спортивного уголка можно прокачать все: от бедер до икр. Начнем комплекс с обычной растяжки, которая за счет выбора разной высоты перекладин дает потрясающий результат. Тянуться при этом можно как прямо к ноге, расположенной на лестнице, так и боком к ней.
К прокачке бедер обратимся чуть позже, а пока в центре внимания икры. Чтобы сделать их красивыми достаточно осуществлять поочередные подъемы на носки ног, запрыгивания на перекладину и широкие приседания также с поочередным подъемом носков. Лестница при этом может играть роль опоры.
Для укрепления мускулатуры ног имеется еще одно замечательное упражнение, уделив внимание которому, можно без труда добиться стройных ножек. Для его выполнения необходимо подойти к лестнице, прижавшись к ней спиной. Далее нужно медленно приседать, не отрывая при этом спину от лестницы. В нижнем положении немного задерживаемся, в дальнейшем усложняя элемент поочередным подъемом ног в колене.
В центре внимания пятая точка
Для упругих ягодиц необходимы силовые элементы. Прокачать пятую точку можно следующими элементами:
Все элементы со временем можно усложнять. К примеру, при приседании можно отводить ногу назад, а подъем ягодиц осуществлять, закрепив ноги за вторую перекладину. Хорошо себя показывают разные вариации выпадов и махов ногами, а также зашагивания и запрыгивания на перекладины из приседа.
Мужской силовой тренинг: топ — 5 элементов 2019 года
Сильный пол также может стать совершеннее с помощью спорткомплекса, особенно если последний оснащен брусьями, скамьей для пресса или другим полезным оборудованием. Мужчины отдают предпочтению развитию рук, груди, спины, пресса. Основные элементы с описанием работающих мышц прописаны в следующей таблице.
| Описание элемента | Какие мышцы работают |
| Отжимания с закреплением ног за перекладину, с использованием колец или брусьев, тяга колец к груди | Руки, грудные мышцы |
| Подтягивания с разным хватом | Спина, плечи, грудь руки |
| Приседания стоя на перекладине – приседать при этом нужно ниже опорной поперечины | Настоящий шок для мышц ног и спины |
| Подъем ног в висе с их задержкой в верхней точке и подъем корпуса в висе – без каких либо раскачиваний | Мощная прокачка пресса, а также широчайших и поясничных мышц спины |
| Планка с использованием в качестве опоры для ног и рук перекладины | Пресс, руки, плечи |
При наличии дополнительного оборудования можно делать основные элементы из кроссфита или тренажерного зала, существенно сэкономив финансы, добившись при этом совершенного тела.
Советы для начинающих
Завершаем парой слов для начинающих: не пытайтесь объять необъятное – начинайте заниматься постепенно, с несложных элементов. Поставьте перед собой конкретную цель, стремитесь к ней. К примеру, если самым важным для вас является здоровая спина, то уделяйте ей больше времени, не пытаясь одновременно загрузить позвоночник по самое не хочу. Главное — желание:
«Захочешь – найдешь время. Не захочешь – найдешь причину». (Авицена)
10 основных упражнений на шведской стенке
Шведская стенка — спасение для тех, кто хочет привести своё тело в тонус, но не хочет или не может ходить в зал. Современные шведские стенки занимают совсем немного места и неприлично просты в сборке. Куда сложнее прописать для себя программу упражнений, которая охватывала бы все группы мышц. Мы недооцениваем эффективность тренировок с собственным весом, наивно полагая, что тяжесть штанги прямо пропорциональна силе и стройности. На деле всё иначе, и сегодня мы расскажем вам о максимально эффективных упражнениях, которые можно делать не выходя из дома.
Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки. После 30 повторений твои мышцы уже забьются. Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает. Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.
Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.
Лучшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который все так ждут.
Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощную грудь — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка. Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.
Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус, в который дуют самые сильные норвежские ветра. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.
Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?
Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.
Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?
В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.
Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.
Если этих упражнений тебе недостаточно и ты хочешь максимально повысить эффективность домашних тренировок, то задумайся о покупке расширенной комплектации шведской стенки, в которую входит дополнительный упор для прокачки пресса и трицепса, дополнительная стойка для штанги и скамья. С таким набором можно делать базовые упражнения для тренажерного зала и некоторые упражнения из кроссфита.
Купить шведскую стенку и другой спортивный инвентарь можно в нашем интернет-магазине Stenka24.