какие упражнения можно делать в 70 лет

© Управление Роспотребнадзора по Воронежской области, 2009—2021 г.

Адрес: 394038, г. Воронеж, ул. Космонавтов, 21а

Источник

Какие упражнения можно делать в 70 лет

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для профилактики застойных явлений

Источник

Гимнастика для пожилых людей за 70 лет: более 50 несложных упражнений

В течение жизни наш организм накапливает множество заболеваний, которые с возрастом начинают проявлять себя. Пожилые люди быстро устают, у них часто проявляются хронические недуги. Важно не зацикливаться на них, а укреплять и оздоровлять свой организм. И отличным помощником в этом может стать физическая активность.

Что дает гимнастика для пожилых

Пенсионерам за 70 лет уже трудно выполнять какой-то интенсивный тренировочный комплекс. Поэтому гимнастика для них должна проходить в спокойном темпе, без напряжения. Но в жизни пожилого человека она обязательно должна быть.

Утренняя зарядка, вечерняя гимнастика перед сном или любая другая физическая активность:

А есть ли противопоказания

Упражнения для пожилых женщин и мужчин важно подбирать с учетом ряда возрастных изменений. Так, меняется скелет, нарушается обмен веществ, растет тонус мышц, ухудшается координация движений и мозговое кровообращение. Поэтому пожилым нужно очень осторожно подходить к занятиям и тщательно следить за своим самочувствием.

Помимо общих противопоказаний к занятиям, таких как повышенная температура, острые заболевания или интоксикация организма пожилым не рекомендуется тренироваться или ограничить тренировки при:

Также с осторожностью к гимнастике должны подходить лица с излишним весом.

Что еще нужно знать

Если вы хотите заниматься самостоятельно в домашних условиях, то позаботьтесь о том, чтобы согласовать комплекс со специалистом. Желательно направить свою активность на проработку всех групп мышц. Заниматься стоит не более 3-х раз в неделю по 30 минут.

Темп работы должен быть спокойный, без каких-либо резких движений.

Помните, что задача гимнастики – нормализовать работу всех систем организма, адаптировать его к повседневным нагрузкам и создать хорошее настроение лицам старшего возраста. Поэтому долой хандру, включаем музыку и приступаем к делу!

Комплексы гимнастики для пожилых людей

Зарядка для пожилых должна состоять из трех этапов:

Упражнения на растяжку для пожилых

Растягиваться можно из нескольких положений: стоя, сидя, лежа и с использованием какого-нибудь спортивного инвентаря, например, турника или шведской стенки.

Растяжка мышц стоя

Растягивать мышцы начнем с нижней части тела. Сначала растянем голень и лодыжки, далее перейдем к задней поверхности бедра и закончим комплекс растяжкой передней части ног. Также будет дано упражнение для растяжки тазобедренных суставов.

Описание упражнений представлено в таблице:

Переходим к растяжке плечевого пояса и корпуса. Описание упражнений также можно найти в таблице.

Растяжка из положения сидя

Сидя можно растянуть область паха, боковую поверхность бедра и торса, заднюю поверхность ног.

Стретчинг лежа

Лежа на спине также можно растянуть практически все части тела:

Заканчиваем комплекс общим вытяжением. Для этого лежа на спине вытягиваемся в струнку, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Затем делаем ассиметричное вытягивание, тянувшись за левой рукой и правой ногой. Повторяем для другой стороны.

Важно! Даже недолгая суставная гимнастика требует физических затрат. Особенно если речь идет о тех, кому за 60 лет. Поэтому во время нее не забывайте пить воду небольшими глотками.

Растягивание с помощью турника и шведской стенки

Спортивный уголок является универсальным тренажером. На нем можно придумать любой комплекс упражнений, который подойдет в том числе и для пенсионеров.

Весь позвоночник можно растянуть, повиснув на турнике. Можно просто повисеть, давая возможность позвонкам вернуться на свои места. А можно начать поднимать прямые или согнутые ноги, включая тем самым в работу живот, ягодицы и ноги.

Следующими на очереди ноги. Для их растяжки можно просто поочередно укладывать их на перекладину и тянутся к ним.

Важно! Высоту перекладин выбирайте, исходя из своих физических способностей.

Хорошо себя показывает упражнение «дуга». Для его выполнения нужно выгибаться вперед и назад. Руки и ноги при этом размещаем на перекладинах и становимся к стенке то лицом, то спиной.

Растягиваться можно и сидя. Для этого садимся лицом к стенке и тянемся к ней руками. Ноги по возможности должны быть прямыми.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей

Основной комплекс начинаем с дыхательной практики. Для этого встаем с ногами на ширине плеч. Руки поднимаем через стороны вверх, вдыхая при этом носом. С выдохом через рот опускаем руки вниз.

Далее выполняем несложный ряд элементов, позволяющий перейти к более интенсивному тренингу:

Важно! Упражнения можно делать как стоя, так и сидя. Все зависит от самочувствия занимающегося.

Общеукрепляющий комплекс элементов

Переходим к более интенсивному тренингу, который поможет укрепить все группы мышц. Для его выполнения нам понадобится дополнительный инвентарь. Большинство элементов будем делать из положения сидя. Также не забываем между упражнениями делать дыхательную практику.

Лечебная гимнастика для пожилых с использованием шведской стенки

В качестве опоры при выполнении упражнений можно использовать и шведскую стенку. Так, упираясь о нее одной или двумя руками, можно сделать повороты головы, подъемы и опускания плеч, вращения тазом и приседания.

Продолжить тренинг можно прямыми и боковыми наклонами, а также выпадами с упором на перекладину.

Более подготовленным пенсионерам можно также предложить следующий комплекс элементов:

Можно также использовать навесное оборудование. Например, прорабатывать трицепсы и бицепсы с помощью гимнастических колец.

Упражнения с гимнастической палкой

Интересны, а главное совсем не сложны упражнения для пенсионеров с гимнастической палкой.

Как завершить гимнастику

Завершаем гимнастику дыхательным упражнением и парочкой элементов на растяжку. Также можно принять следующую расслабляющую позу: садимся на стул, ноги вытягиваем, руки медленно свисают, голову наклоняем вперед. Сидим так до одной минуты, восстанавливая дыхание и слушая спокойную музыку.

В заключении предлагаем посмотреть видео с утренней гимнастикой для тех, кому за 70 лет.

Источник

Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Источник

Зарядка для ума. Советы геронтолога, как предупредить деменцию

Что такое деменция

При развитии деменции снижаются умственные способности человека, постепенно утрачиваются имеющиеся знания и навыки, теряется способность к обучению. Нарушаются мышление, ориентировка, понимание, счет, способность к обучению, язык и суждения.

Причин, из-за которых развивается деменция, довольно много. Деменцию могут спровоцировать эндокринные и сосудистые патологии, депрессия, некоторые инфекции, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, алкоголизм и наркомания. Дополнительными факторами риска развития деменции являются:

Первые признаки деменции

При самых ранних проявлениях заболевания важно своевременно обратиться к терапевту или врачу общей практики. При необходимости он направит больного к специалисту (неврологу, психиатру или гериатру).

На ранней стадии деменции важными являются следующие факторы

Для больного деменцией важно создать тихую домашнюю, привычную для него атмосферу. Причем круг лиц, с которыми он общается, должен быть постоянным. Это устранит чувство тревоги, нервозности, смятения и возбуждения. Не лишним будет составить распорядок дня и строго его придерживаться.

Людмила Жилевич: «Незнакомые лица, новые ситуации, которые человек уже не в состоянии запомнить, могут спровоцировать ускорение развития заболевания, а также негативно сказываться на его состоянии».

Первые симптомы деменции – не повод отказываться от физических упражнений. Это могут быть пешие прогулки по любимым местам, простая работа на приусадебном участке, упражнения лечебной физкультуры (не менее 150 минут анаэробной нагрузки еженедельно).

Жизнь должна быть насыщена разнообразными событиями и видами интеллектуальной деятельности. Можно читать, разгадывать кроссворды и сканворды, играть в шахматы или шашки, обсуждать прошедшие культурные или политические события.

Больному важно иметь хобби, но оно должно не только быть источником положительных эмоций и приносить удовольствие, а еще и стимулировать когнитивные и умственные способности.

В рационе больного человека должны присутствовать продукты, которые снижают уровень холестерина. Например, ячмень, бобовые, черника. Вместо сливочного масла лучше отдавать предпочтение растительному. В меню можно включить кисломолочные продукты, постные сорта мяса и птицы, нежирную рыбу, морепродукты, квашеную капусту. Для улучшения вкуса блюд разрешено использование приправ (шалфей, корица, куркума, шафран). А вот употребление соли лучше снизить до минимума. Обязательно следует выпивать суточную норму чистой воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Готовить лучше на пару, можно запекать или варить.

При соблюдении всех рекомендаций доктора можно замедлить прогрессирование заболевания, а значит, существенно улучшить качество жизни больного, отсрочить тяжелые проявления деменции. При этом людям, которые имеют наследственную предрасположенность к развитию заболевания, следует обращать особое внимание на профилактику: вести здоровый образ жизни, ежедневно выполнять упражнения для умственной зарядки, контролировать уровень холестерина в крови.

Важный момент – создание комфортных условий, чтобы человек, страдающий деменцией, как можно дольше оставался независимым. Лучшая терапия – это проводить больше времени вместе с пожилыми родственниками, окружить их любовью, заботой, помочь им почувствовать себя полезными и нужными, добавила специалист.

Полезные упражнения для тренировки мозга

Для когнитивной стимуляции мозга могут помочь специальные упражнения. Их можно выполнять самостоятельно или совместно со своими близкими. Главное условие – их регулярность.

Вот несколько примеров эффективных занятий:

Положите перед собой листок с перечнем слов, которые написаны разным цветом. Начинать следует с первого слова. Но называть нужно тот цвет, которым написан текст. После того, как дойдете до конца, слова надо повторить в обратном порядке. На первых порах может быть сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

Польза: помогает установить новые связи между полушариями мозга, а также тренируется концентрация и переключаемость внимания.

При выполнении этого упражнения следует сосредоточиться на цифре «19» в центре квадрата. Затем взглядом необходимо найти «1» и потом все остальные цифры по возрастающей. Таблицу можно нарисовать самостоятельно, а цифры в ячейках расположить в любом порядке. Подобное занятие увеличивает скорость восприятия и обработки информации, способствует развитию периферийного зрения.

У пожилых людей, мышление, память и речь напрямую зависят от движения рук. В этом отношении для сохранения «ясности ума» полезны такие занятия, как вязание, вышивание или другие виды деятельности, в которых задействована мелкая моторика.

Возьмите два чистых листа бумаги и две ручки. Задача состоит в том, чтобы одновременно двумя руками нарисовать геометрические фигуры. Вместо фигур можно написать буквы или слова с одинаковым набором букв. Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, вовлекая в работу оба полушария.

Еще несколько советов

1.Если вы правша, время от времени выполняйте привычные вам ритуалы, левой рукой. И наоборот. Например, почистите другой рукой зубы или используйте этот прием во время завтрака или обеда.

2.Еще одно полезное упражнение – принимать душ или выполнять другие обычные действия с закрытыми глазами.

3.Добираясь до работы, магазина и других мест регулярно меняйте маршрут.

4. Попробуйте время от времени смотреть фильмы без звукового сопровождения, при этом попытайтесь понять, о чем идет речь по жестам актеров и их движениям.

Источник

• ← какие упражнения можно делать беременным чтобы ребенок перевернулся головой вниз
• какие упражнения можно делать в бассейне для похудения самостоятельно фото →