какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Упражнения при боли в спине

Если вас мучают боли в спине, вам поможет простой комплекс упражнений. Выполняйте их спокойно и медленно, дышите размеренно. Упражнения не должны вызывать острой боли.

1. Ягодичный мостик

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на твердую поверхность, согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, опираясь на плечи и затылок, сохраните это положение на 10 секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 7 раз.

2. Кошка

Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти располагались под плечами, а колени – под бедрами. Выгните спину вверх, прижимая подбородок к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

3. Лодочка

Повернитесь на живот и вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите одновременно плечи и ноги, руками тянитесь назад. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и опуститесь на пол. Повторите упражнение 7 раз.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

4. Растяжка мышц спины

Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, притянув ее руками к груди. Замрите на 10 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой. Затем притяните к груди обе ноги и замрите на 10 секунд. Повторите три раза.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

5. Растяжка сидя

Сядьте на стул со спинкой, возьмитесь обеими руками за спинку и медленно наклонитесь как можно ниже вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Это упражнение можно выполнять даже в офисе, оно будет особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Выполнение этих упражнений утром и вечером укрепит мышцы спины и корпуса и избавит вас от боли в позвоночнике и пояснице.

Источник

Упражнения для спины от самых легких до сложных

Многим из нас знакомы неприятные ноющие боли в спине, пояснице или шее. В качестве профилактики болей используют самые разные методы, начиная со спорта и заканчивая мазями. Ежедневно появляются новые упражнения для спины, разработанные по специальным методикам, которые позволят отказаться от кратковременного облегчения от боли. Они укрепят мышцы спины, выровняют позвоночник, сделают тело более здоровым и выносливым.

Зачем делать упражнения для спины?

Здоровая и ровная спина дает массу преимуществ, среди которых:

Копнув немного глубже, можно найти массу болезней связанных со спиной, если не выполнять хотя бы элементарные упражнения по ее поддержанию.

Легкие упражнения для спины

Сперва рассмотрим, как без лишних усилий поддерживать спину. Данные упражнения чаще всего подходят для людей разного возраста и не имеют противопоказаний. По времени легкие упражнения для спины занимают от одной до нескольких минут. Для них не требуется особый инвентарь или условия, они рассчитаны на выполнение в домашних условиях или на улице.

Обратные отжимания

Разместите на полу каремат или плед, лягте на спину и немного согните ноги в коленях. Дальше не спеша поднимайте таз так, чтобы ваша спина оказалась над полом максимально высоко. В таком положении замрите на пару секунд и опускайтесь на пол. Новичкам следует начать с 10ти обратных отжиманий, а затем, с каждой неделей добавлять по 5-10 отжиманий.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Планка в любом ее виде

Упражнения для спины, подразумевающие статическую нагрузку не менее важны, чем энергичные силовые тренировки. Планка как раз является статичным упражнением, но, не смотря на всю ее простоту, выполнить ее достаточно сложно. Можно делать планку классическую, боковую, на вытянутых руках. Плюс этого упражнения в том, что задействованными окажутся практически все группы мышц.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Наклоны в сторону

Выполняется такое упражнение для спины следующим образом. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и выполните широкий наклон в сторону. Не разгибаясь, сделайте еще несколько мелких наклонов, будто стараетесь согнуться сильнее. Затем проделайте такое же упражнение в другую сторону. Выполнять его можно достаточно долго, так как оно не несет в себе серьезной физической нагрузки.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Птица

Для этого упражнения следует выбрать удобную ровную поверхность, лечь на нее животом вниз. Затем постарайтесь оторвать от пола руки и ноги одновременно, выгибаясь в обратную сторону. Смотрите вверх по направлению рук, старайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. С каждым разом такие упражнения для спины будут даваться все легче и время на их выполнение можно увеличить.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Турник

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Силовые упражнения для спины

Эти упражнения подразумевают серьезную нагрузку на мышцы спины, в их выполнении часто используют утяжелители. Без предварительной подготовки, согласования с тренером или врачом, выполнять их не рекомендуется.

Махи с гантелями назад

Для выполнения махов можно использовать не только гантели, но и бутыли с водой. При переходе с легких упражнений на тяжелые выбирайте утяжелители не более 2х килограмм. Теперь вам нужно наклониться вперед, чтобы встать под прямым углом в 90 градусов. Руки с весом опустить вниз, затем отвести назад и немного в стороны. Выполнять действия можно до 20-30 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Махи с гантелями в стороны

Не выходя из положения, о котором говорилось выше, можно дополнить его другими движениями. Теперь широко разводите руки с гантелями в стороны, задерживайте их в таком положении на пару секунд и снова опускайте вниз.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Подтягивания

Если в легком варианте можно просто висеть на турнике болтая ногами, то в этом случае придется напрячь руки и мышцы спины, чтобы поднять вес своего тела. Такие тренировки рассчитаны на комплексную группу мышц, поэтому можно получить двойной эффект.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Комплекс упражнений для спины

Занимаясь несложными тренировками хотя бы пару раз в неделю, вы почувствуете результат уже по прошествии месяца. А комплексные тренировки, которые включают в себя не одно, а несколько упражнений, будут еще более эффективными. Боли в спине практически перестанут беспокоить, осанка и самочувствие значительно улучшаться. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Поддержание себя и своего тела в форме должно войти в хорошую привычку. Можно комбинировать упражнения для спины с комплексом упражнений для других участков тела, и таким образом выглядеть безупречно. Боли в спине, шее и другие недуги перестанут вас навещать.

Источник

Наиболее эффективные и комплексы упражнений для укрепления мышц спины

В современном мире болезни, связанные с опорно-двигательной системой, распространяются в связи с сидячей работой, низкой физической активностью людей и неправильным положением во время сна или же с неправильно подобранным матрасом.

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Мягко, приятно, нас не боятся дети

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Мягко, приятно, нас не боятся дети

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Однако для того, чтобы предотвратить развитие заболеваний, или же вылечить уже имеющиеся боли в спине в области лопаток или поясницы, необходимо регулярно следовать определённым рекомендациям и тренировать мышечный скелет.

Группы мышц, для которых предназначен комплекс упражнений

Наш позвоночник устроен довольно сложным образом, хотя с виду так и не скажешь. В спине находится большое количество различных групп мышц, которые непосредственно влияют на различные области спины и их заболевания. К ним относятся:

Факторы ослабления мышечной активности спины

Для того чтобы подобрать наиболее эффективную тренировку для укрепления и поддержания спинного отдела и позвоночника в тонусе, необходимо выявить причину возникновения проблемы. Чаще всего многие упражнения имеют смежную нагрузку, поэтому от них результат может и не появиться.

Основными причинами ослабления мышц спины являются:

Отставания мышц спины – это результат неправильной нагрузки на позвоночник во время выполнения каких-либо упражнений, связанных с поднятием тяжёлого веса. В итоге, в спине образуются нервные узлы, которые провоцируют боль. Также причиной возникновения отставания может являться неравномерная нагрузка относительно всех групп мышц. К примеру, человек во время тренировки прорабатывает только большие мышцы спины, совершенно забывая про широчайшие и другие более мелкие виды.

Главные принципы тренировок для укрепления мускулатуры спины

Существует несколько основных правил тренировок для укрепления спины и позвоночника. Вот одни из них:

Тренировка для укрепления спины в тренажерном зале

Для наилучшего эффекта от упражнений необходимо выполнять определённый комплекс регулярно, а, чтобы увидеть результат раньше, необходимы занятия в тренажёрном зале.

Упражнения для выполнения в тренажёрном зале:

Источник

Упражнения для спины

какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Смотреть картинку какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Картинка про какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины. Фото какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Позвоночник является наиболее уязвимым местом в организме, так как на него приходится основная нагрузка в течение дня. Современный человек мало уделяет времени зарядке или физической активности, что также негативно сказывается на его здоровье. Хотя, если выбрать простые упражнения для спины, и уделять 15 минут в день для их выполнения, можно надолго сохранить его подвижность, защитить от искривления и самых разных патологических процессов.

Польза упражнений для спины

Упражнения для укрепления мышц спины являются неотъемлемой частью любой тренировки, утренней зарядки или лечебной гимнастики. С их помощью поддерживается тело в тонусе, повышается гибкость, появляется легкость в теле. Некоторые подходы не требуют использование специальных приспособлений, работа осуществляется с собственным весом.

Основная польза от регулярных тренировок:

Независимо от выбранной фитнес-программы, добиться стойкого терапевтического эффекта можно только при условии регулярного выполнения и правильного подхода. Если есть проблемы со спиной, то лучше перед началом любых тренировок проконсультироваться с врачом, некоторым пациентам требуется разработка индивидуальной программы лечебной гимнастики.

Основные правила и рекомендации

Упражнения для спины в домашних условиях выполняются с осторожностью, чтобы исключить вероятность травмирования. Рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

Стандартная тренировка в домашних условиях

Укрепить мышечный корсет спины можно эффективно в домашних условиях. Для этого следует подобрать для себя подходящий комплекс, который будет учитывать общую подготовку, развитость мускулатуры, возраст и наличие хронических патологий. В пожилом возрасте или при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, упражнения проводятся под присмотром специалиста, в противном случае такие занятия не принесут пользу. Весь процесс тренировки должен проходить по определенному алгоритму.

Этап 1. Разминка

Даже если занятие проходит не дома, а в тренажерном зале, начинать его следует с качественной разминки. Она позволяет хорошо размять мускулатуру, подготовить ее к нагрузке и нем самым, избежать травмирования позвоночника. Уделить этому моменту следует 5-7 минут. Что можно включить в разминку?

Достаточно 3-5 повторений для каждой группы мышц, чтобы даже слабые отделы были достаточно разогреты. После появления приятного тепла в теле можно приступать к основному комплексу.

Этап 2. Занятие

Чтобы эффективно укреплять спину дома, потребуется приобрести фитбол или спортивный мяч, с ними тренировки будут проходить интереснее и в комфортном режиме. В первые месяцы можно обойтись и без них, подбирая подходы, где они не задействуются. Подходящие упражнения для проработки спины:

Длительность тренировки не должна превышать 45 минут, так как этого вполне достаточно, чтобы проработать все группы мышц спины. Для начала стоит использовать только простые подходы, так как исключит вероятность травмирования.

Этап 3. Завершение тренировки

После окончания выполнения комплекса необходимо уделить внимание процессу завершения тренировки. Он не менее важный, чем разминка перед началом. Снижать нагрузку следует постепенно, после чего несколько минут уделить растяжке, чтобы успокоить мышцы. Полезно принять контрастный душ и растереть спину полотенцем.

Упражнения для улучшения осанки

Если в процессе развития позвоночника, появились проблемы с осанкой, то следует подобрать для себя комплекс, который поможет ее улучшить. Обычно предлагаются подходы, направленные на улучшение циркуляции крови в спине, снижение нагрузки на позвоночник и укрепления мышечного корсета, который поддерживает позвонки в правильном положении. Самые эффективные упражнения для улучшения осанки:

Базовые упражнения для спины

Для проработки спины в условиях тренажерного зала, используются базовые упражнения. Лучшими из них являются становая тяга, подтягивания и тяга со штангой. Они помогут не просто укрепить спину, но и создать красивый рельеф. Рекомендуется их использовать людям с хорошей физической подготовкой, которые регулярно тренируются комплексно несколько лет. Подходящие упражнения для спины в условиях зала:

Занятия в зале позволяют привлечь к процессу тренера, который подберет подходящую нагрузку, проконсультирует относительно техники выполнения. Это особенно важно новичкам, которые часто допускают ошибки в процессе работы с мышцами спины. Самостоятельно заниматься в зале можно только при наличии полной уверенности в правильности каждого подхода.

Быстрая разминка на рабочем месте

Выполнять полезные упражнения для разминки спины можно не только дома, но и на рабочем месте. Такие перерывы стоит делать каждые 2-3 часа, чтобы исключить вероятность появления проблем с позвоночником в будущем. Комплекс полезен всем офисным работникам, которые проводят за компьютером больше 5-6 часов в день и часто испытывают напряжение в области шеи, поясницы, но при этом не могут регулярно ходить в зал. Экспресс-занятие должно включать следующие подходы:

Правильно подобранные упражнения помогут сохранить здоровье спины на долгие годы. Но важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов, контролировать нагрузку, постепенно увеличивать количество подходов. Только в этом случае выбранные программы принесут пользу и ощутимый результат, сделают позвоночник более гибким, осанку красивой, стабилизируют мышечный корсет.

Источник

Какие упражнения надо делать чтобы укрепить мышцы спины

Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства

Случайный выбор

данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже

Случайный выбор

Обратная связь
Напишите нам

Сообщение об ошибке
Что улучшить?

Полный текст статьи:

Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.

Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *