какие упражнения нужно делать чтобы похудеть девочке
Как похудеть девочке-подростку – рацион питания и упражнения
В молодом возрасте у девочек-подростков часто возникает потребность похудеть: то подружка выглядит стройнее, то в интернете появились новые снимки любимой актрисы, которая сбросила вес. У многих в молодости была такая же проблема в 13-15 лет. Эксперты расскажут, как быстро похудеть подростку, чтобы не навредить организму, какие моменты учесть и какие диеты опасны.
Можно ли быстро похудеть девочке-подростку
В подростковом возрасте нелегко худеть психологически, однако молодое тело еще отлично отзывается на изменения. Похудение в любом возрасте – опасное для здоровья занятие, особенно в подростковом. К тому же в таком возрасте девочка только начинает формироваться, и резкие перепады в питании и образе жизни могут вызвать массу стрессов. Если возникла потребность очень быстро похудеть – лучше обратиться ко врачу или дипломированному диетологу, а не экспериментировать с системами питания и ни в коем случае не заниматься самолечением.
Интересно! В сети интернет можно заказать практически любой план питания, включая подростковые. Если возникает стеснение от похода ко врачу с жалобами на лишний вес, можно обратиться к удаленному специалисту. Очень важно при этом выбирать дипломированных диетологов и нутрициологов, которые могут помочь.
Быстро похудеть, конечно, можно. Для этого нужно обрести понимание самодисциплины и осознавать, какие ограничения и когда нужны.
Чего нельзя делать девушке-подростку для снижения веса
Для снижения веса существует масса способов – есть как правильные, так и чрезвычайно опасные. Во-первых, нельзя строго и резко ограничивать подростка в питании – это влияет как минимум на развитие мозга и социальную активность. Недостаток жиров и витаминов плохо сказывается на состоянии волос и ногтей, а без углеводов и достаточного количества белков тело не сможет расти в нормальном темпе.
Категорически запрещен прием таблеток для похудения. Подобные препараты рассчитаны на взрослых женщин с устоявшимся гормональным фоном. В случае с подростком могут быть плачевные последствия для развития репродуктивной системы вплоть до бесплодия. Любые таблетки может прописывать только квалифицированный врач-диетолог после обследования.
У девочек-подростков на слуху множество популярных диет, 90% из которых попросту опасны и при этом бесполезны. К ним относятся все диеты, которые не обладают сбалансированным набором белков, жиров, углеводов и витаминов (питьевая, монодиеты, сладкие диеты и т. д.). Следует понимать, что подобные ограничения в питании нерациональны и быстро вернут потерянные килограммы.
Голодание – под строгим запретом. Как бы привлекательно голодовка не выглядела для сброса лишних кило – это тихий враг, который банально обезвоживает хрупкий организм подростка. Голодание может быть исключительно по показаниям врача и после 18 лет, при этом оно не должно длиться более суток и обязательно подкрепляется комплексом витаминов для восполнения потерь микроэлементов. Также голодовка – хороший способ сбить «эффект плато», когда после диеты и регулярных тренировок сброс веса останавливается. В любом другом случае голодовка – путь в отделение гастроэнтерологии.
Как похудеть подростку девочке: рацион питания по возрасту
В зависимости от возраста рассматривается разный рацион питания для девочек от 11 до 17 лет – это зависит от особенностей роста и развития подростка в период взросления. Чтобы избежать неприятностей со здоровьем и похудеть без возврата веса, нужно контролировать рацион. Основные рекомендации касаются следующих моментов в питании, которые позволят быстро похудеть:
Питание девочек должно быть равномерным, без провалов и перееданий. Если заранее продумывать рацион, контролировать его гораздо проще.
Существует ряд методик, которые позволяют безопасно бросить вес:
Примерный рацион питания для девочки – подростка
Примеры рационов будут разниться в зависимости от возрастных потребностей организма.
13-14 лет
Примерное меню для такого возраста выглядит следующим образом:
15-16 лет
В возрасте постарше (15-17 лет) девочкам-подросткам проще отказываться от привычных вредных продуктов, да и активность по учебе больше, что сказывается на питании при попытках похудеть:
Комплексы простых упражнений для похудения в домашних условиях
Правильное питание – залог здоровья, но залог стройной фигурки – спортивные упражнения. Чтобы привести тело в порядок и иметь возможность надевать любые стильные вещи, спорт необходим. Это не значит, что нужно сразу бежать записываться в зал и тратить большие деньги на абонементы. У девочек-подростков очень мягкий податливый организм – жир сжигается так же быстро, как и накапливается. По этой причине средней нагрузки 1-2 раза в неделю вкупе с питанием и хорошим сном – должно хватить для цели. Если в какой-то момент сброс веса прекратился, интенсивность или частоту тренировок можно усилить.
Позвоночник подростка считается довольно слабым и неспособным выдерживать тотальные нагрузки. В этом вопросе очень важно правильно выполнять упражнения, не переусердствовать. Лучше всего доверить работу профессиональному тренеру.
Комплекс для живота и боков
Сделать талию тонкой и изящной – вот мечта многих девочек-подростков в период «цветения». Домашний комплекс упражнений включает несложные виды активности.
Скручивания на пресс
Хорошо подходят тем, кто хочет сделать талию красивой, а животик плоским. Техника выполнения:
Планка
Упражнение помогает проработать мышцы живота и всего тела. Лучше начинать с 1 минуты. Как выполнить:
Комплекс 2 для ляшек
Чаще всего девочки подростки жалуются на полные бедра и ягодицы. Несколько упражнений 2-3 раза в неделю помогут похудеть в ногах.
Приседания с гантелями
Упражнение сделает попу подтянутой, а ноги сильными. Как делать:
Выпады
Могут происходить на месте, а можно использовать степ-платформу, гантели для утяжеления. Порядок:
Комплекс 3 для груди
Если девочку беспокоит маленькая грудь (что естественно в этом возрасте), то комплекс упражнений на грудные мышцы поможет немного подкорректировать ситуацию.
Отжимания
Позволяют укрепить руки, грудные мышцы – благодаря таким упражнениям грудь будет выглядеть подтянутой. Техника:
Сжимание ладоней
Упражнение направлено на укрепление мышц груди. Схема:
Можно ли похудеть подростку-девочке за неделю
Любое похудение с ограничениями в день/неделю – это прямой путь к проблемам с организмом. Вопрос здесь даже не в том, что девочки до последнего голодают, чтобы влезть в желанное платье, а в том, что банально не хватает понимания, зачем это нужно.
Похудеть за неделю можно правильно двумя способами – сократив рацион подростка на 10-15% или увеличив интенсивность спортивной активности. Недельная потеря веса не должна выходить за рамки 300 г.
На сколько можно похудеть подростку за месяц
Сложный процесс сброса веса требует своих ограничений в подростковом возрасте. Худеть необходимо медленно и рационально – тогда килограммы не вернутся. Норма для подростка – потеря 1-2 кг за месяц, но не больше. В таком случае похудение не будет влиять на здоровье.
Мнение врачей диетологов
Диетологи высказывают свои рекомендации относительно подросткового похудения.
Обсуждение вопроса лишнего веса с подростком – тема деликатная. Независимо от стадии ожирения и причин, приведших к этому, ребенок будет очень уязвим для замечаний. Лучший способ со стороны родителей – встать на сторону ребенка и поддержать изменения в питании всей семьей, самим включившись в процесс оздоровления.
Проблема лишнего веса наблюдается у многих современных подростков. Как правило, виноваты в лишнем весе родители, которые сами не понимают принципы здорового питания и перекладывают на детей уже привычный рацион. Ребенок с раннего детства не получает вектор приоритетов и начинает страдать в подростковом возрасте. Решение простое – не исправлять ситуацию, а предотвращать.
Спортивные клубы предлагают специальные программы для молодежи. Главная цель такого спорта – правильное физическое развитие и поддержание здоровья. Это не только работа над телом, но и социализация. Есть возможности познакомиться с кем-то интересным и получить толчок к саморазвитию.
Если ситуация дошла до того, что худеть нужно уже в 13-16 лет, единственный выход на всю дальнейшую жизнь – привить ребенку понимание заботы о собственном теле. Иначе может возникнуть ситуация, когда лишний груз килограммов испортит всю молодость.
Программа тренировок для похудения для девушек
Причины избыточного веса
Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:
Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.
Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.
Польза и вред биодобавок
Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.
Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.
Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.
Комплекс упражнений
Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.
Для ягодичных мышц и бедер
Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:
Приседания
Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.
Выпады
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.
Скакалка
Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.
Для мышц живота
Скручивания
Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.
Скалолаз
Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.
Велосипед
Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.
Для рук и спины
Отжимания
Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.
Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.
Солнышко
Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.
Подъем верхней части тела
Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.
Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой. Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:
Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?
Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть девочке
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.