какие упражнения с элементами футбола применяются для развития скоростных скоростно силовых
Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов
Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.
Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…
1. Челнок
Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.
2. 7 по 50 м.
В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.
3. Йо-Йо – тест
Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».
4. Рывки с возвратом
Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.
5. Интервальный бег
Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.
6. Рывки по полю
Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).
Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).
Лекция по футболу. Физическая подготовка. Методы развития силы, скорости, выносливости, ловкости и гибкости
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Методы развития физических качеств
Средства для развития физических качеств
Развитие выносливости. Работоспособность зависит от состояния центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Большое значение для повышения выносливости имеет умение расслабить мышцы после напряжения в отдельные моменты игры. Искусство расслабления после напряжения дает возможность игроку отдыхать в любой ситуации игры. Этот отдых косвенно влияет на повышение работоспособности организма, и в целом выносливости. Регулярные занятия физическими упражнениями, правильная их дозировка совершенствуют, и улучшают работу этих систем, повышают способность всего организма к продолжительной и интенсивной работе развивающей выносливость. Только этим можно объяснить, что спортсмен, занимающийся регулярно спортом или физическими упражнениями, всегда бывает выносливее, работоспособнее, чем не занимающийся, так как его тренированные мышцы способны многократно и длительно выполнить сильные напряжения. Несмотря на то, что выносливость вырабатывается в игре, ее специально развивают, чтобы игроки могли выдержать напряжение в течении всей игры, не снижая качества действий. Выносливость достигается продолжительностью и интенсивностью упражнений и непосредственно игрой. Большое значение для развития выносливости имеют упражнения из других видов спорта (легкая атлетика, футбол, гандбол, баскетбол).
В микроциклах тренировка строилась таким образом, что ее физическая нагрузка была больше, чем нагрузка в игре. Тренированность, приобретенная под воздействием повышенных требований к организму, дают возможность легко и более длительно выполнять работу более высокой мощности.
Поэтому упражнения для развития быстроты у игроков, кроме повышения скорости сокращения мышц, прививается умение быстро и точно вырабатывать ответные действия, наиболее соответствующие обстановке.
В подборе упражнений на развитие быстроты надо сохранять определенную последовательность. В начале даются простые упражнения, иногда даже в замедленном темпе, в которых внимание занимающихся направлено на одно какое-либо действие. В дальнейшем упражнения усложняются (ускорения темпа, введение в упражнение сопротивление противника), и игрок, внимание которого сосредоточено на оценке ряда одновременных раздражителей, должен уметь выбрать самое рациональное ответное действие. Развитие быстроты действий игрока, кроме быстроты реакции и определения ответных целесообразных действий, зависит от уровня физической подготовленности и степени овладения техникой движений. Поэтому параллельно с развитием подвижности нервных процессов у футболистов упражняются мышцы тела и совершенствоваются технические приемы, что даёт возможность быстро, полноценно выполнять ответное действие.
Важно отметить, что игрок, владеющий высокой техникой, может рационально использовать свои усилия, что косвенно влияет на его выносливость, повышая его способность переносить длительные и интенсивные нагрузки. Выносливость игрока зависит также от правильной постановки дыхания. Высокий темп ведения игры, непрерывный бег с резким изменениями направления, остановками, передачами мяча, отбора его, ударов по воротам требует от футболиста интенсивных мышечных напряжений. При такой работе из мышечных тканей в кровь поступает большое количество молочной кислоты: это требует увеличение легочной вентиляции, то-есть правильно поставленного дыхания – глубокого, ритмичного, без каких-либо задержек, перебоев.
Занимаясь, длительное время физическими упражнениями и играя в футбол, игрок развивает свою общую выносливость. Вместе с тем игра в футбол требует от игроков способности действовать в течение времени с большей быстротой, чередуя с короткими паузами. Способность сохранить быстроту действий в течение всей игры обеспечивается развитием скоростной выносливости.
Развитие быстроты. Быстрота действий игрока прежде всего зависит от быстроты осознания обстановки и определения необходимых (быстрота реакции) и скорости сокращения мышц, производящих работу (бег, прыжки, удары). Основное условие быстроты действий игрока – подвижность нервных процессов, корковых и других центров возбуждения и торможения. Известно, что быстрота реакции значительно улучшается в процессе тренировки и находится в прямой зависимости от совершенствования деятельности центральной нервной системы улучшения эластичности мышц, подвижности суставов, развития силы удара по воротам и умение взаимодействовать. Успешное развитие быстроты в большей мере зависит от повышения скорости сознательной оценки студентом обстановки, выборе ответного действия и скорости ответных выполняемых действий.
Основные методы тренировки развивающих физические качества у футболистов
для совершенствования выносливости;
равномерный и переменный в различных пульсовых режимах;
игровой интервальный в режимах работы 1-2 мин, отдых 1-4 мин
для развития силовых качеств:
метод максимальных усилий (отягощение 20-30 кг) 1-3 повторения, с отдыхом между подходами 2-4 мин.
метод повторных усилий (отягощением 10-15 кг) 6-8 повторений отдых между подходами 3-5 мин число подходов 2-3.
для развития скоростных качеств;
повторный (работа 5-15сек., отдых 1-3 мин, число повторений в серии 4-5, 2-3 серий).
для развития скоростно-силовых качеств:
Для развития скоростных и скоростно-силовых качеств использовали: бег на отрезках 10-30м, прыжки через скамейки, многоскоки, бег в гору, по лестнице и под уклон, метание набивных мячей.
Применяемые средства для развития физических качества
для развития силовых качеств упражнения с преодолением собственного веса тела, набивными мячами, гантелями, гирями, баскетбол с партнером на плечах, эстафеты с партнером на руках, плечах.
для развития скоростных качеств : старты, старты из различных исходных положений, бег на отрезках от 10 до 30м, эстафеты по кругу, удары по воротам, игровые упражнения, двухсторонние игры, единоборства, скоростная обводка, упражнения с догоняющим игроком;
для развития специальной выносливости : разные варианты челночного бега; игровые упражнения в соревновательном режимах, двухсторонние игры;
для развития ловкости и координационных способностей подвижные и спортивные игры, акробатические и гимнастические упражнения; упражнения на равновесие, преодоление полосы препятствий, различные эстафеты с предметами;
для развития гибкости : гимнастические, общеразвивающие упражнения, упражнения в парах;
для комплексного развития физических качеств : спортивные игры (футбол, баскетбол, ручной мяч), подвижные игры, эстафеты;
для развития гибкости использовался метод серийного выполнения упражнения с числом повторений 10-15, 2-3 серий.
Отличительными особенностями современного футбола является возросшая интенсивность игры и жесткая атлетическая борьба по всему полю. Эти особенности являются следствием не только рационализации техники и тактики, но прежде всего более высокого уровня физической работоспособности футболистов.
Физическая подготовка – одна из важнейших составляющих спортивной тренировки. Различают общую, функциональную и специальную физическую подготовку. Под общей физической подготовкой понимают процесс гармоничного развития двигательных качеств, положительно влияющих на достижения футболиста и обеспечивающих эффективность тренировочного процесса. Функциональная физическая подготовка ориентирована на создание специальной основы, необходимой для эффективного выполнения больших объемов работы по развитию специальных двигательных качеств. Специальная физическая подготовка направлена на развитие двигательных качеств в соответствии с требованиями, предъявляемыми спецификой футбола и особенностями соревновательной деятельности.
Функциональная подготовленность служит фундаментом, основой для успешной работы над развитием специальных физических качеств и способностей. Под ней подразумеваются функциональные возможности футболиста, проявляемые в двигательных действиях, родственных избранному виду спорта, способность организма к перенесению больших специфических нагрузок, к интенсивным процессам восстановления.
Специальная подготовленность характеризуется уровнем развития физических качеств, возможностей органов и функциональных систем непосредственно определяющих достижения в футболе.
Анализ научно-методической литературы позволяет выделить следующие физические качества и их комплексные проявления, высокий уровень которых необходим футболистам:
Выносливость: а)общая (аэробная); б)смешанная (аэробно-анаэробная); в)скоростная дистанционная (анаэробная гликолитическая); г)скоростная спринтерская (анаэробно креатинфосфатная).
Скоростные способности: а) стартовая скорость; б) дистанционная скорость.
Выносливость футболиста – это его способность проявлять максимальную работоспособность и удерживать её в определённых игровых режимах, сохраняя эффективность технико-тактических действий. Поскольку двигательная деятельность футболистов во время матча весьма разнообразна как по технике, так и по интенсивности передвижения, то выносливость будет определяться широким диапазоном биохимических реакций, происходящих в организме спортсмена: аэробных (общая выносливость), аэробно-анаэробных (смешанная выносливость) и анаэробных (скоростная выносливость).
Общая выносливость – это способность длительно выполнять различные виды работ на уровне умеренной или малой интенсивности.
Показателями общей выносливости футбола являются:
способность поддерживать заданный темп игры до последней минуты матча;
стабильность скорости рывков и ускорений на протяжении всей игры и особенно в конце тайма;
сохранение на высоком уровне в течении всей игры точности выполнения игровых приёмов;
Специальная выносливость футболиста характеризуется:
стабильностью выполнения технических специфических действий (передач, ударов, приёмов мяча и т.д.);
степенью сохранения или увеличения целесообразной двигательной активности.
Скоростную выносливость можно определить как способность поддерживать высокую скорость во время длительного повторного выполнения работы на дистанциях от 15 до 60-100 м. у взрослых и от 5-10 до 30-50 м. у юных футболистов.
Высокий уровень выносливости обеспечивается комплексным проявлением отдельных свойств и способностей её определяющих в условиях, характерных для конкретной соревновательной деятельности.
Скоростные возможности в значительной мере обусловлены уровнем развития элементарных форм быстроты, проявляющейся в латентном времени двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении, частоте движений.
Быстрота футболиста – это способность игрока выполнять двигательные действия с мячом и без мяча в максимально короткие отрезки времени.
При пробегании футболистами отрезков с максимальной скоростью можно выделить две фазы: стартовое ускорение и дистанционная скорость.
Скорость передвижения футболиста зависит от того, насколько быстро он способен стартовать, разогнаться после старта, набрать абсолютную скорость, выполнить рывково-тормозные действия, переключиться от одного действия к другому.
Результат игровых действий футболистов в большинстве случаев зависит от того, насколько быстро нападающий может оторваться от опекуна, а защитник – перехватить форварда. Основные дистанции в футболе, которые футболисты пробегают с максимальной скоростью, составляют отрезки от 7-15 до 20-30 м. Но игровые ситуации в современном футболе часто требуют после ускорения быстро набрать максимальную скорость и сохранить ее на дистанции 50-60м. Кроме этого в процессе игры приходится резко тормозить и вновь начинать движение под любым углом к первоначальному движению. Скорость стартового разгона зависит от частоты и длины шагов, а также от времени опорной реакции при отталкивании.
Одно из основных требований современного футбола – скорость работы с мячом, т.е. скоростная техника.
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Скоростно-силовые качества футболистов определяются их способностью выполнять движения, связанные с каким-либо силовым сопротивлением в минимальный отрезок времени при сохранении оптимальной амплитуды движения. К этим силовым противодействиям можно отнести:
преодоление силы тяжести и веса тела самого спортсмена (прыжки в высоту; прыжки в длину – во время подката, выбивания мяча; прыжки в сторону – у вратарей; резкий старт и изменение направления во время бега и т.д.);
преодоление силы, связанной с ударами по мячу, вбрасыванием мяча;
преодоления силы вызванной силовым сопротивлением (единоборством) соперника.
Ловкость – сложное комплексное качество, которое характеризуется, во-первых, способностью быстро осваивать двигательные действия и, во-вторых, способность быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки игры.
Ловкость футболиста проявляется прежде всего в действиях с мячом и без мяча, в постоянно меняющихся игровых ситуациях. Передвижения, связанные с ведением, обводкой, отбором и ударом по мячу, требуют от игроков самого широкого проявления координационных способностей.
Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой.
Гибкость зависит от формы сустава, эластичности мышечно-связочного аппарата и состояния нервной системы. в футболе она появляется при выполнении сложных технических приемов (удары по летящему мячу и удары в падении; отбор мяча в выпаде, шпагате, подкате; игровые действия вратаря в падении и т.д.).
При недостаточной гибкости у спортсменов:
замедляется темп приобретения двигательных навыков;
чаще возникают повреждения;
не полностью используются двигательные качества;
ограничивается амплитуда движений, что снижает быстроту действий и приводит к повышенному
Выносливость. Общая выносливость у юных футболистов с возрастом увеличивается. Причём это увеличение носит неравномерный характер. Несущественный рост её величины на этапе начального обучения (возраст от 8 до 10 лет) сменяется резким приростом в возрастных группах от 11 до 16 лет (этап специализации). После 16 лет (этап спортивного совершенствования) наблюдается снижение темпов прироста общей выносливости. Увеличение аэробного компонента выносливости, связанное с естественным приростом, а также с воздействием тренировочных и соревновательных нагрузок, заканчивается в основном к 20-21 году.
Существенная динамика скоростной выносливости наблюдается в возрасте 12-15 лет. Естественный прирост скоростной выносливости заканчивается к 18-19 годам, и её уровень составляет 90-95% соответствующего уровня взрослых футболистов.
Скоростные возможности. Скорость бега у юных футболистов значительно увеличивается с 8-летнего возраста и, по существу, к 17-18 годам достигает уровня взрослых футболистов. За период подготовки (от 8 до 18 лет) скоростные возможности юных футболистов повышаются в среднем на 20-25%. Изменение скорости бега с возрастом происходит неравномерно. Этап начального обучения не отличается выраженным ростом скоростных способностей. Прирост скорости бега на этом этапе не превышает 3-4%. Наибольший прирост её величины заметен в период с 11 до 15 лет. Так, прирост скорости бега на 15 и 30 м. в этот период составляет около 17%. Это говорит о том, что этап специализации является предпочтительным с точки зрения воспитания скоростных возможностей юных футболистов.
На период от 15 до 18 лет приходится около 5% прироста этого физического качества. Факт стабилизации скорости бега у 17-18-летних футболистов на уровне взрослых квалифицированных спортсменов говорит о том, что в дальнейшем значительного естественного прироста скорости не предвидится и можно лишь совершенствовать её в процессе круглогодичной тренировки.
Скоростно-силовые качества. В период от 8 до 11 лет темпы прироста скоростно-силовых качеств незначительны и не превышают 7-8%. Это связано с низкими возможностями детей данного возраста.
Этап спортивной специализации характеризуется ускоренными темпами роста рассматриваемого качества. Существенный прирост скоростно-силовых качеств на этом этапе объясняется повышением скоростных качеств (особенно быстроты, темпа движения) в возрасте от 10-11 до 13-14 лет и естественным ростом силовых возможностей детей и подростков 14-16 лет. Эту зависимость и закономерность повышения скоростно-силовых качеств необходимо учитывать при выборе средств и методов при их воспитании.
Этап спортивного совершенствования характеризуется снижением темпов прироста скоростно-силовых качеств. Рост скоростно-силовых качеств стабилизируется к 19-20 годам.
Анализ динамики развития физических качеств у юных футболистов разного возраста показывает следующее:
с возрастом, начиная с этапа начальной подготовки, все физические качества имеют тенденцию к росту;
на этапе наибольшего естественного роста оптимальное воздействие тренировочной нагрузки может ускорить прирост данного качества;
стабилизация показателей разных физических качеств на уровне взрослых футболистов происходит в разных возрастных группах: скорость достигает наивысших показателей в возрасте 16-17 лет, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества – к 18-19 годам, общая выносливость и сила – к 20-22 годам.
наиболее благоприятный возраст для воспитания скорости бега – 11-13 лет, скоростно-силовых качеств – 13-15 лет, общей выносливости – 12-16 лет, силы – 15-18 лет (46,50,52).
Развитие скоростно-силовых способностей юных футболистов
Тема по самообразованию «Развитие скоростно-силовых способностей юных футболистов»
Просмотр содержимого документа
«Развитие скоростно-силовых способностей юных футболистов»
Тема по самообразованию:
«Развитие скоростно-силовых способностей юных футболистов».
Современный футбол характеризуется высокой двигательной активностью игроков, которая носит преимущественно динамический характер и отличается неравномерностью физических нагрузок и аритмичным чередованием работы и отдыха. Среди них основными являются действия с мячом и передвижения по полю (бег, ходьба). И от того, насколько футболист хорошо владеет своим двигательным аппаратом и как высоко у него развиты двигательные способности, зависят быстрота, точность и своевременность выполнения конкретной тактической задачи. Быстрота футболиста выступает при этом фактором, определяющим результативность соревновательной деятельности.
Я предположил, что применение различных методов тренировок повысит уровень развития силовых качеств у футболистов 9 –10 лет.
Скоростно-силовые качества и физиологические особенности подростков
Чтобы совершать на футбольном поле стремительные рывки, прыжки за мячом, наносить удары по воротам соперников с расстояния 25-30 шагов или выполнять длинные передачи партнеру, внезапно останавливаться и резко менять направление бега, футболист должен обладать силой. Что же мы понимаем под этим термином?
Наибольшие темпы развития силы наблюдаются, в основном, в младшем и подростковом возрасте: с 8 до 9 лет, с 10 до 11 лет и с 14 до 15 лет. При этом в возрасте 8-11 лет рекомендуется использовать прыжковые, акробатические и гимнастические упражнения на снарядах. В комплексе качеств, необходимых футболисту, важное место занимают скоростно-силовые возможности. С возраста 8-9 лет начинает интенсивно нарастать скорость бега, а к 10-11 годам максимальных значений достигает частота беговых шагов, обусловленная возрастанием частоты движений.
У подростков отмечается угловатость и скованность в движениях, происходит нарушение ритма движений. Однако к окончанию периода полового созревания координация движений становится упорядоченной.
Д.В. Чулиев называет следующие минусы в построении тренировочного процесса юных футболистов, которые, по его мнению, не способствуют эффективному развитию скоростно-силовых способностей, это:
1. Разминки проводятся при помощи однообразных общефизических средств (наклоны, прыжки, ускорения). Отсутствуют упражнения концентрированного воздействия на скоростно-силовые качества.
2. Фактическая направленность тренировочных нагрузок часто не соответствует запланированной, так как тренеры не располагают методикой управления срочным тренировочным эффектом технико-тактических упражнений.
3. В основной части занятия нагрузки применяется без учета положительного взаимодействия срочных тренировочных эффектов упражнений. Основным методом распределения нагрузки является повторный, а интервальный метод не применяется совсем.
Наибольший объем времени в этом возрасте необходимо уделять воспитанию ловкости, гибкости, скорости и скоростно-силовых качеств. Общую и скоростную выносливость целесообразно воспитывать в более позднем возрасте.
В качестве тренировочных нагрузок, направленных на развитие скоростных качеств у юных футболистов, служит пробегание коротких дистанций (от 20 до 30 метров) с максимальной интенсивностью, при низкой координационной сложности упражнения.
Для использования в тренировочном процессе при развитии скоростно-силовых качеств у юных футболистов можно рекомендовать нагрузки малого объема, с различной продолжительностью серий упражнений.
Тренировочные нагрузки большого объема не рекомендуется применять в тренировочном процессе для развития скоростно-силовых качеств у юных футболистов. Выполнение таких нагрузок приводит к значительному утомлению, к перетренировке и другим негативным явлениям.
Ниже приведу перечень упражнений, которые я стал использовать при развитии скоростно-силовых способностей юных футболистов:
1. Упражнения на развитие скорости
Упражнения на развитие скорости выполняются так, чтобы отдых между ними был достаточным для восстановления (1-2 мин).
Основой методики развития быстроты являются упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в течение 10-15 с. Упражнения для развития этого качества стал включать в тренировку сразу же после разминки, когда организм хорошо разогрелся, а признаки утомления еще не наступили. Если же мышцы не разогреты, то при выполнении упражнений на быстроту могут произойти их разрывы, вызывающие болевые ощущения.
Для развития быстроты подбирал хорошо освоенные и знакомые упражнения.
1. Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.
2. Челночный бег 2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м, 5х30 м.
3. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3-4 раза.
4. То же, но с опорой. Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.
5. Бег с резкими остановками по сигналу партнера.
6. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках. Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение 10 с. Повторить 3-4 раза.
8. Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.
9. Быстрый бег на 10-15 м с выполнением нескольких кувырков вперед.
10. Быстрый бег на 8-10 м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу.
11. Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.
12. Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе.
С футбольным мячом
1. Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30м. Повторить 3-4 раза.
3. Медленное ведение мяча. По сигналу направить его вперед низом и совершить в этом направлении рывок. Подхватив мяч, продолжить медленное его ведение. Сделать, таким образом, 3-4 рывка.
4. Жонглирование мячом ногами, стоя спиной к направлению движения. По сигналу партнера повернуться кругом и быстро вести мяч на расстоянии 20-30 м. После паузы вновь выполнить упражнение.
5. Один из игроков ведет мяч по прямой, затем внезапно направляет мяч ударом вперед, а сам отходит в сторону Его партнер совершает рывок за мячом и, подхватив его, ведет в медленном темпе и т. д.
6. Два игрока встают в 5 м друг от друга. Один из них направляет мяч низом в сторону партнера. Тот подпрыгивает над катящимся мячом, пропускает его под собой, а затем поворачивается и совершает рывок за мячом. После этого партнеры меняются ролями. Каждый совершает по 3-4 рывка за мячом.
8. Вести мяч, резко остановиться и сделать рывок на расстояние 5-6 шагов в сторону. Выполнить 5-6 таких ускорений.
Упражнения на развитие силы
После каждого интенсивного упражнения проводится короткий отдых (20-30 с). В паузах для отдыха выполняются упражнения на расслабление.
Упражнения для развития мышц шеи
1. Из различных исходных положений (основная стойка, лежа на спине, лежа на животе и пр.) наклоны и повороты головы, круговые движения головой. То же, но с сопротивлением руками. Например, лежа на животе, руки за головой, отвести голову назад, оказывая сопротивление руками, и затем, нажимая руками, наклонить голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи.
2. Встать с партнером друг против друга, взять его за шею и попробовать наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога вперед), пытается сопротивляться. Поменяться ролями.
Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса
1. Сгибание и разгибание рук, в упоре стоя, в упоре лежа.
2. Лазание по канату с помощью ног и без участия ног.
3. Встать с партнером друг против друга, взяться за палку двумя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивать друг друга, преодолевая сопротивление партнера.
4. Встать с партнером друг против друга и, опираясь о ладони друг друга, попеременно сгибать и выпрямлять руки с сопротивлением.
5. Броски набивного мяча двумя руками снизу, от груди, из-за головы, из-за спины, через голову, между ногами с наклоном вперед.
6. Перебрасывание набивного мяча из руки в руку.
7. Толчки набивною мяча одной рукой.
Упражнения для развития мышц живота
1. Из положения упор, сидя, сделать прямыми ногами «ножницы».
2. Лечь на спину. Попросить партнера прижать к земле (полу) ваши ноги. Медленно поднимать и опускать туловище.
3. Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднять ноги, как можно выше, и медленно опустить.
Упражнения для развития мышц туловища
2. Встать на колени, руки вверх, круговые движения туловища вправо, затем влево. Выполнить по 6-8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно делать с небольшими гантелями.
3. Прижать набивной мяч руками к шее, делать наклоны туловища в стороны, повороты направо и налево.
Упражнения для развития мышц спины
1. Лечь на живот, руки вверх. Делать одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6-8 раз.
2. Лечь на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепить (или партнер держит за ноги). Прогнуться 5-7 раз.
3. Принять положение упор, лежа на согнутых руках. Выпрямить руки, прогнуться так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5-8 раз.
Упражнения для развития мышц ног
1. Бег в гору с высоким подниманием бедра в среднем и быстром темпе. Обращать особое внимание на выпрямление опорной ноги.
2. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (по глубокому снегу, по воде), с отягощением и без него, на месте и с незначительным продвижением вперед, в различном темпе.
3. Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, песок, торфяной грунт) в различном темпе, в гору, по ступенькам лестницы вверх. Следует обращать внимание на законченность движений при отталкивании.
4. Прыжки на прямых ногах. Поочередное отталкивание правой и левой ногой производится за счет сгибания и разгибания в голеностопных суставах. Выполняется в медленном и среднем темпе с незначительным продвижением вперед по мягкому грунту. При этом следует обращать внимание на отталкивание только стопой с максимальным сгибанием ног в коленном суставе.
5. Прыжки на одной ноге. Мощно отталкиваясь ногой, продвигаться вперед. При этом следить, чтобы руки работали, как при беге. Дистанция 15-30 м.
6. Упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра. Лежа на животе, партнер держит ноги за голеностопные суставы. Медленно поднимать туловище назад до положения, стоя на коленях, и медленно возвращаться в исходное положение. Выполняя упражнение, следить за подниманием прямого туловища (можно прогнувшись).
7. Упражнение для укрепления мышц передней поверхности бедра. Стоя на коленях, медленно наклоняться назад до касания головой пола и медленно выпрямляться до исходного положения.
8. Из основной стойки сделать на три такта пружинистые приседания, на четвертый такт вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
9. Из основной стойки, руки за спиной, присесть на носках (ноги сомкнуть, спину прогнуть, вперед не наклоняться). Повторить 10-12 раз.
10. Из основной стойки присесть поочередно то на одной, то на другой ноге. Повторить 6-8 раз.
11. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.
12. Встать с партнером друг к другу спиной, взяться за руки и сделать глубокий присед. Повторить 6-8 раз.
13. Зажать ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполнить прыжки вперед или в стороны.
14. Лечь на спину и подтягивать к груди колени. Отбивать ногами мяч, который набрасывается верхом. После 6-8 попыток поменяться ролями с партнером.
15. Из основной стойки присесть с отягощением (гантели, набивной мяч, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.
Основной принцип построения занятий, который я выбрал – это тренировочные микроциклы преимущественной скоростно-силовой направленности, которые рекомендованы Д.В. Чулибаевым.
В первые месяцы использования таких упражнений было установлено, что особых различий скоростных и скоростно-силовых качеств у футболистов не наблюдалось. В конце же учебного года при сдаче контрольных нормативов было выявлено, что в значительной степени возросли все скоростно-силовые показатели у футболистов по сравнению с началом учебного года, что и подтверждает эффективность построения тренировочного процесса по методике Д.В. Чулибаева.