какие упражнения самые эффективные для плеч
Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки
Упражнения на плечи помогают создать красивый рельеф, аккуратный контур и объем. Но в этом деле важны: систематичность, грамотно спланированная программа тренировок, планомерность нагрузок. Следует выбирать тот вид занятий, который позволит проработать локально необходимые группы мышц. Но чтобы точно знать, на что стоит поставить акцент, нужно как минимум понимать анатомическое строение человеческих плеч.
Какие мышцы входят в анатомию плеч
Плечевой пояс соединяет руки с туловищем. А плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается в области локтевого сгиба. И эти два понятия следует различать, потому как многие привыкли воспринимать их как одно целое.
Поэтому давайте сначала посмотрим, какие мышцы где находятся, чтобы потом при выполнении упражнений можно было распределить нагрузку на те группы мышц, которые в особой мере нуждаются в этом.
Пояс верхней конечности включает:
дельтовидную мышцу (образует ярко выраженную выпуклость, способствует укреплению плечевого сустава);
надостную и подостную мышцы;
малую круглую и большую круглую мышцы.
Плечо же состоит из следующих видов мышц:
Не будем подробно рассказывать об анатомических особенностях всех групп и видов, сразу перейдем к главному – разберемся в том, как накачать плечи с учетом расположения каждого типа мышц на человеческом теле.
Эффективные упражнения для тренировки
Существуют различные комплексы тренировок, включающие как базовые, так и локальные (изолированные) наборы упражнений. Но разберемся по порядку.
Поднятие веса вверх (база)
Эти занятия особенно эффективны и результативны для тех, кто хочет нарастить массу дельты. Основную нагрузку берут передние и боковые зоны дельтовидных мышц. Техника выполнения включает пять основных последовательных действий:
сведите лопатки вместе, а грудь выдвиньте вперед;
обхватите штангу шире ваших плеч;
поднимите штангу над головой до момента полного выпрямления рук. Следите за тем, чтобы голова была немного наклонена вперед. Помните и о дыхании – его нельзя задерживать, выдох всегда делается во время выпрямления рук;
последний этап – медленное возвращение штанги в исходное положение. Повторите упражнение на плечи, сделав еще несколько подходов.
Для уменьшения давления на позвоночник следует выбирать скамью со спинкой.
Жим над головой от груди
Делать его следует по аналогии предыдущего варианта. Учтите:
штанга размещается не за головой, а на груди;
при опускании спортивного снаряда необходимо выводить локти чуть-чуть вперед;
выжимая штангу вверх, не меняйте положения тела (не отклоняйтесь назад и не выпячивайтесь вперед). Старайтесь держать корпус максимально ровно, а руки в одной плоскости с туловищем. Не забывайте правильно дышать – выпрямляя руки, выдыхайте, а затем плавно делайте вдох. Не задерживайте дыхание.
Этот вид тренировок смещает основную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Это базовое упражнение на плечи рекомендуется выполнять с гантелями или изогнутым EZ-грифом. Это позволит снять нагрузку с запястий. Благодаря этому они примут максимально естественное положение.
возьмите штангу или гантели так, чтобы обхват был немного уже ширины плеч;
руки необходимо слегка согнуть в локтях;
постарайтесь следить за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий. Опустите гантели. Сделать это необходимо чуть медленнее, чем при поднятии. Так вы сможете равномерно распределить нагрузку. Следует помнить и о дыхании – на самой верхней точке выдох, при опускании снарядов медленный вдох.
Руки в сторону
Выше мы рассмотрели базу. Эти тренировки следует проводить со специальным оснащением в тренажерном зале. Перейдем к упражнениям локального действия, которые без проблем можно выполнить в домашних условиях при наличии минимального спортивного инвентаря.
Первый вариант занятий – разведение рук в стороны. Для выполнения вам понадобятся гантели оптимальной массы.
В этом случае мы качаем плечи в области средних пучков дельты. Техника выполнения состоит из пяти основных действий:
стойте прямо, немного согните в локтях руки;
начинайте медленно поднимать гантели в стороны. Делайте это до тех пор, пока ваши руки не примут параллельное положение с полом;
зафиксируйте положение рук на несколько секунд;
начинайте медленно возвращать гантели в исходное положение, опуская их.
Важно! Руки должны находиться в чуть согнутом состоянии в локтевой локации. Основная цель этого упражнения заключается не в том, чтобы поднять их максимально высоко, а в том, чтобы плечи приняли идеально параллельное расположение с полом.
Следите за инерцией, не раскачивайте тело, не откидывайтесь назад и не наклоняйтесь вперед.
«Жим Арнольда»
Это лучшее упражнение на плечи, которое позволяет полностью проработать передний пучок дельты. Чтобы его сделать также понадобится пара гантель подходящей массы. Состоит оно из следующих действий:
возьмите гантели, ладони поверните к себе;
теперь необходимо руки согнуть в локтях и, не разводя ладони, прижать плечи к телу;
после этого начните выжимать гантели вверх. Причем важно не «выбрасывать» их рывками, а плавно поднимать, вращая своими запястьями в то время, когда область локтей будет подниматься на уровень подбородка;
в момент возвращения рук в исходное положение выворачивайте запястья в обратную сторону.
Для начала достаточно сделать столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Спустя какое-то время можете прибавлять по 3-5 подходов.
Подъем гантелей
Это эффективный способ подкачать передние дельты. Спортивные снаряды поднимаются перед собой. Для этого необходимо:
принять исходное положение стоя. При этом руки с гантелями располагаются спереди поверхности бедер;
сделать хват ладонями к себе;
слегка согнуть руки в локтях;
поднять гантели перед собой.
Важно! Цель этого упражнения заключается в том, чтобы максимально высокая точка поднятия гантель достигалась в тот момент, когда плечи примут параллельное расположение с полом. Нельзя поднимать руки резко и рывками. Запрещено помогать туловищем – оно должно быть «зафиксировано».
Жим сидя
Если вы делаете упражнения на плечи в тренажерном зале, то неплохо попробовать и следующую технику:
положите руки с гантелями на плечи;
слегка выдвиньте грудь вперед, а лопатки сведите вместе;
начинайте выжимать снаряды медленными движениями, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях;
неторопливо вернитесь в исходное положение.
Особенности составления тренировочной программы
Все упражнения, о которых говорилось выше, позволяют не только накачать плечи, но и создать идеальную V-образную фигуру. Для лучшего результата нужно тренироваться не хаотично, а по определенной программе. Но в этом деле существуют определенные особенности, о которых следует знать:
любая программа тренировок на плечи должна включать комплексы упражнений на различные группы мышц этой зоны. Важно прорабатывать каждую зону. Только так можно добиться идеального рельефа и красивого контура. Если есть необходимость в работе над отдельными частями (верхними, боковыми, передними), то просто следует увеличить количество подходов;
нельзя забывать про предварительный разогрев мышц и суставов – это минимизирует риски повреждений;
каждое очередное занятие должно строиться на варьировании определенных упражнений и тщательной проработке мышечной массы под различными углами. Это способствует правильному развитию и формированию необходимого вам силуэта;
не забывайте про отдых и проводите тренировки через день.
Пример программы
Здесь многое зависит от того, какие цели вы преследуете. Если хотите большие плечи, то подойдет такой план тренировок:
Упражнение Количество повторений Жим гантелей сидя от плеч вверх от 5 до 10 Подъем инвентаря перед собой от 5 до 10 Подъем гантелей к подбородку от 7 до 15 Разведение рук с массой в стороны от 7 до 15 «Жим Арнольда» 7-8 раз
Вы должны понимать, что хороший результат можно получить, делая упражнения регулярно и через день.
Для создания красивого рельефа тела в целом и идеального контура с четкой «прорисовкой» мышц подойдет следующий план занятий:
Упражнение Количество повторений Жим вверх от груди (с гантелями или штангой) около 7-8 раз Жим к подбородку от 5 раз Разведение рук в сторону от 10 раз Подъем гантелей вперед от 10 раз Жим штанги с заведением за голову от 5 раз
Количество повторений указано для начального уровня. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя по 2-4 захода. Кроме этого в программу тренировки плеч можно включить и другие виды упражнений в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.
Мужчинам стоит придерживаться заданного графика, а вот девушкам можно уменьшить вдвое нагрузку.
Для полного понимания и представления о правильном выполнении упражнений предлагаем вам изучить несколько видеороликов.
Видео с упражнениями
Выводы
Если вы не знаете, как накачать плечи, то прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем еще раз более внимательно ознакомиться с техниками выполнения, о которых мы рассказали выше. Помните о нескольких важных правилах:
лучше поднимать гантели и штанги ниже, но с максимальной проработкой и напряжением тех групп мышц, на которые направлены все ваши усилия;
придерживайтесь рекомендации «меньше, но регулярно». Это означает, что стоит выполнять упражнения через день (или ежедневно) с наименьшим количеством повторений, чем в полную мощь, но один раз в неделю;
избегайте обезвоживания организма. Любые физические тренировки базируются на этом правиле. Так вы сможете избежать неприятных и болевых ощущений во время занятий и после них.
Чтобы сделать занятия еще более эффективными, стоит подумать и над рационом своего питания. Исключите вредную пищу. Пусть в приоритете будут злаки, клетчатка, белки, жиры.
Заниматься можно как в зале, так и дома. Если у вас нет профессионального оснащения, то найдите подходящую альтернативу, например, гантели. Правда, в этом случае результат будет не таким скорым и ощутимым. Но в качестве временного решения это станет оптимальным вариантом.
Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.
Плечи
Список упражнений для мышц плеч.
Жим в тренажере на плечи
Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для…
Жим гири стоя одной рукой
Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также…
Вертикальные отжимания
Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и…
Кубинский жим с гантелями
Кубинский жим с гантелями – движение, объединяющее тягу гантелей к подбородку, упражнение «пугало» и классический вертикальный жим. Оно выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – наработка рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение способствует профилактике травм, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа. Техника выполнения Исходное положение Встаньте с…
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела,…
Тяга гантелей к подбородку
Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет….
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Это упражнение еще называют «толчковая протяжка», но наименование не совсем верное. Тяга штанги к подбородку широким хватом – движение из арсенала бодибилдинга. Оно предназначено для накачки дельт, акцент идет на среднюю дельтовидную. Очень многие атлеты делали его чуть ли не основным в своем плане, но в последнее время появилась информация, что это упражнение способствует возникновению субакромиального синдрома, и болевым ощущениям…
Тяга Ли Хейни
Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и…
Махи гантелями сидя
Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки. Техника выполнения…
Отведение руки в сторону на блоке
Изолирующее упражнение, направленное на раздельную проработку пучков дельтовидных мышц, придающее им рельеф, четкое отделение друг от друга. Больше подходит для атлетов со стажем, нежели для новичков. Какие мышцы работают Дельтовидные, надостная мышца, трапециевидная мышца, передние зубчатые мышцы. Варианты В зависимости от того, какой пучок дельт вы хотите тренировать, нужно встать или сбоку от тренажера, смотря как бы сквозь него, или…
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы….
Армейский жим
Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не…
Жим штанги из-за головы
Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы…
Разведение гантелей в стороны стоя
Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели….
Жим Арнольда
Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена…
Подъем гантелей перед собой
Дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучков. Они участвуют во всех жимовых движениях. Подъем руки вперед, жим от себя и вверх – вот их основная функция. Передний пучок дельтовидной работает, когда мы открываем дверь, выводим руку перед собой, или пытаемся пожать штангу в зале. Эта мышца не крупная, но ее развитие важно не только для эстетики, но и…
IRON-FLESH.RU
Зачастую большинство начинающих атлетов отдают предпочтение тренингу переднему и среднему пучку плеча. Что в свою очередь является весомой ошибкой в тренировке дельт.
Чтобы стать обладателем внушительных массивных плеч необходимо прорабатывать все три головки, правильно подбирая упражнения для каждой из них. Но перед этим разберемся в строении дельтовидной мышцы.
Что такое дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца – это плечевая мышца, которая покрывает плечевой сустав. Она состоит из трех пучков:
Частота тренировок
Достаточно одной тренировки плеч в промежутке четырёх-пяти дней при соблюдении трёх основных условий:
Лучше всего тренировку дельт выносить в отдельный день или тренировать совместно с грудными мышцами. После проработки грудных мышц дельтоиды будут достаточно разогреты, что в свою очередь уменьшит вероятность получения травм.
Упражнения для тренировки плеч
Запомните : плечи являются упорной группой мышц, для роста которых требуется высокоинтенсивный и обдуманный тренинг. На каждой тренировке стоит чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали к ним привыкать.
Желательно тренироваться с партнером, который будет страховать на подходах. Продуктивная тренировка плеч должна включать в себя основные упражнения, которые я приведу ниже.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч, которое прорабатывает одновременно три пучка дельтовидных мышц.
Одно из самых популярных и эффективных упражнений для дельт в бодибилдинге. Его стоит выполнять одним из первых упражнений.
Вес подбираем таким, чтобы Вы смогли выполнить не менее 8 и не более 12 раз за один подход. Лично я выполняю 4 подхода, однако для начинающих спортсменов хватит и трёх.
Техника выполнения:
Жим штанги из-за головы
Жим штанги из-за головы – одно из основных упражнения для проработки среднего пучка, однако оно считается немного противоречивым из-за высокой травмоопасности.
С разумными весами, правильной техникой и присутствием за спиной партнера по залу можно добиться неплохих результатов в проработке средней головки. Если некому Вас подстраховать, то упражнение лучше стоит выполнять в машине Смита.
Техника выполнения:
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку – это еще одно из базовых упражнений для детальной проработки среднего пучка (в работе также задействована и трапеция).
Техника выполнения:
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны – это изолирующее упражнение, направленное для детальной проработки средней головки плечевой мышцы.
Пожалуй, одно из лучших упражнений для придания ширины и массивности плечам. Упражнение рекомендую выполнять сидя на спортивной скамье с небольшим весом, чтобы исключить работу трапеции.
В данном упражнение: «техника всему голова!». Тщательно, не спеша, на выдохе опускаете гантели, а на вдохе взрывным усилием разводите вверх.
Техника выполнения:
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разведение гантелей в стороны в наклоне – изолирующее упражнение для проработки вечно игнорируемого заднего пучка. Не пренебрегайте выполнением этого упражнения.
Техника выполнения:
Программа тренировок на дельты
Тренировка плеч №1
Тренировка плеч №2
На этом всё, успехов в построении тела своей мечты, удачи!